Junte-se a mais de 150.000 pessoas

Entre para nossa lista e receba conteúdos exclusivos e com prioridade!

Qual o seu melhor email?

Saiba quais são os melhores exercícios para dor lombar, como executar de forma correta e segura para alívios instantâneos da sua dor, estando na sua casa ou no trabalho! Mas, primeiro, vamos entender alguns conceitos de dor lombar: as causas, as consequências e como a prática de exercícios físicos regulares podem ajudar no alívio da dor lombar. 

O que é dor lombar e porque acontece?

Dor lombar é uma condição dolorosa que acomete a região inferior da coluna. Logo, este tipo de dor pode ser causada por uma lesão muscular de tensões ou entorses de ligamentos. 

Contudo, é importante observar a frequência, a permanência e situações em que se sente a dor lombar. Nem sempre dores nas costas, ou dor específica na região lombar, significam alguma doença, mas em alguns casos, o único tratamento pode ser a cirurgia. 

Portanto, o que podemos informar de antemão é que a maior parte das dores lombares são tratáveis apenas com exercícios para dor lombar e alongamentos. Por isso, neste artigo, iremos ensinar exercícios para dor lombar que você pode realizar sem sair de casa.

Quais os fatores que influenciam a dor lombar?

influências-dor-lombar

Alguns fatores que podem desencadear dor lombar, são: 

  • Má postura 
  • Levantamento de pesos excessivos de maneira incorreta
  • Inatividade física e sedentarismo
  • Permanência de postura sentada, deitada ou em pé por longos períodos
  • Uso de equipamentos pesados nas costas
  • Lesão nos discos vertebrais 

A dor lombar pode apresentar sintomas tanto em idosos como em pessoas jovens, crianças ou adultos. Além disso, de todos os itens acima listados, a má postura e a falta de exercícios são os maiores vilões para a dor na região lombar.

A falta de exercícios físicos é um problema tão grave que levou dois fisioterapeutas a criarem um Programa de Exercícios para Dor Lombar que pode ser  feito em casa, com apenas 10 a 15 minutos do seu dia. Veja detalhes clicando aqui.

imagem-whats.jpgA equipe do Programa Dor nas Costas criou um grupo no WhatsApp aberto para todos aqueles que querem receber dicas e exercícios, gratuitamente, para aliviar a dor nas costas. Quer participar? Clique aqui para entrar no grupo!

Quais as consequências da dor lombar?

A dor lombar é, em muitos casos, incapacitante, o que influencia diretamente na qualidade de vida, na saúde e no trabalho do indivíduo acometido pela dor. Por exemplo, aquela sensação de “travamento” na coluna que irradia pelo nervo ciático até o pé (ciatalgia), pode impedir a movimentação plena da pessoa, atrapalhar a respiração e dificultar a volta para a posição correta. As consequências da dor lombar podem ser tão severas que se tornam causa de muitos afastamentos pelo Instituto Nacional do Seguro Social (INSS)

Sentir dor na coluna, independente da região específica, é algo comum. Porém, existem alguns fatores que podem agravar ainda mais este quadro, alguns deles são:

  • Obesidade
  • Sedentarismo
  • Falta de flexibilidade
  • Desvios posturais
  • Hérnias discais
  • Excessos de sobrecarga
  • Má postura

A boa notícia é que, se procurássemos evitar estes fatores citados acima, mais de 90% dos casos de dor lombar seriam resolvidos. Porém, quando não tratamos nossa dor lombar logo no início dela, este quadro pode evoluir para problemas mais graves.

A maioria dos casos pode ser tratado apenas com caminhadas, exercícios para dor lombar e alongamentos; mas, infelizmente, poucas pessoas sabem disso e, enquanto isso, procuram o tratamento em medicações que não tratam a causa da dor.

Existe tratamento para dor lombar?

tratamento-dor-lombar

Sim, existe tratamento para dor lombar. Inclusive, existem diversos tratamentos diferentes, tais como: 

  • Exercícios para dor lombar, ou seja, exercícios específicos projetados para quem tem dor lombar
  • Alongamentos
  • Caminhadas
  • Remédios
  • Cirurgias
  • Massagem
  • Injeção
  • Manipulação vertebral
  • Crioterapia

Contudo, podemos afirmar categoricamente que o exercício é o melhor tratamento para dor lombar. Esta alternativa não apenas trata a dor, mas também previne ela.

A grande parte das pessoas com dor lombar consegue tratar e prevenir este incômodo apenas com alongamentos, exercícios e caminhadas. São raros os casos que necessitam de cirurgia. Pensando nisso, dois fisioterapeutas brasileiros criaram um Programa de Tratamento para Dor Lombar, que você pode conferir clicando aqui. Estes profissionais demonstram exercícios e alongamentos para serem feitos em casa para aliviar sua dor lombar.

Além disso, durante as crises muito fortes de dor lombar, o repouso é indicado por breve período de tempo. Porém, passadas as crises de dor, se exercitar é o melhor remédio.

Exercícios físicos X Dor lombar

dor-lombar-exercício-físico

Praticar exercícios físicos regulares é muito importante na prevenção e no tratamento da dor lombar. Uma coluna estável, forte e também flexível, lhe possibilitará melhor qualidade de vida, com: menos dor lombar, mais disposição, melhor postura, bem estar físico e emocional, menos sem estresse (ocasionado pela resposta natural do nosso organismo frente a estímulos de dor), movimentos mais amplos e melhor desempenho nas suas atividades cotidianas.

Alongamentos, exercícios posturais, respiratórios, treinos de flexibilidade, mobilidade de quadril, fortalecimento de core, são essenciais no controle e alívio da dor lombar. 

imagem-whats.jpgA equipe do Programa Dor nas Costas criou um grupo no WhatsApp aberto para todos aqueles que querem receber dicas e exercícios, gratuitamente, para aliviar a dor nas costas. Quer participar? Clique aqui para entrar no grupo!

10 exercícios para dor lombar

Alongamentos para o alívio da dor lombar: alongamento é um tipo de exercício físico orientado para manutenção da flexibilidade nos músculos. Quanto mais flexível for o indivíduo, melhor movimentação, agilidade, estabilidade articular e menor risco de lesões ele terá, uma vez que um músculo flexível funcionará como proteção articular. Alongar proporciona relaxamento tensional, conscientização corporal, possibilitando movimentos mais leves, naturais e soltos. Assim, o alongamento também aumenta a capacidade de estiramento das fibras musculares, sendo essencial para aquecimento e relaxamento dos músculos. 

Exercícios para Dor Lombar 1-  Inclinação tronco para trás e para frente tocando os pés

exercício-dor-lombar

  • Com os pés afastados paralelos ao alinhamento do quadril e mãos na cintura, inspire profundamente levando tronco para trás olhando para cima.
  • Em seguida expire retornando o tronco à frente e abaixo tocando os pés sem flexionar os joelhos. 
  • Comece com algumas repetições e vá evoluindo aos poucos conforme sua flexibilidade.

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 2- Posterior sentado com perna flexionada ao lado, tocar o pé.

exercício-dor-lombar

  • Sentado, estenda uma perna à frente e flexione uma perna ao lado rente ao solo, se conseguir, próxima ao joelho.
  • Inspire profundamente e expire tentando tocar os pés com ambas as mãos para manter a simetria (alinhamento) do corpo.
  • Permaneça na postura por 20-30 segundos, controle a respiração de forma profunda, gradual e lenta. A respiração profunda ajuda a relaxar a musculatura. 
  • Repita o movimento para o outro lado. Se não conseguir tocar o pé, permaneça onde sentir desconforto. A flexibilidade se adquire com a prática! Não force os estímulos, aos poucos você conseguirá ir mais adiante. 

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 3 – Posterior sentado com perna flexionada sobre o joelho oposto, tocar o pé

exercício-dor-lombar

  • Sentado, estenda uma perna para frente e flexione uma perna sobre o joelho oposto, se não conseguir, coloque próximo ao joelho. 
  • Inspire profundamente e expire inclinando o tronco à frente e tentando tocar o pé com ambas as mãos para manter a simetria (alinhamento) do corpo. 
  • Permaneça na postura por 20-30 segundos, controle a respiração de forma profunda, gradual e lenta. A respiração profunda ajuda a relaxar a musculatura. 
  • Repita o movimento para o outro lado e se não conseguir tocar o pé, permaneça onde sentir desconforto.
  • A flexibilidade se adquire com a prática! Não force os estímulos, aos poucos você conseguirá ir mais adiante. 
  • Comece com alguns segundos, praticando sempre que possível. Experimente este exercício em seu trabalho sentado na cadeira ou em algum degrau ou banco (certifique a segurança e estado do objeto e local para não ocorrer acidentes). 

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 4 – Torção de tronco com perna cruzada

exercício-dor-lombar

  • Deite-se no chão, abra os braços no mesmo alinhamento de seus ombros e apoie as mãos no chão.
  • Flexione os joelhos e apoie os pés no chão afastados no mesmo alinhamento de seu quadril. Passe uma perna por cima da outra. 
  • Olhe para a sua mão (mão no mesmo sentido que está a perna que foi cruzada por cima) e inspire profundamente torcendo lentamente o quadril sem retirar as escápulas (região das costas próximas aos ombros) para sair do chão. 
  • Mantenha as mãos firmes e as escápulas apoiadas, expire e relaxe na postura por 10- 15 segundos. Inspire retornando lentamente e repita o movimento para o outro lado. Você pode fazer a variação com os joelhos unidos e perna suspensa.

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 5 – Flexão de ambos joelhos e unilateral abraçando- os com lombar totalmente apoiada no chão

exercício-dor-lombar

  • Deite-se de costas, flexione os joelhos e abrace- os. Permaneça relaxando a musculatura da coluna lombar contra o solo.
  • Mantenha os ombros e o peitoral aberto com escápulas apoiadas no chão. Cervical (pescoço) apoiada no chão e relaxado. 
  • Inspire profundamente e expire lentamente, permanecendo na postura por 20 segundos. 
  • Depois, estenda uma perna com pé em dorsiflexão (apontando para cima) com a coxa firme contra o solo e a perna que está flexionada e relaxada. 
  • Tente não rotacionar o quadril. Mantenha abdômen firme. Repita o outro lado. Pratique essa postura ao acordar e antes de dormir.

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

imagem-whats.jpgA equipe do Programa Dor nas Costas criou um grupo no WhatsApp aberto para todos aqueles que querem receber dicas e exercícios, gratuitamente, para aliviar a dor nas costas. Quer participar? Clique aqui para entrar no grupo!

Exercícios para Dor Lombar 6 – Torção de tronco em decúbito ventral (deitado de barriga para baixo) e braços abertos

exercício-dor-lombar

  • Deite-se de barriga para baixo, abra os braços alinhados com seus ombros, apoie as mãos no chão e vire o rosto para o lado.
  • Inspire profundamente levando a perna oposta ao sentido do rosto com joelho flexionado para trás e expire até tocar o chão. 
  • Permaneça por alguns segundos e retorne lentamente. Repita para o outro lado. Este exercício é importante fazê-lo lentamente controlando a respiração. 

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 7- Extensão de tronco em transição de posturas

exercício-dor-lombar

  • Ajoelhe-se com os joelhos afastados, sente no calcanhar. Em seguida, apoie as mãos à frente e estenda os braços no alinhamento dos ombros sem apoiar os cotovelos no chão.
  • Mantenha os braços firmes, se conseguir apoie a testa no chão e relaxe o pescoço. Mantenha esta postura por alguns instantes. 
  • Inspire profundamente, levante os pés nas pontas dos pés, inspire e estenda os joelhos empurrando as mãos no solo e subindo o tronco.
  • Mantenha seus ombros encaixados (sem deixar irem para frente). 

Se a posição estiver difícil, faça flexionando os joelhos. Pratique sempre para ir progredindo até conseguir fazer sem flexionar os joelhos e manter os pés totalmente apoiados no chão.

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 8 – Torção de tronco sentado 

exercício-dor-lombar

  • Sente-se em uma cadeira ou algum degrau, apoie os pés alinhados voltados para frente afastados paralelos ao quadril. 
  • Cruze uma mão à frente no joelho oposto e posicione a outra mão atrás do quadril. Inspire profundamente e lentamente rotacione o tronco e olhe para trás.
  • Mantenha a coluna ereta. Permaneça na postura por 15 segundos e retorne inspirando. Faça o outro lado. Repita mais 2- 3 vezes a cada lado. Este exercício é excelente para fazer no trabalho. 

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 9 – Isquiotibiais e posteriores sentado em uma cadeira com perna cruzada sobre o joelho oposto tocando chão 

exercício-dor-lombar

  • Sente- se em uma cadeira ou algum degrau (certifique a segurança do mesmo), flexione um joelho sobre o joelho oposto.
  • Inspire e incline o tronco à frente e os braços à frente da perna e tente tocar o chão. Se estiver difícil, desça até onde conseguir e aos poucos vá evoluindo.
  • Não prenda a respiração. Inspire profundamente para relaxar a musculatura. Faça o outro lado.

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Exercícios para Dor Lombar 10 – Ajoelhado, Inclinação de tronco para trás combinado com torção de tronco

exercício-dor-lombar

  • Ajoelhe-se e coloque uma perna à frente da outra alinhada com seu quadril, depois inspire profundamente inclinado o tronco para trás e estendendo os braços. 
  • Expire retornando as mãos unidas torcendo o tronco (cotovelo oposto passa à frente do joelho). Abra o peitoral e os ombros alinhados, coluna ereta, olhando para trás. 
  • Comece com algumas repetições, depois aumente o tempo que permanece em cada posição, sempre com a respiração profunda e lenta

Acesse o vídeo deste exercício aqui!

Conclusão

Praticar exercícios físicos orientados e de forma regular é fundamental não somente para o alívio da dor lombar como também para prevenção deste incômodo. Além disso, o exercício proporciona diversos benefícios à saúde física e mental de quem pratica.

A dor lombar, na maioria dos casos, surge e desaparece instantaneamente,  conforme o comportamento do indivíduo. Portanto, aqui citamos alguns exercícios físicos para dor lombar de fácil execução, que proporcionam alívios instantâneos. Assim, durante crises de dor lombar, você pode pôr em prática nossas dicas de exercícios e realizá-los em casa ou no trabalho. 

Ninguém merece sentir dores lombares todos os dias. Portanto, para evitar esse quadro, pratique exercícios físicos! Somente com a prática frequente de exercícios físicos você desenvolverá flexibilidade, força, controle respiratório e postural, impedindo, assim, o surgimento de dor lombar.

imagem-whats.jpgA equipe do Programa Dor nas Costas criou um grupo no WhatsApp aberto para todos aqueles que querem receber dicas e exercícios, gratuitamente, para aliviar a dor nas costas. Quer participar? Clique aqui para entrar no grupo!