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Cutting e Bulking: Entenda como Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

A maioria das pessoas sonham em ter pouca gordura corporal e uma definição muscular invejável, porém, nem todos conhecem o Bulking e o Cutting. Há aqueles que desejam ter um shape aproximado dos bodybuilders, mas para isso é preciso ser regrado e ter conhecimento do que é necessário para ganhar massa muscular e perder gordura.

Nesse quesito, saber o que é cutting e o que é bulking é importante. Podemos dizer que cutting e bulking não andam juntos, mas se completam.

O cutting vai ajudar na perda de gordura e o bulking no ganho de massa muscular. No fisiculturismo o bulking é a fase off-season, onde os atletas não estão disputando competições e  o cutting é a fase pré-contest, ou seja, de preparação para as competições.

Dá para fazer as duas coisas juntas? Infelizmente não. A não ser quem já tenha uma genética privilegiada e quem está iniciando na academia. Para quem já malha, já tem músculos desenvolvidos, mas ainda tem gordura corporal, o conjunto não funciona como se gostaria.

É interessante pensar nesses dois processos em fases separadas junto com o plano de treinamento ao longo do ano para que os resultados sejam eficientes e satisfatórios. Portanto, novamente, entra a dupla, exercício físico e alimentação. A dieta tem relação direta com o resultado do treino.

A estratégia de dividir períodos de cutting e bulking é muito usada por atletas, mas também se encaixa perfeitamente para amadores. porém, para que isso aconteça de maneira harmônica, é necessário que se busque auxilio profissional de um nutricionista esportivo em conjunto com o professor de educação física e tudo isso, somado a muita dedicação, persistência e monitoramento do treino e da dieta.

O Que é Bulking?

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Bulking = volume.

A fase de bulking tem como objetivo ganho de peso para aumento da massa muscular. O indivíduo passa a comer mais com a intenção de ganhar mais força, já que o peso está relacionado a ela.

Infelizmente no bulking o ganho de gordura é inevitável, pois é necessário elevar a ingesta calórica, mas o ideal é que seja bem controlado mantendo o percentual de gordura entre 10% e 18%.

Nessa fase os exercícios aeróbicos são moderados e o treino de musculação deve ser simples e não volumoso. Para os exercícios aeróbicos uma boa opção é o Hiit, pois o gasto calórico é alto, a duração é curta.

Existe o bulking sujo e o limpo. No bulking sujo o único objetivo é o ganho de peso sem se importar com a qualidade, através de uma dieta desregrada, sem se importar se vão desenvolver músculos ou gordura. No bulking limpo existe o cuidado para ganhar apenas massa magra e pode ser feito com o uso de anabolizantes ou com suplementos o que leva um tempo maior para o ganho. Por isso, que entre o uso de anabolizantes ou suplementação, muitos preferem fazer o bulking sujo.

A única coisa que se tem certeza nessa fase é que o objetivo é aumentar o peso, assim o número de calorias ingeridas tem que ser aumentado, mas como não há fórmulas comprovadas e cientificamente corretas, umas 500 calorias podem ser suficientes.

O Que é Cutting?

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Cutting = corte.

É um processo para a redução da gordura corporal (bodyfat – BF) tendo como objetivo principal a definição muscular. O melhor resultado de cutting é perder gordura mantendo a massa muscular magra. Geralmente é feito após o período de bulking.

Quando há redução da camada de gordura, lembrando que a gordura fica entre a pele e os músculos, os músculos ficam visíveis e se estão trabalhados aparecem bem definidos. Por isso, que muitas pessoas, mesmo fazendo os exercícios corretos, tentam trincar o abdome para que o famoso “tanquinho” apareça e não conseguem, pois existe um acúmulo de gordura que acaba impedindo.

Nessa fase existe uma restrição calórica, baseada na restrição de carboidratos, porém é necessário haver cuidados para que a energia para treinamento que era vinda dos carboidratos não seja retirada dos músculos e sim da gordura em primeira instância, se não todo o processo de ganho de massa é perdido.

Para ter sucesso nessa fase, a dieta deve ser associada a um treinamento eficiente e planejado. Para uma perda de peso eficiente (apenas gordura), não se pode pensar em processos rápidos. Aqui uma redução em torno de 500 calorias contribuirá para o processo, do contrário a perda conjunta de massa magra seria acentuada.

O tempo de cutting vai depender da porcentagem de gordura corporal, do quanto o indivíduo deseja perder, da intensidade do treinamento e de vários outros fatores.

Diferenças Entre Bulking e Cutting

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Como já mencionado anteriormente, cutting é um processo para a perda de gordura e manutenção da massa muscular magra (esse seria o ideal), reduzindo a ingesta calórica. Já o bulking é uma estratégia para o ganho de massa muscular aumentando a ingesta calórica, neste caso, o ideal seria ganhar mais músculos que gordura, o que para a maioria que não têm uma genética adequada a isso se torna difícil. Portanto, tem que monitorar dieta e treinamento nas duas fases de cutting e bulking.

O começo da estratégia é fazer o bulking, primeiro se ganha o peso e a massa muscular, para depois perder a gordura e buscar uma definição adequada.

O bulking e o cutting são processos árduos e inevitáveis para a construção de um bom corpo. Conhecendo seu corpo e seguindo a risca o plano traçado, o objetivo será alcançado. Sempre consulte um profissional para te auxiliar.

A diferença entre ambos na dieta está na ingesta de carboidratos. No bulking é consumida uma grande quantidade de carboidratos complexos (arroz integral, bata doce, feijão, etc) em todas as refeições, ao passo que no cutting, eles são praticamente quase eliminados da dieta. Já as proteínas e as gorduras se mantêm nas duas fases.

Já no que se refere ao treino na musculação, no bulking deve dar prioridade a exercícios compostos, enquanto que no cutting deve isolar os grupos musculares.

Como Fazer o Bulking?

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A fase bulking parece simples e fácil de ser feita (isso se o indivíduo não se preocupar com o que está ingerindo), mas se quer realmente ter ganhos em definição, posteriormente na fase cutting tem que ser um pouco regrado no seu bulking. Portanto, a melhor opção é o bulking limpo onde a maior parte do ganho de peso vem de nutrientes saudáveis, podendo ou não fazer uso de suplementos e de preferência sem uso de anabólicos.

Sabe-se que existem alguns atletas do fisiculturismo que fazem um bulking sujo, mas pode apostar que ele ingere seus “remedinhos” depois para queimar toda a gordura.

além disso, quanto mais natural e mais saudável for a dieta, menos riscos ela oferece à saúde. O ideal é comer bem, mas sem exageros.

– Aumentar ingestão calórica: para ganhar massa é necessário aumentar a ingestão calórica. Não adianta se empanturrar de proteína apenas, tem as gorduras e o principal que, além de fornecer energia, vai aumentar as calorias necessárias que é o consumo dos carboidratos.

Porém para dosar esses nutrientes é necessário saber quanto é consumido em termos de calorias diariamente. E para calcular as calorias existem fórmulas genéricas.

O ideal seria consultar um nutricionista que irá predizer o consumo apropriado, levando em consideração a individualidade de cada organismo.

Para ter uma estimativa do consumo de calorias que o corpo precisa para se manter funcionando ao longo do dia (taxa metabólica basal – TMB), pode-se utilizar algumas equações (desde que tenham embasamento). Mas lembrar que estamos generalizando.

A equação mais conhecida é a de Harris-Benedict:

Homens: TMB= 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Mulheres: TMB= 665 + (9,6 x peso em KG) + (1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos)

Conhecendo a taxa metabólica basal (TMB), aplicar no que melhor se encaixa a rotina:

  1. Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20;
  2. Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,37;
  3. Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,55;
  4. Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,72;
  5. Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique sua TMB por 1,90.

O resultado desses cálculos fornece uma estimativa de quantas calorias são necessárias para manter o peso em que o indivíduo se encontra.

Para o bulking, é preciso um aumento dessas calorias para o crescimento muscular, portanto, um acréscimo de 500 calorias em média é o suficiente para gerar resultados e a forma mais simples de fazer isso é pela ingesta de carboidratos.

– Carboidrato Simples: são carboidratos de rápida absorção. Um exemplo de carboidrato simples que está na moda no mundo fitness é a tapioca, que faz dela uma excelente fonte de energia. Porém, existe um ponto negativo para eles já que são rapidamente absorvidos e assim, o indivíduo sente fome mais rápido.

Além disso, a maioria dos carboidratos simples fazem aumentar a quantidade de gordura no organismo, portanto devem ser consumidos muito restritivamente (mesmo na fase de bulking). Se a pessoa que ganhar peso com qualidade (mais músculo e menos gordura), é importante evitar principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Carboidratos simples, classificados como moderado ou alto índice glicêmico, estão presentes em alimentos bem doces como açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca ou refrigerantes. Frutas são ricas em carboidratos simples e para quem suplementa a dextrose é uma ótima opção.

Esses carboidratos podem ser consumidos imediatamente após o treino para repor a energia e não degradar a proteína do músculo para recuperação, mas não vale se entupir de doces.

– Carnes Magras: fazem parte das proteínas boas. Nesse caso temos peito de frango, carne vermelha magra, peru e peixes. Mas Entretanto, é importante atentar-se que mesmo que as proteínas sejam fundamentais para o funcionamento das células, o excesso pode trazer danos irreversíveis. As proteínas agem na reconstrução e crescimento dos músculos.

Quando se consome proteínas e carboidratos juntos, a possibilidade dos carboidratos serem armazenados como gordura é mínima. Portanto, é a melhor combinação, pois com a ingesta de proteínas o corpo aumenta o metabolismo, mas é o carboidrato que vai transportar os nutrientes da proteína para as células musculares.

– Carboidratos de baixo índice glicêmico: são carboidratos complexos de boa qualidade numa dieta, pois são de absorção mais lenta, promovendo saciedade por um período mais longo. O bulking está relacionado diretamente ao consumo de carboidratos complexos que são ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais como: batatas, tubérculos, aveia, arroz, a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio. etc.

Como os carboidratos formam glicogênio para dar energia ao músculo (mesmo num processo de emagrecimento e treino pesado), devem ser consumidos mas dando preferência ao complexos. Além da energia, eles estabilizam os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o armazenamento de gorduras e promovendo a liberação de insulina.

– Gorduras boas: as gorduras são muito importantes na dieta pois proporcionam funcionalidades básicas no organismo como a produção hormonal. Evite as gorduras saturadas e inclua na alimentação as oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas, nozes, etc), azeite extra virgem, peixes como salmão e atum, coco seco ou óleo de coco, gema de ovo, abacate, sementes (chia, linhaça, abóbora), manteiga, queijos gordurosos e capsulas de ômega-3.

– Frutas, verduras e Legumes: são alimentos ricos em vitaminas e minerais que auxiliam no ganho de massa muscular, diminuem o cansaço e a fadiga ajudando no rendimento do treino.

As porções destes nutrientes devem ser distribuídas ao longo do dia. Poderá ser 4 a 5 porções diárias de frutas e 4 a 6 porções de legumes e verduras.

Dicas para Fazer um Bom Cutting

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A primeira coisa a fazer se não entende do processo é buscar ajuda de profissionais como o professor de educação física e o nutricionista (de preferência esportivo). Juntos eles vão analisar a rotina diária e carga de treinos que a partir disso, poderão montar uma estratégia de dieta cutting e treinos.

– A importância dos carboidratos: os carboidratos são uma fonte de combustível vital para o desempenho na pratica de exercícios. Eles se transformam em glicogênio que é armazenado dentro do músculo. Quanto maior a ingesta de carboidrato, maior a porcentagem de glicogênio muscular.

Durante a prática de exercícios, a principal fonte de energia é o glicogênio muscular e, na sua ausência, o glicogênio hepático disponibiliza glicose e transporta pelo sangue, para suprimento extra aos músculos e sistema nervoso central.

A quantidade de glicogênio está relacionada com a fadiga muscular: com um bom aporte de glicogênio, o indivíduo consegue se manter por mais tempo em atividade pois tem mais energia. Quando todo o glicogênio é utilizado, o corpo vai buscar outros nutrientes para suprir a demanda de energia, principalmente as proteínas, consequentemente, há degradação da proteína muscular que pode levar à uma fadiga precoce, queda de desempenho e perda de massa muscular magra (catabolismo).

– Não deixe os micronutrientes de fora: são as vitaminas e os sais minerais e são fundamentais para a hipertrofia. Ao invés de procurar esses nutrientes em suplementos vitamínicos é possível buscar na natureza. Legumes como brócolis, couve-flor e repolho são anti-estrogênicos. Manter os níveis de estrógeno baixos diminui a quantidade de gordura no corpo, além disse evita a retenção de líquidos e aumenta a testosterona.

– Evite aeróbico de baixa intensidade: quem quer perder gordura e manter a massa muscular magra depois de um processo de bulking, erra muito colocando os aeróbicos como: esteira, corrida, bicicleta, entre outros como prioridade. Eles até podem ser úteis no auxilio a perda da gordura se feitos com moderação, mas não devem ser a base da rotina de treino.

Nesse caso, o foco continua sendo a dieta e o treino resistido pode ser o mesmo ou até mais pesado, mas também com moderação. Na fase cutting o treinamento tem quer ser bem planejado já que é uma fase catabólica, então ele dever ser coadjuvante da dieta na perda da gordura e uma ferramenta para preservar a massa muscular. Nesse caso, treinos como o Hiit são bem vindos.

– Cuidado com as cargas de trabalho: como a ingesta calórica diminui, diminui também a energia oferecida para treinamento. E treinos muito intensos podem ser prejudiciais levando a uma fadiga precoce e catabolismo muscular.

– Descanse: como diminui um pouco a energia devido a restrição calórica e a manutenção do treinamento, o cansaço aparece mais rápido, por isso, o descanso com uma boa noite de sono para recuperação é fundamental. Isso vale para os dois processos, bulking e cutting. O melhor seria ter uma rotina, dormir em média 8 horas, deitar e acordar nos mesmos horários.

– O uso de termogênicos: além de atrapalhar o sono, o uso de termogênicos pode causar um efeito rebote (ganho de peso), pois seu efeito é temporário e ao parar, pode haver uma supercompensação pelo organismo. Não quer dizer que eles não funcionem e sim são temporários, pois eles atenuam os efeitos das catecolaminas (quando estimuladas pela atividade física, são responsáveis por aumentar a taxa metabólica do organismo) e, isso favorece no ganho de gordura por reduzir a taxa metabólica. Ainda, o melhor, é manter uma dieta e um treino condizentes para esse período.

Cuidados e Restrições

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– Na fase de bulking comer tudo o que vê pela frente, sem se importar com as calorias;

– Na fase de cutting, perder peso rapidamente pode comprometer os ganhos de massa muscular;

– Evitar o overtraining. Excesso de treino aumenta os níveis de cortisol, que é um hormônio altamente catabólico, ele diminui a testosterona deixando o indivíduo mais fraco e pequeno, além de afetar o sistema imunológico, o que afeta diretamente o ganho de massa muscular;

– Pessoas com obesidade grau III, devem evitar começar pelo bulking, já que a necessidade nesses casos é perder peso;

– Não entrar na fase cutting se possui pouca massa muscular apenas para eliminar alguma gordura localizada. Isso acarretará em um metabolismo mais lento, podendo consumir massa muscular magra;

– Não restringir demais a dieta, pois pode acarretar queda de performance no treinamento ou pouco a pouco ir consumindo não apenas gordura, mas a massa muscular;

– Cuidados na fase bulking: ingerir alimentos a cada 3-4 horas; fazer um balanço alimentar entre carboidratos, proteínas e gorduras boas; comer no mínimo 5 vezes ao dia; o treino na musculação deve ser basicamente de exercícios compostos;

– Cuidados na fase cutting: manter a dieta com redução dos carboidratos; exercícios aeróbicos são bem vindos, mas que não interfira na massa magra, portanto o hiit é um treino aconselhável (15 min por dia, 2 vezes na semana); o treino na musculação deve incluir exercícios isolados.

Conclusão

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Para ter músculos definidos e pouca gordura sem prejudicar a saúde é necessário caprichar no treino, fazer a dieta adequada com os nutrientes e as quantidades certos.

Percebe-se que é muito fácil dizer que está no processo de bulking para aumentar a massa muscular, mas de brinde vem o excesso de gordura e retenção de líquidos que não são nada saudáveis.

Quando se começa o cutting, é normal querer cortar as calorias para perda de gordura fazendo um cutting agressivo, porém, isso pode acarretar na perda da massa muscular ganha na fase anterior. Ou seja, todo o processo pode ir por “água abaixo”.

Os dois processos, bulking e cutting, devem ser executados de maneira harmônica, respeitando a individualidade biológica e com sabedoria, onde treino e dieta andam lado a lado. Por isso, é fundamental o acompanhamento de profissionais competentes e comprometidos com os objetivos do seu aluno.

Quem se engaja nesses processos e tem uma dieta totalmente desregrada, deve ter em mente que nada acontece do dia para a noite, tudo tem que ser bem planejado e com metas para ter qualidade.

Entender o funcionamento do seu organismo, a função dos nutrientes e carboidratos-proteínas-gorduras dentro dele, é tão importante quanto o treinamento, se não mais importante. Pois são esses nutrientes que vão dar a energia e a construção que o corpo necessita para perder gordura e ganhar massa muscular.

REFERÊNCIAS

brasilsuplementacao.com.br/emagrecimento/o-que-e-bulking-e-cutting/

querosaude.com.br/diferenca-entre-cutting-e-bulking/

www.mundoboaforma.com.br/dieta-cutting-o-que-e-e-como-fazer/

dicasdemusculacao.org/bulking-e-cutting-conheca-algumas-dicas-a-respeito/

www.hipertrofia.org/blog/2017/09/01/dieta-bulking/

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