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Saiba Tudo Sobre a Biomecânica dos Membros Inferiores na Musculação

Biomecânica dos Membros Inferiores

 

O corpo não foi criado para ficar parado. A natureza é sábia e nos deu a máquina perfeita com suas peças para dar suporte (ossos), engrenagens (articulações) e peças para movimentá-la (músculos). Entender como posicionar e movimentar essa máquina da maneira mais eficiente possível é um dos maiores objetivos da biomecânica.

A biomecânica, uma das áreas da cinesiologia que estuda o movimento do corpo bem como as forças atuantes a cada momento. A partir disso é possível entender como funciona a geração de força para o exercício ser possível e comparar com outras atividades para ver o que se encaixa melhor para o treinamento.

Isso implica em conhecer o corpo humano estruturalmente, principalmente as articulações com seus movimentos e amplitudes para poder executar movimentos harmônicos, muitas vezes complexos, eficientes e com menor risco de lesões osteomioligamentar.

Essa análise do movimento serve para qualquer exercício, como exemplo os executados dentro da sala de musculação.

O Que é Biomecânica da Musculação? 

A biomecânica da musculação é a aplicação dos conhecimentos de física (mecânica) ao funcionamento do corpo humano. Ela é fundamental na escolha dos exercícios em um programa de treinamento, ajudando a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de lesões.

Para Paulo Marchetti, coordenador do grupo de pesquisas em Neuromecânica do Treinamento de Força, os conhecimentos em biomecânica auxiliam no entendimento da mecânica articular, na participação dos músculos no exercício, no sequenciamento dos exercícios, nos mecanismos de lesão relacionados à prática de atividade física e nos procedimentos de reabilitação.

Principais Movimentos do Corpo Humano – Membros Inferiores

Todos os movimentos do corpo humano são descritos a partir de uma referência que é a posição anatômica com seus planos e eixos de movimento.

Assim, é possível definir os movimentos das articulações e segmentos, registrando a localização no espaço de pontos específicos no corpo.

Também é possível calcular nestes diferentes planos os ângulos das articulações e assim decompor, segundo cada eixo, um movimento. Sem esta decomposição seria muito difícil descrever movimentos que se fazem nos 3 planos.

Os membros inferiores assim como os superiores apresentam vários movimentos, dentre os principais estão:

Flexão e Extensão

Ocorrem no plano sagital. A flexão indica que dois segmentos se aproximam um do outro e a extensão ocorre quando dois segmentos movem-se afastando-se um do outro. Exemplo, num agachamento, a flexão do joelho faz a coxa e a perna se aproximarem posteriormente. Temos definições especiais como no caso do pé que na posição anatômica está num ângulo reto com a perna. Assim, o movimento do tornozelo aproximando o pé da tíbia é chamado de dorsiflexão e quando se afastam é a flexão plantar.

Abdução e Adução

Ocorrem no plano frontal. A abdução é uma posição ou movimento do segmento afastando-se da linha média, independente de qual segmento se move. Exemplo, a abdução do quadril ocorre quando a coxa move-se afastando-se da linha média (afasta-se da outra coxa). A Adução é o movimento contrário, no exemplo a coxa volta a sua posição inicial a partir da abdução.

A abdução é uma posição ou movimento do segmento afastando-se da linha média, independente de qual segmento se move. Exemplo, a abdução do quadril ocorre quando a coxa move-se afastando-se da linha média (afasta-se da outra coxa). A Adução é o movimento contrário, no exemplo a coxa volta a sua posição inicial a partir da abdução.

Rotações – Interna e Externa

ocorrem no plano transversal. A rotação interna é uma rotação transversal orientada para a superfície anterior do corpo, traz a face anterior de um membro para mais perto da linha média do corpo. E a externa é na direção oposta, ou seja, orientada para a superfície posterior do corpo, leva a face anterior para longe da linha média.

Análise de Forças

Supomos que todo movimento de um sistema é definido pelas ações externas (denominadas forças) que ele sofre. E também de forças internas, que tem origem dentro do corpo humano, como as forças musculares.

Essas forças dependem de vários parâmetros:

  • Da intensidade da força;
  • Da direção em que a força é aplicada;
  • Do sentido da força;
  • Do ponto onde a força é aplicada.

Essas forças são definidas como gravitacional, muscular, de atrito e resistências externas. Elas acarretam compressão, tração articular e pressões ou tensões (força por unidade de área) sobre as superfícies do corpo.

Para entender sobre as forças atuantes sobre o corpo humano, temos que lembrar das 3 leis fundamentais que governam o movimento, as leis de Newton: I, do equilíbrio; II, da massa e aceleração e III, da ação e reação.

A 3° lei é lembrada antes, pois a partir dela se compreende o comportamento de uma força isolada antes de considerar múltiplas forças.

III lei de Newton- ação e reação: diz que para toda a força de ação há uma força de reação igual e de sentido oposto. Assim, as forças não atuam isoladamente, mas sim como um par no lugar onde dois corpos entram em contato. Este conceito pode ser visto e sentido em uma situação de atrito diminuída.

I lei de Newton- equilíbrio- lei da inércia: diz que uma força é necessária para iniciar um movimento, alterar a direção ou a velocidade de um movimento, e para parar um movimento.

II lei de Newton- massa e aceleração: diz que a aceleração de um corpo é proporcional à magnitude das forças resultantes sobre ele e inversamente proporcional à massa do corpo. De uma maneira mais simples, que dizer que, uma força maior é necessária para mover (ou parar o movimento de) uma massa grande do que uma pequena. E a mesma força ou forças atuando sobre diferentes corpos faz com que os corpos se movam diferentemente.

A partir dessas leis podemos deduzir que para uma determinada pessoa e a partir de sua força interna analisamos qual sobrecarga utilizar e que movimento seria mais eficiente para ela.

Tipos de Dispositivos Para Treinamento Resistido

Exercício para Membros Inferiores: Adutor

Dispositivos de Treinamento com Resistência Constante

O uso de resistência constante ou pesos livres faz com que haja uma maior exigência de estabilização das articulações envolvidas, o que aumenta a atividade muscular. Uma das limitações deste treinamento é depender da ação da gravidade (vertical). Assim, é necessário posicionar sempre o corpo de maneira que se mova o peso para cima (vertical). Os músculos que realizam movimentos no sentido horizontal não são afetados diretamente pelos pesos livres. Para isso será necessário modificar a posição corporal.

Dispositivos de Treinamento com Resistência Gravidade-Dependente

São os aparelhos mais encontrados nas salas de musculação. O peso a ser levantado é preso a um cabo com uma ou mais roldanas. A função das roldanas é mudar a direção da força aplicada. Esse sistema de polias é conveniente para trabalhar músculos isolados.

A limitação destes aparelhos é em relação a amplitude de movimento, os quais muitos aparelhos não se adaptam a estrutura corporal dos alunos. Outra limitação se refere ao equilíbrio e estabilização na execução dos movimentos que não são requeridos nesses aparelhos, mas são muitos importantes nas atividades da vida diária.

Entretanto, as vantagens dos aparelhos incluem: segurança, pois requer menos habilidade do aluno; é fácil de usar. Para escolher a sobrecarga é só mudar o pino nas placas e ajudam na execução de exercícios que são difíceis de serem executados com pesos livres.

Dispositivos de Resistência Variável

Estes aparelhos possuem roldanas com formas ovaladas. Conforme o cabo gira em torno da roldana, o braço de momento de força muda (ângulo de inserção muscular em relação ao osso e sua distância da articulação), aumentando ou diminuindo a resistência durante diferentes momentos do movimento. A vantagem é que a resistência pode ser disposta para aumentar a força exigida no músculo, por causa da relação força-comprimento ou do maior braço de momento.

Dispositivos Isocinéticos

Controlam a taxa máxima de movimento articular. Com eles se predetermina a velocidade que se mantém constante. Depois que o movimento atinge a velocidade predeterminada, não importa quanta força é feita contra o aparelho, ele fará a mesma força na direção oposta (força de reação), mas não se moverá mais rápido. A vantagem é que o aluo poderá produzir tanta força quanto quiser por toda a amplitude do movimento que a resistência não aumentará a velocidade ou ganhará momento. Assim o aparelho permite o desenvolvimento da máxima tensão muscular por toda a amplitude articular.

Dispositivos Assistidos por Computador

Durante o curso de uma repetição, o computador adapta a resistência à curva de força do aluno, alterando a resistência segundo a curva. Estes aparelhos podem ser ajustáveis na resistência, na velocidade, na potência, acelerações, desacelerações e amplitudes de movimento. Além de facilitar a periodização do treinamento, é possível traçar uma comparação entre dias e semanas ou meses de treino.

Dispositivos Elástico-resistidos

O uso de elásticos proporciona pouca resistência no começo e muita resistência no final do movimento (segundo a espessura e propriedade do elástico), pois a resistência é proporcional a distância que o elástico é alongado. A limitação dos aparelhos que utilizam elásticos é quanto ao número de elásticos que podem ser fixados no aparelho ou a espessura do elástico utilizado. E também ocorre o aumento da resistência ao final da amplitude articular quando a capacidade de produzir força muscular diminui.

Tornozelo

Anatomia dos Membros Inferiores: Tornozelo

O tornozelo juntamente com o pé é capaz de mudar, em um único passo, de uma estrutura flexível que se molda ás irregularidades do solo para uma estrutura rígida de sustentação de peso, com funções como:

  • Suporte do peso superposto;
  • Controle e estabilização da perna sobre o pé plantado;
  • Ajustamentos a superfícies irregulares;
  • Elevação do corpo, como ao ficar nas pontas dos pés;
  • Subir ou saltar;
  • Amortecimento de choques ao andar;
  • Correr ou aterrissar de um salto;
  • Operação de controle de máquinas;
  • Substituição da função da mão em pessoas com amputações ou paralisia muscular da extremidade superior.

Articulações – Movimentos e Amplitudes

A articulação do tornozelo é a talocrural (é o “colo” do pé). Articula o tálus e a perna em 1 grau de liberdade, representando uma dobradiça flexão-extensão.

A flexão dorsal ou dorsiflexão não é estritamente sagital; a ponta do pé desloca-se um pouco lateralmente. Ela comporta um afastamento da pinça bimaleolar e é acompanhada de um recuo do maléolo lateral, assim como de sua ascensão e rotação medial. A amplitude é da ordem de 20°. Já a flexão plantar ou plantiflexão é da ordem de 40°. É o movimento inverso, com características inversas.

Os Melhores Exercícios

Flexão Plantar com Aparelho Específico

Em pé, coluna em posição neutra, ombros sobre as partes almofadadas do aparelho, parte dianteira dos pés apoiada sobre o calço, tornozelos em dorsiflexão passiva. Realizar uma extensão dos tornozelos (flexão plantar), mantendo sempre a articulação do joelho em extensão. A cada repetição, é importante realizar uma dorsiflexão completa para alongar bem os músculos.

Variação: pode ser realizado com um calço sobre os pés ou com uma barra livre, sem calço para maior equilíbrio, mas com uma menor amplitude de trabalho. Também pode ser com halter sobre um calço e unipodal (sobre um membro inferior).

Apenas as séries longas até ocorrência de uma sensação de queimação, produzem bons resultados.

Extensão dos Pés com Aparelho Específico ou Prensa Sóleo

Sentado no aparelho, com a porção inferior das coxas sob a parte almofadada, a porção anterior dos pés sobre o apoio, tornozelos em dorsiflexão passiva. Realizar uma extensão do tornozelo (flexão plantar).

Variação: pode ser realizado sobre um banco, com um apoio sob os pés e uma barra colocada sobre a parte inferior das coxas. A barra deve possuir deve possuir um rolo de borracha (ou uma toalha dobrada deve ser colocada sobre as coxas) para tornar a execução menos dolorosa.

 Joelho

 

Anatomia do Joelho

O joelho é uma articulação complexa e bastante exposta a traumatismos. Atua em 2 graus de liberdades: flexão-extensão e rotação.

Funcionalmente, o joelho é capaz de suportar o peso corporal na posição ereta sem contração muscular. Ele participa em abaixar e elevar o peso corporal ao sentar, permitindo a rotação do corpo quando virando-se sobre o pé plantado. Na marcha, o joelho normal reduz o dispêndio de energia ao diminuir as oscilações verticais e laterais do centro de gravidade do corpo enquanto sustenta forças verticais iguais a 4 a 6 vezes o peso corporal.

As múltiplas funções dos joelhos normais – resistir a grandes forças fornece grande estabilidade e proporcionar grande amplitude de movimento – são alcançadas de uma maneira única.

Articulações- Movimentos e Amplitudes

Aparentemente no joelho a mobilidade é sobretudo na flexão, que consiste na diminuição do ângulo entre a perna e a coxa, com a aproximação das duas porções posteriores. Sua amplitude em um esforço ativo vai de 0° a 120° e passivamente vai até 160°-170°. É limitada pelo contato das massas musculares da panturrilha e da coxa, bem como pela tensão antagônica do quadríceps.

extensão consiste, em redução da flexão. Não há extensão a partir da posição anatômica. Apenas em alguns casos é possível sobrepassar a posição anatômica. A esse movimento dá-se o nome de hiperextensão, que pode atingir, segundo a maioria dos autores, até 10° além dos 180° normais entre a coxa e a perna.

rotação somente pode ser efetuada com o joelho em flexão. Os movimentos de rotação interna são executados pelos flexores que se fixam medialmente ao eixo vertical de rotação. Os que se fixam lateralmente fazem a rotação externa.

A amplitude de rotação é controversa entre muitos autores, vai de 40° a 70° de rotação total, sendo a rotação externa apontada como bem maior (o dobro da interna). Dentro da educação física é muito importante a rotação do joelho em situações que envolvem deslocamentos com mudanças de direções, nos quais a perna permanece fixa ao solo e o fêmur roda sobre a tíbia.

Os melhores exercícios

Extensão de Joelho na Cadeira Extensora

Sentado no aparelho, segurando com as mãos para manter o tronco imóvel, joelhos flexionados, tornozelos posicionados sobre os apoios. Realizar uma extensão dos joelhos até a horizontal.

Este é um dos principais exercícios que isola o grupo muscular quadríceps femoral que compreende os vastos mediais, lateral, intermédio e o reto femoral. Destes quatro músculos, o reto femoral é o único biarticular, que realiza a extensão do joelho, flexão do quadril e anteversão da pelve. Os outros 3 realizam apenas a extensão do joelho.

Um profundo conhecimento da anatomia dos músculos biarticulares que cruzam a articulação do joelho é necessário, para a correta análise biomecânica dos exercícios desta articulação.

Flexão de Joelho na Mesa Flexora

Em decúbito ventral sobre o aparelho, mãos sobre os pegadores, joelhos estendidos, tornozelos sob os apoios. Realizar uma flexão simultânea dos joelhos, tentando tocar as nádegas com os calcanhares.

Variação: pode-se realizar este exercício flexionando os joelhos alternadamente. Também pode-se realizar em pé numa cadeira flexora vertical, com caneleira, ou na posição sentado, em uma cadeira flexora.

O Quadril e a Pelve

Musculatura do Membro Inferior: Quadril

A pelve consiste no sacro, cóccix e dois ossos sem denominação especial formados pela fusão do ílio, ísquio e púbis. A pelve proporciona suporte e proteção aos órgãos abdominais e transmite forças da cabeça, braços e tronco às extremidades inferiores.

Formada por 7 articulações: lombosacra, sacroilíaca (duas), sacrococcígea, sínfise púbica e quadris (duas).

Os movimentos nas articulações sacroilíaca, sínfise púbica e sacrococcígea são pequenos, mas muito importantes. Estas articulações são sujeitas a lesão e podem tornar-se hipomóveis ou hipermóveis resultando em dor e disfunção. Também desempenham um papel importante em permitir o parto.

A articulação do quadril é a articulação mais estável do corpo, mas também a mais móvel. Além de transmitir grandes forças entre o tronco e o solo, é um importante componente do sistema locomotor. A cada passo, os músculos abdutores do quadril (na perna de apoio) têm que criar uma força para equilibrar cerca de 85% do peso corporal. Desse modo a articulação serve como base neste sistema e por essa razão sustenta mais que o dobro do peso corporal a cada passo. É a articulação mais difícil de ser luxada do corpo humano.

Articulações – Movimentos e Amplitudes

Sacroilíaca, sínfise púbica e sacrococcígea

Os movimentos são muito pequenos ou quase inexistentes. Talvez a maior importância do movimento pélvico (báscula) é que seja acompanhado de um realinhamento da coluna.

Então quando ocorre a inclinação para frente da pelve- anterversão (numa posição ereta, há flexão de quadril por um movimento pélvico enquanto a parte superior do tronco permanece ereta) há também um aumento na curvatura lombar fisiológica. Quando ocorre inclinação para traz da pelve – retroversão acompanha uma diminuição da curva lombar fisiológica, que é acentuado na posição sentada.

Articulação do quadril

Tem 3 graus de liberdade (movimentos nos 3 planos) que são desigualmente repartidos e ligados ás básculas acompanhadas a pelve. Na maioria das atividades ocorrem combinações dos movimentos nos 3 planos:

  • Flexão-extensão
  • Abdução-adução
  • Rotação interna-externa.

No plano sagital, o movimento de flexão é o mais importante e o mais frequente nas atividades diárias, como subir escadas, abaixar-se, etc. Sua amplitude de movimento é maior com o joelho fletido e normalmente é de 120° (pois elimina a tensão inibidora dos isquiotibiais antagonistas), enquanto que com o joelho em extensão vai apenas a 90°. A flexão passiva com o joelho em flexão vai até 140° em média.

Por outro lado, a extensão é quase inexistente, tem sua amplitude limitada pelo ligamento iliofemural e é maior quando o joelho está em extensão. Assim os isquiotibiais estão pré-alongados e atuam melhor na extensão do quadril chegando até 20° de amplitude.

Com o joelho em flexão é de aproximadamente 10° e passivamente pode ser de 30°, se for puxado o membro inferior. A extensão pode ser aumentada com uma anteversão pélvica que ocasionará um hiperlordose.

No plano frontal, a abdução ativa seria com amplitude aproximada de 60° a 90°, é utilizada pontualmente, mas com pouca intensidade nos movimentos mais comuns (marcha). Com treinamento, poderia chegar de 120° a 130°.

Uma das funções importantes dos abdutores do quadril é a de manter o equilíbrio pélvico durante o apoio unilateral, como na caminhada. Já a amplitude da adução a partir da posição anatômica é mais reduzida (em torno de 30°), igualmente pontual e comumente combinada com a flexão, como na posição sentada.

No plano transversal, as rotações raramente são puras e em geral correspondem à movimentação da pelve sobre o membro apoiado (exemplo, durante a marcha). Quanto à amplitude teremos o valor de 30° a 40° para a interna e de até 60° para a externa (com valores de até 90° graus para casos especiais – praticantes de yoga, ginastas, etc).

Os Melhores Exercícios

Leg Press Inclinado

Instalado no aparelho, coluna bem apoiadas contra o encosto, pés com um afastamento médio. Desbloquear a trava de segurança e flexionar os joelhos ao máximo, levando-os até o nível das costelas na caixa torácica. Retornar a posição inicial.

Se os pés estiverem posicionados na parte baixa da plataforma, os quadríceps femorais serão solicitados prioritariamente. Se, ao contrário, os pés forem elevados em direção ao alto da plataforma, o esforço será centrado principalmente sobre os glúteos e os posteriores da coxa. Se estiverem afastados, o esforço será concentrado sobretudo sobre os adutores.

Este exercício pode ser realizado por pessoas que sofrem de problemas lombares e que não podem executar o agachamento. No entanto, os glúteos jamais devem perder o contato com o encosto.

Adutores na Cadeira Adutora

Sentado no aparelho, membros inferiores afastados. Aproximar as coxas. Retornar a posição inicial. Sua amplitude de movimento é reduzida em relação ao exercício com polia baixa, mas permite cargas maiores.

As séries longas, até ocorrer sensação de queimação, produzem melhores resultados.

Para trabalhar a musculatura lateral (abdutores) é o inverso afastar as coxas. Os joelhos se posicionam por dentro dos apoios.

A Relação de Exercícios Combinados

Exercícios combinados são aqueles que utilizam mais de uma articulação ao mesmo tempo.

Esses exercícios são chamados básicos, porém, exigem uma boa técnica de execução, consciência postural, flexibilidade, coordenação e estrutura muscular previamente fortalecida em algumas articulações, tornando alguns deles praticamente inviáveis de serem incluídos no programa de alunos iniciantes.

Podem envolver várias articulações, mas as mais recrutadas são as do quadril e joelho.

Em todos os exercícios combinados de quadril e joelho, o quadríceps é o principal responsável pela extensão do joelho e o glúteo máximo e os isquiotibiais são os principais responsáveis pela extensão do quadril.

Um exemplo é o agachamento com barra nas costas:

Solicita uma grande parte do sistema muscular, ele também é excelente para o sistema cardiovascular. Permite a aquisição de uma boa expansão torácica e de uma boa capacidade respiratória.

Com a barra colocada sobre o suporte, deslizar sob ela e colocá-la sobre os trapézios, um pouco mais alto que os deltoides, segure a barra com as mãos, mantendo uma distância variável entre elas (de acordo com características morfológicas individuais), e forçar os cotovelos para trás.

Estender levemente a coluna lombar realizando uma anteversão da pelve, olhar direto para frente e elevar a barra de suporte. Recuar um ou dois passos, parar com os pés paralelos (ou com as pontas direcionadas ligeiramente para o exterior) mais ou menos afastados na largura dos ombros. Agachar, inclinando a coluna para frente (com o eixo de flexão passando pela articulação coxofemoral) e controlando a descida, jamais flexionando a coluna vertebral para evitar lesões.

Quando os fêmures chegam à horizontal, realizar uma extensão dos membros inferiores, endireitando o tronco para retornar à posição inicial.

O agachamento trabalha, sobretudo os quadríceps femorais, os glúteos, os adutores, os eretores da espinha, os abdominais e os posteriores da coxa.

O agachamento é o melhor movimento para desenvolver a forma do glúteo.

Variações: para pessoas com pouca flexibilidade nos tornozelos ou fêmures longos, pode ser colocado um calço sob os calcanhares de modo a evitar uma inclinação muito acentuada do tronco.

 As Vantagens de Usar Corretamente a Biomecânica 

Agachamento Hack

A escolha de um programa de treinamento em musculação varia conforme o sexo, idade e, principalmente, as características individuais. Geralmente as pessoas já não estão mais no ápice da sua saúde quando procuram as atividades físicas atualmente, elas apresentam limitações e, com os conhecimentos em biomecânica, o professor pode escolher os exercícios, bem como a carga destinados a cada aluno sem riscos de lesões. Além disso, pode ajudar na fabricação dos aparelhos para exigir melhor eficiência do movimento.

Riscos de Lesões

Para executar exercícios, principalmente com carga, é necessário ter concentração para reduzir o risco de lesão, mantendo a posição do corpo e a postura estável.

O aluno tem que aprender a se posicionar e alinhar seu corpo frente a uma força externa opositora. Isso também o ajudará a se movimentar, estabilizar e se posicionar em atividades diárias fora da academia.

Como são exercícios de força, qualquer deslize pode lesionar. Fazer o movimento errado repetidamente pode levar a problemas na coluna, como hérnias e alterações das curvaturas normais da coluna.

Posturas e movimentos errados podem prejudicar as articulações da pelve, principalmente a sacroilíaca, que mesmo tendo movimentos limitados ou quase inexistentes, é considerada fonte primordial de lombalgia, seja por lesões dos ligamentos, hipermobilidade ou hipomobilidade e condição inflamatória da articulação. Assim, é necessário o fortalecimento da musculatura dessa região, mas tem que haver sinergia entre os músculos agonistas e antagonistas.

A articulação do joelho não possui uma grande estabilidade do ponto de vista ósseo, dependendo somente dos outros dois componentes (ligamentos e músculos), para preservá-la de lesões durante os movimentos. Por isso, o fortalecimento dos músculos que cruzam esta articulação é necessário para aumentar o grau de estabilidade e diminuir o risco de lesões ligamentares. Além disso, é o elo do membro inferior fundamental para qualquer movimento que dependa de absorção de impacto e deslocamento.

A articulação do tornozelo deve ser fortalecida, pois suporta todo o peso corporal e é suscetível a lesões que se originam das grandes forças que ocorrem no pé e no tornozelo mesmo quando em pé. À medida que o pé sustenta essas grandes forças, ele também está fazendo o ajustamento final ao solo e precisa compensar os movimentos ou desvios no joelho ou quadril para manter o centro de gravidade dentro da pequena base de apoio.

Cuidados e Restrições

  • Montar o treinamento baseado nos princípios biomecânicos do movimento, não generalizando os exercícios;
  • A amplitude e a correta realização dos movimentos podem ser comprometidas pela sobrecarga acima da condição física;
  • Utilizar quase sempre toda a amplitude articular. Existem momentos que a amplitude parcial pode ser utilizada, mas não deve ser realizada por períodos extensos, pois geralmente leva ao aumento da sobrecarga, aumentando também o estresse articular;
  • Fazer um trabalho equilibrado na região da pelve e quadril particularmente porque envolve dois grupos musculares importantes para o equilíbrio postural: os flexores e extensores do quadril.

Conclusão

Exercícios para Membros Inferiores: Elevação de Perna

A partir do conhecimento biomecânico de como o corpo se move bem como produz força e do maquinário que se tem disponível para treino é que se pode planejar um programa de treinamento eficaz. Do contrário não aparecerá resultados e o indivíduo está treinando sem alcançar seu objetivo.

Além disso, como existe uma infinidade de exercícios, saber as características individuais e as limitações do aluno é necessário para que se aplique o exercício mais eficiente e para que se chegue ao resultado almejado, superando essas limitações.

Portanto, um bom programa de treinamento não é apenas passar treino A, B ou C, séries e repetições. Mas sim, avaliar o aluno, analisar biomecanicamente suas forças internas capazes de resistir e vencer forças externas devidamente aplicadas em exercícios realmente efetivos.

Referências
http://www.educacaofisica.com.br/ciencia-ef/biomecanica/biomecanica-e-chave-para-treino-de-musculacao-eficaz/
CAMPOS, Maurício. Biomecânica da musculação. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
DELAMARCHE, Paul. Anatomia, fisiologia e biomecânica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2006.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. 3° ed. São Paulo: Manole, 2002.
SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997. SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997.

 

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