O futebol é o esporte mais praticado no mundo. A preparação física no futebol é primordial, principalmente por ser um esporte de caráter intermitente. Tendo conta a preparação física, o atleta estará habilitado a realizar seu papel em campo da melhor forma possível. 

Sem uma boa preparação física é difícil um atleta ter êxito nas competições e atuar em uma temporada sem lesões. Em grandes clubes, há diversos tipos de treinamento, laboratórios de condicionamento físico com o acompanhamento de diversos profissionais.

Tanto em campo, como em laboratório busca-se a melhor performance do atleta. Ou seja, tudo é feito para que o atleta execute uma tarefa com melhor desempenho e menor desgaste. Para isso, há diversos componentes para uma boa performance desportiva:

• componente psicológico
• biossocial
• componente técnico
• componente tático
• componente físico

Todas têm seu grau de importância, mas a preparação física no futebol é fundamental, já que uma partida dura no mínimo noventa minutos e o condicionamento físico é a base para o desempenho das demais componentes. Além disso, ao longo do jogo utiliza-se diversas movimentações de lenta a alta intensidade. Isso requer um preparo físico excelente e bastante complexo já que os jogadores alternam momentos de potência e resistência.

No Brasil, se disputa em média quatro competições durante o ano sendo a maioria dos jogos 2 vezes na semana. Este calendário exige um bom preparo físico dos jogadores para suportar uma maratona intensa de jogos, jogando em alto nível . Jogar próximo do limite de desempenho pode acarretar em contusões músculo-articulares quando não há uma base consolidada de preparação física.

O que é a preparação física?

A preparação física tem uma grande importância no treinamento de alto rendimento, principalmente por sua evolução nas últimas décadas.

A preparação física é utilizada para atingir objetivos fisiológicos específicos, como por exemplo, melhorar as funções orgânicas e aprimorar o desempenho esportivo utilizando-se de métodos embasados nos princípios científicos do treinamento desportivo. Esse trabalho deve inteirar capacidades físicas, com destaque para resistência, velocidade, força, flexibilidade e coordenação.

Assim, para um preparador físico ficam indispensáveis conhecimentos de fisiologia, teoria do treinamento, cinesiologia, treinamento funcional e de medidas e avaliações. Além disso, deve considerar os exercícios como um conjunto de ações destinadas a resolver um determinado problema físico, técnico ou tático.

Talvez, o desafio do preparador físico consista em através dos meios e métodos de treinamento, propiciar que o desempenho atlético aproxime-se ou ultrapasse os “limites” do atleta.

A biologia e a fisiologia da preparação física no futebol

Para uma boa preparação física tem que ser levado em conta a herança genética e a metodologia do treinamento.

A genética informa sobre composição corporal, tipo físico (biótipo), estatura corporal (quando não influenciada por fatores endógenos – patologias ou exógenos – sobrecarga de treinamento no período de crescimento), força máxima (quando não influenciada por substâncias como esteroides anabolizantes), velocidade máxima (determinada por fatores neuromusculares), consumo máximo de oxigênio (Vo₂máx), aptidões intelectuais, entre outros.

Informações como essas limitam as capacidades do atleta de modo que ao atingirem seu mais alto grau, definem as possibilidades de sua performance.

Assim, o treinamento (estímulo) proporciona melhoria no rendimento físico (manifestação externa) dentro dos limites genéticos pré-determinados (individualidade).E conhecer essas informações é fundamental para a preparação física.

A principal característica biológica no futebol é o trabalho intermitente caracterizado pelas constantes mudanças de direção dos jogadores que envolvem esforços de alta intensidade e curta duração. Aproximadamente 88% de uma partida de futebol envolve atividades aeróbicas e os 12% restantes atividades anaeróbicas de alta intensidade.

A maior parte da movimentação dos jogadores em campo se dá sem a posse de bola, em ritmos variados podendo haver diferentes níveis de intensidade em uma situação de jogo, o que provoca uma exigência das vias metabólicas de produção de energia aeróbica, anaeróbica ou mista.

E o entendimento destas caraterísticas fisiológicas é extremamente importante para a prescrição das sessões de treinamento.

Ou seja, apesar da pequena proporção de participação do metabolismo anaeróbico dentro do fornecimento energético, as principais jogadas dentro de uma partida ocorrem dentro de situações onde a solicitação é anaeróbica. Essas jogadas podem acarretar o sucesso da partida. Já o metabolismo aeróbico é responsável pela maior parte dos deslocamentos do jogador durante uma partida e geralmente ocorre sem a posse de bola.

Vantagens e benefícios de uma boa preparação física para esportes de alto rendimento

• Melhora o sistema cardiorrespiratório;
• Melhora a flexibilidade, a coordenação, a mobilidade articular, o reflexo, a agilidade e a concentração;
• Aumento e manutenção dos níveis de força e resistência muscular;
• Quanto mais preparado fisicamente um atleta, menor é o risco de lesões;
• É base para um pleno desenvolvimento da técnica;
• Uma boa preparação física no futebol faz com que o jogador esteja mais apto a ser competitivo;
• Com uma boa condição física, a recuperação do jogador ocorre de forma mais rápida;

Importância do aquecimento antes da atividade física de alto rendimento

O aquecimento faz parte da fase preparatória tanto da sessão de treino quanto da competição. Consiste em uma atividade física que solicita os grupos musculares envolvidos com a modalidade a ser praticada.

Torna-se importante na medida em que previne lesões, prepara o corpo para a atividade a ser executada e relaciona-se diretamente com o êxito da performance.

Durante os trabalhos musculares próprios do aquecimento, eleva-se gradativamente a troca de substâncias metabólicas, se fortalecem as reações de oxigenação, se tem uma melhor composição sanguínea e modifica-se o estado funcional dos sistemas cardiovascular, respiratório e outros.

Como consequência do aquecimento, o tempo de reação motora diminui e os exercícios passam a serem realizados com uma técnica mais aprimorada, melhorando também o nível de força, velocidade, agilidade, resistência etc.

Alguns estudos mostram que sem um bom aquecimento, o rendimento do atleta tanto no treino como num jogo de competição não chega ao seu melhor. Assim o atleta não consegue desempenhar todo seu grau de performance.

Métodos de treinamento

As capacidades de resistências apresentam diversas exigências às capacidades aeróbica e anaeróbica. Métodos de treinamento que se aproximam das exigências metabólicas específicas do esporte em questão e que possam melhorá-las, são utilizados para possibilitar um aumento efetivo no desempenho. Esses métodos são subdivididos em 3 grupos:

Método contínuo

Tem como principal objetivo a melhora da capacidade aeróbica. E conforme a intensidade da carga de resistência tem-se os efeitos proporcionados por esse método como, por exemplo, ganhos no sistema circulatório, aumento da vascularização do músculo requisitado e melhoras no aproveitamento de oxigênio.

Este método leva em consideração o consumo máximo de oxigênio, as fontes energéticas, o limiar anaeróbico, tipos de fibras musculares e outros fatores que possam influenciar o desempenho do atleta durante o treinamento.

Caracterizado pelo treinamento em corridas, podemos classificá-lo em método contínuo intensivo (baixo volume e alta intensidade, não deve ser executado mais que 2 a 3 vezes por semana, pois o tempo de reabastecimento do depósito de glicogênio se torna muito curto) e método contínuo extensivo (alto volume e baixa intensidade- serve para melhorar os parâmetros cardiovasculares ou como “treinamento do metabolismo”, como medida de regeneração).

Método intervalar

Neste método são introduzidos estímulos de treinamento acentuados, em relação à dilatação do coração, assim como à melhora do metabolismo de hidratos de carbono, ou da capacidade anaeróbica e aeróbica, que são mais ou menos acentuadas conforme a intensidade.

Podemos classificá-lo como método intervalar de duração curta, média e longa, onde o método de curta duração abrange espaços de tempo de carga de 15 a 60 segundos, o de média duração de 1 a 8 minutos e o de longa duração de 8 a 15 minutos.

A principal característica deste método é o princípio da pausa vantajosa, ou seja, os níveis de recuperação são delimitados até um ponto onde a frequência cardíaca atinja cerca de 120 a 140 batimentos por minuto para um novo estímulo. Não há a recuperação completa.

Método de repetição

Representa um método muito eficiente para melhorar a resistência, que contribui de forma excepcionalmente complexa e diferenciada, para a melhora das capacidades e mecanismos regulatórios dos sistemas cardiovascular e respiratório, assim como do metabolismo.

Contém a execução repetida de um percurso escolhido com a maior velocidade possível, depois de uma recuperação completa.Com suas exigências máximas e submáximas há um esgotamento dos depósitos de energia muscular (principalmente do glicogênio muscular), que, após a recuperação, acarreta um aumento do mesmo.

Exercícios utilizados para uma ótima preparação física no futebol

Antes de prescrever os exercícios deve haver uma triagem das capacidades e habilidades motoras que estão diretamente relacionadas ao desempenho da modalidade.

No caso do futebol, deve objetivar as capacidades motoras como força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação e flexibilidade. Além disso, deve-se atentar para as habilidades motoras de precisão do movimento, organização do movimento e previsibilidade do ambiente.

No tocante aos exercícios a musculação (exercícios resistidos) encaixa-se muito bem na preparação física de qualquer modalidade esportiva.  A variabilidade dos exercícios pode direcioná-la para: aumento da força, potência, resistência de força ou hipertrofia muscular.

Outra atividade que se encaixa perfeitamente na preparação física do futebol é o treinamento funcional com exercícios em circuito (pode optar por um tipo de circuito- em percurso ou em estações). Dessa forma podem-se proporcionar múltiplas atividades, evocar diferentes níveis de complexidade e dificuldade, estimular tarefas individuais ou e pequenos grupos, já que o esporte é coletivo.

Para esse tipo de treinamento podemos dispor de diversos acessórios como:

• Mini Cones de Agilidade: para treinamento de aceleração, desaceleração; mudanças de direção; precisão de tempo e controle do corpo.
• Escada de agilidade: para treinamento de agilidade e coordenação. Melhora a aceleração e a velocidade lateral, ao mesmo tempo em que aprimora o controle, o balanço e o equilíbrio corporal.
• Barreira de salto: para treinamento pliométrico. Através de saltos se busca melhor rendimento, velocidade e explosão muscular.
• Paraquedas de corrida: especificamente utilizado para treinamento de aceleração e ganho da durabilidade da velocidade máxima final.
• Abdominal com rolo: variação de treinamento abdominal. Exige controle e coordenação.
• Corda Naval: se utiliza movimentos ondulatórios da corda. O trabalho principal é nos membros superiores, mas a região do core e as pernas se contraem para buscar o equilíbrio.

Treino físico para jogador de futebol – exercícios físicos futebol campo

Várias pesquisas concordam que o treino deve ter exercícios aeróbicos de alta potência (próximo ao limite do atleta) e exercícios anaeróbicos.

O mais comum é que o trabalho seja feito com bola. Vale destacar que os exercícios físicos utilizados, mesmo com bola, podem não ser idênticos ao competitivo. No entanto, são utilizados para assegurar a influência seletiva correspondente ao potencial fisiológico e habilidades motoras determinantes na competição. Quanto mais semelhante for os exercícios maior a possibilidade de transferência dos ganhos para os gestos específicos da modalidade.

E como qualquer sessão de treino deve conter fase de aquecimento, principal e volta à calma definidos pelo objetivo.

Algumas regras devem ser observadas para o sucesso da sessão:

• O aumento do esforço muscular deve se gradual: mais leve para mais intenso;
• Exercícios que envolvem consideravelmente a musculatura não devem ser precedidos por outros meios da mesma proporção – músculos “cansados” têm mais chances de lesões;
• O trabalho “orgânico” intenso (intensidade do treino) deverá ser o único objetivo físico da sessão ou após um exercício de baixa intensidade ou média;
• Os exercícios técnicos – táticos têm que serem feitos antes como primeiros exercícios porque a fadiga pode reduzir a aprendizagem;
• Meios que tenham gestos explosivos ou rápidos não podem ser precedidos por exercícios com cargas pesadas (por exemplo, de resistência), que “cansa” os grupos musculares envolvidos.

Poderão ser feitos pequenos jogos com grupos reduzidos atacando e defendendo dentro dos conceitos e princípios do jogo.

O treino em campo visa aproximar os exercícios o mais próximo possível da situação de jogo, adaptar o atleta ao terreno (gramado) que acontece os jogos competitivos e bem como agregar a preparação física com a técnica e a tática.

O treino deve ter uma concordância com o treino anterior e preceder o treino seguinte. Não é recomendado que se trabalhe na mesma intensidade e mesmas capacidades físicas em treinos seguidos.

Preparação pré, durante e pós-temporada

Um bom programa de preparação física deve ser feito de forma periodizada, sempre visando obter a melhor forma durante os períodos de competição.

A periodização do treinamento nada mais é que estruturar e organizar os processos de treino.  Para isso tem-se que juntar: treino, calendário e competição. A partir disso, pode-se montar o esquema com as fases de treinamento.

Uma periodização é dividida em:

• Macrociclo (3 ou 6 meses)
• Mesociclo (4 a 6 semanas)
• Microciclo (7 dias ou 15 dias)

Dentro dessas fases existem os períodos, que são:

• preparatório geral ou básico (inicio de treinamento)
• Pré-competitivo ou específico (antes das competições)
• Competitivo (no decorrer da competição)
• Transição (espaço entre competições, lesões ou férias)

Generalizando essas divisões temos:

• a pré-temporada (inclui período preparatório e pré-competitivo)
• a temporada (competição)
• a pós-temporada (período de transição)

Preparação física no futebol – pré-temporada

A pré-temporada é a fase preparatória das equipes para as primeiras partidas. No início a preparação física no futebol ocupa 50% do treino. É um período de muito trabalho. Por isso é aconselhado que os treinos sejam divertidos e dinâmicos. Além de ter amistosos, para manter os atletas entrosados, os testes físicos são os primeiros passos nessa fase.

Os conteúdos de ordem física dão ênfase nos aspectos coordenativos das capacidades biomotoras e aspectos fisiológicos por meio de preparação física geral e específica.

Preparação física geral: tem como objetivo aumentar os níveis de força e resistência, desenvolver a velocidade, melhorar a flexibilidade e a coordenação. Nessa etapa o treino se inicia com um volume de médio para alto. A intensidade é secundária.

Preparação física específica: tem por objetivo desenvolver as qualidades específicas de acordo com as exigências da modalidade:

• tempo de reação
• equilíbrio
• força específica (potência)
• aumento da massa muscular

Nessa etapa o volume já se estabiliza e a intensidade passa a ser o motor primário. Os exercícios específicos já são mais usados. Os treinos já se aproximam mais com a realidade das competições.

Uma boa pré-temporada será fundamental para ditar o ritmo da equipe na temporada.

Preparação física no futebol – temporada

No período competitivo, se treina menos e se descansa mais. Devido à alta demanda física e psicológica das competições, o corpo precisa de mais horas de descanso. O ajuste das cargas e o repouso são fundamentais. O objetivo se concentra em aperfeiçoar as capacidades motoras específicas.

A qualidade e a quantidade de estímulos na competição dependem da tolerância individual do atleta.

Sessões de treino físico puro devem acontecer somente como manutenção de toda a base que já foi realizada no período preparatório. A inserção de sessões de treino regenerativas deve ser priorizada, uma vez que chega-se a ter duas partidas na semana produzindo um desgaste físico e emocional muito grande.

Preparação física no futebol – pós-temporada

Tem como objetivo a recuperação ativa do atleta, há uma redução da intensidade e do volume de treino. Em consequência disso, ocorre perda inevitável do estado de desempenho. Mas essa recuperação ativa é feita através de atividades que evitem uma queda muito intensa do desempenho.

Com isso evita-se o chamado overtraining (situação na qual o atleta pode sofrer lesões e desgastes desnecessários devido ao grande período de tempo exposto a cargas elevadas de treinos e competições).

Além da recuperação ativa com cargas extremamente reduzidas, poderá fazer parte desta fase o período de férias. O descanso faz parte do treinamento. E nesse tempo, integrantes da comissão técnica iniciam a planificação para a próxima temporada.

Cuidados especiais durante os treinos de preparação física no futebol

• Saúde em primeiro lugar. Ver as reais condições do aluno atleta para o treinamento. Fazer um check-up médico antes de começar a pratica regular da atividade.
• Exercitar todos os grupos musculares e realizar exercícios aeróbicos e anaeróbicos; tudo isso com uma metodologia adequada;
• Se aplicar o mesmo esforço, na mesma intensidade, mesma duração e mesma frequência para diferentes atletas, as respostas serão diferentes. Portanto o planejamento do treino deve ser adaptado a cada atleta;
• Levar em conta as necessidades fisiológicas da posição que cada jogador exerce dentro de campo, baseando o treino no princípio da especificidade da posição do jogador;
• Ingesta de água suficiente para manter-se hidratado, principalmente se a temperatura externa estiver alta;
• Cuidar a alimentação antes e pós-treino, bem como de sua dieta;
• Aquecer sempre antes do treino propriamente dito;
• Evitar o overtraining.

Conclusão

A Preparação Física no Futebol é uma das áreas do treinamento científico que mais evolui nas últimas décadas. É de suma importância para uma equipe que almeja o triunfo dentro de uma competição. A dinâmica do futebol moderno exige cada vez mais dos jogadores. Para isso é fundamental que os jogadores estejam fisicamente preparados, pois requer ações intensas e diferenciadas.

Como foi citado anteriormente o futebol é um jogo intermitente com fases passivas e ativas. Cabe ao preparador físico e atletas buscarem este equilíbrio ideal das capacidades físicas.

Um planejamento adequado é essencial quando trata-se de periodização, exercícios gerais e específicos. Além disso, respeitar os princípios do treinamento desportivo são peças fundamentais para uma equipe ter sucesso numa competição.

Tudo que envolve a qualidade dos treinos para um ótimo desempenho nas competições também é fundamental. Por isso, é necessário que haja o engajamento de todos os envolvidos tanto a comissão técnica quanto os jogadores. Hoje a base do sucesso nas competições é uma preparação física bem feita.