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Creatina no Pós-Treino: Saiba como este Suplemento Auxilia na Musculação

Quando uma pessoa inicia o foco pelo ganho de massa muscular, muito se fala sobre os suplementos que auxiliam para esse ganho como é o caso da creatina.

Apesar de haver várias hipóteses sobre se este suplemento realmente funciona como potencializador de ganho de massa, muitos são os resultados a partir do uso da creatina após o treino muscular.

Sendo assim, preparei este texto como forma de estudo para avaliar se a creatina realmente pode ajudar neste caso. Confira abaixo!

O que é Creatina

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A creatina é uma amina nitrogenada, um nutriente natural, encontrado em alimentos de origem animal, sendo considerado um composto não-essencial, já que é sintetizada naturalmente no nosso organismo, mais especificamente pelo fígado, rins e pâncreas, distribuída pela corrente sanguínea até as células do nosso organismo, onde vai desempenhar um importante papel no processo de produção de energia. Nos músculos, a concentração de creatina chega a 95%. (Zanelli et al., 2015)

A necessidade diária de creatina é estimada em aproximadamente dois gramas por dia para um homem com aproximadamente 70 kg (WILLIAMS; KREIDER; BRANCH, 2000).

Esta Creatina é formada por três aminoácidos sendo eles: a arginina, glicina e a metionina. Na célula muscular, a creatina em sua forma fosforilada, creatina-fosfato (CP), constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP).

Em exercícios de alta intensidade e curta duração, como por exemplo um sprint de 100m rasos, ou em uma sequência de levantamento de peso em um treino de halterofilismo. (PERALTA e AMANCIO, 2002)

Creatina nos Alimentos

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Além de ser produzida no corpo, a creatina pode ser ingerida por meio da suplementação. A mesma também é encontrada nas carnes vermelhas, carnes suínas e em alguns tipos de peixe.

A cada 2 ou 3 kg de carne é encontrado de 5 a 7 gramas de creatina. Já no peixe, pode ser encontrado a cada kg cerca de 5 a 6 gramas de creatina. Podemos também encontrar alguns vestígios de creatina em frutas e vegetais, mas nada muito considerável quando se comparado a outras fontes dessa substância.

A creatina no músculo serve de reservatório de fosfato de alta energia, conforme vai ocorrendo uma demanda de energia, a mesma fornece fosfato para a adenosinadifosfato (ADP) para que possa produzir adenosinatrifosfato ( ATP).

Exercícios envolvendo esforços intensos e breves, dependem muito do sistema de energia ATP-CPr. Este é o único sistema de energia nos músculos que consegue produzir energia a taxas suficientemente altas para conseguir realizar essas tarefas.

Mas o sistema de energia ATP-CPr consegue oferecer ATP em taxas máximas apenas por alguns segundos antes da depleção dos estoques de PCr (Costallat e colaboradores, 2007).

Creatina e os Exercícios Físicos

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Diante de tais efeitos ergogênicos, a suplementação com Creatina tem sido bastante frequente entre atletas e praticantes de atividade física, em especial aqueles que praticam modalidades de alta intensidade e curta duração.

Geralmente essa suplementação é feita por indivíduos que desejam ter melhor disposição física durante o treinamento e que também desejam ter um aumento de massa muscular, visando diversos fins, tais como estéticos, competitivos ou ganho de força.

A busca em facilitar alguns processos físicos, como a hipertrofia, leva as pessoas a recorrerem ao uso de suplementos, que podem trazer algumas vantagens positivas, mas que precisam ser orientados para um uso adequado. Por outro lado, alguns especialistas questionam se realmente a associação entre Creatina e ganho de massa muscular é real.

De acordo com alguns estudos, o aumento da concentração total de creatina no músculo diminui a depleção dos estoques de fosfocreatina durante o exercício muscular intenso, limitando também o declínio na ressíntese do ATP pelo aumento da refosforilação do ADP. Os benefícios deste mecanismo na performance têm sido evocados para justificar a administração oral de creatina (Costallat e colaboradores, 2007).

Estudos sobre a creatina como suplementação

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Segundo Zanelli (et al., 2015) o aumento de massa magra associado à suplementação de creatina tem sido alvo de divergências na literatura, já que em muitos estudos, o aumento de massa magra e peso corporal, foram justificados apenas pela retenção hídrica decorrentes do uso do suplemento, devido a sua característica osmótica, ocorrendo o movimento da água para dentro da célula, e consequentemente retenção de água e ganho de peso.

Ao longo dos achados na literatura e das análises desses documentos, constatou-se que o uso da creatina como suplemento, tem um efeito ergogênico, melhorando a performance física, além de ter um efeito osmótico, aumentando assim a quantidade de água do corpo.

Outros estudos embasam esses efeitos, na medida em que esse mecanismo de retenção de líquido tem influenciado na retificação de proteínas de contração, como apontam algumas pesquisas e testes realizados.

Segundo Gualano (2010, p.220): “Os autores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como de hipo-osmolaridade, hiperosmolaridade e iso-osmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese proteica do que nas outras situações” declara o autor.

Ainda acerca da colocação do autor supracitado, o que se vê é que no primeiro caso a experiência aponta para um recrudescimento das sínteses de proteínas. O que se apresenta é que maiores atenções podem ser dadas ao primeiro caso.

Gualano (et al., 2010), aponta que o estudo traz questões relevantes sobre o aumento do volume da célula, tencionado pelo exterior da mesma, que se caracteriza pela capacidade de concentração de água.

O Uso da Creatina à Curto Prazo

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Alguns autores e estudos vêm apontando uma questão de grande relevância sobre a suplementação da creatina, quando se trata de sua ingestão em curto prazo.

O que tem sido unanimidade em diversos estudos, é que a creatina sendo utilizada como suplemento em 120 horas não influi nos mecanismos de desenvolvimento da proteína. No entanto percebeu-se uma questão interessante sobre a degradação das proteínas em homens, que foi uma redução do catabolismo das proteínas. (GUALANO et al., 2010)

Sobre a visão dos próximos autores, percebe-se que tais efeitos sobre o corpo se articulam. Um dos instrumentos de atuação da creatina fisiológico atua no recrudescimento muscular da força, resultando em uma amplificação da seleção da miosina, os mecanismos anti catabólicos são recrutados a ampliação do volume da célula então pode acabar por induzir a síntese de proteínas gerando um aumento de massa muscular (ALVEZ e ALIMA, 2009).

O Uso da Creatina Pós Treino

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Diante dos achados na literatura acerca dos efeitos da creatina ingerida pós treinamento de força, pode-se dizer que tal substância não tem um efeito direto na síntese proteica, mas pode auxiliar no ganho de massa muscular, na medida em que os efeitos ergogênicos são evidentes quando se trata de ganhos energéticos, o que pode levar o indivíduo a uma melhor performance no treinamento de força e por consequência haver um ganho de massa muscular.

Além disso o seu suposto efeito anabólico também é um fator para o ganho de massa muscular, na medida em que ela neutraliza a miostatina, proteína que impede a hipertrofia.

Grande parte dos estudos analisados no artigo de Gualano et al (2010), aponta uma flutuação quanto às quantidades de creatinas ingeridas e o tempo, outro fator são as diversificações quanto aos grupos e experimentos, se tratando de uma revisão foram analisados uma gama de artigos.

Um estudo realizado por Cribb e Hayes (2006) com 23 adultos saudáveis treinados, mostrou que ao ingerirem 0,07g /kg/dia nos dias de treinamento imediatamente antes e após cada sessão ou em horários espaçados, garantiram benefícios do consumo imediatamente antes e após suplementação onde: aumentou-se 3% de massa corporal total, 4% de massa magra, 14,1% 1RM agachamento, 9,6% 1RM supino * e 12,3% 1RM levantamento terra”

Sobre algumas análises e apontamentos, percebe-se no estudo acima, o aumento do volume da massa muscular no grupo que utilizou a creatina em forma de suplemento antes e após o treinamento de força. Houve um recrudescimento da massa corporal total e aumento de massa magra, no entanto percebe-se que o processo fisiológico ainda se encontra muito nebuloso e com diversas explicações sobre as reações responsáveis pelo aumento de massa muscular (GUALANO et al., 2010).

Efeitos Colaterais da Creatina

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Quando ingerida de forma incorreta, a creatina pode acarretar em alguns efeitos colaterais como:

  • Disfunção renal;
  • Alterações hepáticas;
  • Ganho de peso;
  • Diarreia;
  • Tontura.

Sendo assim, é importante que antes de utilizar a creatina como suplementação, o aluno procure por ajuda nutricional, para que a mesma avalie o caso específico e recomende a quantidade certa para ser ingerida após o treinamento.

A quantidade correta do suplemento também irá variar de acordo com o tipo de exercício realizado e de acordo com a genética do aluno.

É importante também manter-se hidratado enquanto estiver ingerindo a creatina diariamente, para que alguns dos efeitos colaterais acima possam ser evitados.

A Importância do Profissional de Educação Física

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Ingerir a creatina como suplementação para os exercícios não é o suficiente para ajudar na definição corporal.

Para isso é importante que você como profissional de educação física possa auxiliar seu aluno com os melhores exercícios de acordo com os objetivos do mesmo.

Desta forma, se o objetivo deste aluno for definição corporal por exemplo, ter uma boa lista de exercícios que auxiliem para a perda de gordura corporal irá ajudar neste processo juntamente com a suplementação e uma boa alimentação.

Conclusão

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A creatina é uma amina nitrogenada que pode ser encontrada tanto em alimentos como em forma de suplementação.

Seu uso como suplementação é muito utilizada por praticantes de atividades físicas com o intuito de aumentar sua massa muscular e definir o corpo.

Em ambos os casos, é necessário que se use a creatina de forma responsável para que a mesma não possa trazer malefícios à saúde. Desta forma, ter um bom auxílio de um nutricionista e um profissional de educação física é muito importante para que os objetivos do indivíduo sejam conquistados de forma saudável.

REFERÊNCIAS

Alves, C; Lima, B. V. R. Dietary supplement use by adolescents. Jornal de Pediatria – Vol. 85, No. 4, 2009.

Araujo, R. E; Ribeiro, S. P; Carvalho, D. F. S. Creatina Metabolismo e Efeitos De Sua Suplementação Sobre O Treinamento De Força E Composição Corporal. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 3, n. 13, p. 63-69, Janeiro/Fevereiro, 2009. ISSN 1981-9927.

Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da Suplementação de Creatina Sobre Força e Hipertrofia Muscular: Atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 16. Num. 3. 2010. p.229-223.

Machado, D. O; Fontes, O. D; Ferreira, M. J; Corrêa, S. S.G; Nelson, L. D; Glória, A. B. M. Desempenho e qualidade da carne de suínos suplementados com magnésio e creatina no período pré-abate. Performance and meat quality of swine fed on creatine and magnesium supplemented diets during the pre-slaughter period. Braz. J. Food Technol., v. 11, n. 3, p. 211-220, jul./set. 2008.

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