O número de academias filiadas ao Crossfit cresceu muito nos últimos anos. O Brasil é o segundo país com maior número de boxes, como são chamados os centros de treinamento de Crossfit, perdendo apenas para os EUA, o berço da modalidade. Montar um treino de Crossfit é um desafio, pois o método se dissipou devido ao seu programa ser diversificado. 

Segundo seu fundador, o Crossfit trabalha todas as capacidades físicas na mesma sessão de treinamento, tendo como principal característica uma combinação de exercícios variados realizados em alta intensidade. É importante montar um treino de Crossfit que atenda essas características.

Hoje, o treinamento de Crossfit ganhou adeptos de todas as idades e diferentes níveis de condicionamento físico, já que não existe mais a crença de que esse é um tipo de treino que só atletas poderiam executar ou pessoas muito bem preparadas fisicamente. 

Devido às adaptações que podem ser feitas e por 90% dos alunos serem pessoas que buscam apenas qualidade de vida e um treino diferente daqueles rotineiros de academia vemos desde crianças até idosos se beneficiando com a prática. E também existe a necessidade de montar um treino de Crossfit adaptado para esse público.

Do iniciante ao avançado, os exercícios básicos são os mesmos em termos de técnica de execução, o que vai diferenciar é a intensidade com que são executados. Outros exercícios podem ser tranquilamente adaptados, para isto há o profissional treinado e capacitado a passar o treino correto para cada pessoa dentro do grupo.

Com os devidos cuidados na prescrição do treinamento, e na execução deste por parte dos alunos, lesões são prevenidas e os benefícios do Crossfit são percebidos em pouco tempo. 

Aprenda mais sobre como montar um treino de Crossfit para seus alunos, continue lendo!

O que é CrossFit?

O Crossfit surgiu em 1996 tendo como fundador o ex-ginasta Greg Glassman, natural da Califórnia, EUA. O espaço para sua prática é conhecido como box e a sessão de treinamento é realizada em grupo que muitos dos praticantes chamam de comunidade. 

O método independe da idade e do condicionamento físico do praticante, pois é adaptável.

Podemos definir o Crossfit como um conjunto de movimentos funcionais constantemente variados e realizados em alta intensidade. De acordo com a proposta original, o corpo todo realiza esforços em exercícios variados em alta intensidade com um volume maior de repetições e num menor período de tempo, trabalhando todas as capacidades físicas: 

• Resistência cardiovascular; 
• Resistência muscular;
• Força;
• Flexibilidade;
• Velocidade;
• Coordenação;
• Agilidade;
• Precisão;
• Explosão;
• Equilíbrio. 

Em uma mesma sessão de treino são exigidas as vias aeróbias e anaeróbias para geração de energia, com resultados positivos, inclusive sobre a composição corporal.

Esse programa também incentiva os adeptos a seguirem uma dieta mais regrada para uma melhor saúde e desempenho, que se baseia na alimentação dos nossos ancestrais, consistindo em alimentar-se da forma mais natural possível e consumir alimentos como carnes magras, castanhas, legumes, dentre outros. No caso desse programa envolvendo dieta, o açúcar e alimentos industrializados se incluem fora do cardápio. Essa dieta é conhecida como paleolítica.

Há cada vez mais estudos para confirmar os benefícios da prática do Crossfit, já que os exercícios são realizados em alta intensidade e em um curto período de tempo, se comparado com outros métodos. 

Sendo isso um fator muito importante para adesão e continuidade nesse programa que reúne uma combinação variada de atividades aeróbias, ginástica e resistência em exercícios multiarticulares. O Crossfit foi desenvolvido para melhorar a competência dos praticantes em todas as tarefas físicas. 

Os alunos são treinados para apresentar ótimo rendimento em desafios físicos múltiplos, diversos e randomizados. Esse é o nível de condicionamento físico exigido de militares e oficiais da polícia, bombeiros e atletas que dependem de proeza física. O aluno não precisa fazer parte de uma dessa profissões, mas poderá conforme seu objetivo buscar um treinamento similar.

O Crossfit trabalha com uma diversidade superior de ferramentas, modalidades e exercícios.

Exemplos de exercícios do crossfit: pedalar, correr, nadar e remar em incontáveis variações de exercícios. O clean e jerk, snatch, agachamento, deadlift, push press, bench press e power clean. Saltar, arremessar e receber med balls, pull-ups, dips, push-ups, paradas de mão, subida à força na parada de mão, piruetas, kips, estrelas, muscle-ups, sit-ups, aviões e suportes. 

Faz-se o uso contínuo de bicicletas, esteiras, remos e ergômetros, conjuntos de anilhas olímpicas, argolas, barras paralelas, tapetes para exercícios livres, barras horizontais, caixas pliométricas, med balls e cordas de pular.

Para executar a maior parte desses exercícios em alta intensidade e no menor tempo possível é necessário começar devagar para aprender a técnica de execução correta, o que de fato ajuda a prevenir lesões.

Pilates no CrossFit

O Pilates surge como um grande aliado do Crossfit já que este tem uma exigência alta do condicionamento físico e muitas lesões ocorrem por falta de flexibilidade e mobilidade. Nesse caso, o Pilates que é um método de condicionamento físico que também trabalha o corpo de maneira uniforme nas capacidades físicas força, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, precisão, e muito mais, atuando na musculatura profunda do corpo juntamente com um trabalho de respiração, auxilia no treino do Crossfit. 

Com o treino de mobilidade no Pilates, os praticantes de Crossfit conseguem melhorar a amplitude de movimento e aprimorar a técnica dos exercícios do Crossfit. Além desses fatores, o Pilates é referência na correção postural e consciência corporal, ponto importante para a realização correta de exercícios no Crossfit. E ambos os métodos de treinamento procuram trabalhar o corpo de dentro para fora, do centro para as extremidades, que é a forma como os bons movimentos funcionais recrutam a musculatura.

Benefícios do treino de CrossFit

A pessoa que faz Crossfit ao melhorar o funcionamento do seu corpo através do treino, melhora a sua postura corporal em casa e no trabalho, pois, este tipo de treino engloba movimentos funcionais, que são aqueles que se precisa para fazer as atividades diárias, como baixar ou subir escadas, por exemplo.

Além disso, tem vários outros benefícios para o corpo e saúde, como:

• Melhora a respiração e aumenta a capacidade cardíaca;
• Tonifica todos os músculos do corpo;
• Ajuda a perder peso;
• Diminui a massa gorda e aumenta a massa magra;
• Aumenta a força;
• Contribui para o aumento da flexibilidade e coordenação;
• Melhora a mobilidade e o equilíbrio; 
• Diminui o estresse e aumenta a auto-estima.

Aula

As sessões de treino, praticadas em grupo, são divididas basicamente em quatro momentos: 

Aquecimento, realizado em intensidade e níveis de complexidade menores, objetivando a preparação do corpo para as atividades que virão na subsequência; 

O segundo momento é realizado o “skill” sendo esse um momento para trabalhar a habilidade, podendo esse ser variado, com o aprendizado de um novo movimento ou composto por séries de exercício de força; 

A terceira parte da sessão, considerada o momento principal do treino, é o WOD (workout of the day ou treino do dia), caracterizada por combinações de diferentes tipos de esforços com distintas durações, tais como movimentos da ginástica, LPO (levantamento de peso olímpico), corrida e outros, sempre priorizando a execução em alta intensidade; 

Por fim, o aluno executa alongamentos com o objetivo de relaxar o corpo.

A frequência de treino vai depender da individualidade de cada um. Um aluno pode começar a praticar de 2 a 3 vezes por semana, conforme seu condicionamento e aumentar até 6 vezes por semana se quiser. Assim como um aluno que já pratica a bastante tempo manter a frequência de 3 vezes por semana. Tudo depende da disponibilidade do aluno para a prática.

Um treino de Crossfit dura em torno de 60 minutos. Dividindo 15 min para o aquecimento, seguindo um treino de força e movimentos técnicos, logo após os alunos fazem o WOD que em geral não dura mais que 20 min e para finalizar o alongamento com duração de 10 minutos.

Dentro do Crossfit temos vários tipos de exercícios como flexão de barra, barra fixa, agachamentos, levantamento de peso, saltos, abdominais, corrida, corda, rope e muitos exercícios livres, sem utilização de nenhum material, como o burpee, por exemplo.

Como os treinos são curtos e intensos, a ideia é realizar o máximo de esforço para cumprir a tarefa no menor tempo possível ou ainda, em um tempo determinado, realizar o máximo de repetições que conseguir. Nesse ponto, muitos confundem com o treino HIIT, mas esse há um intervalo de recuperação, que pode ser ativo ou passivo, já no crossfit não existe esse intervalo específico, pois no WOD é necessário que o aluno de seu máximo dentro daquele tempo com o mínimo de pausa.

Os exercícios são praticados em grupo, onde não há um limite de participantes, a não ser pelo tamanho do box e a limitação de acessórios a serem utilizados para alguns exercícios.

Quem pode praticar?

O Crossfit é para todos, desde a criança até o idoso, independente de sexo, passando pelos sedentários e portadores de deficiências físicas. O importante é ajustar o treinamento ao público em questão de acordo com seus níveis e limites. Sem dúvidas, as necessidades de um atleta e de um idoso diferem em grau, mas não em espécie. 

O aumento de potência, velocidade, força, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade, resistência muscular, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão é tão importante para os melhores atletas do mundo como para os nossos avós. Claro, não podemos pedir que sua avó execute o agachamento com a mesma carga que colocaríamos para um esquiador olímpico, mas ambos precisam agachar. 

De fato, agachar é essencial para manter a independência funcional e melhorar o nível de condicionamento físico. O agachamento é um exemplo de movimento de valor e importância universais, embora seja ensinado muito raramente e apenas para os atletas mais avançados. Isso é uma tragédia.

Quem definirá como o aluno treinará é o coach, bem como a carga a ser utilizada, qual movimento é mais favorável e quantas vezes poderá ser repetido. A partir desse planejamento, o treinador faz adaptações para driblar as limitações individuais dentro do grupo, podendo até mudar os exercícios para determinado aluno. O importante é respeitar a condição do aluno, incluindo sua idade, desde o momento de montar o treino de Crossfit até sua execução.

Mas como qualquer outra modalidade o recomendado é ter o aval de um médico do esporte confirmando a aptidão física para a prática de exercícios físicos.

Como montar um treino de Crossfit para alunos iniciantes, intermediários e avançados?  

Alunos iniciantes que não possuem nenhum preparo físico anterior e se engajam num treinamento de crossfit devem ter o acompanhamento do instrutor capacitado, pois suas chances de lesionar são maiores. 

As regiões mais suscetíveis a lesões para os alunos iniciantes são a coluna vertebral, os ombros e os joelhos.Uma proposta de treino para alunos iniciantes é começar com um número de séries, volume de repetições e cargas baixos ou até mesmo utilizar apenas o peso do próprio corpo para executar a maioria dos exercícios. 

Além disso, como em uma sessão de crossfit o treino é baseado em alunos que já praticam a bastante tempo, a adaptação é feita para os alunos iniciantes podendo até mudar o exercício e alunos intermediários, onde para esses poderá ser mexida na carga, no volume ou tempo de execução e até mesmo fazendo adaptações dos exercícios.

Exercícios

Aquecimento com burpee

Exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material. 

1. Em pé, deve-se manter os pés alinhados com os ombros;
2. Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
3. Ficar em posição de prancha, tocando com o peito e coxas no chão;
4. Levantar, subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando os braços.

Depois, deve-se repetir estes movimentos quantas vezes necessárias, podendo fazer entre 8 a 12 burpees, se a execução se mantiver correta. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.

Para alunos iniciantes poderá executar sem a flexão de braço quando vai ao chão e sem o salto no retorno para ficar em pé.

A progressão para alunos intermediários já entra a flexão e o salto podendo diminuir o número de repetições ou tempo de execução. E para alunos avançados, podemos incrementar com um acessório, por exemplo utilizando um bosu segurando-o nas mãos.

Parte técnica com agachamento

Também conhecido por squat, é um exercício muito completo.

Para iniciantes, fazer com o peso do próprio corpo ajuda na consciência corporal e prepara para a utilização posterior de carga e outras variações.

1. Em pé, afastar os pés à largura dos ombros;
2. Dobrar os joelhos, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo as costas erguidas. Durante o exercício, os joelhos não devem passar à frente da linha dos dedos dos pés;
3. Estender as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, fazendo força com os calcanhares no chão, contraindo o glúteo, até ficar em pé.
4. Durante a execução os braços devem se movimentar no ritmo do exercício. Quando em pé, devem ficar ao longo do corpo. Quando agachado devem ir para frente em flexão de ombro para equilíbrio.

Para intermediários, poderá colocar apenas o peso da barra sobre os ombros. E para alunos avançados usar com anilhas na barra. Para ambos existem as variações.

WOD (Workout of the day)

Para o WOD, todos os alunos do iniciante ao avançado podem executar o treino do dia, respeitando sua capacidade física, ou seja, o avançado conseguirá executar em comparação aos iniciantes e intermediários todos os exercícios no maior número de repetições dentro do tempo estipulado ou o número de repetições estipuladas dentro do menor tempo possível. 

Exemplos de WOD:

1. Fazer 3 séries no menor tempo possível:

• 50 agachamentos
• 25 back extensions

2. Fazer 3 séries no menor tempo possível:

• 50 polichinelos
• 15 deadlift
• 25 push-ups

3. Fazer 5 séries no menor tempo possível:

• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups
• 50 squats de ar

Alunos avançados já devem possuir uma boa técnica de execução dos movimentos de LPO (levantamento de peso olímpico), de ginástica olímpica, desenvolver um treino metabólico excelente, só assim ele vai poder desenvolver um treino mais avançado que o normal.

O treino para um aluno avançado pode durar de uma hora a uma hora e meia dependendo da disponibilidade de tempo desse aluno. Atletas de crossfit podem ter dois treinos de uma hora e meia cada e quando não conseguem dois turnos para treinar fazem um treino de três até quatro horas de duração.

Para entender melhor os exercícios, dentro do crossfit existem 9 movimentos básicos: 3 tipos de agachamentos (squats), 3 tipos de empurradas (press) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts):

Squats

• Air Squat (agachamento livre, sem peso);
• Front Squat (agachamento segurando a barra apoiada junto ao pescoço);
• Overhead Squat (agachamento segurando a barra com os braços estendidos acima da cabeça).

Press

• Shoulder Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça);
• Push Press (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris);
• Push Jerk (empurrar a barra dos ombros acima da cabeça usando o impulso dos quadris e “cair” embaixo da barra com as pernas levemente flexionadas).

Deadlifts

• Deadlift (levantamento terra, tirando a barra do chão até a altura dos quadris);
• Sumo Deadlift High Pull (pés mais afastados, levantamento da barra partindo do chão até a altura do ombro);
• Medicine Ball Clean (trazer a bola até o nível do ombro, fazendo uma espécie de agachamento).

Cuidados para evitar lesões

O primeiro cuidado a ser tomado é ter um profissional capacitado e treinado no método para acompanhar os alunos. O professor que trabalha em um box de Crossfit deve passar por um curso de especialização, certificação e uma prova. Além disso, deve estar sempre se atualizando e reciclando seus conhecimentos. 

Dessa forma esse profissional garante que seus alunos façam um bom aquecimento, executem a técnica dos exercícios corretamente e com uma boa postura corporal. Vai montar um treino de Crossfit completo, não repetitivo e que contemple todas as capacidades físicas. 

Com isso, o aluno pode garantir uma sequência de treinamento correta em uma aula dinâmica e prevenindo lesões.

Mas acima de tudo o aluno deve conhecer seus limites, chegar no seu limiar de treinamento e saber que dali em diante pode sofrer lesões. O treinador estará lá para motivar a superar seus limites, mas também deverá perceber quando o aluno está além do máximo que pode ir ajudando-o a entender que há uma progressão do treinamento.

Conclusão

A prática do Crossfit, que se tornou uma das modalidades preferidas para fugir da rotina de academias e requer atenção tanto por quem está praticando quanto por quem prescreve o treinamento. Montar um treino de crossfit é uma tarefa desafiadora algumas vezes.

O nível de exigência física do Crossfit é muito maior em relação a outras modalidades, portanto mesmo que seja indicado para todas as idades há que se ter prudência em relação aos limites físicos dos praticantes.

Mesmo que sempre haja a ideia de superar os limites, o aluno deve falar quando o treinamento está além do que pode suportar e o treinador deve perceber quando o treino é excessivo para seu aluno. Tudo deve ter uma ponderação na hora de montar um treino de Crossfit, para que não ocorram lesões.