8 exercícios para glúteos: fortalecer e ativar com treinamento funcional

Seu aluno realmente consegue ativar as musculaturas glúteas durante o exercício?

A falta de exercícios para glúteos leva a falta de ativação glútea, que é um grande problema em boa parte da população especialmente devido a falta de movimento que a sociedade adota atualmente.

No treinamento funcional temos uma ótima oportunidade de corrigir os movimentos funcionais do nosso aluno. 

Isso inclui a falta de ativação glútea do seu aluno que prejudicará e muito seus exercícios.

Importância da ativação de glúteo

É fácil entender porque precisamos sempre lembrar da ativação dos glúteos. Eles são parte da base de sustentação do corpo. 

Quando seu aluno está se movendo, de pé ou mesmo numa posição estática ele precisará dessas musculaturas. Elas auxiliam a manter a postura e também a realizar diversos movimentos.

Os glúteos são inclusive importantes para a marcha e sustentação da coluna lombar.

Podemos dividir os glúteos em três musculaturas distintas:

• Glúteo máximo;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo.

O glúteo máximo é a musculatura mais superficial, portanto os exercícios de fortalecimento dessa área são os que mais chamam a atenção dos alunos. 

Porém sua função vai muito além de estática. Ele está envolvido nos movimentos de abdução e, principalmente extensão de quadril. 

Como já sabemos, os isquiotibiais também conseguem realizar extensão de quadril, porém isso gerará compensações que vamos discutir mais tarde.

Os glúteos médio e mínimo tem como principal movimento a abdução de quadril. Qualquer fraqueza nestas musculaturas será prejudicial para o movimento do aluno.

Pensemos no que acontece em alguém com movimentos deficientes de quadril. 

Ele terá compensações importantes nas articulações próximas, lombar e joelho. 

A falta de ativação glútea pode gerar desvios nos joelhos durante movimentos como o agachamento, dores na lombar e até desequilíbrios no tornozelo e membros superiores.

Como disse, esses são músculos de base. Portanto, precisamos realizar um bom trabalho de ativação e fortalecimento. Isso só é possível através de exercícios para glúteos eficientes.

Treino de glúteos ideal para o treinamento funcional

Entre os exercícios para glúteos mais comuns temos os agachamentos e afundos. 

Eles são realmente extremamente eficientes para esse objetivo, claro que não são os únicos. No Treinamento Funcional existem diversas opções de treino de glúteos para utilizar.

Minha dica é: sempre dê preferência a exercícios em cadeia fechada e funcionais. 

Se eles podem ser transferidos para movimentos e atividades diárias eles são ótimos para sua aula. Caso contrário, terão pouca utilidade para o aluno depois da aula. 

Quando seu aluno for realizar um movimento que precise de ativação glútea ele precisa ter um padrão de movimento adequado. Isso só é criado através de movimentos que realmente são funcionais.

Está em dúvida sobre quais exercícios podemos utilizar? Separei algumas dicas de movimentos em cadeia cinética fechada que são ótimos para ativação glútea.

Seu aluno realmente consegue ativar as musculaturas glúteas durante o exercício? 

A falta de exercícios para glúteos leva a falta de ativação glútea, que é um grande problema em boa parte da população especialmente devido a falta de movimento que a sociedade adota atualmente.

No treinamento funcional temos uma ótima oportunidade de corrigir os movimentos funcionais do nosso aluno. 

Isso inclui a falta de ativação glútea do seu aluno que prejudicará e muito seus exercícios.

Importância da ativação de glúteo

É fácil entender porque precisamos sempre lembrar da ativação dos glúteos. Eles são parte da base de sustentação do corpo. 

Quando seu aluno está se movendo, de pé ou mesmo numa posição estática ele precisará dessas musculaturas. Elas auxiliam a manter a postura e também a realizar diversos movimentos.

Os glúteos são inclusive importantes para a marcha e sustentação da coluna lombar.

Podemos dividir os glúteos em três musculaturas distintas:

• Glúteo máximo;
• Glúteo médio;
• Glúteo mínimo.

O glúteo máximo é a musculatura mais superficial, portanto os exercícios de fortalecimento dessa área são os que mais chamam a atenção dos alunos. 

Porém sua função vai muito além de estática. Ele está envolvido nos movimentos de abdução e principalmente, extensão de quadril. 

Como já sabemos, os isquiotibiais também conseguem realizar extensão de quadril, porém isso gerará compensações que vamos discutir mais tarde.

Os glúteos médio e mínimo tem como principal movimento a abdução de quadril. Qualquer fraqueza nestas musculaturas será prejudicial para o movimento do aluno.

Pensemos no que acontece em alguém com movimentos deficientes de quadril. 

Ele terá compensações importantes nas articulações próximas, lombar e joelho. 

A falta de ativação glútea pode gerar desvios nos joelhos durante movimentos como o agachamento, dores na lombar e até desequilíbrios no tornozelo e membros superiores.

Como disse, esses são músculos de base. Portanto, precisamos realizar um bom trabalho de ativação e fortalecimento. Isso só é possível através de exercícios para glúteos eficientes.

Treino de glúteos ideal para o treinamento funcional

Entre os exercícios para glúteos mais comuns temos os agachamentos e afundos. 

Eles são realmente extremamente eficientes para esse objetivo, claro que não são os únicos. No Treinamento Funcional existem diversas opções de treino de glúteos para utilizar.

Minha dica é: sempre dê preferência a exercícios em cadeia fechada e funcionais. 

Se eles podem ser transferidos para movimentos e atividades diárias eles são ótimos para sua aula. Caso contrário, terão pouca utilidade para o aluno depois da aula. 

Quando seu aluno for realizar um movimento que precise de ativação glútea ele precisa ter um padrão de movimento adequado. Isso só é criado através de movimentos que realmente são funcionais.

Está em dúvida sobre quais exercícios podemos utilizar? Separei algumas dicas de movimentos em cadeia cinética fechada que são ótimos para ativação glútea.

Esse primeiro exercício é ótimo para alunos que ainda não conseguem realizar algo mais complexo como um agachamento profundo. 

Note que ele também envolve deslocamentos laterais, sendo ótimo para praticantes de esportes. 

Adicionamos a resistência da miniband para garantir que seus alunos realmente usem a ativação do glúteo, garantindo a eficiência do exercício.

Também podemos, e devemos, utilizar outros exercícios que combinam mobilidade, ativação e fortalecimento de glúteo. 

O exercício abaixo é um ótimo exemplo. Ele também serve como preparatório para o agachamento profundo.

Para finalizar, separei mais 6 exercícios para glúteos que te ajudarão a montar uma aula perfeita. Para realizá-los você só precisará de uma faixa elástica e uma fitball. Confira abaixo:

Amnésia glútea em alunos de treinamento funcional

Existe uma condição chamada amnésia glútea que acontece em indivíduos que têm dificuldades para ativar os glúteos (especialmente glúteo máximo) no movimento. Essa condição afeta e muito os movimentos funcionais da pessoa.

O principal problema será a compensação gerada pela falta de ativação do glúteo máximo. 

Nos movimentos de quadril, em especial a extensão, os isquiotibiais serão ativados. O movimento de extensão de quadril realizado pelo isquiotibiais é deficiente e cria uma extensão lombar.

Essa inibição dos glúteos também será extremamente prejudicial para os exercícios de treinamento funcional. 

É possível encontrarmos posturas erradas durante o movimento, posições erradas de quadril, joelho e tornozelo. Se não conseguirmos corrigir esses problemas, o aluno pode acabar com dor ou pior, lesionado.

Conclusão

Com uma ativação glútea pouco eficiente, todos os movimentos do aluno estarão compensados. 

Isso cria riscos para todo o corpo, fazendo com que os alunos estejam em risco de desenvolver dores e lesões em qualquer diversos movimentos, seja na marcha, na corrida ou ao agachar, a ativação muscular estará errada.

É por isso que devemos investir na ativação e fortalecimento de glúteos em nossas aulas de treinamento funcional. 

Entre os exercícios para glúteos, o agachamento profundo é um dos mais indicados, mas não o único. 

Além disso, existem muitos alunos com tantas compensações pelo corpo que não conseguem realizar um agachamento profundo.

Podemos utilizar diversos exercícios funcionais em nossas aulas para essas musculaturas, como os que mostrei neste artigo. 

Você também pode conferir meu artigo completo sobre agachamento para aprender ainda mais sobre esse exercício extremamente completo. Confira o Guia Completo do Agachamento Perfeito.