Aumentar a massa muscular é o desejo da maioria dos homens e mulheres, apesar de, entre as mulheres, muitas temerem ficar com o aspecto masculinizado. O termo definição muscular, muito utilizado pelas pessoas leigas nada mais é que um ganho de massa muscular com consequente perda de gordura.

Para ficarem “grandes”, ter uma hipertrofia muscular, como alguns dizem, não não basta fazer musculação de forma não planejada, é necessária muita disciplina e um conjunto de fatores desde a carga genética, periodização de trainamento, até o alimento que é ingerido. Ainda, o controle de carga é essencial. se o treino for excessivo podemos nos deparar com, perda de massa magra.

Portanto, para resultados positivos do seu treino para ganho de massa magra é necessário que haja planejamento cuidadoso de treinamento e alimentação, conforme os objetivos e individualidade de cada um. Seguindo um programa adequado de treinamento vai proporcionar o ganho de massa magra que é a base de uma série de benefícios à saúde.

Como funciona o ganho de massa muscular

É uma combinação de vários fatores, não se limitando somente ao treinamento.

Começa pelos níveis de hormônios no corpo, especialmente os anabólicos, com mais influência a testosterona, predominante no homem, mas também encontrado na mulher. Esse hormônio é sintetizado a partir das gorduras e estimulado pelo treino pesado.

Há também o tempo de descanso. Aqui falamos do principal período de descanso no qual os tecidos do organismo se regeneram, que é o sono. Durante o sono. também são liberados vários hormônios, um deles é o GH que é o principal responsável pela regeneração e crescimento muscular.

A idade precisa ser levada em conta. Sabemos que a partir dos 30 anos já começam haver declínios no organismo, e por volta dos 35 já começamos a ter uma perda de massa magra. Assim, o ganho de massa muscular a partir desta idade é mais difícil, mas um treinamento bem planejado é capaz de atingir este objetivo sem problemas.

Aqui entra também o biotipo do individuo. Portanto, além da idade, a sua carga genética tem bastante influência.

Fora esses pontos a serem levados em consideração, temos os dois mais conhecidos que é a alimentação em um bom programa de treinamento.

Pela alimentação o ganho de massa muscular se dá a partir da escolha certa dos alimentos, em suas proporções e qualidades.

E o treinamento deverá ser adequado ao biotipo do individuo e seus objetivos e acompanhado por um profissional da educação física qualificado e com um bom conhecimento,

Mais didaticamente, precisa da tríade: estímulo – nutrição – descanso.

O ganho de massa muscular se dá através dos exercícios(estímulo) que geram micro lesões nos músculos, após, este vão se regenerar através dos fatores citados anteriormente (alimentação, descanso, hormônios) promovendo o aumento do músculo conforme o estímulo dado.

Os benefícios do ganho de massa muscular

• Aceleração do metabolismo;
• Utilização da gordura como energia para manter o corpo funcionando, já que músculos maiores e mais fortes precisam de mais energia;
• Proteção ás articulações. músculos mais fortes podem promover maior estabilização articular.
• Com músculos mais desenvolvidos, se tem mais força e menos perda muscular (sarcopenia), que com o avançar da idade é natural;
• Prevenção de várias doenças como diabetes, osteoporose, infartos, artrite, etc;
• Previne ou alivia dores nas costas;
• Liberação de endorfinas, deixando o indivíduo mais bem humorado e com melhor disposição física, combate a depressão;
• Melhora da postura;
• Melhora a auto-estima;
• Dependendo da forma que os exercícios são executados poderá ser estimulado o sistema cardiorrespiratório para indivíduos com baixa capacidade respiratória.

Como o metabolismo do seu aluno reage ao ganho de massa muscular

O metabolismo deve funcionar de forma equilibrada, nem muito lenta e nem muito rápida. Qualquer um dos dois extremos pode levar a um decréscimo da atividade física impossibilitando o ganho de massa muscular.

Mas acelerar um pouco o metabolismo, ou seja, as reações que ocorrem no organismo dentro de suas próprias condições trazem benefícios para o ganho de massa magra e para a eliminação da gordura corpórea. Isso é conseguido através de atividades físicas.

Aqui também, o recomendado é não treinar em excesso. Isto pode produzir altos níveis dos hormônios catabólicos (degradam os músculos) como o cortisol e o glucagon, bem como, fazer como que o corpo economize energia ao invés de gastar, acarretando em lentidão metabólica.

Músculos são metabolicamente ativos e afetam a maneira como o corpo lida com os nutrientes, por exemplo, pessoas com maior proporção de massa magra corporal (combinado com uma alimentação saudável) normalmente possuem um controle melhor da insulina e outros hormônios que regulam as funções do organismo.

A importância do tempo de descanso do músculo

Para um treino de ganho de massa muscular talvez o descanso seja mais importante que o próprio treinamento.

Os ganhos reais acontecem durante o repouso, ou seja, o crescimento muscular acontece pós-treino enquanto está descansando.

Recomenda-se, para restauração total dos níveis energéticos do organismo, pelo menos 20h de intervalo entre um treino e outro. Atletas de alto nível têm esse tempo diminuído. Para praticantes de musculação ou exercícios resistidos com cargas altas o recomendado é de 48 à 72h.

Esse tempo é suficiente para a reposição do glicogênio muscular (principal reserva energética das células) no organismo, mas não quer dizer que o músculo esteja totalmente recuperado, alguns estudos apontam descansos de 4 dias ou mais dependendo da intensidade do treinamento.

Sem o devido descanso, alimentação adequada, um treino que exige além da capacidade física suportada pode levar ao overtraining, condição que acarreta a perda muscular ou a redução dos ganhos.

Alongamentos: um importante aliado para o ganho de massa muscular

O alongamento é um conjunto de técnicas que aumentam a flexibilidade. Por isso, fazer alongamento é executar uma série de um exercício que irá estimular o fuso muscular esticando o músculo.

Assim, é considerada uma atividade em si, não recomendada antes de treinos de hipertrofia, pois aumenta os riscos de lesões e compromete o desempenho de força máxima e potência.

Se quiser aquecer antes do treino poderá fazer algumas séries sem carga, ou comcarga reduzida dos exercícios específicos.

Agora, o alongamento é uma ferramenta útil somente para o final do treino com o bjetivo de relaxamento. Não existem evidências consistentes de que alongar após o treinamento possa reduzir lesão ou dor muscular tardia.

11 Exercícios para o ganho de massa muscular 

Exercícios para o ganho de massa muscular feminino

• Leg press 45°: grupos musculares: extensores do quadril e joelhos.
• Agachamento: grupos musculares: extensores do quadril e joelhos. De acordo com o posicionamento dos pés podemos ter maior contribuição dos adutores do quadril.
• Afundo: grupos musculares: extensores do quadril e joelho. Devido à instabilidade temos maior contribuição de glúteo médio e adutres do quadril.
• Flexão de pernas no aparelho: músculos utilizados: flexores do joelho, sendo eles: bíceps femoral; semitendíneo e semimebranásceo.
• Abdução e adução com aparelho: grupos musculares: adutores e abdutores do quadril.

Exercícios para o ganho de massa muscular masculino

Ganho de massa muscular no peito e tríceps

• Supinos – reto, inclinado, declinado: grupos musculares: flexores horizontais do ombro, extensores do cotovelo.
• Podem ser com barra os com halteres.
• Crucifixo: grupos musculares – flexores horizontais do ombro e flexores do cotovelo.

Ganho de massa muscular nas costas e bíceps

• Barra fixa com pegada pronada: grupos musculares – extensores e adutores do ombro, de acordo com a largura da pegada, e flexores do cotovelo.
• Puxada alta – pegada aberta, pegada supinada: grupos musculares – adutores do ombro e flexores do cotovelo.
• Remada curvada:  grupos musculares – extensores horizontais do ombro e flexores do cotovelo.
• Remada em pé: grupos musculares – abdutores do ombro e flexores do cotovelo.

Como estimular seus alunos a atingirem seus objetivos no treino de ganho de massa muscular

Incentivar a prática sistemática dos exercícios fazendo-o entender os princípios do treinamento (adaptação, sobrecarga, especificidade, progressão e variabilidade) é essencial. Mas para não cair na rotina e monotonia dos treinos que geralmente é a maior reclamação nas salas de musculação, podemos:

• incluir aeróbicos entre as séries, podendo fazer o treino em forma de circuito, quando o objetivo for aumentar o gasto energético da sessão;
• podemos diminuir o tempo de mudança do treino, usando diferentes aparelhos para alcançar um mesmo objetivo;
• personalizar mais o treinamento, não copiando receitas de bolo. Assim, o aluno verá os resultados e ficará motivado a continuar. Geralmente o que dá certo pra um aluno pode não ser bom para outro;
• ensiná-lo a lidar com as máquinas, barras, pesos, para que não se sinta intimidado frente aos outros alunos;
• otimizar seu tempo de treino. Treinos muito longos acabam cansando e desmotivando.
• estipular junto com o aluno metas a serem atingidas e tempo para que isso aconteça;

O que não deve faltar em um treino de ganho de massa muscular

O principal ponto a observar e que não pode faltar é o planejamento. Para obter resultados ótimos e chegar aos objetivos não basta simplesmente fazer exercícios resistidos de qualquer maneira.

É preciso ter um controle dos treinos desde a avaliação. A formulação do treinamento deve identificar ritmo, intensidade, volume, carga, formas de execução, entre outros. O planejamento facilita a organização do treino que precisa ter um controle quase que diário.

E mais importante que a avaliação é reavaliar. A constante medição e análise das cargas de treino possibilitam a otimização das sobrecargas individualmente proporcionando ao aluno melhoras consideráveis e visíveis, de uma forma segura e organizada.

Cuidados e dicas para alunos que estão querendo ganhar massa muscular

• Uma boa noite de sono produz efeitos revigorantes para o dia seguinte na medida em que promove a recuperação muscular e devido a maior produção hormonal;
• Manter-se hidratado sempre. A síntese de proteínas ocorre mais facilmente quando as células estão hidratadas. Poderá consumir água de coco antes do treino que hidrata(água), dá pique (carboidrato) e ajuda no estoque de glicogênio (potássio);
• Dar o tempo de descanso necessário ao músculo. Músculos crescem durante o descanso, e não durante o treino. Não treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos;
• Se alimentar corretamente e na hora certa, ingerir carboidrato antes do treino para energia, e proteína pós treino para reconstrução muscular. Mas lembrar que não é apenas a alimentação pré e pós treino que gera o ganho de massa muscular;
• Quando atingir o objetivo, não parar de treinar. Geralmente a perda de massa magra pode ser observada em 10 a 15 dias sem treino;
• Não treinar exaustivamente. O excesso de treinamento inibe a produção de testosterona, aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e consequentemente ataca o sistema imunológico levando o aluno a maior predisposição à doenças e indisposição para qualquer outra atividade;
• Não repetir por muito tempo o mesmo treino, às vezes é preciso lembrar o professor que está a tempo executando os mesmos exercícios, já que na maioria das academias ele tem muitos alunos para atender. Mas não é necessariamente aumentar a carga e sim uma nova formulação de treino;
• Para alguns exercícios há necessidade de ajuda de um companheiro por segurança, pois ultrapassam os limites de execução sozinho.

Como montar uma tabela de treino para ganho de massa muscular 

Para montar um treino de musculação, podemos seguir algumas recomendações:

• A sessão deverá durar cerca de uma hora. Podendo ser um treino mais curto, se basearmos em exercícios complexos e multiarticulares. Fazer de 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por série. Para estimular o crescimento do músculo, cada série deve durar de 30 a 40 segundos e o tempo de descanso entre as séries é de aproximadamente 1’30;
• A carga deve ser intensa (difícil), mas não excessiva. Treinar entre 70 a 80% de 1RM (dependendo de como for a velocidade de execução do exercício, não precisará chegar a 70%);
• A velocidade de execução deve ser conforme o objetivo do treino. Para favorecer a hipertrofia é melhor combinar uma fase concêntrica (ocorre a contração do músculo) explosiva e uma fase excêntrica (ocorre o relaxamento muscular) lenta e controlada pelo menos 3 vezes mais longa que a concêntrica;
• Dar um intervalo mínimo de 48h para treinar o mesmo grupo muscular;
• Dormir em média 8h e de preferência ininterruptas e a noite (quando é liberado o GH);
• Alimentação adequada com carboidratos, proteínas e gorduras, além da água, antes durante e após os exercícios para facilitar a síntese proteica.

Depois de atentar para essas recomendações, poderemos pensar num plano de treino geral, pois vamos lembrar que o treino é individualizado e cada aluno tem que ter um plano de treino que se encaixe nas suas metas.

Exemplo de tabela:

*¹ – 3 séries do máximo de repetições
*² – Pegada estreita (rosca)
*³ – Pode ser 3 séries de 10 e aumentar as séries de 10

Para se chegar a um plano de treinamento de força poderemos seguir alguns procedimentos:

• Para um aluno iniciante – avaliar. Para que já está praticando: reavaliar
• Fatores gerais: horário e tempo para treinamento; material; idade; sexo; condição física inicial ou que apresenta para a mudança de treino; número de exercícios por sessão; ordem anatômica e objetivo.
• Fatores técnicos: repetições; sets ou grupos; séries; intervalos; frequência de treino e tipo de respiração.

Alimentos que podem ajudar os seus alunos a ganharem massa muscular

Para retirar o máximo do treinamento é preciso focar na nutrição tanto quanto nos exercícios. Comer os alimentos incorretos na hora errada dificultará o progresso para alcançar o objetivo de ganho de massa muscular.

O ideal é sempre procurar o acompanhamento de um nutricionista, mas algumas recomendações são gerais para todos.

O cardápio tem que ser variado, mas levando em consideração o que cada nutriente desenvolve no organismo para alcançar a meta.

As proteínas farão com que os músculos se desenvolvam, pois promovem o reparo e crescimento do tecido muscular. Todos os tecidos do corpo são feitos de proteína, por isso, a recomendação de aumentar seu consumo, principalmente se precisa reparar tecidos danificados pelo exercício.

Mas para que ela seja absorvida com eficiência há a necessidade da ingesta do carboidrato que ao longo do dia deverá ser de baixo índice glicêmico (liberam a energia de forma lenta e constante). Os carboidratos dão a energia suficiente para transformar proteína em músculo.

E as gorduras boas também ajudam muito para esse objetivo já que está presente em todas as células e os hormônios são sintetizados a partir delas. A testosterona é o hormônio mais importante quando se trata de crescimento muscular. Portanto uma dieta baixa em gordura leva a baixos níveis de testosterona e, portanto, pouco crescimento muscular. Mas aqui se fala em gordura boa, as insaturadas que não elevam o LDL (colesterol ruim). Só para frisar, a falta de gordura no corpo leva a prejuízos no sistema imunológico.

Alguns alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular e sua classificação:

Proteínas: ovos, (mais especificamente a clara), carnes, leite e seus derivados, soja, feijões e lentilha, nozes e sementes.

Gorduras insaturadas: ômega 3- peixes oleosos (salmão, arenque, cavala, atum fresco (não o enlatado), anchovas, sardinhas), linhaça, chia; ômega 6- ovo, leite, carnes e ômega 9- óleos vegetais (azeite de oliva, girassol, coco, soja, milho) azeitonas, abacate, gergelim e algumas oleaginosas (castanhas, nozes, sementes de abóbora).

Carboidratos: complexos- batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, arroz ou massa integral. Simples- arroz branco, massa, pão, batata.

Também, não menos importantes para o correto funcionamento do metabolismo precisam estar presentes, vitaminas, água e minerais, conseguidos através de frutas, verduras e legumes.

E o que devem ser ingeridos com moderação e até mesmo evitados são comidas industrializadas ricas em gorduras trans, doces e refrigerantes.

Como criar uma tabela de alimentação para o ganho de massa muscular

Para qualquer objetivo uma dieta equilibrada ter carboidrato, proteína e gordura é fundamental. No geral, as refeições deveriam consistir em 50% de carboidrato, 30% de proteína e 20% de gordura.

Para ganhar massa muscular alguns estudos indicam aumentar o percentual de proteína e gordura, diminuindo consequentemente a ingesta de carboidratos. Outros abordam ingerir maior quantidade de gordura, menos proteína e quase nada de carboidrato, claro que por curto período.

Cada organismo responde de uma maneira a prescrição deverá ser individual. O que vale pra um nem sempre dá certo pra outro, por isso a necessidade de consultar um profissional da nutrição.

As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a recomendação de ingesta de proteínas para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia. Alguns culturistas chegam a consumir 2 gramas de proteínas por quilo.

Se o treino for intenso poderá chegar até 3 a 4 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas não mais que isso já que o organismo não consegue utilizar mais que essa quantidade. E se consumida em excesso, ocorrerá o inverso, um catabolismo muscular (degradação do músculo), afetando o resultado.

Os carboidratos devem ser consumidos com cautela. Um bom planejamento da dieta é fundamental. Alguns nutricionistas esportivos recomendam para exercícios intensos, para que o indivíduo consuma 5g de carboidrato por kg de peso corporal.

As gorduras insaturadas poderão ser fracionadas ao longo do dia podendo ser consumidas com as principais refeições a exemplo do óleo de oliva, mas preferencialmente nos intervalos destas, sempre com uma proteína. O bom seria intercalar uma refeição com carboidrato e outra com gordura, pois eles tem um potencial para liberação de insulina no organismo, assim não haverá estímulo intenso ao acúmulo de gordura corporal. Precisamos das gorduras para aumentar os níveis de testosterona e diminuir os de cortisol.

O importante é se alimentar mais seguido, com espaço de 2 a 3 horas entre as refeições.

Mais especificamente em relação ao treino:

Antes do treino procure ingerir carboidrato complexo a fim de que ele se torne fonte de energia para os exercícios. Se houver falta de carboidrato, o organismo utilizará a proteína de forma significativa, e não é esse o objetivo.

Após o treino para o ganho de massa muscular, ingerir preferencialmente carboidratos de rápida absorção e proteína no menor tempo possível após o treino. Quanto mais rápida for essa ingesta mais será aproveitada a fase anabólica do músculo (construção) de supercompensação.

Nesse caso, os carboidratos simples como arroz, batata, massa e pão brancos são consumidos com leite, ovos e carnes. Também há a opção dos suplementos, já que muitos não levam lanche sólido para a academia, como o whey e a dextrose. Mas chegando em casa deverá fazer uma refeição consistente.

Nos dias que não treinar dar importância aos carboidratos complexos e proteínas, juntamente com vitaminas e minerais. Não ingerir suplementos.

Para saber como fazer uma dieta para ganho de massa muscular temos que:

1 – Calcular as calorias diárias:

Para ter hipertrofia é preciso consumir mais calorias do que queimar, para isso tem que saber quantas calorias são gastas ao longo do dia. Assim, calcula-se a TMB (taxa metabólica basal) que indica a quantidade de calorias que o corpo precisa para seu funcionamento vital em 24 horas, em um dia sem treino.

O método mais conhecido é o de Harris-Benedict, que tem como base os parâmetros de sexo, altura (cm), peso (kg) e idade. Segue a fórmula:

Homem – TMB= 66 + (13,7 x P) + (5x A) – (6,8 x I)

Mulher TMB= 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) – (4,7 x I)

Esse resultado é considerando os dias sem prática de exercícios, então, é necessário multiplicar o resultado conforme o nível de atividade física:

• Sedentário: TMB x 1,2
• Levemente ativo: TMB x 1,375
• Moderadamente ativo: TMB x 1,55
• Muito ativo: TMB x 1,725
• Extremamente ativo: TMB x 1,9

Exemplificando o exposto acima: mulher, 177cm, 82kg e 37anos.

TMB = 655 + (9,6 x 82) + (1,8 x 177) – (4,7 x 37)

TMB= 1586,9

Considerando que seja moderadamente ativo (1h de atividade física 4 a 5 vezes por semana) multiplicamos por 1,55:

Consumo de calorias para moderadamente ativo = 1586,9 x 1,55 = 2431,7 Kcal

Como o objetivo é de ganho de massa tem que ingerir mais calorias, pode considerar o consumo de 500kcal a mais, mas como já mencionado antes é adaptável a cada caso, pode ser um pouco mais ou menos que esse valor, mas tem que ser obrigatoriamente um valor maior que a TMB:

Objetivo de hipertrofia = 2431,7 + 500= 2931,7 kcal

2 – Fracionar esse total de calorias nos nutrientes necessários, mais especificamente os macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura):

Proteína: Vamos utilizar como referência as 2g por peso corporal de proteínas utilizadas pela maioria dos culturistas. E saber que cada grama de proteína contém 4 Kcal.

No nosso exemplo, temos que 2 x 82=  164 g de proteínas por dia. E que resulta em 164 x 4= 656 kcal em consumo de proteínas.

Gordura:

A partir do total de calorias destinadas as proteínas soma-se 30% para obter a quantidade de gordura em uma dieta para ganho de massa muscular. Então, para o nosso exemplo temos: 656 + 30%= 852,8 kcal em gordura que dividindo por 9 equivale a 94,75 g de gordura (cada grama de gordura equivale a 9 kcal).

Carboidrato: como já citado são 5g de carboidratos por kg de peso corporal, se treino intenso. No exemplo exposto seriam 410 gramas de carboidratos. E como a proteína, cada grama de carboidrato equivale a 4 kcal, portanto, 1640kcal.

Para a mulher, temos como objetivo de hipertrofia um total de 2931,7 kcal/dia, sendo 656 (proteína) + 852,8 (gordura) restando 1422,9 kcal para os carboidratos que seriam equivalentes a 355,7 gramas. Então, poderá ingerir essa quantidade de carboidrato e ir aumentando a ingesta se perceber que há necessidade segundo seu biótipo e intensidade do treinamento.

3 – Escolher os alimentos:

Depois de definidas as quantidades de macronutrientes (proteína, gordura e carboidrato) é o momento de montar o cardápio inserindo também os micronutrientes (vitaminas, minerais e água). Depois disso só se houver necessidade, os suplementos alimentares. Cuidando dia com e sem treino, mantendo sempre uma moderação.

Conclusão

Dicas e fatores a serem levados em consideração quando se tem como objetivo o ganho de massa muscular.

Persistência pode ser a palavra chave para um treinamento que para a maioria pode ser monótono devido a ter que ter uma adaptação do músculo para depois dar novo estímulo (troca de treino).

O importante é não treinar demais nem de menos. Perceber o que o corpo aguenta. Além de contrabalancear com alimentação e descanso, peças chaves para o objetivo em questão. Lembrar da tríade: estímulo- alimentação-descanso.

E acima de tudo ter um bom acompanhamento profissional, de preferência, um profissional da educação física para acompanhar o treino e um nutricionista esportivo que dará a dieta específica para cada pessoa.