Você fica doente com uma certa frequência ou com dúvidas sobre como aumentar a imunidade de uma maneira saudável? Veja aqui as melhores maneiras para deixar seu corpo mais seguro e como protegê-lo contra doenças.
Imunidade X Alimentação
Se você está cansado de ficar resfriado e quer ter um organismo mais saudável, mude alguns pequenos hábitos para aumentar a imunidade naturalmente. No dia a dia, mesmo sem vê-los a olho nu, você fica exposto a diversos vírus, bactérias e outros antígenos.
Caso seu sistema imunológico esteja fraco, há mais chance de contrair infecções e outras enfermidades.
Felizmente, é possível fortalecer as defesas do seu corpo com algumas estratégias simples. Assim, uma vez que essa proteção for ativada, ela impede que você fique doente facilmente e ainda faz o corpo se recuperar mais rapidamente.
Contudo, é comum surgirem algumas dúvidas a respeito da melhor forma de fazer isso. Então, esse artigo te ajudará a descobrir como aumentar a imunidade com dicas sobre métodos, alimentos e tipo de vitaminas que você deve tomar. Confira!
10 dicas para aumentar a imunidade
A comida que você consome, a quantidade de água que bebe, a forma como dorme e outros aspectos servem para aumentar a sua imunidade. Continue lendo e veja 10 estratégias para fortalecer o seu sistema imunológico.
1. Evite fumar cigarros ou consumir álcool
Tanto as bebidas alcoólicas quanto o cigarro contém substâncias que enfraquecem o sistema imunológico. O álcool prejudica células de defesas que recobrem o intestino, o que facilita a entrada de patógenos até a circulação sanguínea. Da mesma forma, o tabaco prejudica o trato digestivo e respiratório.
Para aumentar a sua imunidade, procure se distrair nos momentos em que a vontade de beber ou fumar aparecer. Também evite contato com pessoas ou situações que estimulem essa ação.
Caso você tenha tentado de todos os jeitos, também pode experimentar outros métodos como simpatias para parar de beber.
2. Tenha uma alimentação balanceada
Ter uma alimentação carente de nutrientes afeta a produção e o funcionamento das células imunes e anticorpos. Por esse motivo, seguir uma dieta equilibrada prepara melhor o corpo para ataques microbianos e faz com que se recupere rapidamente de doenças.
Como não existe um único alimento que ofereça essa proteção, você precisa fazer combinações.
É aconselhável consumir todos os dias duas frutas inteiras, uma porção de vegetais, proteínas magras de carnes como frango e peixe, além de beber muita água. Assim, seu organismo terá componentes adequados para produzir e manter células que aumentam sua imunidade.
3. Comece a praticar exercícios físicos
Praticar atividade física estimula a produção e melhora a atuação das células que combatem doenças e previnem infecções. Também serve para eliminar bactérias do pulmão e vias respiratórias, além de diminuir a secreção de hormônios do estresse que causam danos ao sistema imunológico.
As melhores opções para aumentar a imunidade são os exercícios aeróbicos, como caminhada, corridas a pé ou de bicicleta etc. Você pode começar com 30 minutos por dia, mas o ideal consiste em 1 hora. Esse tempo é indicado para adultos, idosos e adolescentes desde que seja respeitada a condição física de cada pessoa.
4. Beba água regularmente
A água é um indispensável para o corpo, mas no cotidiano perdemos altas quantidades através da urina, suor, respiração etc.
Nessa eliminação, além de bactérias e resíduos, também vão junto vitaminas e minerais, como sódio, potássio, cálcio, flúor e outros. Então, se o organismo não tem água suficiente, a sua imunidade fica baixa.
A falta dos nutrientes e aumento de toxinas na corrente sanguínea enfraquecem o sistema imunológico. Sendo assim, procure beber mais de 2 litros por dia no verão e 1,5 litro no inverno.
O ideal é que seja somente água, mas também pode ser por meio de chás, sopa, água de coco, sucos ou vitaminas naturais, evitando produtos industrializados.
5. Comece a tomar sol todos os dias
As células do sistema imunológico precisam de energia para se mover e aumentar a imunidade no organismo. Esse “combustível” vem da vitamina D que produzimos quando tomamos sol.
Em outras palavras, se as células de defesas não estão chegando ao local certo, a pessoa fica mais vulnerável a infecções e outras doenças.
Então, para não ter que se preocupar com essa questão, basta tomar sol antes das 10h e após as 16h durante um período de 15 a 20 minutos, mas sem protetor.
Infelizmente, o filtro atrapalha o processo de metabolização da vitamina D, porém é essencial que, passado esse tempo, se volte a usá-lo para evitar problemas como o câncer de pele.
6. Diminua o consumo de alimentos industrializados
Nos produtos processados existem grandes quantidades de açúcar, sal, carboidratos e gorduras ruins. Além do mais, não faltam aditivos, corantes, conservantes e edulcorantes artificiais.
Tudo isso deixa o seu sistema imunológico baixo, porque dificulta a criação e a atuação de anticorpos e células imunes.
O ideal é trocar comidas industrializadas, como bolacha recheada, salgadinhos, molhos prontos, balas e chocolates, por alimentos naturais como frutas.
Se não for possível, consuma apenas 3 ou 4 pequenas porções desses itens e no máximo 2 vezes por semana para aumentar sua imunidade.
7. Beba chás com mais frequência
Diariamente você tem que garantir que seu corpo receba a quantidade de água apropriada e isso pode ser com chás que contribuam para o fortalecimento do sistema imunológico.
Qualquer tipo faz bem para saúde, mas alguns se destacam como o da flor equinácea e da hortelã-pimenta que têm propriedades antibacterianas, antifúngicas e anti-inflamatórias.
As folhas do Ginkgo Biloba promovem uma vasodilatação que facilita o transporte dos glóbulos brancos, aumentando a imunidade, enquanto a genciana opera na produção.
Contudo, não consuma em excesso porque há risco de surgirem efeitos colaterais. Uma xícara 3 vezes ao dia já é suficiente para alcançar bons resultados.
8. Tenha uma boa rotina de sono
Fora a restauração do corpo, durante o sono ocorre a liberação de um tipo de citocina que inibe infecções. Dormir pouco reduz a quantidade dessas substâncias e de outras células que aumentam a imunidade. Na média, cada pessoa tem que descansar de 7 a 8 horas no período da noite.
Para adormecer rápido e profundamente, procure ir para cama sempre no mesmo horário. Também ilumine o ambiente com luz natural e diminua o uso de eletrônicos após às 18h. Se não for possível, ative o modo escuro de celulares e computadores.
Não beba cafeína em excesso e muito menos álcool, como o vinho, horas antes de se deitar. Para saber mais, confira 6 dicas para ter um momento relaxante e saudável.
9. Dê preferência para fontes naturais de vitaminas
O organismo precisa de certas vitaminas para aumentar e manter uma boa imunidade, entre elas estão a vitamina A, E, C e D. Em maior ou menor quantidade, elas são facilmente encontradas em uma variedade de alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, carne, leite, ovos e cereais.
Com hábitos simples você pode consumir a dose necessária todos os dias. Por exemplo, compre frutas da estação para comer pelo menos 2 porções. No almoço e jantar deixe o prato bem colorido com verduras e legumes. No café da manhã e/ou lanches, beba um copo de leite ou iogurte com cereais integrais.
10. Evite fazer dietas drásticas
Não faz sentido emagrecer e ficar doente, por isso nem pense em adotar dietas que roubam os nutrientes do seu corpo. Experimentar regimes milagrosos torna seu corpo um prato cheio para atrair infecções, inclusive da Covid-19.
Sem vitaminas, minerais e quantidade de água adequada, o sistema imunológico não tem como funcionar.
Não abusar nas quantidades de açúcar, gorduras ruins (saturadas e trans) e sal promove uma grande perda de peso de modo saudável. Consumir álcool moderadamente, dormir bem e fazer atividade física definem a silhueta e aumenta a imunidade.
Além do mais, com uma alimentação saudável, você não passa fome e nem sofre com o efeito sanfona.
Quais alimentos consumir para aumentar a imunidade?
Existem alimentos que contém propriedades capazes de afetar o sistema imunológico e ajudam a aumentar a imunidade mais rapidamente. Continue lendo e descubra quais são essas fontes.
Alho
Desde a antiguidade as pessoas usam alho para afastar infecções e reforçar a imunidade. Graças à presença de uma substância química chamada alicina, ele atua como um remédio caseiro, ajudando o sistema imunológico a se livrar de bactérias, vírus e fungos. Esse elemento apenas é liberado quando você corta ou esmaga o alimento.
Por essa razão, para aumentar as defesas do organismo, o alho tem que ser ingerido cru. Pode ser triturado e misturado no meio de saladas ou adicionado após o preparo das receitas.
Com 2 dentes por dia é possível melhorar sua saúde em menos de uma semana. No caso do alho-poró, você precisa em torno de 100 gramas para obter resultados.
Morango
O morango possui propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e anticoagulantes, por isso é recomendado para fortalecer a imunidade.
Como se não fosse suficiente, ele também consiste numa fruta ideal para prevenir resfriados e doenças respiratórias, aumentando ainda a resposta das células imunes por conter mais vitamina C do que a laranja.
Em 200 gramas, você já consegue atingir o valor recomendado por dia de vitamina C, sendo que o maior efeito aparece quando ele está maduro.
Diariamente uma pessoa deve comer 4 morangos de tamanho normal em cada refeição. Se forem muito pequenos, o número sobe para 6 unidades.
Salmão
O salmão carrega vitaminas D e E, além de minerais como selênio e magnésio que estão envolvidos nos processos de funcionamento do sistema imunológico. Além disso, esse peixe tem altas concentrações de Ômega-3, que auxilia em casos de inflamação e aumenta a imunidade para que o corpo se recupere em pouco tempo.
É aconselhável consumir salmão entre uma e três vezes por semana, o que é equivalente a 2 ou 3 gramas de ácidos graxos ômega-3. Se você temperá-lo com frutas cítricas, como a laranja e o limão, deixará sua refeição mais saborosa e reforçará a atuação dos mecanismos de defesa.
Azeite
Com a ingestão do azeite de oliva extra virgem as células que trabalham na proteção do organismo aumentam e fortalecem sua imunidade. Esse alimento também elimina bactérias, parasitas, vírus e qualquer agente externo que afete o sistema.
Portanto, se incluí-lo na sua alimentação diária terá menos problemas com infecções e outras doenças.
Você pode simplesmente tomar 2 colheres de sopa de azeite todos os dias ou distribuí-las nas refeições que realiza durante o cotidiano.
Além disso, é preferível que faça o consumo dele em temperatura ambiente ou, no máximo, morno. Se esse óleo vegetal for aquecido a mais de 180º C, começa a perder parte de seus nutrientes.
Batata-doce
Este tubérculo ajuda a aumentar a imunidade, pois é uma rica fonte de betacaroteno. Dentro do corpo o betacaroteno é convertido em vitamina A, que não só fortalece a visão, como também reforça a resposta imune a patógenos. Além do mais, há na composição a presença de vitamina C.
Com uma pequena batata-doce é possível obter a dose recomendada diária de 50 gramas. Com essa medida você ainda consegue o necessário para estimular a ganho de massa muscular e perder peso. Contudo, se exagerar o efeito pode ser contrário e não haverá tantos benefícios.
Gengibre
O gengibre, além de ser um condimento exótico, é uma raiz que aumenta a imunidade porque é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório. Como se não bastasse, ainda limpa e desinfeta o corpo de possíveis germes e toxinas.
Por essa razão, é bom comê-lo com frequência para se recuperar mais rápido de resfriados e se livrar de congestão nasal.
Aliás, você pode experimentar essa verdura de diversas maneiras, cru e cortado em pedaços no meio de bolos, biscoitos, sopas ou arroz. Da mesma forma, existe a opção de ralar e fazer chás, bebidas e temperar pratos.
O ideal é que por dia o organismo receba 4 gramas, ou seja, a quantidade de uma pequena rodela.
Quais vitaminas tomar para aumentar a imunidade?
A melhor maneira de aumentar a imunidade é com alimentação balanceada e exercícios. Quando isso não é possível, você pode usar um reforço vitamínico, sendo assim, veja na sequência quais são as principais vitaminas para fortalecer o sistema imunológico.
Vitamina C
A vitamina C não cura a gripe, mas ajuda a aumentar a imunidade contra a ameaça de doenças infecciosas.
Além disso, estimula o bom funcionamento da flora bacteriana, que protege a saúde do intestino. O jeito mais fácil de encontrar esse componente é através de frutas cítricas, como laranja, tangerina, limão, etc.
Em alguns casos esse nutriente perde seu poder de ação quando exposto a luz natural ou artificial. Por isso, é recomendável consumir os frutos na hora ou beber os sucos assim que preparar. Caso você vá transportar, coloque os sucos e as frutas em recipientes escuros para evitar o contato com a luz externa.
Vitamina D
A vitamina D tem um papel importante nas funções que regulam o aumento da imunidade. Baixos níveis desse nutriente enfraquecem o sistema imunológico e dificultam a defesa contra vírus, inclusive da Covid-19. A vitamina D pode ser ingerida através de uma dieta equilibrada, mas a principal fonte é o sol.
Seja na varanda, na rua ou através de janelas você deve tomar sol diariamente por 20 minutos nos braços, pernas e rosto. Faça isso sem protetor em horários em que os raios solares estão mais fracos como antes das 10h e depois das 16h.
Além disso, coma alimentos que contêm vitamina D como peixes gordos, fígado animal, gema de ovos etc.
Vitamina A
A vitamina A é um nutriente essencial para o fortalecimento do sistema imunológico, pois aumenta a imunidade à produção e atividade de glóbulos brancos.
Além disso, atua na proteção da pele e das membranas mucosas que servem como uma barreira contra a entrada de agentes estranhos, bactérias e vírus no corpo.
Fígado, peixe, óleo de fígado, gema de ovo, leite, queijo e manteiga são considerados boas fontes de vitamina A. Contudo, quem prefere seguir um regime mais leve pode encontrá-la em legumes e vegetais como cenoura, espinafre, acelga, brócolis, aspargo e milho. O abacate e a banana consistem em outras opções.
Zinco
O zinco é um mineral que está envolvido em todos os processos para o bom funcionamento do corpo, inclusive no aumento da imunidade.
Ele ajuda o sistema imunológico a lutar contra bactérias e vírus que invadem o organismo. Manter uma alimentação variada e equilibrada é suficiente para manter os níveis de zinco sob controle.
Os frutos do mar como mexilhões, caranguejos, amêijoas e camarões são os alimentos que mais contêm zinco. Ele também está presente na carne de porco, frango, fígado, queijo, iogurte, leite, gema de ovo e outros produtos de origem animal. Todavia, veganos o encontram em sementes de abóbora, grão-de-bico, feijões, lentilhas, coco, abacate etc.
Conclusão
Os vírus, bactérias e outros patógenos estão por toda parte, mas são invisíveis. Ter uma imunidade alta é o principal recurso que você tem para evitar contrair uma infecção ou outras doenças. Por isso, é fundamental que seu sistema imunológico funcione bem.
Nesse caso, o melhor remédio para obter esse benefício consiste em adotar uma dieta adequada.
Como você viu, para aumentar as defesas do seu organismo, basta consumir frutas, verduras, legumes, peixes gordurosos, carnes e sementes. Também é preciso beber uma boa quantidade de água, procurar dormir adequadamente e fazer atividades físicas.
Desse modo, com hábitos simples, será possível ter muita saúde e estar sempre bem.
