Além de promover um tecido muscular mais visível e com definição, os exercícios para fortalecer a panturrilha são essenciais para a funcionalidade. Panturrilhas fortes ajudam a aumentar a estabilidade, a força e o volume da região, o que é especialmente importante para os atletas, por exemplo, que usam as pernas como base de sua atividade física.
A força da panturrilha e a flexibilidade do tornozelo são essenciais para todos: desde o atleta até o idoso. Embora o fortalecimento da panturrilha seja importante, o alongamento e a flexibilidade também são essenciais e não podem ser negligenciados.
Um exemplo evidente é quando os seus tornozelos ou as panturrilhas estão rígidos, ou suas pernas estão com assimetrias evidentes ou até mesmo com desequilíbrios musculares nessa região. Caso isso aconteça, existem riscos de repercussões e dores nos joelhos, quadris e costas, o que irá limitar o desempenho.
Conheça agora tudo sobre estes músculos tão importantes e aprenda os melhores exercícios para incluir no treino físico!
Anatomia da panturrilha
Os músculos da panturrilha fazem parte do compartimento posterior da perna, de uma cadeia de músculos que constituem o membro inferior. Eles são divididos em grupos superficial (gastrocnêmio, sóleo e plantar) e profundo (poplíteo, flexor longo dos dedos, flexor longo do hálux, tibial posterior) pelo septo intermuscular transverso.
Sua inervação motora é feita pelo nervo tibial e a vascularização pelos vasos tibiais posteriores.
Funções da panturrilha
Quando nos exercitamos, os músculos da panturrilha agem como o ” segundo coração”, auxiliando no bom funcionamento do retorno e da circulação venosa. Cada contração dos músculos da panturrilha representa uma bomba extra para o sangue retornar ao coração.
O sangue que chega aos membros inferiores pelas artérias não tem apenas o efeito de bombeamento para o coração, mas também facilita o fluxo em relação à gravidade. A relação entre a panturrilha e o chamado efeito vascular ocorre já que, entre os músculos medial e lateral dos gastrocnêmios, existe uma grande veia chamada veia safena parva, localizada bem na parte posterior da perna.
Quando estes músculos se contraem, a veia atua como um mecanismo que leva sangue para o coração e este processo está diretamente relacionado à contração muscular e por isso que a panturrilha é chamada de segundo coração. Porém, para devolver o mesmo volume de sangue ao coração, as veias precisam de um mecanismo hidráulico completo – os pés e as pernas não têm coração e o fluxo é oposto à gravidade e é por isso que as panturrilhas são o pilar básico desse mecanismo.
Exercícios para fortalecer a panturrilha
1. Flexão plantar em pé
Objetivo: melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura
Nível: iniciante
Posição inicial: em pé sobre um caixote, bloco ou superfície resistente com os pés afastados na largura dos ombros e a ponta dos pés na extremidade do caixote e os calcanhares para fora. Segurar na parede ou bastão para manter o equilíbrio.
Execução: realize a flexão plantar (fique na ponta dos pés com os joelhos estendidos) e desça empurrando os calcanhares para baixo.
2. Flexão plantar em pé unilateral
Objetivo: fortalecer a musculatura e exercício mais avançado que o primeiro
Nível: iniciante/intermediário
Posição inicial: em pé, com um pé apoiado sobre um caixote ou superfície rígida e a outra perna com o joelho flexionado e o pé elevado. Apoiar as mãos na parede ou em um bastão para manter o equilíbrio.
Execução: elevar o calcanhar de apoio ficando na ponta do pé (flexão plantar) e descer o mesmo em direção ao solo.
3. Flexão plantar com barra nas costas
Objetivo: fortalecer a musculatura com objetivo de hipertrofia, pois utiliza-se sobrecarga
Nível: intermediário
Posição inicial: em pé, com joelhos estendidos, pernas afastadas na largura dos ombros e barra com pesos apoiado nas costas.
Execução: elevar os calcanhares mantendo os joelhos estendidos e retornar à posição inicial.
4. Flexão plantar no leg press
Objetivo: trabalhar força dos músculos da panturrilha
Nível: intermediário
Posição inicial: escolher a carga que irá utilizar no exercício, sentar no aparelho com os pés apoiados na ponta e calcanhares para fora.
Execução: manter as pernas estendidas realizando a flexão plantar (elevar os calcanhares) e descer sentindo alongar a panturrilha.
5. Flexão plantar sentado
Objetivo: trabalhar força dos músculos da panturrilha
Nível: intermediário
Posição inicial: escolher a carga que irá utilizar no exercício, sentar no aparelho com os pés apoiados na ponta e calcanhares para fora.
Execução: realizar a flexão plantar (elevar os calcanhares) e descer sentindo alongar a panturrilha.
Conclusão
Muito mais importante do que realizar exercícios para fortalecer a panturrilha, é saber incluir o trabalho de fortalecimento de maneira correta, utilizando o tipo de exercício e sobrecarga adequada para cada indivíduo.
A orientação de um profissional de educação física é fundamental para resultados seguros e rápidos.
