Atualmente muito se fala a respeito da importância de manter uma alimentação saudável e equilibrada. Apesar disso, nem todos entendem de fato estes conceitos. Muitas perguntas pairam no ar: Posso comer um brigadeiro? Posso tomar um vinho? O quanto isso influencia na saúde física?

É o que veremos a seguir: por que é tão importante manter uma alimentação saudável? Para isso, vamos começar entendendo um pouco mais sobre alguns conceitos básicos da alimentação, de forma simples e objetiva. Continue lendo.

O que é um alimento?

Para começo de conversa, o que é um alimento? Podem se enquadrar nessa categoria todas as substâncias utilizadas pelos seres vivos como fonte de matéria e energia para realizarem suas funções vitais. Isso significa que além dos seres humanos, todos os animais e até mesmo as plantas precisam se alimentar diariamente! 

Atualmente podemos subdividir os alimentos em três classificações: 

• In natura: são alimentos que não sofreram nenhuma alteração física ou acréscimo de substâncias como conservantes e realçadores de sabor;
• Alimentos processados: estes podem ser definidos como alimentos que receberam adição de substâncias tais como sal e açúcar para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar;
• Alimentos ultraprocessados: por fim, estes alimentos passam por vários processos industriais que os deixam prontos para o consumo.

O que compõe um alimento?

Além de saber o que é um alimento, é importante entender o que faz parte de sua composição. Assim, temos que os alimentos são constituídos por substâncias denominadas nutrientes. Por isso, eles são divididos de acordo com suas funções: 

• Energéticos: carboidratos e lipídios, que possuem a principal função de fornecer energia às células;
• Estruturais: aminoácidos presentes nas proteínas e até mesmo nos lipídios, são alimentos que ajudam na construção de estruturas corporais;
• Reguladores: são as vitaminas e sais minerais que regulam diversas funções biológicas.

Os problemas de não manter uma alimentação saudável

Uma alimentação saudável é capaz de auxiliar o funcionamento natural do corpo e evitar inúmeras doenças. Sendo assim, existem algumas situações nas quais a falta de nutrientes pode colaborar para o avanço de patologias ou até mesmo processos metabólicos que degradam a massa magra.

Nesse sentido, é importante estar atento a alguns quadros que podem surgir caso a alimentação não seja ideal.

Catabolismo muscular

O catabolismo muscular é um processo metabólico natural. Neste processo, o corpo produz moléculas simples a partir de moléculas mais complexas.

Um exemplo disso é a produção de aminoácidos (moléculas que auxiliam o crescimento muscular) a partir das proteínas (nutriente encontrado em diversos alimentos). 

Nesse sentido, deve-se ter uma alimentação saudável, que atenda a necessidade de carboidratos, proteínas e até mesmo dos lipídios. Caso contrário, o corpo utilizará as substâncias que já estão presentes em processos voltados ao crescimento muscular.

Um caso muito comum disso acontece quando o corpo utiliza as proteínas presentes no músculo como fonte de energia. Isso pode gerar uma diminuição da massa magra. Isso faz com que você perca músculos e continue com a gordura corporal – o que não é nada desejável. 

Anemia

Outra consequência perigosa de não manter uma alimentação saudável é a anemia, um quadro clínico no qual o indivíduo possui uma redução significativa na quantidade de hemoglobina em seu sangue.

O quadro anêmico afeta diretamente o oxigênio transportado pelas células vermelhas no organismo. Os sintomas, por sua vez, são diversos podendo: podem ir desde uma simples fadiga até desmaios. 

Além disso, a anemia pode ocorrer como consequência da falta de diversos nutrientes, como a deficiência de vitaminas do complexo B e ausência de ferro. Por isso, ter uma alimentação saudável é de extrema importância no tratamento deste quadro clínico.

O tratamento da anemia pode fazer uso de suplementos farmacológicos como o Gluconato férrico, a Ferrocarbonila e outros. O fundamental, entretanto, é sempre buscar ajuda médica assim que surgir a suspeita do quadro.

Macronutrientes ou Micronutrientes?

Podemos definir como macronutriente todos os nutrientes dos quais o corpo necessita em grandes quantidades. Existem, ao todo, três tipos diferentes de macronutrientes: os carboidratos, as proteínas e os lipídios.

Já os micronutrientes são substâncias orgânicas que participam de muitas transformações do metabolismo celular, porém não são necessitadas em grandes quantidades. Os principais exemplos de micronutrientes são as vitaminas e os minerais.

Qual a relação entre uma alimentação saudável e a prática de atividades físicas?

Uma alimentação saudável é capaz de reduzir a fadiga, prevenir lesões e ainda auxiliar na recuperação muscular. Em esportes que possuem uma demanda energética alta, torna-se extremamente importante que a dieta do praticante seja rica em carboidratos, moderada em proteínas e baixa em lipídios. Vejamos mais sobre alguns desses nutrientes a seguir:

Os carboidratos, em primeiro lugar, podem ser classificados como a principal fonte de energia para o nosso corpo. Trata-se do macronutriente mais importante quando o assunto é energia, colaborando para o desempenho esportivo. 

Um estudo realizado em 2006 constatou que atletas que consomem carboidratos com alto teor de glicose e sacarose e menos teor de frutose podem possuir melhores resultado em uma atividade de média e alta intensidade de longa duração. Assim, isso faz com que eles estejam um passo à frente até mesmo de indivíduos que ingerem estimulantes termogênicos, como os denominados ‘“pré treinos’’.

Sabemos que o principal objetivo do consumo de proteína consiste em recuperar mais rapidamente as microrrupturas ocasionadas pela fadiga muscular, concluindo assim o ‘“processo anabólico’’.

Apesar disso, um estudo realizado em 2009 comprovou que dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos podem colaborar na redução de peso corporal. Por isso, elas estariam auxiliando não somente no crescimento muscular, mas também no emagrecimento saudável. 

Nesse sentido, vale ressaltar que é necessária uma dieta hipocalórica para que ocorra o emagrecimento. Essa maneira, é essencial consultar um especialista da área. por isso é importante a consulta com um nutricionista especialista na área!

Observamos diariamente propagandas midiáticas defendendo a suplementação exacerbada de diversas vitaminas e sais minerais. De fato, esses são micronutrientes de extrema importância para o corpo humano. 

Porém em 2014 foram apresentadas contra indicações e indícios de problemas de saúde que podem ser desenvolvidos pela suplementação indiscriminada de suplementos vitamínicos e minerais. 

O consumo inadequado dessas substâncias devido à falta de conhecimento da população é um grande risco à saúde. Por isso, a busca por uma alimentação saudável deve ser precedida do acompanhamento de alguém certificado para sanar dúvidas. 

Nutrientes essenciais na alimentação saudável

Como comentado anteriormente, os carboidratos possuem como principal função fornecer energia às células. Por isso, eles podem ser classificados como nutrientes energéticos. O pão, o macarrão e a banana são exemplos de carboidratos que costumamos consumir com alta frequência.

Já as proteínas que ingerimos fornecem grande parte dos aminoácidos que nosso corpo necessita. Carnes, ovos, leite, grãos, castanhas e até mesmo alguns vegetais são exemplos de fontes de proteínas.

Além de sua função estrutural, as proteínas são reguladoras dos processos químicos. Cada reação que ocorre em nossas células é viabilizada pela atividade de um tipo de proteína. 

Os lipídios, por sua vez, são elementos altamente energéticos. Assim, o consumo deste nutriente deve ser moderado, especialmente quando tratamos das gorduras saturadas, que estão associadas a elevação dos níveis de colesterol e triglicérides.

Temos dois tipos de lipídios: 

• Lipídios saturados (ruins): queijo, sorvete, batata frita, carnes gordurosas e outros;
• Lipídios insaturados (bons): azeite de Oliva, salmão, abacate e outros.

Além disso, existem inúmeras funções essenciais no nosso organismo que necessita dos lipídios, como: A proteção térmica e física, o transporte de vitaminas, a  composição da membrana celular, a produção de hormônios e etc.

A importância das vitaminas na alimentação saudável

As vitaminas, por fim, são micronutrientes que participam de muitas transformações do metabolismo celular. A maioria delas atua como fatores auxiliares em reações catalisadas por enzimas – por isso o nome “coenzimas’’. 

Veja abaixo quais são as principais vitaminas e a contribuição de cada uma quando presente em uma alimentação saudável.

A vitamina A é importante no crescimento, pois forma ossos e dentes, além de melhorar a pele e o cabelo. Além disso, ela também protege os aparelhos respiratórios, digestivo e urinário e é importante para a visão. Alguns alimentos fonte de vitamina A são o ovo, a cenoura e a manga.

Já a vitamina B é um complexo vitamínico de várias substâncias como a B1, B2, B3, B5 e B6. A vitamina B colabora com muitas reações químicas do organismo humano, principalmente no mecanismo de respiração celular, fornecendo energia (ATP) para o metabolismo. Fontes de vitamina B: ovos, vegetais escuros, leite, feijão.

A vitamina C, por sua vez, desempenha um papel importante na manutenção do tecido conjuntivo, fortalece o sistema imunológico contra processos infecciosos, atua como poderoso antioxidante e facilita a absorção de ferro. Exemplos de alimentos fontes de vitamina C são o limão, a laranja, a acerola e o morango.

Além disso, a Vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e,  consequentemente, para a calcificação de tecidos. Podemos encontrá-la no atum, em cogumelos e durante a exposição ao sol.

Outro elemento essencial para o corpo humano é a Vitamina E, que possui um papel protetor para o organismo por combater os efeitos oxidantes dos radicais livres, Ela está presente nas nozes, no tomate e no milho.

A Vitamina K, por fim, está relacionada com o processo de coagulação sanguínea. Por isso, sua carência pode levar a falhas nas atividades coagulantes – logo, o processo de cicatrização é atingido. Algumas fontes de Vitamina K são o figo, o brócolis, o alface e óleos vegetais.

Conclusão

Por fim, ao observar os rótulos dos alimentos com atenção, podemos concluir que, na prática, não existem alimentos bons ou ruins. O que há, de fato, é alimento adequado ou não para um determinado indivíduo.

Apesar disso, isso varia conforme a situação de cada pessoa, a modalidade esportiva praticada e até mesmo do quanto esta pessoa já consumiu desse determinado alimento no dia.

Uma pessoa saudável pode comer, com moderação, todos os tipos de alimentos. A chave de uma alimentação saudável está na moderação, ou seja, em consumir cada coisa na quantidade certa. Assim, compõe-se uma alimentação diversificada e que esteja de acordo com as necessidades nutricionais.

Por fim, é importante pontuar que inúmeras práticas de atividades físicas requerem uma demanda energética alta. Por isso é relevante procurar um nutricionista para que este faça um planejamento nutricional propício ao objetivo físico do indivíduo.