Todos os dias milhares de pessoas decidem mudar o estilo de vida e acabar com o sedentarismo, começando a praticar esportes como é o caso dos praticantes de corrida, praticantes de musculação, entre outros.

Dentre tantos esportes, um dos que vem ganhando cada vez mais adeptos e virou sinônimo de mudança de vida é sem dúvidas a corrida de rua.

A cada dia que passa, aumentam os praticantes de corrida pelo país a fora. Porém, antes de calçar seu par de tênis e sair correndo por aí, é fundamental se ater à algumas dicas importantes para encarar essa maratona com segurança, saúde e bem-estar.

Sendo assim, hoje, iremos abordar os principais tipos de lesões que acometem os praticantes de corrida, dicas de alongamento e progressão no esporte, dicas de alimentação balanceada, descanso e é claro, avaliação medica. Vamos conferir?

Lesões que podem acometer os praticantes de corrida

Os praticantes de corrida garantem diversos benefícios com este esporte, porém, quando não realizado corretamente e com acompanhamento de um profissional da área de educação física, pode acarretar em algumas lesões como qualquer outro esporte. Seja porque a técnica desenvolvida não é adequada, ou por causa de calçado inadequado, ou até mesmo por falta de alongamento ou excesso de treinamento.

As lesões mais comuns entre os praticantes de  corrida são:

• Fascite plantar: é uma inflamação do tecido que acomete toda a sola do pé, desde o calcanhar até os dedos;
• Tedinite do Calcâneo: conhecida também como tendinite de Aquiles é uma inflamação no tendão, acarretando em sensibilidade no calcanhar;
• Canelite: é uma inflamação na canela, é causada pelo desgaste da tíbia (osso frontal na parte superior da perna);
• Entorse no tornozelo: é a ruptura dos ligamentos, pode ser parcial ou total, ocorre por queda ou quando vira (torce) o pé;
• Condromalácia Patelar: conhecida também como joelho de corredor, geralmente sua causa vem dá má postura ou descompensação muscular;
• Lombalgia Aguda: também tem sua gênese na má postura ao correr, porém com o descanso ocorre a melhora;
• Estiramento Muscular na região posterior da coxa: o estiramento acontece quando as fibras musculares são esticadas em excesso ou quando a amplitude do movimento na corrida é mais curta que o normal;
• Fraturas por estresse: são microfraturas nas extremidades inferiores do perônio e tíbia além do metatarso e fêmur;

Essas lesões são tratadas, a maioria com medicação, repouso e fisioterapia, porém pode ocorrer agravamento a ponto de o praticante ter que ser sujeitar a uma cirurgia.

Abaixo explicamos um pouco mais das principais lesões que acomete os praticantes de corrida:

Condromalácia patelar

A condromalácia é uma doença causada na cartilagem articular. Uma lesão nessa região articular da patela tem classificação em graus que pode ser desde um simples amolecimento, até um grau mais avançado como fissuras ou degeneração e, até mesmo exposição do osso subcondral.

Geralmente a doença acomete as pessoas mais jovens, principalmente mulheres e praticantes de corrida. Os fatores que levam a doença estão ligados ao amolecimento e desgaste da cartilagem que são mais fatores genéticos.

Fatores anatômicos ou estruturais que prejudicam o encaixe da patela com o fêmur, também podem ocasionar neste tipo de lesão e por fim, fatores biomecânicos como o desequilíbrio e a fraqueza muscular.

A condromalácia nem sempre apresenta sintomas, mas quando eles aparecem são caracterizados por dor na região anterior do joelho.

Essa dor aparece durante atividades do dia a dia, quando essas exigem descarga de peso como subir e descer escadas ou ficar muito tempo de pé, uso prolongado de salto alto, agachar, pular e correr e por fim, ficar muito tempo sentado com o joelho dobrado.

Algo bem comum em pessoas com condromálacia patelar são estralos no joelho quando este é flexionado, outro sintoma é o inchaço no joelho logo após atividades vigorosas.

A doença da cartilagem é classificada em quatro graus, sendo eles:

Grau I: sensação de “areia” dentro do joelho, estralos, cansaço e dor nas pernas, inchaço;

Grau II: incomodo ao fazer exercício físico ou com o uso de salto alto, ou por permanecer muito tempo sentado, dores constantes e estalos mais fortes;

Grau III: o indivíduo já evita algumas atividades para não sentir tanta dor, algumas atividades já não se faz com tanta facilidade como usar salto, subir e descer escada e praticar esportes (o que é muito prejudicial para os praticantes de corrida);

Grau IV: ocorre o desgaste intenso, o osso subcondral já está exposto e as dores são tão fortes a ponto de deixar a pessoa incapaz.

O diagnóstico é feito através de exame de imagem do joelho, como a ressonância magnética, este exame mostra o grau de comprometimento da estrutura. Pode fazer um exame de raspagem, ou uma avaliação da força dos músculos do quadril e do joelho e também a análise biomecânica do paciente durante testes funcionais como agachamento, saltos e corrida.

Fraturas por estresse

As fraturas por estresse são fissuras microscópicas dos ossos, provocadas por uma somatória de impacto.

Esse esforço físico repetitivo aumenta as solicitações ósseas, fazendo com que a resistência normal seja ultrapassada, isso faz com que aconteça a substituição da deformação elástica pela deformação plástica, ou seja, não há retorno à situação anterior e, se continuar assim, ocorrerá microfraturas, predominando então a reabsorção óssea.

Esse tipo de fratura era até então exclusividade de atletas de elite e militares, porém, está cada vez mais comum entre os esportistas como é o caso dos praticantes de corrida.

Essa fratura ocorre principalmente quando há esgotamento muscular ou quando a resistência fisio histológica do osso tem seu limite ultrapassado por grande esforço e por falta de absorção de impacto.

Por isso, esportes como maratona, ultramaratona, corrida de montanha, triatlo e outros esportes de endurance são onde ocorrem mais casos de fratura por estresse. Ou seja, os músculos fadigados transferem a sobrecarga do stress para o osso e surge então a fratura.

O publico mais afetado por esse tipo de lesão, novamente é o publico feminino, muitos ortopedistas outorga este acontecimento por causa da tríade da atleta feminina, isto é, desordem alimentar (anorexia e bulimia), amenorreia (ciclo menstrual ausente) e a osteoporose. Quando há uma diminuição da massa óssea da mulher, as chances de acontecer uma fratura por estresse é maior.

Os principais sintomas da fratura por estresse são: dor no local, enfraquecimento e dor ao pisar e edemas, embora seja mais raro de acontecer.

O diagnostico pode ser feito com um exame de ressonância magnética ou cintilografia óssea, o local mais atingido pelas fraturas é a tíbia, porém pode acometer o colo do fêmur, metatarsos e da pelve.

Fascite plantar

A Fascite Plantar surge quando o tecido fibroso conhecido como fáscia plantar do pé está inflamado, devido a um esforço exagerado dessa região.

A fáscia plantar é um tecido conjuntivo que vai desde a base do osso calcâneo (calcanhar) até toda a planta do pé. É uma banda fibrosa e firme que sustenta e mantém o arco plantar do pé. Portanto, a inflamação é causada pelo estiramento excessivo da fáscia plantar.

Os sintomas são: dor forte nos pés ainda pela manhã ao dar os primeiros passos, porém, diminui ao longo do dia e também inchaço nos mesmos.

A principal causa da lesão são esforços repetitivos da fáscia plantar ao mau amortecimento de impacto, sobrecarregando a estrutura.

A dor pode aumentar com exercícios físicos, aumento de peso ou idade avançada, além de ficar muito tempo de pé, ter pés planos ou cavos, falta de atividade física, corrida excessiva intensos (por isso os praticantes de corrida estão sujeitos à essa lesão), distúrbio de pisada durante a realização do exercício físico, diferença de comprimento das pernas, esporão de calcâneo, encurtamento do tendão de Aquiles e por fim, o uso de calçados inadequados.

Assim como as outras lesões já citadas, a fascite plantar atinge mais mulheres do que homens.

O diagnostico pode ser feito com ressonância magnética ou ultrassom. Porém o ideal é prevenir. Para isso é recomendável controlar o peso, pois a obesidade é uma das principais causas de fascite.

Readaptar a prática esportiva, alongar os músculos da panturrilha antes e após a corrida e usar calçados apropriados também é uma boa forma de prevenir a lesão.

• É importante repousar e evitar atividades que agravam a dor;
• Evitar andar descalço em superfícies rígidas;
• Usar tênis com amortecedor;
• Evitar calçados planos;

Em caso de dor, faça fisioterapia, acupuntura e até mesmo o uso de órteses;

Periostite de esforço

A periostite, também chamada de periostalgia, reduz-se a inflamação do periósteo, que é a camada de tecido conjuntivo que circunda os ossos.

Essa doença geralmente é crônica e tem como sintoma dor, inchaço e edema local. Esses sintomas podem piorar com a prática de atividade física e melhorar com o repouso.

As principais causas da doença são:

• Trauma, em áreas que ficam mais expostas, como a diáfise da tíbia (o meio do osso da canela, também chamado, nesse caso, de canelite);
• Infecção, como, por exemplo, a sífilis, que pode causar periostite em recém-nascidos;
• Esforço excessivo;
• Movimentos repetitivos;
• Má postura.

O público mais suscetível a periostite são atletas que fazem atividades de alto impacto, como é o caso dos praticantes de corrida. O diagnostico é feito com base em relatos clínicos. O tratamento é feito com aplicação de compressas de gelo, repouso, uso de fármacos como anti-inflamatórios e fisioterapia.

Lesões do Tendão Patelar

A lesão ocorre quando há uma ruptura na região da articulação do joelho, mais precisamente entre a patela e a tíbia. Ela causa dor e dificuldade de esticar o joelho.

Geralmente esse tipo de lesão ocorre quando o quadríceps exerce uma força de contração muscular muito forte que provoca um puxão forte no tendão ocasionado sua ruptura.

Ele pode ser lesionado também por traumas cortantes e contusos na região anterior do joelho onde ele esta localizado.

É uma doença inflamatória que atinge os tendões, deixando-o enfraquecido e mais propenso a desenvolver rupturas.

O grupo de pessoas jovens praticantes de esportes é os mais propensos a desenvolverem tendinite patelar. Porém pessoas com idade avançada também podem desenvolver a lesão do tendão patelar.

O grupo de maior risco continua sendo os atletas como jogadores de futebol, halterofilistas, saltadores como jogadores de vôlei e basquete e, praticantes de corrida. Os sintomas são:

• Dor no joelho;
• Dificuldade e desconforto quando flexiona ou estica o joelho;
• Dificuldade de movimentos;
• Vermelhidão e inchaço nos joelhos;

O diagnostico é feito com exames clínicos e exames de imagem como a ultrassonografia e a ressonância magnética.

Quando a lesão é parcial e não compromete o mecanismo extensor do joelho não há a necessidade de cirurgia.

A fisioterapia, o tratamento fármaco e o repouso são suficientes. No entanto, quando a lesão é completa e incapacitante, irremediavelmente o paciente terá que ser submetido a uma cirurgia do joelho.

Nesse processo é realizada a sutura do tendão rompido, ou em alguns casos, na qual essa sutura não é possível de ser realizada, é feita a sua reconstrução com enxerto de outros tendões do joelho.

Para prevenir que aconteça este tipo de lesão, deve-se fortalecer a musculatura do quadríceps sem o excesso de sobrecarga no tendão patelar.

A presença de dor durante ou após a prática esportiva na região do tendão deve ser relatada para o médico especialista o mais breve possível, para que não evolua para a ruptura.

Síndrome de estresse tibial

A Canelite ou Síndrome do Estresse Tibial Medial é uma lesão por overuse, mais comum em praticantes de corrida, isso pois acomete cerca de 10% a 14% desses atletas apresentando dor na face interna e posterior do terço médio-distal da perna.

A sua origem definitiva é desconhecida, porém acredita-se que seu surgimento ocorre de um atrito, ou sobrecarga na borda posteromedial da tíbia que gera uma periostite (inflamação do periósteo – membrana inervada e vascularizada que recobre o osso) provocando o quadro álgico.

Os fatores de risco são:

• Estresse repetitivo principalmente em corridas e saltos;
• Pés planos e pronados (“pé chato”);
• Pés cavos (acentuado arco plantar);
• Aumento de intensidade de treino muito rápido;
• Mudanças de piso de treinamento;
• Mulheres são mais suscetíveis;
• Sobrepeso;
• Membros inferiores em varo (perna em formato de “alicate”);
• História prévia de canelite.

O exame clínico dessa lesão é muito parecido com a fratura por estresse, sendo a diferenciação determinada por exames complementares como ressonância magnética, cintilografia óssea ou tomografia computadorizada.

O tratamento geralmente é feito com anti-inflamatórios, compressa de gelo, repouso, diminuição das atividades, uso de órteses-palmilhas para compensação de deformidade nos pés quando indicado, alongamento e fortalecimento muscular.

Tendão calcâneo tendinite

O tendão calcâneo tendinite, conhecido também como tendinite de Aquiles é o estado em que ocorre a inflamação ou degeneração do tendão de Aquiles, com inchaço e presença de dor.

O tendão de Aquiles fica na parte de trás da perna, e liga os músculos da panturrilha aos ossos do calcanhar.

As causas são relacionadas ao desgaste do tendão, ocasionando em uma inflamação, além de que pessoas com artrite também tem facilidade em desenvolver a tendinite, pessoas que tiveram alguma lesão ou infecção a ponto de desenvolver uma inflamação no local.

Esse tipo de lesão é provocado através do desgaste da articulação e é mais comum em jovens que praticam exercícios físicos como é o caso dos praticantes de corrida, basquete e vôlei, pois exigem impulsos e saltos constantes resultando em estresse sobre o tendão de Aquiles.

Além disso, o aumento da intensidade dos exercícios e a falta de alongamento também podem levar à tendinite do calcâneo.

Os sintomas dessa lesão são:

• Dor no calcanhar e no tendão ao caminhar ou correr;
• Rigidez ao acordar;
• Sensibilidade ao toque e aos movimentos
• Inchaço e quentura no local;

O diagnostico é feito através de exames fiscos, o médico examinará a sensibilidade no tendão e a dor presente na região.

No entanto, se a causa dos sintomas ainda não estiver totalmente clara, o especialista poderá solicitar alguns exames de imagens, como radiografias e exames de ressonância magnética.

A importância de uma boa preparação

Os treinos mais importantes não são os treinos intensos e fortes dos praticantes de corrida e sim os treinos mais leves, porque permitem que o corpo se recupere dos treinos fortes e se habitue ao treinamento intenso feito nos outros dias da semana.

Os treinos leves e os dias de descanso auxiliam para que nos dias de treino intenso, os resultados sejam satisfatórios.

Não é só treinando muito que você irá conseguir bons resultados, tem que haver o controle do volume e a programação de períodos de recuperação, ou seja, repouso. Pois o risco de cometer exageros será prejudicial à saúde do atleta e também ao seu desempenho.

Há outros fatores que também podem colocar em xeque o desempenho dos praticantes de corrida na hora da prova, veja:

Alongamento

O alongamento é importante para deixar os praticantes de corrida mais seguros e eficientes. Ao alongar a musculatura solicitada no exercício, os riscos de lesões e câimbras diminuem.

Quando a articulação fica dolorida após uma atividade física, o alongamento deve ser feito com menos intensidade, respeitando os limites do corpo e, mesmo se durante a corrida ou caminhada ocorrer dor na musculatura ou cãibras é preciso parar e retornar aos alongamentos do início. Segue alguns exemplos de alongamento para fazer antes e após a corrida:

Panturrilha: Coloque as mãos na parede e flexione o joelho de uma perna a frente do corpo, enquanto a outra fica estendida atrás, tocando o calcanhar no chão com a ponta de ambos os pés voltados para frente. Manter um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra perna.

Ísquios-tibiais: Coloque uma perna apoiada em um lugar mais alto em frente a seu corpo com ambos os pés voltados para a mesma direção, colocando as mãos na perna que está apoiada na parede. Pode manter o tronco ereto também, para cima. Repita com a outra perna.

Quadríceps: Coloque uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé oposto, ou tornozelo. Coxas unidas. Repita com a outra perna.

Coluna e Glúteos: Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade te puxe para baixo. Se estender os joelhos, irá favorecer os ísquios-tibiais também;

Os erros mais comuns que os praticantes de corrida cometem

Os erros mais comuns cometidos pelos praticantes de corrida são:

• Correr sem orientação: embora a corrida seja um esporte super democrático e acessível, bastando apenas um bom par de tênis, ainda assim é aconselhável o acompanhamento de um instrutor físico e também do médico do esporte, porque o profissional irá administrar as cargas, a intensidade e a velocidade e cada etapa do seu desempenho;
• Disputar provas longas sem ter experiência: para isso é preciso fortalecer a musculatura e o sistema cardiovascular, além de acompanhamento médico com exames periódicos, as provas devem ser completadas sem grandes sofrimentos, não podemos pular etapas, deve-se ter uma evolução gradual no esporte;
• Não descansar: não descansar na véspera da prova pode provocar cãibras nas panturrilhas e na coxa, descansar é um item do treino, ou seja, faz parte dele;
• Saber equilibrar a velocidade: correr as mesmas distâncias no mesmo ritmo não ajuda na evolução, por isso, a importância de um instrutor para orientar o corredor. É preciso intercalar treinos longos com tiros para a progressão no esporte acontecer. Outro erro é correr muito forte logo no início da prova e no meio é claro o ritmo cai drasticamente por falta de fôlego;
• Individualidade biológica: sabe o que isso significa? Não se deve copiar o treino dos outros, todos nós temos diferenças físicas, bioquímicas e fisiológicas, portanto o treino deve ser diferenciado pra cada atleta;
• Fortalecimento muscular: o fortalecimento é muito importante para evitar lesões, pois ajuda a fortalecer também as articulações que são bastante exigidas na corrida.

Mudança de ritmo

Para conseguir correr com mais velocidade, pode-se adicionar mais tempo ao treinamento para ficar mais forte. Pode-se também aumentar a distância percorrida e fazer alguns exercícios para desenvolver a resistência e a velocidade, contribuindo para fortalecer pernas e pulmões.

São três exercícios fundamentais para os iniciantes que querem ganhar velocidade na corrida. Alguns deles são mais indicados para serem feitos nas pistas, por ela ser plana e ter medição da distância.

Faça um dos exercícios em cada semana. Quando estiver apto, aumente o tempo ou a distância de cada um deles em 10%. Outras dicas importantes para ganhar velocidade na corrida são:

• Traçar metas para manter hábitos saudáveis,
• Esclarecer dúvidas que aparecem durante os treinos e buscar outros estímulos como pedalar, correr ou nadar, por exemplo.

Segue os exercícios:

Retas e curvas:

•  Caminhe por 5 minutos para aquecer.
• Comece a correr nas retas da pista e andar nas curvas.
• Repita duas vezes esse ciclo.
• Quando você começar a evoluir pode aumentar o ritmo.

O objetivo desse exercício é auxiliá-lo a adaptar o seu corpo e sua mente a correr mais rápido em curtos períodos de tempo.

Troca de ritmo:

Neste exercício há a necessidade de alternar em ritmo fácil, médio e rápido, ou seja, o ritmo fácil é aquele onde você pode conversar com um amigo que corre ao seu lado.

Nele, você se sente como se pudesse ficar correndo por horas seguidas.

Já o ritmo médio é um pouco mais rápido, porém você não deve se sentir como se estivesse em alta velocidade – dá para manter uma conversa, mas respondendo com frases de duas ou três palavras.

O ritmo rápido por sua vez é o mais veloz que você consegue chegar, sem que seja em uma velocidade de tiro (o que pode fazer você sentir dores).

• Primeiro passo é aquecer entre 3 a 5 minutos de caminhada.
• Segundo passo é correr com o seu ritmo fácil até completar 3 minutos.
• Em seguida, mude o ritmo para médio e sustente-o por 1 minuto. Por fim, mude para o acelerado durante 30 segundos.
• Repita o ciclo de duas a três vezes.
• Ao final, caminhe por 5 minutos para desaquecer.

Esse treino ajuda a elevar a sua frequência cardíaca, aumentar seu rendimento e queimar calorias. Ele também ajuda a recrutar diferentes grupos musculares, resultando numa musculatura mais equilibrada e bem preparada para a corrida.

Corrida intensa:

• Caminhe para aquecer;
• Corra três voltas ao redor da pista com o mesmo ritmo;
• O próximo ciclo deve ser 5 segundos mais rápidos ou mais lento que o anterior;

Este treino melhora a resistência e ensina o seu corpo a manter um esforço consistente e constante, o que você vai querer fazer nas provas.

Nove dicas para evitar lesões nos praticantes de corrida

Segue nove dicas para ter um melhor desempenho nas maratonas e corridas sejam de asfalto ou de outro tipo de terreno, o importante é diminuir os riscos de lesão e conseguir completar a prova sem tanto sofrimento.

1- Evite o excesso

O excesso no treinamento leva ao esgotamento do organismo, mais conhecido como overtraining. Esse fenômeno geralmente ocorre em programas de treinamentos exagerados, com excesso de exercícios.

Os mais comuns são os de endurance de longa duração ou em treino mal planejado, o que leva a desidratação intensa, o consumo de glicogênio até níveis muito baixos e a inflamação muscular residual pós-exercício.

2- Solte e fortaleça a musculatura

Muitos atletas ou praticantes de corrida não praticam a musculação e treinos de fortalecimento, mas eles são importantes na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance, segue alguns exercícios de fortalecimento:

Flexão de braço

Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução.

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Afundo

Posição inicial: em pé, pés afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

Panturrilha em pé

Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

Abdominal reto

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal.

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

3- Corra em terreno certo

Correr em terrenos diversificados faz parte da composição de um bom corredor. Os obstáculos enfrentados em solos diferentes auxiliam os atletas a ficarem mais atentos durante o exercício, além de criar estímulos aos qual o corpo não está habituado. Isso ajuda no desenvolvimento dentro do esporte e faz com que o corredor ganhe rendimento na corrida de rua.

Segue alguns fatores positivos e negativos de cada tipo de terreno para os praticantes de corrida:

Asfalto: é o mais acessível, contribui para o aumento do rendimento, pois possui ótima propulsão e uma maior economia de corrida. Porém é preciso o controle do volume, pois o impacto com o solo é grande;

Grama: é uma ótima opção correr na grama como treino regenerativo, pois é um solo mais macio diminuindo o impacto, no entanto, deve-se ter cuidado com os buracos que existem pelo caminho, aumentando o risco de lesão.

Além disso, a grama oferece instabilidade articular ao corredor, fazendo com que haja uma perda de rendimento.

Areia: é um solo que exige bastante do atleta e é muito usado em treinos específicos. O lado positivo é a diminuição de impacto e o fortalecimento na fáscia plantar e panturrilha do atleta, já o lado negativo é a sobrecarga muscular a articular do pé e da panturrilha.

Os pisos mais macios devem ser incluídos como complemento de treino caso você esteja treinando para corrida de rua.

Agora se o seu objetivo é enfrentar provas de aventura, os pisos mais instáveis em com obstáculos são os mais indicados.

Para treinos de velocidade o asfalto ou pista de atletismo ainda são os melhores, já a areia e as gramas são para treinos de força.

4- Aumente a carga dos treinos aos poucos

É extremamente importante que o treinamento seja diversificado e isso é tanto para os atletas como para não atletas, pois intercalar os treinos de longa distância com treinos intervalados, de força, equilíbrio e flexibilidade. Assim o atleta poderá evitar um desgaste físico.

Para saber o momento certo de aumentar o tempo ou carga do treino é quando o mesmo tornou-se fácil, ou quando já se passou em média oito semanas consecutiva de treino com mesma distância, carga e intensidade, esse é o tempo ideal em que o corpo se fortaleça e desenvolva resistência necessária numa determinada carga de treinamento.

5- Melhore sua postura de corrida

A boa postura é um dos requisitos para um bom desempenho dos praticantes de corrida, além de ajudar no movimento do corpo, contribuindo para que a atividade se torne mais segura diminuindo o risco de lesões e também diminuindo o cansaço do competidor.

Quando nos posicionamos errado durante a corrida, nosso rendimento cai muito levando a fadiga precoce.

Para corrigir a postura do praticante de corrida, o mesmo precisa fazer avaliações biomecânicas com médicos ou fisioterapeutas para realizar as adequações necessárias.

Esse é um processo de extrema importância, mas que pode levar muito tempo caso o praticante de corrida carregue esses vícios de postura por muitos anos.

Portanto, o quanto antes o atleta tentar arrumar seu posicionamento, mais rápido e fácil ele terá resultados.

Existem algumas dicas para melhorar os movimentos para uma boa corrida, sendo elas:

• O tronco deve estar levemente inclinado a frente, aproveitando assim a inércia do movimento;
• Mantenha os joelhos flexionados ao receber o impacto da passada;
• Flexione os joelhos em pelo menos 90° e eleve tornozelos ou pés quando iniciar a próxima passada;
• O quadril deve ser mantido elevado com flexão leve;
• A entrada do pé deve ser feita com a parte média e não com o calcanhar;
• Ao executar a passada, o atleta deve ter um alinhamento dos dois pés em sentido único;
• A posição dos braços deve ser em 90° com as mãos passando na linha da cintura;

6- Tênis adequado

Para saber qual tênis é mais adequado para os praticantes de corrida, primeiramente é preciso saber o seu tipo de pisada.

São três os tipos de pisada, para você saber o seu basta fazer um teste, com a sola do pé molhada pise em um papel e analise o desenho que se formou:

• Pronada: toda a área que o seu pé tocar ficará molhada, indicando que você tem um pé plano;
• Supinada: as áreas mais molhadas serão as do calcanhar e a da ponta do pé, o que indica um pé cavo;
• Neutra: as partes molhadas no papel serão mais uniformes;

Cada pessoa desenvolve a pisada de acordo com algumas características anatômicas como:

• Disposição dos joelhos,
• O angulo formado pelo quadril,
• A flexibilidade de articulações,
• O equilíbrio muscular
• O tipo de pé da pessoa (pé normal, pé plano e pé cavo);

Hoje em dia os fabricantes de tênis para corrida fazem modelos ideais para cada tipo de pisada e de pé.

Usar o calçado certo pode preservar de problemas que vão desde lesões leves, como calos e bolhas, lesões ósseas, como fratura por estresse, e até problemas crônicos como as tendinites. Portanto quando for comprar o seu tênis solicite ao fornecedor um tênis apropriado a sua pisada.

Um bom tênis tem a função de amortecer o impacto gerado a cada contato do pé com o solo e estabilizar os movimentos, evitando qualquer tipo de contusão aos praticantes de corrida.

Lembrando sempre que o modelo apropriado deve respeitar o tipo de passada. Um bom tênis de corrida dura em média 6 meses de uso intenso, ou cerca de 700 km.

7- Descanse

O descanso é fundamental para a recuperação muscular, principalmente durante a noite quando os mecanismos reparadores celulares estão ativos sob os estímulos hormonal e imunológico.

Pesquisas apontam que durante uma semana de treinamento intenso o nível de glicogênio muscular (glicose que fica estocada nos músculos) cai progressivamente. A reserva de glicogênio muscular cai de 100% para 50% ao final de uma maratona.

Após 24 horas de repouso, ele estará em 70% e após 48 horas da competição, mesmo o indivíduo estando em repouso, estará em 85%. Isso mostra que o organismo definitivamente precisa de um tempo de descanso para recuperação.

8 – Alimentação equilibrada

A alimentação é fundamental para os praticantes de corrida, por isso, deve ser completa e balanceada com proteína, fibra, carboidrato, lipídios, minerais e vitaminas todos os dias.

Os alimentos para esses atletas devem ser saudáveis, mantendo os níveis de energia para os treinos e provas. Isso contribui para manter o corpo forte.

Alguns alimentos ajudam na melhora do desempenho em maratonas. O que se pode comer e o que não deve ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida são pontos importantes para qualquer corredor. E, no dia da prova, deve-se ter uma preocupação ainda maior.

• No dia anterior da competição, por exemplo, você pode consumir alimentos que sejam fontes de carboidratos, especialmente os complexos, como batata doce e pães integrais.
• Alimente-se pelo menos duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas.
• Leve uma barra de cereal, ou alguma fruta como maçã e banana, para comer 40 minutos antes da largada.
• Prova vespertina: faça uma refeição duas horas antes que contenha, por exemplo, arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura.

Os alimentos que devem ser evitados são os ricos em gordura, pois tornam a digestão mais lenta e também demoram a se transformar em energia.

As fibras também não são boas opções para os praticantes de corrida, pois demoram a ser digeridas e podem estimular o processo gastrointestinal.

9 – Cuide dos pés

Os principais cuidados que os praticante de corrida precisam adotar são:

• As unhas dos pés devem ser cortadas constantemente, com atenção para não cortar demais, pois tendem a doer com o impacto e o atrito com o tênis.
• Hidratar os pés também é fundamental.
• As meias dos praticantes de corrida devem ser de algodão para absorver melhor o suor e sem costuras e nem elásticos muito apertados para não causar traumas, bolhas e má circulação.
• É importante se certificar que os tênis se encaixam corretamente, sejam confortáveis e apropriados para corrida e tenham amortecedores. É recomendável escolher um tamanho acima do tamanho do seu calçado habitual.
• A bolha surge com o atrito entre pés, meias, tênis e solo. É mais comum em regiões em que o osso está saliente, como nos calcanhares e no dedinho.

Ela se forma quando uma camada de pele se descola (por causa da fricção) e o local fica cheio de líquido, geralmente incolor. Se o atrito for muito forte, a pele se descola de vez e forma-se a bolha. Se o atrito for leve, mas repetido, forma-se o calo.

• Aplicar vaselina antes de calçar os tênis é a solução para os pés não se encherem de bolhas durante a corrida.
• O uso de palmilhas personalizadas também traz diversos benefícios para os praticantes de corrida.

Cuidados e restrições

A corrida além de ser um esporte gratuito é um ótimo exercício físico, porém deve ser praticado com orientação de um especialista para ser realizada de forma correta e segura, trazendo benefícios para a saúde física e mental.

• Faça uma avaliação médica antes de tornar-se um praticante de corrida;
• A corrida deve ser progressiva, ou seja, comece aos poucos e gradativamente;
• Faça alongamento antes e depois da atividade;
• Faça outras atividades aeróbicas em dias alternados;
• Não corra todos os dias, para não ocorrer à fadiga;
• Faça o descanso necessário;
• Use roupas e calçados adequados para a atividade;

Conclusão

Agora que você já está por dentro de tudo que cerca o mundo dos praticantes de corrida e está ciente das precauções e dos métodos de treinamento, já pode iniciar seu programa de treinamento, porém, antes de tudo busque orientação médica, faça uma boa avaliação clínica, busque ajuda de um profissional de educação física e caia na estrada, ou melhor, na pista.

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