O perfil da população está mudando consideravelmente. Estamos vivendo num mundo que está ficando grisalho. A expectativa de vida aumentou em todos os países, tornando as atividades físicas para idosos algo muito necessário. Deve-se isso ao progresso da medicina, melhoria das condições socioeconômicas, e não menos importante ao estilo de vida.

Porém, não é só acrescentar anos à vida, mas acrescentar vida aos anos. A expectativa de vida não é somente tempo, mas também qualidade de vida, ou seja, como o indivíduo envelhecerá.

Infelizmente, as pessoas não se dão conta que o envelhecimento é um processo que se desenrola ao longo da vida. O que fizermos por nossas crianças hoje refletirá na sua terceira idade. O indivíduo jovem fisicamente inativo parece idoso, assim como o indivíduo idoso e ativo parece jovem.

E nesse quesito o desejo de fazer algo que seja bom para a própria saúde prevalece num grande grupo de indivíduos idosos. E aos que não têm essa vontade temos que acender esse desejo, para ter uma vida mais equilibrada e saudável.

E podemos fazer isso através de atividades físicas para idosos, sejam elas esportivas ou recreativas. Teríamos que tornar claro o papel importante que estas atividades desempenham desde a infância até o final da vida, trazendo benefícios biopsicossociais.

A importância da atividade física na terceira idade

A Promoção da Saúde do Idoso, Segundo a OMS (1982) foi conceituada como “ações que se manifestam por alterações no estilo de vida e que resultam em uma redução do risco de adoecer e de morrer”.

Dentro desse contexto a prática da atividade física vem assumindo papel fundamental nos níveis de intervenção. Estudos indicam que a atividade física é um pré-requisito para envelhecer com sucesso.

Ela afeta além da estrutura física, também afeta o bem-estar psicológico, e as habilidades sociais.

Assim, um programa de atividades para idosos deve estar dirigido para diminuir os efeitos deletérios do repouso sobre as variáveis já mencionadas. Ou seja, melhorar aptidão física e maximizar o contato social do indivíduo, reduzindo também problemas psicológicos como a ansiedade e a depressão comum a esta idade.

A prática de exercícios reduz o quadro das doenças assim como previne muitas delas. Mexer o corpo, caminhar, ter atividade física constante é lei para quem quer manter a saúde, a independência e a agilidade. E quando está prática é realizada em grupo promove ao idoso as interações sociais que levam a um bem estar mental e intelectual.

Os benefícios de atividades físicas para idosos

A atividade física tem caráter preventivo e de manutenção da capacidade funcional do idoso melhorando sua qualidade de vida e seu estado de humor.

Uma prática bem assistida e executada, sem riscos, e com planejamento só tende a promover a saúde e prevenir doenças.

Os exercícios ajudam a combater a obesidade, diabetes, colesterol e pressão alta, reduzindo os riscos de doenças cardíacas.

Promovem uma maior aptidão cardiorrespiratória, aumentando o “folego” para uma simples caminhada até um ponto específico como um mercado, farmácia, etc.

Melhoram a flexibilidade das articulações, aumentam a resistência dos músculos e a densidade dos ossos. Isso melhora a mobilidade funcional, diminui o risco de quedas e o medo de cair.

Ou seja, fazem bem para o corpo e para a alma: pois aumentam a segurança do idoso nas tarefas do dia a dia deixando-o mais confiante e com a autoestima elevada por ser capaz de fazer suas tarefas com independência. Isso leva a diminuição da ansiedade e combate a depressão.

A importância de uma avaliação médica

Devemos ter ciência que a atividade física também tem seus perigos para esta faixa etária. Pode agravar lesões musculoesqueléticas, exacerbar doenças cardiovasculares, causar desidratação, entre outras.

Para garantir uma participação segura do idoso, este deve ser submetido a uma avaliação médica cuidadosa. Levando em consideração a história clínica, medicações em uso e as limitações que os idosos possuem.

A partir de uma avaliação médica bem como exames cardiovasculares e musculoesqueléticos podemos estabelecer objetivos individuais realistas e alcançáveis.

A base de uma boa prescrição se fundamenta nessa avaliação prévia.

Alongamentos e sua importância na prática de atividades físicas para idosos

O alongamento contribui de uma maneira geral para o alinhamento da postura, diminui o risco de lesões e tensões musculares, aumenta a mobilidade e agilidade, promove relaxamento, melhora a coordenação, ativa a circulação, desenvolve a consciência corporal, pois a pessoa focaliza a região, músculo que está sendo alongado. E quando trabalhado junto com a respiração pode liberar movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Mais especificamente, os alongamentos atuam diretamente no músculo que quanto mais alongado, maior é a movimentação da articulação comandada por este músculo, aumentando a flexibilidade.

Além disso, o alongamento aumenta a temperatura muscular preparando para movimentos que exijam mais do músculo a ser trabalhado.

Isso mostra a importância do alongamento. Mas deve se executado de maneira correta para não trazer prejuízos em vez de benefícios ao corpo.

A execução tem que ser suave. Alongar até sentir uma sensação de tensão, mas não dor. Respeitar os limites do seu corpo e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios.

Devem ser executados antes e após de outras atividades físicas. Mas também pode ser feito uma sessão (aula) só de alongamentos.

Antes de outras atividades físicas é recomendado que faça um aquecimento como uma pequena caminhada de 5 a 10 min. Com isso já se tem um estímulo da temperatura muscular, principalmente em temperaturas mais baixas.

Após os exercícios, devem ser executados para evitar possíveis lesões e aliviar a fadiga muscular causada pelo exercício.

Nesses dois casos, o músculo deve ser mantido na posição de alongamento por no mínimo 20 segundos.

Há várias posições para alongar a mesma musculatura, o importante é manter uma boa postura enquanto executa, e se a pessoa tiver dúvida sempre aconselhar a procura de um profissional da educação física para acompanhar.

Principais grupos musculares trabalhados durante a prática de atividades físicas para idosos

Alguns grupos de músculos são responsáveis pelos movimentos enquanto outros pela estabilização postural.

Ainda é comum principalmente dentro de academias isolarem músculos, para um trabalho de condicionamento. Não deixando de estar correto conforme o objetivo.

Ao se tratar de um idoso, podemos pensar no princípio do treinamento funcional, ou seja, não pensar só nos músculos e sim nos movimentos necessários para que o idoso execute suas atividades diárias. Assim, trabalharemos o corpo do idoso de uma forma mais global.

Mas, pensando de uma maneira mais isolada, precisamos trabalhar com os grandes grupos musculares (músculos da coxa, músculos do tronco anterior e posterior) que geram os movimentos mais amplos como caminhar, subir escadas, sentar, levantar, girar o tronco para pegar algo, empurrar e puxar objetos e depois os pequenos e não menos importantes como exemplo os músculos da panturrilha que é considerado nosso “segundo coração” por estimular a circulação de retorno.

E muito importante para essa faixa etária ensinar a trabalhar os músculos estabilizadores que compõem o core (assoalho pélvico, transverso do abdômen, glúteo médio, multífidos, diafragma). É desses músculos que partem a maioria dos movimentos.

A influência da prática de atividade física no metabolismo do seu aluno idoso

Qualquer atividade física seja ela o mais leve possível já promove ganhos nessa faixa etária. Por isso, separamos algumas influências da prática do exercício físico:

• Melhor qualidade do sono
• Aumento do consumo de oxigênio – do volume de sangue circulante, da resistência física e da ventilação pulmonar;
• Melhora do controle glicêmico – sensibilidade à insulina;
• Aumento da taxa metabólica basal;
• Incremento da massa magra;
• Melhora do perfil lipídico – aumenta os níveis de HDL (bom colesterol) e diminui os níveis de LDL (colesterol ruím), colesterol total e triglicérides;
• Ajuda na liberação de endorfinas (hormônios que causam sensação de bem estar).Ou seja, interfere em todos os sistemas do corpo sendo fator importante de controle metabólico.

Como a prática da atividade física afeta o sistema imunológico do seu aluno idoso

A prática de atividade físicas mantém as funções orgânicas no seu melhor funcionamento, não deixando reduzir as reservas fisiológicas, prevenindo dessa maneira muitas doenças.

O exercício físico é responsável por alterações no sistema imunológico por gerar um estresse físico, liberando hormônios (ex: cortisol e adrenalina) que promovem mudanças nas células desse sistema (número, função e resposta celular). Essas alterações estão ligadas ao tipo, duração e intensidade da atividade física.

A melhor resposta do sistema imune é a uma atividade moderada contribuindo para o controle da invasão de micro-organismos, como vírus e bactérias. Mas um exercício extenuante pode fazer o inverso, deixar o organismo suscetível a estes agentes invasores, aumentando principalmente o risco de adquirir uma infecção no trato superior respiratório.

Os melhores exercícios físicos para idosos

Exercícios de aquecimento

Precisam ser de baixa intensidade e feitos antes de qualquer programa de exercícios. Pode ser uma simples caminhada, ou andar de bicicleta ao ar livre; indoor temos a esteira e a bicicleta estacionária.

Caminhada: andar em ritmo lento para idosos já é um ótimo exercício de aquecimento. Pode ser feito de 10 a 15 minutos. Posteriormente ao início da atividade quando se sentir confortável pode aumentar a velocidade da caminhada. Esta serve como aquecimento antes de exercícios resistidos como exercícios aeróbicos por elevarem a temperatura corporal preparando músculos e articulações para a prática.

Se o condicionamento está mais avançado também pode progredir na intensidade do exercício. Para saber se a intensidade está adequada é o teste da conversa, ou seja, se consegue falar ou cantar uma música durante a caminha o ritmo está correto.

Exercícios respiratórios

Melhoram o fluxo de oxigênio para todo o organismo aumentando a capacidade ventilatória do pulmão. Previnem doenças do trato respiratório como asma, bronquite, insuficiência respiratória e tuberculose.

Um exercício importante é a respiração diafragmática: para realizá-lo deve sentar de uma maneira confortável, pode também ser feito deitado. Fechar os olhos e colocar a mão sobre a barriga. Concentrando na respiração, inspirar pelo nariz enchendo o abdome de ar e não o tórax (peito). Reter o ar por aproximadamente 2 minutos. Em seguida expire lentamente pela boca.

Exercícios para o equilíbrio e coordenação

Estimulam a propriocepção e previnem quedas.

Poderá ser feito um circuito com obstáculos, com diferentes exercícios como andar sobre uma corda reta colocando um pé a frente do outro, subir e descer de um degrau, contornar cones, apoios unipodais, etc.

Até mesmo caminhar em parques na grama por entre as árvores, já se consegue estimular essas capacidades devido ao terreno irregular.

A prática de exercícios como a dança e o yoga, também são excelentes, pois além de fortalecerem a musculatura, trabalham o centro gravitacional e a coordenação motora.

Exercícios para agilidade

Servem para recrutar a musculatura de forma rápida e ágil ao mesmo tempo. Aqui entram exercícios de agilidade e flexibilidade. Um corpo ágil, forte e flexível possui maior mobilidade até mesmo para subir escada.

Exercícios que trabalham a região do quadril são bem vindos, ao passo que é esta região a responsável por empurrar o corpo para cima e para frente (Ex: saltar), além de ser solicitada em atividade básica como caminhar e subir escadas.

Pode-se executar um exercício simples como subir em um step ou na falta em uma escada, fazendo força com a perna apenas que esta apoiada. Ir aumentando a velocidade conforme pode.

Também em um circuito de treinamento podem ser colocados exercícios contando tempo e velocidade de execução, começar a se movimentar com sinal sonoro, contornar obstáculos e diferentes direções desde que não perca o equilíbrio e não fique com tontura.

Podemos adaptar exercícios na escada de agilidade.

Exercícios para fortalecer os músculos

Músculos fortalecidos protegem as articulações e diminuem o risco de quedas. Além de evitar o cansaço físico para as atividades comuns do dia a dia. Temos como exemplos de atividades a musculação, o pilates, a ginástica localizada, a hidroginástica.

Os exercícios também podem ser feitos em casa, mas seria preterível sempre o acompanhamento de um profissional da educação física para não haver risco de lesões. Podemos citar alguns simples  e utilizando uma cadeira:

Agachamento: em pé de costas para a cadeira. Sentar e levantar da cadeira utilizando apenas a força da perna, com a progressão apenas simular o ato sem sentar propriamente dito.

Flexão de joelhos (trabalhar parte posterior da coxa): em pé, atrás do encosto da cadeira com as mão apoiadas, flexionar (dobrar) a perna pensando em levar o pé em direção ao glúteo. Fazer as repetições com uma perna depois com a outra. Se possível utilizar uma caneleira.

Poderá começar com uma série de 10 a 15 repetições se não está acostumado e progredir até 3 séries, ou também, aumentar a carga em vez do volume.

Exercícios de relaxamento

Não se tratam de exercícios como uma forma de descanso, e sim, ajudam a manter o tônus muscular adequado para executar tarefas com mais eficácia e menos fadiga. Podem ser feitos exercícios de respiração com movimentos. Como exemplo podemos citar exercícios de mobilidade para cintura escapular (região dos ombros):

Círculo com os braços: deite de costas paras o chão. Corpo totalmente estendido. Braços ao lado do corpo. Levar os braços acima da cabeça inspirando até encostarem-se no chão ou onde sua flexibilidade permitir, a partir daí circular os braços abertos como a asa de uma borboleta soltando o ar até voltar a posição inicial.

Sugestões de atividades físicas para idosos 

As principais atividades recomendadas para essa população são as aeróbicas, força e resistência muscular, flexibilidade e equilíbrio.

As atividades aeróbicas devem ser de intensidade leve a moderada. Podendo ser executadas todos os dias da semana, 30 minutos por dia. Como exemplo a caminhada que já é um exercício propriamente dito ou dependendo serve como aquecimento para outra atividade. Se durante uma caminhada o idoso movimentar os braços em diferentes posições ajuda a melhorar o equilíbrio.

Outras atividades aeróbicas e que trazem grandes benefícios são a natação, hidroginástica, ciclismo, subir e descer escadas e a dança de baixo impacto.

Já as recomendações para o trabalho de força muscular seria trabalhar os principais grupos musculares com uma prática de oito a dez exercícios em dois ou mais dias não consecutivos na semana, para dar um descanso ao músculo trabalhado se recuperar que para o idoso é mais longo que nas outras faixas etárias.

Para maximizar o desenvolvimento da força deve-se executar de dez a quinze repetições para cada grupo muscular com um nível de esforço moderado, podendo ser intensificado com a progressão.

Neste caso, temos como exemplo a musculação, que através do incremento de carga podemos aumentar a intensidade, contribuindo para o aumento da densidade óssea. Além da musculação temos o Pilates, a ginástica localizada.

Para o trabalho de flexibilidade, recomenda-se a prática de atividades que estimulem a manutenção ou aumento desta capacidade. O bom seria ter uma aula duas vezes na semana em torno de 30 minutos de atividade estimulando todos os músculos. Dentro de uma aula de Pilates também se consegue trabalhar com exercícios direcionados para essa capacidade.

Hoje já se indica um trabalho de treinamento funcional também para os idosos. Onde podemos trabalhar todas as variáveis de treino respeitando a individualidade. Nesta modalidade conseguimos abordar todas as capacidades funcionais necessárias para o idoso se manter ativo e com independência.

E além dessas práticas mencionadas acima, podemos oferecer a este público atividades lúdicas, recreativas e em grupo, através de jogos, brincadeiras, passeios ecológicos.

Indicações de atividades para idosos – casos especiais 

Idosos iniciantes

Assim como qualquer outra faixa etária, para o idoso iniciante, deve-se ter uma progressão dos exercícios. Sendo um idoso relativamente saudável, sem risco de doença cardiopulmonar significativa e menos que dois fatores de risco coronarianos, aconselham-se iniciar atividades de baixo impacto e intensidade, fácil realização e curta duração.

Idosos com osteoporose

A osteoporose é uma doença óssea metabólica, com redução difusa na quantidade de osso. Deixa o idoso suscetível a fraturas, incapacidade e morte. Mais comum em mulheres, devido a diminuição do estrogênio. O estilo de vida (alimentação e atividade física) pode ter um efeito benéfico sobre a densidade óssea.

A atividade física entra como tratamento tanto no princípio da doença (osteopenia) ou quando já instalada (osteoporose) com a realização cuidadosa de exercícios. Exercícios com pesos por 30 minutos por dia, 3 vezes por semana, são suficientes para aumentar o conteúdo mineral dos ossos. O exercício não precisa ser exaustivo.

Idosos hipertensos

A hipertensão não tem cura, mas pode ser controlada para evitar complicações. Aqui o estilo de vida também influencia muito, cuidando a ingesta de sal, açúcar e gorduras não saturadas e o mais importante se mantendo ativo.

Nesse caso exercícios aeróbicos, como caminhada, natação, dança, etc, são os mais recomendados. Pode-se chegar a praticar atividade física, como a caminhada, de 3 a 5 vezes por semana, 20 a 60 minutos por dia, desde que adaptado.

Idosos obesos

Para iniciar um programa de exercícios físicos na terceira idade já é limitante devido ao nível de aptidão física ser baixo e o trabalho que pode tolerar é menor. Imaginem para um idoso obeso!

Isto significa que as cargas iniciais de trabalho (intensidade) devem ser de leves a moderadas e o grau de progressão mais lento, tanto para um programa aeróbico como para um de resistência.

O idoso que não se mantém ativo consequentemente perde massa muscular e ganha massa de gordura. Nesse caso, o exercício entra como prevenção e se já instalada a obesidade como tratamento. A medida que, ele contribui para o aumento do gasto energético diário pelo aumento do efeito térmico da atividade, principalmente quando a participação de grandes grupos musculares.

O bom seria começar com exercícios de força muscular, até mesmo para o idoso obeso poder aguentar o próprio peso corporal em atividades como a caminhada se prejudicar articulações como os joelhos.

O papel do profissional qualificado e o auxilio na prática de atividades físicas para idosos 

Aqui é importante salientar a necessidade não somente do médico, mas de todas as pessoas que cuidam do idoso de terem um sólido conhecimento sobre o envelhecimento, especificamente sobre gerontologia.

E tratando aqui de atividades físicas para idosos é preciso que o profissional saiba como seu aluno realiza as atividades mais simples da vida diária, para poder oferecer uma prática que supra as dificuldades e vá de encontro aos interesses do idoso. Para isso é necessário diálogo entre profissional e idoso para estabelecer as atividades físicas a serem sugeridas.

É importante que o idoso participe desta escolha e não seja forçado a fazer algo indicado e que não lhe agrade, pois muitas vezes ouvimos de alunos que a recomendação é para tal atividade, mas ele não sente prazer em realizar.

E não é isto que se deve propor ao idoso, seja ele extremamente ativo ou sedentário. Nos dois casos, o profissional tem que ter discernimento e escolher além do que é melhor o que é prazeroso e saber adaptar ao idoso.

O mais importante, é despertar no idoso o interesse em ocupar seu tempo livre, seja com atividades intelectuais ou físicas, ou seja, mantê-lo ativo.

Cuidados especiais em atividades físicas para idosos

Como regra geral, devemos evitar as altas intensidades, a fadiga e a exaustão, os movimentos bruscos e as mudanças súbitas de posição da cabeça. Devemos garantir repouso e recuperação suficientes, respeitando o ritmo de cada um.

Quando utilizar pesos ou máquinas em trabalhos resistidos, evitar a manobra de Valsalva, realizando os exercícios sem bloqueio respiratório.

A segurança para a pratica de exercícios em todos os aspectos é fundamental. Desde o local onde vai executar a atividade até a temperatura ambiente. É importante considerar que o idoso tem uma capacidade menor de se adaptar a temperaturas extremas e maior dificuldade de regulação hídrica.

Incentivar sempre a beber água, antes, durante e após os exercícios. Assegurar um ambiente ventilado e iluminado, evitando quedas. Orientar quanto ao vestuário e calçados, bem como ter para a prática pisos antiderrapantes.

Restrições de atividades físicas para idosos 

Como já mencionado acima, evitar treinamento de alta intensidade e extremos de temperatura.

Em casos de fraturas recentes, dores localizadas, falta de estabilidade articular evitar praticar exercícios.

Alunos hipertensos têm exercícios de força contraindicados, porque aumentam ainda mais a pressão. Mas se executados sob supervisão e com a pressão controlada podem fazer com cuidado. Principalmente não entrar em apnéia. O melhor seriam exercícios aeróbicos que ajudam a diminuir a pressão sanguínea.

Em qualquer faixa etária e não menos importante nesta, não praticar exercícios em jejum.

Idosos geralmente não sentem sede, o que pode levar a um quadro de desidratação. E praticar atividades físicas neste estado pode levar a uma hipertermia gerando várias complicações até a morte. Só para constar, sintomas primários da desidratação são sede, que no caso o idoso não se queixa pois seus mecanismos reguladores já estão em déficit, fadiga e câimbras intensas.

Contraindicações: insuficiência cardíaca, infarto do miocárdio recente, miocardite ativa, angina pectoris que piora com esforço, embolia recente (sistêmica ou pulmonar), aneurisma dissecante, doenças infecciosas agudas, trombo-flebite, taquicardia ventricular e outras arritmias graves, estenose aórtica grave.

Temos que ter muito cuidado com alunos que tem A.V.E. com distúrbio de condução, marcapasso de ritmo fixo, arritmia controlada, distúrbio eletrolítico, alguns medicamentos como digitálicos e beta-bloqueadores, hipertensão severa, angina pectoris e outras manifestações de insuficiência coronariana, anemia grave, obesidade severa, insuficiência renal e hepática, distúrbios neurais e psicológicos, doenças articulares e neuro-musculares.

No geral devemos levar em conta o grau de independência e a presença de distúrbios limitadores de movimento ou mental.

Conclusão

O envelhecimento é um processo fisiológico e não podemos fugir dele, até porque existe um determinante genético. Com o passar do tempo sabemos que há modificações e um declínio nos diferentes sistemas do organismo.

No entanto vimos que essas modificações podem ser prevenidas ou minoradas pela atividade física. O que a torna fundamental nessa época da vida.

Atividades físicas leves a moderadas podem ser seguidas pelos idosos, sempre acompanhadas pelo profissional de educação física e de preferência com monitoração do médico.

Com isso, a capacidade funcional do idoso melhora e aumenta sua socialização, mantendo o  com outras pessoas, além de manter corpo e mente ativos prevenindo o aparecimento ou  avanço de muitas doenças.