Quando trata-se de saúde, a maioria das pessoas atrela ao estereótipo de beleza, isto é, de manter a aparência saudável, corpo bonito. Porém, há diversos benefícios do exercício físico na saúde mental. Você, como Profissional da Educação Física, já deve saber que as atividades físicas podem melhorar o humor, a inteligência e até mesmo formar novos neurônios. Mas que outros benefícios do exercício físico podemos relacionar a mente?

Continue comigo lendo este artigo.

Para começar, é importante saber que todos esses benefícios são possíveis – só depende da forma de como o exercício é realizado. As atividades físicas geram alterações em todo nosso organismo. No cérebro, ele gera mudanças tanto na parte estrutural como no funcional.

Durante a nossa infância é quando nosso cérebro mais se desenvolve. Para termos uma ideia, uma criança de 7 anos tem aproximadamente 95% do cérebro de um adulto. Quando chegamos à idade adulta esse desenvolvimento estagna e com o ganho da idade pode até entrar em queda. Porém, existem algumas alternativas para continuarmos com este desenvolvimento e uma delas é a prática de exercícios físicos.

Para compreendermos os benefícios do exercício físico na psique, precisamos colocar em pauta o nosso sistema nervoso, que é separado em sistema nervoso central e periférico. Nosso sistema nervoso é constituído de células específicas que são denominados de neurônios.

Para entender mais sobre isso, é preciso introduzir que o processo de geração de novos neurônios – denominado neurogênese – é fundamental na coordenação motora. Sabe-se que a atividade física gera neurogênese no hipocampo.

A importância do hipocampo

O hipocampo é uma estrutura importantíssima do nosso cérebro, que possui as funções de memória e do sistema límbico, responsável por nossas emoções. Visto isso, podemos compreender que o processo de neurogênese no hipocampo faz com que a memória e nossas emoções são os principais benefícios do exercício físico.

Os principais estudos sobre o tema se iniciaram na década de 90, quando os cientistas começaram a encontrar em seus estudos respostas positivas pós-exercícios em proliferação das células do hipocampo e um efeito neuroprotetor que modifica as funções cognitivas.

De fato, a saúde mental é um dos muitos benefícios do exercício físico.  Vale ressaltar que a saúde mental também é reconhecida como uma estratégia não farmacológica para combater disfunções cerebrais que surgem com o avanço da idade e ao combate das doenças neurodegenerativas.

Como isso ocorre?

As atividades físicas aumentam a plasticidade sináptica, de tal modo que o metabolismo das células neurais e o fornecimento de sangue no cérebro, gerando crescente capacidade de processamento neural. O exercício físico induz a uma neuroproteção em diversas áreas cerebrais, prevenindo e auxiliando no tratamento das doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer, doença de Parkinson, doença de Huntington e demência.

Não por menos a prática de exercícios vem tendo cada vez mais um papel importante na prevenção e tratamento dessas doenças, haja vista a capacidade que tem de aumentar tanto a neurogênese como a sobrevivência dos neurônios trazendo benefícios duplos ao sistema nervoso.

Mais uma vantagem da neurogênese induzida pelo exercício é que os neurônios recém-gerados possuem uma capacidade de plasticidade sináptica maior, ou seja, melhoram a cognição, aprendizado, memória, velocidade de processamento e de execução dos pensamentos. O exercício também induz angiogênse – formação de novos vasos sanguíneos – no sistema nervoso, ou seja, aumenta e melhora o fluxo sanguíneo e a nutrição para o sistema nervoso.

Além dos benefícios do exercício físico citados acima, ocorre também o aumento do fluxo sanguíneo no cérebro, que consequentemente aumenta o seu consumo de oxigênio. Com isso ocorre uma sinalização da cascata de crescimento, aumentando a disponibilidade e a função dos neurotransmissores especialmente a dopamina, o glutamato, a noradrenalina e a serotonina.

Os Neurotransmissores e os hormônios são responsáveis pelas sensações de prazer e motivação, aprendizagem e expansão sináptica. Desta forma o exercício auxilia em nosso humor e também na determinação, nos deixando melhores humorados. A neurogênese no hipocampo previne a sua atrofia e a sua degeneração está relacionada com os surgimentos de depressão e ansiedade.

Tendo em conta que o estresse oxidativo em níveis altos acelera o envelhecimento, inclusive do sistema nervoso, a ação antioxidante do exercício em intensidade moderadas, evita-se o envelhecimento realizando um papel neuroprotetor para todo o sistema nervoso e fazendo do exercício um importante agente no tratamento e prevenção das doenças neurodegenerativas, já que o exercício físico moderado exerce papel antioxidante no corpo e acredita-se que esta resposta ao exercício é sistêmica.

Fator neurotrófico derivado do cérebro – BDNF

Sabe-se ainda que o treinamento físico pode gerar adaptações nas glândulas adrenais, diminuindo a secreção de cortisol e corticosterona e, que as elevações de corticosterona inibem a neurogênese do hipocampo.

Existem evidências de que o excesso de corticosterona compromete as funções do hipocampo. Por isso, estratégias que visem a redução do cortisol e corticosterona são importantíssimas para a saúde mental e o exercício físico está incluso nestas estratégias.

Outro fator que comprova os benefícios do exercício físico na mente está relacionado a uma proteína secretada no cérebro e encontrada no sistema nervoso central e periférico – Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain-derived neurotrophic factor).

Secretado por neurônios, este fator neurotrófico interage com outras células sendo esta comunicação importantíssima para a sobrevivência das células que secretam o BDNF e suas células alvo. O BDNF também é sintetizado e secretado pelo músculo esquelético, possuindo função trófica nos neurônios motores.

O BDNF é uma proteína de papel importante no desenvolvimento do sistema nervoso, responsável por fatores como o desenvolvimento, sobrevivência e diferenciação neural e sinapses. Além disso, o BDNF possui papel neuroprotetor em doenças neurodegenerativas e em casos de lesão cerebral.

Diversos estudos afirmam que há uma possível relação entre baixos níveis de BDNF com neuropatologias como a depressão, esquizofrenia, transtorno obsessivo-compulsivo, doença de Alzheimer e a esclerose múltipla.

Outro importante papel do BDNF é influenciar positivamente a plasticidade cerebral, aprendizagem e a memória. Vale ressaltar também que a atividade muscular regula os níveis de BDNF, molécula responsável pela neuroplasticidade relacionada ao exercício físico.

Os benefícios do exercício físico também abrangem os animais. Observa-se neles que o BDNF gerado da atividade física tem seus níveis elevados no hipocampo propiciando o desenvolvimento desta importante área cerebral. Em humanos, observa-se também benefícios em ganhos cognitivos.

Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 – IGF-1

Produzido pelo fígado, o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1) é um peptídeo e sua função é importantíssima já que está relacionada ao GH (hormônio do crescimento). Porém, você sabia que como se já não basta se o BDNF, o IGF-1 é outro principal candidato fundamental quando se trata dos benefícios do exercício físico na mente?

O IGF-1 não induz só o ganho de massa muscular, mas também induz ganhos cognitivos. Esta é mais uma explicação neurofisiológica de como o exercício gera neurogênese e mais uma vez ressalta seu papel neuroprotetor contra as doenças neurodegenerativas.  O exercício físico também melhora a capacidade cardiorrespiratória, reduz a pressão sanguínea, diminuindo o risco de uma das patologias mais temidas, o acidente vascular cerebral (AVC).

Os vasos se tornam de maior calibre pela maior liberação de óxido nítrico gerado pelo exercício nos vasos sanguíneos, ao mesmo tempo que a angiogênse é estimulada. O estilo de vida sedentário também pode predispor à doença de Alzheimer e de Parkinson, ao se tornar ativo já se elimina este possível fator de risco. Falta de exercício e consumo excessivo de calorias altera a fisiologia cerebral e aumenta o risco de acidente vascular cerebral, o seu inverso previne e cuida da saúde do cérebro e de todo o organismo.

Benefícios do exercício físico: como fazer na prática?

Tudo depende de como o exercício é realizado. O exercício também pode apresentar efeitos negativos, como estresse térmico, metabólico, hipóxia e possível excesso de esforço mecânico, por isso não é simplesmente vestir a camisa e se exercitar que você garante melhoras neurais. E é neste momento que a orientação de um profissional atualizado da área de Educação Física se torna imprescindível e faz a diferença.

Quanto mais intensidade maior o estresse oxidativo. O exercício físico de alta intensidade pode acarretar em um quadro de fadiga sistêmica, levando tanto a queda do desempenho físico quanto ao cognitivo.

Por isso os exercícios de alta intensidade, que geram um maior estresse oxidativo, apresentam efeitos negativos ou não apresentam efeitos sobre a neurogênese, enquanto que os exercícios em intensidades leves e moderados apresentam progressos com a neurogênese.  São necessários maiores estudos com os exercícios de alta intensidade para a formação de protocolos mais saudáveis para o sistema nervoso.

Durante a periodização do treinamento é comum prescrevermos etapas de capacitações mais intensas e etapas mais leves ou moderadas. Nos treinos mais intensos focamos a melhora do condicionamento físico, hipertrofia ou emagrecimento, já nos treinos mais leves focamos na recuperação das estruturas corporais para que possamos voltar-se aos treinos intensos totalmente recuperados.

Quanto melhor o seu condicionamento físico menor é o estresse oxidativo, menos você irá sofrer para realizar uma tarefa que antes parecia mais difícil. Assim, podemos associar que com a melhora do condicionamento físico teremos menor estresse oxidativo para um mesmo esforço, não só nos próximos treinos, mas em nosso próprio dia a dia.

Atividades como subir escadas, caminhar, carregar objetos, realizar treinos mais intensos com menor desgaste ficarão mais fáceis. Tudo isso diminui o estresse oxidativo e te torna mais saudável.

Por isso o programa de treinamento deve ser pensado e prescrito com critério, elevar demais a intensidade do exercício e não dar uma resposta compensatória no momento certo pode não só favorecer lesões, mas prejudicar o funcionamento do cérebro denegrindo os neurônios do sistema nervoso.

Ao se deparar com clientes com alguma neuropatologia prefira ensinar exercícios de intensidade moderada, saiba distribuir as cargas de intensidade ao longo da periodização do treinamento afim de não gerar um estresse oxidativo elevado gerando uma fadiga sistêmica com possível danificação ao hipocampo.

Exercícios físicos para a mente

Exercícios aeróbios

O exercício aeróbio feito de forma regular promove o desenvolvimento de um ambiente neural favorável para a plasticidade neural, velocidade de processamento, atenção seletiva e controle inibitório por estimular vias como o BDNF. Os exercícios de alta intensidade (80%VO2 máx.) parecem gerar efeitos negativos, porém é um assunto ainda em estudo na ciência. O que se sabe é que os exercícios aeróbios em intensidade moderada (60%VO2máx) geram efeitos positivos para a mente.

Existem evidências que sugerem que um ataque agudo de exercício aeróbio imediatamente antes ou após de uma aprendizagem motora em adultos jovens saudáveis aumenta o aprendizado das tarefas motoras propostas também. Por suas características agudas positivas, colocar diariamente exercícios aeróbios moderados como, por exemplo, 30 minutos por dia, parece ser uma ótima medida para se manter os benefícios do exercício aeróbio para a mente e humor. O tipo de exercício vai de acordo com o condicionamento, prazer pela prática entre outras características do cliente.

Exercícios de resistência

Em um estudo feito por 12 meses em Taiwan com 48 idosos saudáveis teve o objetivo de investigar os efeitos de uma intervenção de exercícios de resistência a longo prazo em funções executivas e neurofisiológicas em idosos. Foi observado que ao final do estudo, os idosos que haviam treinado possuíam maiores níveis de IGF-1 e menores níveis de declínio neurocognitivo.

Mostrando que exercício de resistência (por exemplo, musculação) são favoráveis e possuem uma ação neuroprotetora a longo prazo em idosos. Esse benefício não se restringe apenas aos idosos, o IGF-1 é estimulado principalmente por exercícios de resistência como, por exemplo, a musculação. Realizar exercícios de força de forma regular no mínimo três vezes na semana em ias intercalados é uma boa maneira de estimular o IGF-1 e por isso ter respostas neurocognitivas progressistas.

Exercícios relaxantes

Como falado o excesso de hormônios do estresse como o cortisol, corticosterona, adrenalina entre outros não são saudáveis para o sistema neural e, quando regularmente em excesso contribuem para a neurodegeneração.  Realizar exercícios relaxantes como alongamentos em intensidades moderadas e modalidades como Yoga, Tai Chi Chuan, Pa Tuan Chin contribuem para diminuição destes hormônios e estimulam a liberação de hormônios como a serotonina, melhorando o humor e diminuindo o estresse.

Ao alongar e diminuir as tensões físicas é possível diminuir também as tensões emocionais, deixando o sistema nervoso menos fadigado permitindo que o mesmo funcione de forma mais saudável. Visar alongamentos relaxantes que visem todo o corpo é uma boa maneira de propiciar esse reequilíbrio.

Fica a sugestão de focar em alongamentos para a região dos ombros, trapézio, coluna e músculos flexores do quadril que geralmente são os que mais sofrem com as tensões do dia a dia.

Concluindo…

Em suma, quando o exercício físico é praticado em intensidade moderada de forma regular encontramos como benefícios para saúde mental:

• Liberação de neurotransmissores (destacam-se a noradrelania, a endorfina, a dopamina, a serotonina, entre outros);
• Produção de agentes protetores do sistema nervoso como o IGF-1;
• Aumento do fluxo sanguíneo e da vascularização cerebral;
• Aumento da plasticidade sináptica;
• Papel neuroprotetor e de neurogênese;
• Melhora da memória, cognição, aprendizado e velocidade do pensamento;
• Melhora da nutrição e aporte energético para o sistema nervoso;
• Melhora do humor;
• Prevenção e tratamento para ansiedade e depressão;
• Prevenção e tratamento para doenças neurodegenerativas;
• Ação antioxidante sistêmica;
• Aumento na síntese dos fatores neurotróficos, como o BDNF;
• Prevenção de experiências traumáticas mortais como o AVC;

Ainda que haja diversos benefícios do exercício físico, é preciso tomar muito cuidado ao realizar atividades físicas pois podem apresentar efeitos negativos como lesões, fadigas. Procure sempre responder a todas as dúvidas que seu cliente tenha, com prescrição sempre será feita de acordo com o condicionamento físico de cada atleta.

Realizar exercícios em intensidade moderada, mantém a mente em constante aprendizagem e possuir desafios intelectuais são maneiras de manter a neurogênese e a mente saudável. Hoje em dia o exercício é considerado uma das principais formas de evitar e tratar as doenças neurodegenerativas e demências.

O exercício não só aumenta a neurogênese como aumenta o seu estado de prontidão para mesma e forma neurônios com maior capacidade sináptica, por isso, quando se compara pessoas sedentárias com pessoas ativas, as pessoas ativas possuem uma maior neurogênese e provavelmente uma melhor capacidade de funcionamento do sistema nervoso.

Além desses, a prática de atividades físicas também melhora o humor, vale lembrar que temos a neurogênese no hipocampo, local relacionado também as emoções.  Conheça seu cliente, já é tempo de periodizar o treinamento pensando em outras variáveis como a neurogênese.

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