Quem já ouviu falar em treinamento funcional para atletas? A modalidade é tão procurada hoje que não se limita aos espaços fornecidos por academias, o treinamento funcional também é praticado em parques, condomínios, clubes e é muito bem empregada no condicionamento de atletas.

Essa modalidade pode ser praticada tanto por uma pessoa sedentária quanto por um atleta de alto nível, tanto pela criança quanto pelo idoso e, também, tanto por pessoas totalmente saudáveis quanto pessoas com patologias.

Isso porque o treinamento funcional é usado para melhorar a função do corpo para algo que se necessita praticar, seja uma atividade diária ou uma preparação num esporte de alto rendimento para as competições. Continue lendo para entender melhor!

Funcional esportivo

Para o esporte, o treinamento tem que ser mais elaborado por conta da necessidade de melhorar cada vez mais o desempenho. Além disso, deve-se avaliar as características do desporto, as características individuais do atleta e o nível de atividade física que esse atleta se encontra. Através disso, também consegue-se prevenir lesões e acidentes durante os treinos e nas competições.

Há necessidade de um bom planejamento para periodização e também para a escolha dos exercícios conforme o desporto e a evolução do atleta.

Contudo, o atleta deverá seguir alguns princípios e não pular etapas. Deverá ter a consciência de movimentos básicos e simples com o próprio peso corporal para depois progredir na prática.

Dessa maneira, o treinamento funcional aliado a outros métodos é uma ótima opção para treinar o corpo na sua totalidade, aumentando, assim, a performance do atleta e contribuindo para seu completo desenvolvimento.

O que é treinamento funcional?

Vamos começar o significado da palavra “função”: cumprimento, execução, trabalho; uso especial para que algo é concebido = funcionalidade, utilidade. E “funcional”: que permite efetuar alguma coisa da melhor maneira.

Levando este significado, o treinamento funcional permitirá através de um programa de treino flexível com estímulos lúdicos e criativos, tanto o sedentário quanto o atleta de alto nível, efetuarem suas atividades com ótimo desempenho e alcançarem os resultados esperados podendo recuperar e ganhar cada vez mais inteligência corporal de movimentos.

Segundo Luciano D’Elia, um dos grandes nomes no treinamento funcional no Brasil, o conceito é:

“Treinamento funcional é puxar, empurrar, estabilizar, levantar, arremessar, correr ou saltar para fazer de seu corpo uma ferramenta que produza movimentos mais eficientes, melhorando a performance e prevenindo lesões, em um processo de aprendizado, desafio e evolução constantes. O que determina a dinâmica de tudo que é feito são os objetivos, as necessidades reais e o potencial de movimento de cada atleta ou aluno.

Equipamentos do Treinamento Funcional

Com o treinamento funcional é possível melhorar o equilíbrio muscular e a estabilidade articular através de exercícios que façam com que o corpo se movimente em todas as direções, isso já é feito sem percebermos no dia a dia o que o difere das máquinas de musculação onde os movimentos são realizados em uma só direção.

Além disso, esses exercícios podem ser realizados de forma estática ou dinâmica e também unindo as duas formas. Um exemplo a ser analisado é o da prancha frontal, exercício estático, em que a pessoa se mantem em posição horizontal ao solo com apoio dos antebraços e dos pés, usando força de estabilização pra realizá-lo.

Ao mesmo tempo, ao realizar um movimento de abdução do quadril (abrir lateralmente a perna) com a perna esquerda, mantendo a direita no chão, estaria realizando conjuntamente ao exercício estático um exercício dinâmico de abdução e adução da perna, isso levaria em conjunto a um aumento da dificuldade no controle neuromuscular.

Independentemente da forma que o exercício será trabalhado, o treinamento funcional em sua variedade de opções procura aprimorar – de uma maneira interligada -, as capacidade físicas do aluno/atleta, tais como força, resistência, equilíbrio, coordenação, velocidade, flexibilidade e agilidade, além de melhorar a percepção corporal.

Para propiciar as mais diversas situações de estabilização corporal e também se aproximar dos movimentos próprios do desporto, no treinamento funcional são utilizados uma variedade de equipamentos e acessórios, entre eles o TRX, Kettlebell, bola suíça ou fit ball, faixa elástica, BOSU, medicini ball, slide, escada de agilidade. Esses são os mais comuns, além dos aparelhos de musculação e ginástica, entretanto ainda existem muitos outros equipamentos que são associados ao treinamento funcional.

Mas, além de todos esses equipamentos, talvez uma característica muito importante dentro do treinamento funcional é o uso do próprio peso corporal como carga de trabalho. Isto faz com que o exercício seja dinâmico sem ter adaptações a implementos e, posteriormente, o acessório será adaptado ao movimento que já é executado apenas com o corpo.

Essa característica de usar o próprio corpo como carga de trabalho dá ao atleta a possibilidade de se movimentar em múltiplas direções com arranques, paradas bruscas, saltos, agachamentos e tudo isso em diferentes amplitudes o que, na maioria das vezes, fica restringido ao se utilizar utilizando equipamentos ou acessórios.

Treinamento Funcional para atletas

O treinamento funcional quando aplicado para atletas condiciona o corpo para responder as intensas demandas das competições esportivas, maximizando a performance atlética. Dessa forma contribui também para aumentar o controle, o equilíbrio e a coordenação motora frente ao gesto motor do esporte.

Como vimos anteriormente, o termo funcional se refere a eficiência de se realizar determinada tarefa. Portanto, temos que definir quais tarefas devem ser executadas para determinado desporto, pois cada modalidade requer um padrão de movimento, e nem sempre podemos usar o mesmo exercício para determinados objetivos, e a partir disso devemos elencar quais exercícios serão ministrados ao atleta.

Se pensarmos na maioria dos esportes, vamos perceber que são disputados em pé, sobre os pés, com flexões, extensões e rotações em várias direções. E é raro encontrar um esporte que não envolva postura, equilíbrio, estabilidade e mobilidade além das valências já trabalhadas como velocidade, força, potência, agilidade, etc. E o treinamento funcional engloba tudo isso por trabalhar o conjunto de movimentos que o corpo pode executar em diversas direções ao mesmo tempo.

Princípios do Treinamento Funcional

Outro ponto a ser pensado e que difere o treinamento funcional de outros treinos tradicionais é o fato de o funcional trabalhar com o corpo o mais próximo possível dos gestos esportivos que em maioria são em pé. Ao contrário de outros tipos de treinamento, aqueles que vemos em centros de treinamentos, academias ou ginásios os quais observa-se um trabalho realizado sentado ou deitado.

Os dois devem ser usados como incremento um do outro e os dois como incremento do gesto esportivo em si. Ou seja, o movimento específico do esporte será praticado repetindo os gestos que nele são executados.

Quando se faz um exercício em pé que envolve a combinação de movimentos de flexão, extensão e rotação e movimentos que visem a postura, o equilíbrio, a estabilidade e a mobilidade adequados, o atleta já está trabalhando o centro de força que muitos conhecem como Core (musculatura profunda da região abdominal, lombar e pélvica que tem como finalidade manter a estabilidade da região e gerar força para as extremidades).

Portanto, a maioria do treinamento funcional realizado pelos atletas é, também, um treino do Core. Imagine um esporte como vôlei ou basquete em que os saltos são constantes: se os músculos do Core não estiverem desenvolvidos, o atleta apresentará problemas e surgirão dores ou lesões. Dentro da sessão de treino, ter uma parte específica par treinar a região estabilizadora do Core.

São vários os motivos para colocar o treinamento funcional na periodização de esportes de rendimento, entre eles e, com mais destaque, estão o equilíbrio muscular, ter músculos mais preparados e com rápida resposta assim como a prevenção de lesões com o aumento da sobrecarga.

Três princípios são essenciais para a criação de um programa de treinamento funcional para atletas. São eles:

• Aprender exercícios básicos: o atleta deve realizar exercícios que levem a compreensão dos movimentos básicos para depois progredir. Como agachamentos ou flexões antes de começar a progredir.
• Começar com exercícios de peso corporal: o atleta deve dominar a técnica do exercício com seu peso corporal para depois incrementar com carga adicional. O que poderá ser feito de antemão com uso de elásticos ou máquinas numa primeira fase.
• Progredir do simples para o complexo: os exercícios devem ter uma progressão funcional e adequada. Por exemplo, agachamentos simples antes de ir para um agachamento unilateral em cima da caixa.

Como montar um Treinamento Funcional

Para uma periodização das sessões de treino alguns fatores são fundamentais na elaboração e prescrição: os indivíduos que realizarão o treino (público alvo), a carga de treino (onde serão utilizados os princípios de volume, intensidade de treino) e as sessões de treino em si. Sempre pensando na modalidade em que o atleta está inserido.

Principalmente, para montar um programa de treino funcional, temos que pensar nas demandas do esporte. A maioria classifica-se como de resistência ou de velocidade e força.

Nem sempre os atletas que se sobressaem são os que tem melhor resistência e flexibilidade e sim os que se movem com melhor eficiência e explosão. Sendo assim, podemos aferir que as qualidades mais estimadas em quase todos os esportes intermitentes de potência são velocidade a agilidade.

Avaliação do atleta

Também é necessário avaliar o atleta funcionalmente, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os remadores devem remar, os corredores devem correr e assim por diante. Não é recomendado usar, por exemplo, um teste de bicicleta ergométrica para avaliar VO2 máx de um corredor.

Depois de avaliar podemos elaborar com mais eficiência o treinamento do atleta e nele inserir de modo produtivo o treinamento funcional como condicionamento geral voltado para a modalidade desportiva.

Podemos ter como exemplo de progressão simples a seguinte situação para exercícios com peso corporal: começar com 3 séries de 8 repetições na primeira semana, passar para 3 séries de 10 repetições na segunda e terminar com 3 séries de 12 repetições na terceira semana.

Sendo este um treinamento de resistência progressiva simples utilizando apenas o peso do corpo. Por volta da quarta semana podemos avançar para exercícios mais difíceis ou com carga com os equipamentos utilizados no treinamento funcional.

Exercícios para Treino Funcional

Alguns exercícios que são característicos do treino funcional e que podem estar relacionados numa sessão de treino em diversos esportes:

• Pranchas: para quem é bem treinado, há variações para deixa-las mais intensas. Pode ficar de 1 a 3 minutos na posição acrescentando carga ou movimentos nos membros superiores ou inferiores.
• Agachamentos: também há diversas variações com diferentes bases de apoio como pé paralelos, unipodal, em bases instáveis. Podem ser realizados com o peso corporal e ir incrementando com carga conforme vai progredindo no controle do movimento.
• Burpee: exercício dinâmico conhecido dentro dos treinos funcionais. Trabalha em um único exercício o corpo todo.

Uma breve descrição: em pé, leve as mãos até o chão próximas aos pés. Em um único movimento lance as pernas para trás terminando em uma posição de prancha. Deite no chão e suba em um movimento de flexão. Volte os pés para perto das mãos de uma só vez e salte para que os pé saiam do chão.

Benefícios do Treinamento Funcional para atletas

O treinamento funcional traz vários benefícios tanto para o corpo quanto à mente, alguns deles:

• Desenvolve e melhora a consciência sinestésica e controle corporal;
• Diminui a incidência de lesões;
• Promove a estabilidade articular, principalmente da coluna;
• Melhora o desempenho atlético;
• Aumenta a eficiência dos movimentos;
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepção;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da coordenação motora;
• Melhora da força, resistência central (cardiovascular) e resistência periférica (muscular).

Cuidados a serem tomados

• Avaliar os desequilíbrios musculares que o gesto motor referente ao esporte pode causar e minimizar essas alterações com exercícios específicos, pois o mau alinhamento produzirá dor, lesões crônicas e disfunção articular. Tendo esse cuidado com o alinhamento e a postura permitirá máxima eficiência neuromuscular;
• Ainda se tratando de desequilíbrios musculares, o atleta deverá cuidar movimentos e posturas não só na sua rotina de treino, mas na vida diária, como sentar-se, levantar-se, dormir, dirigir, etc, pois podem criar padrões de distorções posturais que influenciaram diretamente no seu desempenho;
• Lembrar que reduzindo a incidência de lesões tem como consequência a melhoria no desempenho;
• Repouso e nutrição, assim como o programa de exercícios, tem muito a ver com o sucesso esportivo;
• Lembrar-se dos princípios do treinamento desportivo: individualidade, sobrecarga e adaptação;
• Não se basear apenas em vídeos da internet para aplicar os exercícios. Devemos adaptá-los a realidade e individualidade do atleta.

Para o treino:

• Treinar o centro antes das extremidades, fortalecendo o Core, porque é nessa região que o corpo gera estabilidade e produz força;
• Aprenda os movimentos e os aperfeiçoe;
• Treine mais na posição em pé do que sentado ou deitado;
• O programa de treino deve ser global. Força, equilíbrio, velocidade, resistência, agilidade, potência, mobilidade e flexibilidade são qualidades físicas que sempre deve ser estimuladas;
• Se desafie, mas respeite seus limites. Sempre existe espaço para o progresso;
• Para ter resultados a curto, médio e longo tem que acreditar no que se faz e fazer com prazer;
• Resultados vêm com tempo. Pense no treino como uma competição a ser vencida a cada sessão.

Conclusão

O treinamento funcional para atletas como parte integrante da preparação para competições pode trazer tantos benefícios quanto os métodos tradicionais. Por se tratar de um treinamento mais dinâmico e desafiador é uma alternativa menos monótona, trazendo ganhos extras inclusive nas mais diversas valências físicas que já são trabalhadas nos treinamentos mais convencionais, bem como na diminuição da incidência de lesões que é um dos principais fatores de afastamento de atletas das competições e dos treinos.

Além disso, a base do treinamento funcional vem de padrões de movimento e não o trabalho isolado de músculos. Um movimento isolado, treinado repetitivamente, não garante necessariamente algum benefício para as tarefas funcionais. Se habilidades fundamentais do movimento ou o aprendizado de padrões de movimento é realizado, haverá uma alta transferência de benefícios para a prática do esporte de alto rendimento.

Mas, frente a tudo isso não podemos esquecer que expressões como específicos do esporte não podem definir um treino funcional. O funcional é apenas uma ferramenta a mais na elaboração de treinamento de um atleta e que o treinamento específico do esporte vai ocorres no tatame, no campo, na quadra, etc.

Assim, o planejamento do treinamento para um atleta deve ser analisado em todo o contexto. Deverão ser cuidados todos os ciclos de treinamento respeitando os princípios do treinamento desportivo e utilizando os diversos meios pra se chegar a melhor performance do atleta. E para isso, o treinamento funcional é apenas mais uma ferramenta que se bem usada transferirá ótimo desempenho esportivo.

Referências

GUIA COMPLETO DO TREINAMENTO FUNCIONAL. Luciano D’Elia, São Paulo, 2015 Ed. Phorte

https://www.priberam.pt/dlpo/?

TREINAMENTO FUNCIONAL: Uma abordagem prática. Artur Guerrini Monteiro e Alexandre Lopes Evangelista. São Paulo, 2015. Ed. Phorte

http://srvd.grupoa.com.br/uploads/imagensExtra/legado/R/RADCLIFFE_James/Treinamento_Funcional_Atletas_Todos_Niveis/Lib/Amostra.pdf

https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/80538/2/36566.pdf