O mercado da suplementação vem crescendo rapidamente e ganhando cada vez mais espaço, lançando de tempos em tempos inúmeros produtos com objetivos específicos, seja para ganhar, perder, definir, suprir e contribuir para o ganho de massa magra mais rápido.

Com isso, corpos cada vez mais definidos e musculosos tem caído no gosto brasileiro, principalmente entre os mais jovens. Se antigamente os músculos eram quase que totalmente preferência masculina, hoje a busca pela tonificação muscular motivadas pela tendência fitness nas redes sociais também atinge as mulheres.

O que é musculação?

A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra resistência de pesos externos, chamada também de treino resistido, que tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade.

Não é uma modalidade esportiva, mas contribui para a preparação de múltiplos atletas de diversas modalidades, além de ser o alicerce do treinamento de culturismo e também de algumas modalidades olímpicas como o levantamento de peso.

A musculação é a principal atividade nas academias para preparação física, contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana.

Como funcionam os músculos do corpo humano

O conjunto de músculos do corpo humano constitui o sistema muscular. São cerca de 600 músculos que juntos representam de 40 a 50% do peso corporal. Sua função é de contrair, relaxar e gerar movimentos que nos possibilita andar, sentar, pular, correr, escrever, além de favorecer a circulação sanguínea no organismo, urinar, impelir o alimento ao longo do tubo digestivo, sorrir, respirar, piscar, enfim são incontáveis movimentos.

Toda nossa locomoção depende da ação conjunta dos ossos, articulações e músculos perante a regulação do sistema nervoso. Os músculos são classificados em voluntários, aqueles que se contraem de acordo com a vontade humana e os involuntários que são controlados pelo sistema nervoso vegetativo e não por controle voluntário. Esses são: o aparelho respiratório, as paredes das vísceras e o aparelho circulatório, são chamados músculos lisos (com exceção dos músculos cardíacos que são estriados).

Fazem parte dos músculos voluntários os chamados músculos esqueléticos, formados por estrias e mais conhecidos como músculos estriados. Os músculos esqueléticos são formados por fibras organizadas no mesmo agrupamento muscular e podem chegar a mais de 1 milhão de fibras musculares em cada agrupamento.

Essas fibras não são visíveis a olho nu. Cada uma delas é fixada ao osso através dos tendões com um nervo motor, formando uma unidade motora. Quando a unidade motora é estimulada por um impulso nervoso do cérebro ou da medula espinhal, ocorre a contração muscular.

São 3 tipos de fibras musculares:

• Tipo I – fibra lenta: são vermelhos de contração lenta e resistente à fadiga, são músculos posturais (costas e pescoço), possui suprimento de sangue e conduz o oxigênio para o tecido muscular. Os maratonistas possuem mais fibras do tipo I;
• Tipo II – fibra rápida I: são brancas de contração rápida fatigável, atua ligeiramente, tem poucos vasos sanguíneos e muitas células que são altamente hidratadas. Este tipo de fibras são encontradas em grande quantidade nos atletas velocistas dos 100 metros;
• Tipo II – fibra rápida II: são vermelhas de contração rápida resistente à fadiga, equivalente à anterior. São ativadas quando a intensidade do exercício aumenta;
• Tipo III – é uma fibra rara de 1 a 3% do músculo. Provavelmente participa da reinervação do músculo.

A herança genética e o treinamento distinto determinará se o indivíduo possuirá fibras tipo I ou II. Ou seja, os esportistas de modalidades de intensidade leve, moderada e longa duração geralmente possuem maior quantidade de fibras tipo I.

E os atletas que apresentam predominância de fibra tipo II são os esportistas que praticam modalidades de alta intensidade e curta duração. No entanto, sempre existirão todos os tipos de fibras em um mesmo agrupamento muscular de qualquer indivíduo, variando apenas a proporção de cada tipo.

Os músculos podem ser classificados de acordo com:

A quantidade de extremidades operadas:

• Bíceps (duas extremidades);
• Tríceps (três extremidades);
• Quadríceps (quatro extremidades);

A localização:

• Músculos Superficiais: são rudimentares e escassos, localiza-se abaixo da pele. São introduzidos por uma ou duas extremidades na camada profunda da pele, a maioria fica na cabeça, face, pescoço e mãos;
• Músculos Profundos: integra os olhos, laringe e língua;

O movimento muscular:

• Agonistas: motores primários;
• Antagonistas: oponentes;
• Sinergistas: auxiliares;

O tipo de contração:

• Concêntrica: quando há encurtamento do músculo durante a contração;
• Isométrica: quando o músculo contrai, porém, não há aproximação da origem e inserção do músculo;
• Excêntrica: quando existe o afastamento entre origem e inserção muscular ;

Os músculos são agrupados em:

• Músculos da cabeça e do pescoço;
• Músculos do tórax e do abdômen;
• Músculos dos membros superiores;
• Músculos dos membros inferiores.

Os principais músculos do corpo são:

• Trapézio;
• Grande Dorsal;
• Glúteo Máximo;
• Ísquiotibiais;
• Tríceps Sural;
• Tríceps Braquial;
• Deltóide;
• Peitoral;
• Bíceps;
• Braquioradial;
• Reto Abdominal;
• Oblíquo Externo e Oblíquo Interno;
• Sartório;
• Íliopsoas;
• Adutores;
• Reto Femoral;
• Vasto Lateral;
• Vasto Medial e Intermédio;
• Tibial Anterior;

Quando o músculo não é capaz de suportar um grau de força muito alto ocorre à fadiga muscular. Outra coisa que pode causar a fadiga dos músculos é o excesso de cálcio, prejudicando as fibras musculares. A fadiga é um cansaço e geralmente é gerado por esforços repetitivos de exercícios que exige mais do que se pode aguentar, por isso nesses casos cabe a suplementação e descanso.

A hipertrofia muscular pode ser de 2 tipos:

• Transitória: aumento do volume do músculo que ocorre durante uma atividade física, esse aumento de volume ocorre por causa do acúmulo de líquido intracelular.
• Crônica: aumento do tamanho do músculo como resultado da prática sistemática do treinamento de força, quando existem modificações estruturais reais nos músculo.

Benefícios da musculação para o corpo humano

São profusos os benefícios da musculação para o corpo e cada vez mais as pessoas estão antenadas às vantagens que essa atividade pode proporcionar como:

• A realização rotineira de musculação tonifica os músculos, proprocionamento maior força, resistência muscular localizada e potência;
• Musculação contribui para o aceleramento do metabolismo e consequentemente maior gasto calórico;
• Gera incrementos da massa óssea, auxiliando na prevenção de algumas doenças como a osteoporose;
• Aumenta a força;
• Contribui para a saúde coronariana, pois a musculação treina o coração para esforços intensos, com isso a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem parcialmente quando a pessoa é exposta algum estímulo;
• Melhora a parte estética, dessarte à autoestima;
• Fortalece a região da coluna vertebral, a flexibilidade e diminui dores locais;
• Assim como muitos exercícios físicos, a musculação melhora o sistema imunológico;
• Contribui positivamente para a coordenação motora e o equilíbrio;
• Melhora a concentração e o aprendizado;

Como podemos ver existem inúmeros motivos para a execução continua da musculação além de definição muscular.

Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Existem vários exercícios para ganhar massa muscular, porém existem aqueles que são à base de toda a musculação. Alguns são bem pesados e exigem muito do praticante, por isso, muitos adeptos da musculação evitam ou não fazem esses exercícios.

Agachamento livre:

É um exercício para membros inferiores, porém quando você usa a barra com carga (anilhas), acaba trabalhando o corpo todo. Serão muitos músculos recrutados para executar o exercício. Por exigir muito esforço o corpo é obrigado a liberar mais hormônios anabólicos. O agachamento livre também trabalha o core e o abdômen como um todo;

Levantamento terra:

É um exercício potente e dos melhores para hipertrofia por ser bastante global e com grande amplitude articula. Este exercício trabalha a intensamente as musculaturas de membro inferiores e extensores da coluna. Além disso, existe um bom recrutamento da maioria dos músculos do core, necessários para estabilização lombar. Esse tipo de exercício trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, e com isso. gera mais estímulo e força;

Supino reto:

Trabalha toda a região do peitoral, tríceps e ombros. Quando utilizado volumes e cargas adequadas podemos gerar a hipertrofia do tríceps e dos deltoides com crescimento muscular equilibrado. É o exercício mais completo para o peitoral;

Remanda curvada:

É o movimento com maior potencial para gerar massa muscular nas costas por sem bastante complexo e envolver grande volume muscular;

Desenvolvimento com barra ou halteres:

É uma ótima opção para um recrutamento efetivo dos músculos do ombro, além de contribuir para preparar o aluno para maiores carga de força no supino. É trabalhado nos treinos de peito, tríceps e deltoides.

Paralelas:

Esse exercício é realizado sustentando o peso do próprio corpo, e é considerado uma escolha bastante completa para trabalhar os extensores do cotovelo. Além do tríceps, existe uma contribuição importante do peitoral;

Conclusão

Supomos que você tem um sonho, alguns objetivos na vida e alguns desejos. Isso é essencial para cada um de nós termos uma vida saudável e prazerosa. Agora imagine que para você atingir esses pontos relacionados acima você dependa exclusivamente de outras pessoas. Puxa como isso se torna complicado, não é mesmo?

Porém, caso você queira ter um corpo hipertrofiado, esculpido, definido e em boa forma, tenho uma ótima notícia pra te dar. Esse desejo ou objetivo não depende de outras pessoas, somente e unicamente de você. Que maravilha! Isso já é um grande passo rumo ao seu propósito.

Tudo que você tem que fazer é ter persistência e disciplina. As ferramentas você já possui que é a informação, agora é só se matricular numa academia, buscar orientação com um nutricionista e começar a malhar. Lembre-se nada é da noite para o dia, tudo leva tempo e trabalho. Você quer ter músculos avantajados, definidos, tonificados? Treine, treine e treine e lembre-se do tripé: exercícios, alimentação e descanso.  Isso só depende de você!

Referências

MATTHEWS, Michael. Malhar, secar, definir: a ciência da musculação, Ed Lafonte, 2013.

VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.