O uso de suplementos alimentares vem ganhando adeptos em academias, clubes, centros esportivos e outros diversos espaços de praticantes de exercícios físicos e esportes, em especial a creatina. Mas afinal, por que suplementar?
Em determinado momento da nossa prática, da intensidade despendida e da capacidade de recuperação, apenas por meio da alimentação não é possível fornecer ao nosso organismo o suficiente para que ele se recupere.
Além disso, para que altos níveis de performances sejam mantidos, essa recuperação precisa de outros níveis de substâncias como vitaminas e minerais.
É então que o suplemento alimentar entra em cena, com o intuito de trazer o que o próprio nome diz: suplementar. Ele vem como um aliado na alimentação, um complemento para que nosso corpo possua o cenário e auxílio necessário para a recuperação desejada em nossa prática.
Neste texto, você vai entender detalhadamente o que é a creatina, seus principais benefícios e como consumi-la diariamente.
Mas afinal, o que é a creatina?
A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina).
A substância também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados. Em nosso organismo, ela é armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueléticos e, em menor quantidade, no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Trata-se de uma amina nitrogenada denominada ácido acético metilguanidina. Em sua forma fosforilada, a creatina fosfato tem grande importância em nosso metabolismo energético.
As principais funções da creatina estão relacionadas ao fornecimento de energia temporária, ao transporte de energia entre o sítio de produção e o de consumo e à manutenção da taxa de ressíntese de ATP/ADP.
As concentrações encontradas de creatina no corpo humano são 60 a 70% de forma livre e fosforilada de 30 a 40%. Cerca de 95% é armazenada no músculo esquelético, sendo que o restante se situa no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.
Qual a importância de tomar a creatina?
Seus benefícios da creatina como suplemento alimentar para o desempenho durante o exercício físico estão associados à elevação do pool de energia intracelular, aumento da taxa de ressíntese de fosfocreatina, redução do acúmulo de fosfato inorgânico e elevação do pH.
Existem evidências de que o desempenho em séries repetidas de sprint e exercícios de potência aumentou após a ingestão da creatina, o que promove a resíntese de ATP e aumenta a disponibilidade e degradação da fosfocreatina.
Em relação ao ganho de massa corporal, um estudo sobre a suplementação de creatina associada ao treinamento resistido por 28 dias trouxe ganho significativo para peso e hidratação da massa magra para o grupo treinado, mas nenhum aumento significativo
para o grupo de não treinados.
Em uma tradução e simplificação da linguagem científica, usar a creatina para prática de atividades físicas intensas que envolvem alto estresse oxidativo previne danos exagerados às células, como o caso das corridas de longa duração ou até mesmo os treinos metabólicos de musculação.
Existe contraindicação do consumo?
Apesar do uso da creatina ser crescente e bastante conhecido, dúvidas sobre seu uso ainda gera muitos debates como questionamentos como futuros prejuízos na função renal.
Um estudo de revisão reuniu diversas abordagens sobre o tema buscando analisar diferentes pontos de vista encontrados na ciência sobre suas contraindicações.
A conclusão foi que não podemos trazer essa questão de forma genérica buscando um sim ou não, mas a conduta deve ser individualizada para o indivíduo que tem interesse em iniciar sua suplementação.
Doenças renais pré-existentes ou com alguma propensão à nefropatia, precisam de atenção e monitorização do consumo. Sujeitos saudáveis que usam de forma regular, sugere-se que não ultrapassem a quantidade de 5g/dia pois a segurança acima dessa dose ainda não foi encontrada na ciência.
Como devo tomar creatina?
O que a ciência tem informado é que o consumo de 20 gramas ao dia por um período de 5 a 7 dias, promove aumento de 20% das concentrações de creatina muscular. Alguns estudos fazem uma estimativa da necessidade diária de creatina em torno de 2 g/dia para um homem adulto de 70kg não praticante atividade física.
Outros sugerem que os ciclos e dosagens da suplementação sejam crescentes ou decrescentes, de acordo com o número de semanas que você irá utilizar a creatina.
Sua ingestão começará com, por exemplo, 5 miligramas/dia e aumentando posteriormente para até 20 mg.
O que nos leva a concluir que pela individualidade biológica, considerada de cada um em relação ao peso, metabolismo, prática exercida e objetivos declarados, alimentação dos indivíduos, doenças associadas ou não, a ingestão da creatina e sua dosagem deve ser avaliada individualmente para atender as necessidades de cada um.
Conclusão
A creatina é recomendada para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia). A substância traz esses ganhos para o treino quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercícios adequado.
Por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbios (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.
É importante saber que consumir a creatina não aumenta a massa muscular, é preciso um programa de treinamento adequado, com alimentação adequada e descanso suficiente.
Em suma, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que sua tolerância ao esforço do exercício seja maior, aumentando sua performance.
Se o seu objetivo com a creatina for ganho estéticos, o ideal é fazer um bom acompanhamento nutricional para que os efeitos a longo prazo da creatina se ajuste no seu programa de emagrecimento ou de ganho de massa muscular.
Referências Bibliográficas
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