Este é um guia para todas as pessoas em especial para mulheres. Acredito que a grande maioria do público feminino sonha com um bumbum redondinho e empinado, ou seja, glúteos definidos e fortes.

Aquela famosa frase “preferência nacional” que está estampada em revistas e sites voltados a musculação feminina, em que as mulheres idealizam e os homens admiram, acredito na expressão a recíproca é verdadeira.

Neste guia teremos um manual completo de exercícios para obter o tão sonhado glúteo, desde o famosíssimo agachamento até mesmo a caducidade dos 4 apoios. Os melhores exercícios que podemos fazer em academia até aqueles que podemos fazer em casa e que traz grandes resultados, então vamos conferir?!

O que são os exercícios para glúteos?

Os exercícios para os glúteos são propícios para o desenvolvimento, tonificação e hipertrofia da região glútea, popularmente falando do bumbum. Os exercícios devem atuar fortemente sobre a musculatura do glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

• Exercícios para fortalecer e contribuir para o crescimento do músculo máximo são aqueles que trabalham com o movimento de extensão do quadril;
• Exercícios para fortalecer os músculos médio e mínimo, são realizados movimentos de abdução do quadril;
• Tanto a extensão como a abdução do quadril deverão ser exercícios de movimentos contra a resistência, que são exercícios voltados para a hipertrofia muscular dos glúteos;

Quando caminhamos, estimulamos os músculos médio e mínimo para que ocorra um equilíbrio pélvico tanto em exercícios de caminhada como de corrida.

 A biologia e a fisiologia do glúteo

Os glúteos estão localizados na região pélvica na sua face posterior. Os músculos que compõe essa região são: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior e produz os movimentos de abdução do quadril. Seu principal movimento é a extensão do quadril. Ele se localiza na região junto à crista ilíaca na sua face posterior, junto ao sacro.

O glúteo médio localiza-se abaixo do glúteo máximo e abaixo dele localiza-se o glúteo mínimo os dois atuam na estabilização da pélvis, ou seja, na crista ilíaca na sua parte superior, e a sua inserção está localizada no trocanter maior do fêmur. São eles também que realiza a rotação externa do fêmur. O principal movimento dos dois é abdução do quadril.

Vantagens e benefícios de uma boa série de exercícios para os glúteos

Ao fazer os exercícios certos e bem feitos obtemos muitos benefícios para está região do corpo:

• Os glúteos estão ligados a toda musculatura da perna, por isso, quando exercitado e fortalecido, toda a estrutura da perna fica mais firme;
• Ao exercitar os glúteos o risco de lesão como torções no joelho diminui;
• Ao fortalecer os glúteos os movimentos ficam bem mais coordenados com os músculos do quadril e das costas;
• Exercitar e fortalecer os glúteos evita a incontinência urinária, isso ocorre porque os glúteos trabalham conectados aos músculos da pelve;
• Aumenta a autoestima;
• Reduz os desgastes do dia a dia;
• Ajuda a evitar a câimbra;
• Contribui para a resistência e força muscular;
• Melhora a estética e a harmonia corporal.

Os melhores exercícios para glúteo na academia

Exercícios para glúteos com caneleira

Os exercícios para glúteos feitos com caneleiras, o mais famoso é os quatro apoios possibilita apenas 30% de estímulos nos músculos dos glúteos, além é claro que os quatro apoios apresenta uma posição de execução que impossibilita muitas cargas, o corpo muitas vezes acaba se desequilibrando para o lado oposto da perna que realiza o movimento, com isso a coluna sofre danos, pois a rotação sobrecarrega demais a musculatura lombar. Normalmente a lombar e o próprio glúteo médio apresentam fadiga antecipadamente em relação ao glúteo máximo, e ele acaba sendo sub-treinado.

Esse tipo de exercício não deve ser o essencial e a base para trabalhar a musculatura dos glúteos, ele pode ser um exercício complementar de outros exercícios para os glúteos com maior atuação muscular. Exercícios com caneleiras podem ser feitos depois do treino ou como aquecimento muscular, mas não serve para hipertrofia dos glúteos.

1. Apoie os joelho e mão no chão, coluna ereta.
2. Joelhos acompanham a linha do quadril e as mãos a linha dos ombros;
3. Braços semiflexionados;
4. Mantenha uma das pernas flexionadas e a outra estique e levante acima da linha do quadril;
5. Sem abaixar a perna flexione-a num ângulo de 90°;
6. Volte à perna na posição inicial e faça agora o movimento com a outra perna;
7. Ainda posição de 4 apoios, eleve perna apenas flexionada e volte à posição inicial.
8. Faça agora com a outra perna;
9. Deite-se com as mãos apoiadas em baixo do glúteo e estique as pernas para cima e abra a perna o máximo que puder;
10. Em seguida feche as pernas;
11. Deitada de lado, flexione os joelhos e abra e feche as pernas;
12. Deitada ainda de lado, estique a perna de baixo e a de cima continue flexionada;
13. Eleve a perna na lateral;
14. Em pé com um bastão para se apoiar eleve a perna para o lado, faça com a outra perna também;
15. Apoie em uma parede, eleve a perna até a altura do joelho;

Agachamentos – exercícios para aumentar glúteos rapidamente

É considerado um dos mais eficientes e poderosos exercícios para definição e aumento da massa muscular localizada nos glúteos e também nas coxas. Porém o agachamento exige alguns cuidados na sua execução para preservar a saúde das articulações e tendões.

• Pessoas iniciantes devem começar a fazer agachamentos sem nenhuma carga ou peso, ou seja, são treinos educativos que deve ensinar os encaixes articulares do corpo, a posição correta dos movimentos e a postura;
• Ela deve iniciar com agachamento livre sem nenhum equipamento, somente o exercício funcional por pelo menos um mês de treino;
• Os pés devem ficar um pouco afastados da linha dos ombros;
• Para trabalhar os glúteos, os pés devem ficar mais próximos um do outro, caso queira trabalhar as pernas, devem ficar mais afastadas uma da outra;
• Mantenha o abdômen sempre contraído para proteger a lombar de possíveis lesões;
• O quadril deve ser jogado para trás;
• Nunca posicione os joelhos para dentro ou para fora;
• É essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés;
• Quanto mais o aluno agacha, mais é trabalhada a região dos glúteos, o trabalho muscular é maior;
• Sempre se deve olhar para frente;
• Braços a frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados e consiga ter mais equilíbrio também.

Existem vários tipos de agachamentos, se você faz somente um tipo de agachamento, trabalhará somente um grupo muscular e com o tempo o exercício não será tão eficiente.

Agachamento livre

É um dos exercícios mais completos que tem, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, para quem quer hipertrofiar o agachamento livre é uma regra. Este tipo de exercício provoca o crescimento da produção de hormônios anabólicos, como por exemplo, a testosterona e o hormônio do crescimento.

Os homens e mulheres (em quantidade bem menor) produzem naturalmente a testosterona, este hormônio age diretamente na estruturação dos músculos bem como o hormônio do crescimento, portanto, ela contribui para a hipertrofia dos músculos do glúteo, além é claro de queimar gordura.

O agachamento livre abrange os músculos que tem maior potencial de força, além de ser um exercício mais intenso, por isso, a realização constante dele trás bons resultados.

O agachamento livre também é muito importante para quem quer ter melhor desempenho nos esportes, pois contribui para o aumento da força e da potência, além de trabalhar a consolidação da região do core. Este exercício quando feito de forma correta e seguido de alongamento muscular, o risco de ocorrer uma lesão é menor. Os benefícios do agachamento livre feito de forma correta são consideráveis, pois ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações.

Como deve ser feito:

• Pés afastados um pouco além da largura do quadril;
• Abdômen contraído;
• Os pés, sobretudo o calcanhar, devem está cravados no chão;
• Ao agachar mantenha uma linha que vai do quadril, passando pelo joelho e vai até os pés;
• A ponta dos pés deve está na mesma direção que os joelhos;
• Inspire no início do movimento, prenda a respiração e expire durante a subida;
• Não avance o joelho muito a frente;
• As curvaturas da coluna devem ser mantidas;
• A barra deve ser apoiada no trapézio e nunca na cervical ou no pescoço
• Mãos afastadas para obter equilíbrio (uso de barra);
• Coluna ereta e olhar para frente;

O agachamento livre pode ser feito com barra, halteres ou só com o peso do corpo.

Agachamento guiado

O agachamento guiado é realizado em uma máquina chamada Smith que tem barra fixa. Este exercício assim como os outros agachamentos trabalha o quadríceps e também envolve a panturrilha, os glúteos e a parte inferior das costas.

A execução do agachamento Smith deve ser feita sempre com a supervisão do instrutor, pois uma vez que a postura começa errada na execução do exercício, continuará errada até o fim, daí a chances de uma lesão séria é grande.

Como é executado:

• Coloque os pesos na barra que deverá está posicionada na parte de trás dos ombros;
• Posicione os pés de forma natural, nunca mais a frente do quadril;
• Desça até o ponto máximo que ainda consiga manter a curvatura da coluna.

Diferentemente do agachamento livre, o guiado não tem uma distribuição regular pelo tronco, com isso a uma maior sobrecarga na lombar.

Este exercício é bom para quem tem dificuldades em agachar e equilibrar e quer melhorar o movimento, porém menos unidades motoras são solicitadas durante a sua execução, com isso a sobrecarga muscular e a intensidade nele são menores do que no agachamento livre, se comparando os dois o livre é mais eficiente.

Agachamento sumô

O agachamento sumo recruta além dos quadríceps, o adutor magno, adutor longo, adutor curto, grácil, pectíneo. Ele trabalha principalmente os músculos que fica na parte interna da coxa, além dos glúteos. Neste exercício é importante ter flexibilidade para a execução correta do exercício, além de ajudar na segurança e equilíbrio do movimento.

Execução do exercício:

• Afaste as pernas e abra os pés e os joelhos para fora;
• Postura reta para não sobrecarregar a lombar;
• Os joelhos tem que apontar para a mesma direção da ponta dos pés ao longo do movimento;
• Agache sem tirar o calcanhar do chão;
• Ao voltar à posição inicial, estenda as pernas e fique numa posição reta.
• O halter deve ser segurado com as duas mãos e estar a sua frente.

Para aumentar a amplitude do movimento utilize steps, para poder agachar mais e aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Trabalhando os glúteos através da elevação pélvica

Esse exercício trabalha o glúteo máximo, porém ele só é eficaz quando a elevação do quadril atinge pelo menos 30° e extensão total no momento da subida. Este exercício assim como o 4 apoio é um exercício de complemento de outros exercícios e não um exercício que irá propiciar a hipertrofia dos glúteos.

A elevação pélvica é um bom exercício para quem está iniciando a musculação, pois ele consegue recrutar o glúteo máximo, executa também contrações isométricas da região lombar, propiciando maior fortalecimento, auxiliando exercícios mais intensos como o agachamento.

Um nível mais elevado desse exercício é quando ele é feito com outros acessórios como peso, auxilio do banco ou com o bosu, geralmente é realizado por pessoas que já praticam a musculação. A unilateralidade do exercício exige muito mais do músculo e o próprio bosu traz essa instabilidade, o que trabalha o músculo de maneira mais intensa.

Elevação pélvica no bosu

• Deitada de barriga para cima coloque o bosu ao seu lado direito, ao lado do joelho;
• Coloque o pé direito em cima do bosu;
• Levante a perna esquerda em um ângulo de 90°, mantenha a reta;
• Apoie na perna direita e levante o quadril até o joelho, quadril e peito formarem uma linha reta;
• Desça novamente;
• Faça com a outra perna e com o outro pé no bosu;.

Exercício de elevação do quadril no banco

• Sentada no chão, as costas deve ficar encostada num banco, coloque uma barra em cima dos quadris;
• O banco precisa ficar na altura dos ombros;
• Levante lentamente o quadril e termine contraindo os glúteos;
• Mantenha as costas retas, de forma que o tronco fique paralelo ao chão;
• Com os glúteos contraídos, baixe lentamente o corpo;

Erros mais comuns ao executar o exercício:

• Deixar o glúteo rente ao solo;
• Unir os joelhos ou separá-los exageradamente;
• Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada;
• Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas.

Stiff

É um ótimo exercício para os músculos, pois o stiff move vigorosamente os mesmos por causa do movimento mais amplo que ele proporciona, por isso é essencial para hipertrofiar.

O stiff deve ser realizado com cuidado e com o monitoramento de um profissional, pois é um exercício que tem um risco grande de causar lesão se não for executado de forma correta. Os principais músculos trabalhados são os isquiotibiais e os glúteos, principalmente quando fizer o movimento com os joelhos levemente flexionados, então os glúteos serão mais solicitados.

Ao realizar o Stiff atente-se:

• Cuidado ao perder a lordose lombar durante a execução do movimento, ou seja, a coluna não pode ficar num formato de arco, respeite as curvaturas fisiológicas da coluna;
• Só faça este exercício se já tem uma boa flexibilidade;
• Ao fazer a amplitude do movimento, faça até o ponto onde consegue manter a curvatura fisiológica da coluna;
• Evite a descida muito rápida, desça com atenção;
• Na fase final do movimento não passe da posição natural do quadril;

Como é feito:

• Segure o peso na frente das pernas, alinhado com os ombros;
• Flexione levemente os joelhos;
• Desça o peso em direção ao chão (aos pés);
• Ao descer leve o seu quadril para trás;
• Mantenha a coluna alinhada;
• Volte à posição inicial;

E lembre-se o movimento todo do exercício fica apenas no quadril.

Este tipo de exercício é indicado para pessoas que já tem um preparo, ou seja, de um nível mais avançado, pois ele requer coordenação, equilíbrio e força de vários músculos.

Os erros mais comuns do exercício Stiff que podem lesionar e até causar uma hérnia de disco são:

• Flexionar e estender os joelhos durante o movimento;
• Arquear a coluna na descida;
• Descidas rápidas e bruscas;
• Deixar de contrair a musculatura do abdômen durante a realização dos movimentos;

Sempre peça orientação para o instrutor, faça este exercício de preferência em frente do espelho. Caso tenha problemas na coluna não faça o stiff sem consultar um especialista antes.

Leg press

O leg press é um dos mais conhecidos e usados aparelhos de musculação em academias é o exercício mais popular para exercitar os músculos das pernas e também dos glúteos. Porém existem dois tipos de aparelho de leg press: os lineares e os angulares.

• Lineares: são três: o leg press horizontal, leg press 80°, leg press 45°, são lineares porque a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração angular conforme o movimento acontece, ou seja, a articulação dos joelhos e dos quadris são forçados a trabalhar em um único padrão;
• Angular: são os leg press de plataforma móvel ou de carrinho móvel, os encostos são reclináveis que possibilita ajustar para pessoas com pouca flexibilidade, esses aparelhos formam um arco aonde a direção do movimento vai para o quadril diretamente. Eles envolvem mais a musculatura dos isquiosurais e dos glúteos, diminuindo a pressão sobre os joelhos;

Para obtermos mais equilíbrios sobre o quadríceps, ísquios e glúteos, optem pelo linear. Agora se prefere trabalhar mais os glúteos e ísquios, prefiram os angulares.

Os músculos trabalhados no leg press são os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral.

• Quando os pés estão posicionados na parte inferior da plataforma os músculos mais solicitados são os quadríceps;
• O maior esforço será nos músculos dos glúteos e posteriores da coxa quando os pés estão posicionados na parte superior da plataforma;
• Quando os pés estão posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados são da parte interna da coxa, os chamados adutores; (este último não é aconselhado pelo alto risco de lesão no quadril).

Cuidados ao realizar os exercícios no leg press:

• Não posicione o quadril e a crista ilíaca para frente;
• Não posicione o quadril e a crista ilíaca para trás;
• O posicionamento da pelve deve ser neutro;
• Mantenha o abdômen contraído;
• Mantenha a coluna e ombros totalmente encostados;
• Não deixe os joelhos flexionados para dentro;
• É importante que os joelhos só executem o movimento de extensão e flexão, sem qualquer rotação medial ou lateral;
• Não estenda totalmente o joelho, ele deve ficar levemente flexionado ao subir a plataforma;
• Não empurre a plataforma com as pontas dos pés, eles devem inteiros na plataforma;
• A plataforma só deve ser empurrada com as pontas dos pés para trabalhar a panturrilha (esse já é outro exercício);
• Não gire os pés para dentro ou para fora, sempre retos para evitar lesões nos joelhos;

Afundo no step

O afundo é um dos melhores exercícios para trabalhar e definir a musculatura dos quadríceps e dos glúteos, ele também promove a força. Este exercício precisa ser muito bem executado para não prejudicar os joelhos, é preciso força e equilíbrio para realiza-lo, por isso, para pessoas que não tem o habito de se exercitar é importante fazer o educativo primeiro além de fortalecimento muscular.

Como realizar os movimentos:

• De pé, uma perna a frente do corpo a ponto de quando ocorrer à flexão do joelho, ele fique em um ângulo de 90°;
• Ao flexionar o joelho, desça devagar;
• A perna de trás forma um ângulo de aproximadamente 80°;
• Volte à posição inicial sem esticar completamente o joelho, para que não ocorra que você entre em ponto de descanso;
• O joelho da perna de trás não pode tocar o chão;

Como o afundo é multiarticular, ele permite algumas variações que pode propiciar maior intensidade são elas:

• Para pessoas iniciante o interessante é realizar o exercício sem acessórios ou equipamentos, pois os movimentos do mesmo já sobrecarrega a musculatura das pernas e dos glúteos;
• Este exercício pode ser feito com barra sobre os ombros e anilhas. Como é um exercício mais avançado deve ser feito com barras somente depois de muita prática para não prejudicar os ligamentos laterais do joelho;
• Pode ser feito com halteres que dá mais estabilidade e segurança;
• E pode ser feito com step que além de aumentar a amplitude, ajuda quem tem pouco equilíbrio ou força.

Exercícios:

Afundo reverso no step

De pé no step com os pés afastados na largura dos quadris e os braços apoiados nos quadris. Mantenha o queixo paralelo ao chão e um arco natural na lombar;

Dê um passo largo para trás com o pé esquerdo, a cerca de 60 a 90 cm do step com o abdômen contraído. Desça os quadris até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus. Volte lentamente para a posição inicial, faça com a outra perna;

Afundo com halteres e perna traseira elevada: Posicione-se com as pernas separadas e segure os halteres nas laterais do corpo, com seu pé traseiro sobre o step. Apoie-se na ponta do pé de trás.

Abaixe até o chão flexionando lentamente o joelho da perna da frente sem permitir que o joelho traseiro encoste-se ao chão, mantendo o abdômen contraindo. Não deixe que o joelho frontal ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial impulsionando-se com a perna da frente.

Cadeira abdutora

Esse é um dos meus exercícios preferidos na academia, é também um exercício simples, porém que trás grandes resultados. Este exercício trabalha os músculos do quadril, principalmente os glúteos, mas especificamente os músculos são: glúteo médio, glúteo mínimo, piriforme e o femoral. Você deve está perguntando e ou glúteo máximo?

A cadeira abdutora não trabalha o glúteo máximo, porém os benefícios para essa região do corpo são satisfatórios.

O que é preciso saber na hora de executar este exercício:

• Sempre mantenha a coluna e o quadril firmados;
• No momento da execução do movimento ele deve ser unicamente de abdução de quadril;
• Mantenha a amplitude alta sem alterar a posição do quadril;
• Evite encostar uma perna na outra na hora de finalizar o movimento;
• Ajuste a cadeira a uma distancia confortável;
• Não use a cadeira abdutora por longo período de tempo e nem com grandes cargas para não ocorrer à hipertrofia do piriforme e consequentemente a possibilidade de ocorrer à síndrome do piriforme;
• Desenvolva a flexibilidade dos músculos trabalhados antes de executar esse exercício;
• Use a cadeira abdutora de forma intermitente;
• Não jogue o corpo para frente durante o movimento para não prejudicar a mecânica do mesmo;

É muito importante fortalecer os glúteos médio e glúteo mínimo mesmo que eles não tragam resultados estéticos ao corpo, porém o fortalecimento deles contribui para o desenvolvimento do glúteo máximo. Quando esses músculos estabilizadores são exercitados e fortalecidos, o movimento de mecânica e de elevação pélvica será beneficiado.

Levantamento terra

Sem dúvida é um dos melhores exercícios para ganho de massa muscular, porém quando executado errado, as chances de lesão na coluna e nos joelhos são bem altas. O levantamento terra não é difícil de realizar, o que dificulta o movimento certo é quando a carga é maior do que se pode suportar, levando o praticante a erros graves.

Como o exercício deve ser feito:

• Se posicione com os pés apontados para frente como uma distancia um do outro na largura do quadril;
• Segure a barra rente às pernas flexionando os joelhos;
• A barra ao ser levantada deve ficar perto do corpo;
• Estique as pernas, mantenha o tronco ereto;
• Não jogue a coluna para trás;
• A coluna deve ficar neutra durante todo o movimento;
• Ao agachar a coluna não pode ficar arqueada;
• Ao descer a barra flexione os joelhos;
• O tronco ao descer vai para frente até a barra tocar o solo;
• Os braços devem ficar imóveis, ou seja, nem pense em fazer movimento de rosca ou encolhimento;
• Mantenha o abdômen contraído;

Este exercício possibilita o ganho de força principalmente nos glúteos, posteriores das pernas, as costas e o core. Ele gera muito desconforto no dia posterior ao treino, para quem não está acostumado pode até se assustar com as dores e mal estar, isto é normal. O que não é normal é sentir dor nos joelhos, coluna e outras articulações durante o exercício, significa que está executando-o de forma errada, por isso foco na hora de realizar os movimentos.

É muito importante a mulherada praticar este exercício, pois ele contribui para as formas curvilíneas do corpo, ele desenvolve músculos nos glúteos máximo e médio, isquiosurais e adutores e ainda contribui para a sustentação da região lombar.

Extensão de quadril com joelho flexionado

A extensão de quadril com o joelho flexionado muito conhecido também como três apoios ou quatro apoios é um exercício que vem levantando polêmica em relação a sua eficiência, porém, como havia dito antes é um exercício complementar, ou seja, ele vai complementar o treino e os exercícios mais intensos que sua aluna fez antes como o agachamento, stiff, afundo, leg press,…

É um exercício bem popular e que provavelmente ela algum dia:

• No chão, os antebraços e um dos joelhos apoiam o peso do corpo;
• A outra perna com ou sem caneleira e joelho flexionado e as coxas ficam elevadas e paralelas ao chão;
• Desça a perna em direção ao chão devagar;
• Repita o movimento de acordo com a série de repetições planejadas;
• Faça agora com a outra perna;
• É importante subir a perna com joelho flexionado além da linha do quadril;
• Não desça tanto o joelho, para os músculos ficarem mais tensos, exigindo mais do glúteo;

Um bom exercício também é a extensão de quadril de pé, aqui damos o exemplo no apolete, esse aparelho é utilizado tanto para fazer a extensão do quadril quanto para abdução da perna.

Para trabalhar melhor o glúteo, o apoio deve está na região do tornozelo e ele deve ser ajustado à altura da aluna. São trabalhados os posteriores da coxa e nos glúteos. Uma dica importante é colocar o apoio no joelho em vez do tornozelo, assim isola o músculo do glúteo, exigindo mais dele.

Não se esqueça de contrair o abdômen para proteger a coluna.

Coice para glúteos

Um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a extensão do quadril com a polia baixa, conhecido também como coice para glúteos vem ganhando espaço nas academias do Brasil. O ponto forte desse exercício é manter o controle durante a execução de todo movimento no exercício. O mesmo deve ser lento e constante. É relevante também que o abdômen fique contraído para evitar tensão na coluna.

Como o exercício deve ser realizado:

• De pé em frente à polia com o quadril e o tronco inclinados levemente para frente;
• Mãos no puxador;
• Pelve inclinada pra frente;
• Uma das pernas fica atada na polia baixa;
• A outra perna é o apoio
• Faça a extensão do quadril, levantando a perna atada na polia para trás o máximo que conseguir;
• Depois de cumprir as repetições, faça na outra perna;
  

Os principais músculos envolvidos neste exercício são os glúteos e com menos intensidade os músculos isquiotibiais e músculos da região inferior das costas;

Escada

Certamente você já ouviu essa expressão: “troque o elevador pelas escadas”! Porém para modelar o corpo, sobretudo o bumbum, só isso não basta, existe muitos exercícios para fazer nas escadas do seu prédio, da sua casa ou da sua cidade tão bons quanto os treinos de musculação das academias. Saiba que subir escadas é um exercício intenso, que tonifica a musculatura e de quebra beneficia o coração.

Aquecimento:

• Suba 20 degraus com a perna direita. Desça devagar e suba novamente agora com a perna esquerda (2 séries);
• Suba 20 degraus, porém agora de dois em dois degraus (2 séries);

Exercícios:

• Passada Fixa: coloque um pé no primeiro degrau. A perna de trás deve ficar alongada, com o pé apontado para frente. Flexione a perna da frente formando um ângulo de 90°. Faça três séries em cada perna;
• Avanço Alternado: flexione a perna da frente e de um impulso com a perna de trás. Suba dois degraus, repita o exercício com a outra perna. Faça 2 séries com cada perna;
• Avanço Unilateral: faça o mesmo movimento, porém, agora use três degraus e não sai do lugar. Faça com as duas pernas. Faça 3 séries;
• Agachamento: a cada dois degraus que você subir, faça 10 agachamentos. Desça devagar e repita por mais uma série;
• Agachamento pulando: suba as escadas pulando em posição de agachamento (como é um nível avançado, só faça se já for acostumado e com flexibilidade), faça duas séries;

Fique atento:

• Ao alinhamento do corpo;
• Quadris, joelhos e pés devem ficar sempre apontados para frente, exceto o agachamento em que os joelhos devem acompanhar a linha dos pés;
• Abdômen sempre contraído, por isso mantenha o alinhamento;
• Coloque todo o pé no degrau;
• Pessoas com problemas nas articulações e obesos procure orientação médica antes de praticar este tipo de exercício;

 Melhores exercícios para aumentar glúteos e coxas rápido

Os melhores exercícios para aumentar glúteo e coxa já foram expostos aqui, porém não custa relembrar, o top 10 infalível são eles:

1. Agachamento livre
2. Agachamento sumo
3. Stiff
4. Leg Press
5. Afundo o Step
6. Levantamento Terra
7. Agachamento Hack
8. Cadeira Extensora
9. Mesa Flexora
10. Good Morning

Vou fazer um breve comentário dos 4 últimos exercícios, pois não cheguei a mencioná-los antes.

Agachamento Hack: ele trabalha várias articulações ao mesmo tempo e usa os principais grupos musculares das pernas. Para executar este exercício é importante que o tronco esteja totalmente encostado e encaixado sob as ombreiras, ou seja, deve ficar apoiada totalmente da cabeça ao quadril.

Para fazer o hack você precisa:

• Se posicionar no aparelho;
• Deixe os joelhos flexionados;
• Deixe os pés com um afastamento médio entre eles na plataforma;
• Inspire o ar e inicie a descida;
• Retorne à posição de início e expire o ar;

Quando você posiciona os pés bem pra frente, a sobrecarga será nos glúteos. Os pés posicionados mais embaixo, os adutores serão solicitados. Não se esqueça de contrair o abdômen antes de iniciar o movimento.

Cadeira Extensora: quando o objetivo é focar nos músculos do quadríceps, a cadeira extensora é um exercício que não pode faltar. Ele vai trabalhar o vasto medial e o reto da coxa. Para executar a extensão de joelhos siga as dicas abaixo:

• Sente-se no aparelho;
• As mãos devem segurar nos apoiadores;
• Coloque o tornozelo sob o apoio para a extensão;
• Inspire e realize uma extensão das pernas até a posição horizontal;
• Expire no final do movimento de descida;

Mesa Flexora: conhecido também como extensão de joelhos deitado é bem conhecido de quem frequenta academias, este exercício trabalha os músculos isquiotibiais, ou seja, posterior da coxa. Ao executar este exercício é importante o peito ficar bem encostado no banco e não jogue o bumbum para cima. Como deve ser feito:

• Deite-se na posição decúbito ventral no aparelho;
• As mãos devem ficar nos pegadores;
• Os tornozelos abaixo do apoio do aparelho;
• Inspire e faça a flexão das duas pernas ao mesmo tempo;
• Tente encostar os calcanhares no bumbum;
• Expire no final e retorne à posição inicial;

Good Morning: este exercício é a flexão do tronco pra frente, o glúteo é bastante trabalhado. Realmente é um exercício eficiente para quem busca o crescimento muscular dos glúteos, além deles os músculos posteriores da coxa também são beneficiados. Para executá-lo a sua aluna deve:

• Posicionar de pé, com pernas um pouco afastadas;
• A barra deve ficar apoiada sobre os trapézios, ou sobre os deltoides (ombros);
• Inspire e flexione o tronco pra frente, até ficar horizontalmente posicionado;
• Mantenha a coluna ereta;
• Ao retorna a posição inicial expire;

São os melhores e mais eficientes exercícios para os glúteos e coxas, para quem está iniciando o ideal é fazer sem carga, conforme a evolução aumente a carga.

Qual a periodicidade ideal para o seu aluno alcançar grandes resultados

A periodicidade é um planejamento estratégico bem individual, vai depender de muitos fatores, como a frequência com que a aluno irá fazer o treino, a intensidade, controle de carga, adaptação, alimentação, e descanso. De um modo geral, os resultados serão em médio e em longo prazo. Ela deve se adequar as necessidades do aluno.

Como existem vários modelos de periodização como: tradicional, pendular, blocos, ondulatória, cargas seletivas e por aí vai, como havia dito, tudo vai depender da individualidade de cada um. Porém geralmente usamos na musculação, por exemplo, a tradicional.

Baseado nessa periodização e adaptação para a musculação, podemos definir o seguinte modelo:

• Período básico: busca se a resistência muscular que pode durar de 3 a 4 meses com intensidade moderada e um desenvolvimento maior;
• Período específico: ocorre a inversão, ou seja, a intensidade é maior e o desenvolvimento diminui, nessa fase o treino pode ficar mais pesado e o aluno pode treinar até a falha, por exemplo.
• Período de Destreinamento: geralmente nessa fase o aluno treina menos e mais leve, para mais pra frente se renovar.

O importante é o aluno ser acompanhado sempre, com uma boa periodização com certeza ele irá consegui grandes resultados.

O que pode ser feito além dos exercícios – alimentação, sono e descanso

Bom você treina rigorosamente todos os dias, todavia, não vê resultados. O que será que pode está acontecendo?

Primeiro ponto descanso, se você treina todos os dias os mesmos grupos musculares não conseguira mesmo o crescimento muscular. Quando levantamos peso criamos micro lesões no tecido muscular. Para que ocorra o crescimento do músculo, ele precisa se recuperar destas pequenas lesões, e para isso, precisa de descanso, geralmente de um a dois dias. Quando treinamos exaustivamente os mesmos grupos musculares, não haverá a reparação dos tecidos e consequentemente, não ocorrerá o crescimento muscular.

Segundo ponto a alimentação, precisamos ter estratégias alimentares, quando nos propormos a malhar bastante, necessitamos de estímulos anabólicos e um deles é a alimentação adequada. A dieta de quem quer ganhar massa muscular deve fornecer energia e nutrientes para os músculos, ou seja, alimentos que ajudam a regenerar, a construir e a dá força para o mesmo.

Uma alimentação desequilibrada contribui para o catabolismo muscular que é a sua degradação. Com a quebra das fibras musculares durante o treino é necessário mais aminoácidos para a sua regeneração e os aminoácidos essenciais só obtermos através da alimentação adequada.

É preciso um consumo maior de proteínas nas refeições, equilibrar carboidratos e alimentos proteicos nas principais refeições do dia, também é interessante o uso de suplementação, porém quem poderá passar uma alimentação adequada e a suplementação ideal de acordo com o perfil de cada aluno é um nutricionista.

Terceiro ponto e não menos importante o sono, para que o corpo se recupere e consiga exercer todas as suas funções perfeitamente, precisamos de uma boa noite de sono que é nada mais nada menos que um repositor de energias físicas e mentais. É durante o sono que o corpo libera hormônios que estimulam a construção celular, inclusive a testosterona em homens. Por isso, meninos e cinderelas de plantão ai vai uma dica, a hora de dormir é sagrada para os seus músculos.

Cuidados especiais que devem ser tomados para evitar lesões ao exercitar os glúteos

O joelho é a maior articulação e também é o que sustenta o peso corporal, porém é a articulação mais propicia a sofrer lesões. Por isso no momento de malhar é importante distribuir a carga nas diferentes articulações. Deve se manter também a postura correta e obedecer ao tempo de repouso da musculatura de cada treino.

Exercícios que envolvem o agachamento e o leg press que flexionam os joelhos constantemente podem forçar a cartilagem da patela, tendões e ligamentos. Assim com a cadeira extensora pode comprimir a cartilagem e acelerar o processo de degeneração.

Exercícios em excesso, sem descanso, com elevada carga, como as flexões de joelho podem desequilibrar o alinhamento dinâmico de todo o membro inferior.

Por isso é importante:

• Fazer alongamentos e desenvolver a flexibilidade;
• Fortalecer a região do glúteo máximo, médio e mínimo;
• Fazer exercícios de educação (por exemplo: agachamento livre sem peso por um período de 30 dias ou mais), antes de pegar cargas;
• Respeitar as curvas da coluna, bem como atentar a postura;
• Ao sentir do durante o exercício é sinal de que está fazendo-o incorretamente;
• Antes de qualquer exercício aqueça na esteira ou ergométrica os membros inferiores;
• Qualquer agachamento deve ser feito com o quadril para trás, para não sobrecarregar os joelhos;
• Evite que o joelho passe a linha dos pés;

Sempre procure orientação de um profissional de educação física e nunca pegue peso que interfira no movimento correto do exercício.

EXTRA: exercício para afinar a cintura que a sua aluna também pode fazer

Quem não gostaria de exibir o corpão com uma cinturinha fininha de dá inveja? Para conquistar o tão sonhado corpo é preciso ter uma alimentação equilibrada, fazer aeróbicos para eliminar os excessos e fazer alguns exercícios específicos para ajudar a afinar a região, são eles:

Abdominal com flexão parcial do tronco e rotação: deitada no chão com os joelhos flexionados em 90°. Mão atrás da cabeça e eleve o tronco e gire o tronco para a direita. Volte à posição inicial e depois faça o tronco rodando para a esquerda. Faça 4 séries de 30 repetições em dias alternados da semana;

Elevação lateral das pernas: deitada de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas, sem separá-las e desça devagar. Faça 3 séries de 15 vezes cada lado;

Elevação lateral das pernas e do tronco: deitada de lado com as pernas unidas e estendidas na linha do tronco. Apoie a cabeça em uma das mãos e deixe a outra no chão, à frente do tronco. Eleve as duas pernas juntas e o tronco ao mesmo tempo

(como se fosse um abdominal) e desça devagar. Faça 3 séries de 15 vezes cada lado;

Flexão lateral: de pé, com os pés paralelos e pernas levemente afastadas. Segure um halter em uma das mãos. Faça uma flexão para a lateral do corpo que não está com o peso, ou seja, se segurar com a mão direita o halter incline o corpo para a esquerda e vice-versa. Faça 3 séries de 15 repetições;

Giro com bola: na posição de pé com pernas abertas na largura dos quadris. Segure uma bola na altura do peito com as duas mãos. Os cotovelos devem ficar flexionados e retos. Gire o tronco para a direita e dê um passo para frente com a perna direita, mantendo-a flexionada em 90° e com a esquerda com o joelho quase encostado no chão. Retorne a posição inicial e repita o movimento para o outro lado. Faça 4 séries com 10 movimentos para cada lado;

EXTRA: exercícios aeróbicos que são ótimos para incluir no seu treino de glúteos e pernas

Os exercícios aeróbicos são excelentes para queima de gordura e aliado a musculação e ginástica localizada definem e esculpe o corpo. Os melhores exercícios para tornear as pernas e deixar o bumbum durinho são:

Circuito na escada

Parte I

15 segundos subindo o mais rápido possível. A frequência cardíaca deve ficar em 80% da frequência cardíaca máxima;

30 segundos de intervalo com caminhada pelo local;

Repita 5 vezes

Parte II

Suba dois degraus de uma vez, faça isso dez vezes apenas com a perna direita. Depois repita o processo com a perna esquerda.

No intervalo, desça o que você subiu;

Parte III

Faça 10 agachamentos a cada dois degraus, enquanto sobe as escadas. Ao final, faça 3 agachamentos de menor amplitude, dobrando só um pouquinho os joelhos.

No intervalo, desça o que você subiu;

Parte IV

Suba os degraus puxando a perna do degrau de baixo próxima ao peito e depois colocando este pé no degrau acima. Faça isso 10 vezes.

No intervalo, desça o que você subiu;

Pular corda

1. Fique em frente a um relógio ou cronometro;
2. Pule corda durante 3 minutos para aquecer;
3. Descanse por 30 segundos;
4. Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;
5. Descanse por 30 segundos;
6. Salte corda tão depressa quanto possível durante 60 segundos;
7. Descanse por 30 segundos;

Repita este padrão alternado durante 15 a 20 minutos

Aula de Spinning

Essa aula além de queimar muitas calorias cerca de 500 a 700 calorias contribui para a ativação cardiorrespiratória, fortalece os membros inferiores como pernas e glúteos e também o abdômen e a região lombar.

Conclusão

Informações para ter um bumbum torneado e firme são muitos e estão expostos neste post é claro que você além dos exercícios, da alimentação e do descanso pode caprichar nas massagens e cremes, além é claro de beber muita água ao longo do dia.

Sabemos que a genética ajuda muito, porém, com determinação e disciplina podemos ter sim um bumbum bem definido, o importante é você estar de bem com você mesma.

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REFERÊNCIAS

BOMPA, T.O. Pasquale, M.D. Cornacchia, L.J. Treinamento de força levada a sério. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2004.

DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2002.

GARCIA, Gisele Rodrigues, et.al. Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício agachamento afundo até a exaustão. Rev. bras. Cineantropom. Vol.14 nº. 1 Florianópolis, 2012.

GENTIL, Paulo. Efetividade dos exercícios para glúteos. GEASE, 2012.

Leg Press conheça seus modelos e variações. Disponível em: < http://www.dicasdetreino.com.br/leg-press-modelos-e-variacoes/> Publicado em: 05 mar. 2017.

Tubino, Manoel José Gomes. Metodologia do Treinamento Desportivo. Ibrasa. São Paulo, 1994.