Share, , Google Plus, Pinterest,

Imprimir

Posted in:

Dicas de exercícios para dores no quadril

É muito fácil encontrar alguma pessoa que já tenha sofrido com dores no quadril. Ela é o indício de que algo está errado com as articulações desta região do corpo; começa como um pequeno desconforto e, se não for tratada corretamente, pode afetar, até mesmo, os movimentos do quadril. Você conhece alguém que passa por esta situação no quadril? Confira abaixo algumas dicas de exercícios para este mal.

Função do quadrildores-no-quadril-4

O quadril é uma região complexa que liga a coxa e a bacia (fêmur a pelve), permitindo a sustentação do tronco e os movimentos dos membros inferiores. Esses movimentos são de flexão, extensão, abdução, adução, rotação interna e externa, além do movimento de circundução. Uma articulação intacta permite os movimentos do quadril em várias direções, tem estabilidade e é indolor.

A pratica regular de exercícios físicos feitos de maneira correta e acompanhados por profissionais da área, previne e ameniza lesões e desconfortos articulares no quadril. Infelizmente grande parte da população tem conhecimento mas não valoriza essa prática, refletindo em desconfortos e dores articulares que podem estar relacionados a lesões já instaladas ou levar a elas.

Lesões no quadrildores-no-quadril-2

Sabemos que todas as articulações estão sujeitas a lesões, mas uma comumente afetada por exercícios mal feitos, posturas incorretas, impactos e outras causas – como as genéticas e congênitas -, está a articulação do quadril.

Algumas dores no quadril podem ser melhoradas com uma pratica de exercícios corretos, outros com fisioterapia e outros apenas cirurgicamente. Em todos os casos é melhor prevenir do que remediar.

É imprescindível observar o próprio corpo e ao menor sinal de dor ou desconforto procurar um profissional. Caso contrário será necessária uma artroplastia de quadril (procedimento cirúrgico que substitui a cabeça do fêmur por uma prótese).

Dor é um sinal de que algo não está bem e a procura pela identificação da causa é de suma importância, por isso, uma avaliação médica simplifica essa busca.

Após o diagnóstico, uma série de intervenções serão feitas – conforme a patologia instalada -, como simples exercícios físicos feitos com acompanhamento ou fisioterapia ou, em casos mais extremos, a cirurgia.

Além dessas intervenções, é necessário que a pessoa com dor ou que já teve dores no quadril tenha alguns cuidados para que essa dor não progrida ou retorne. Principalmente cuidar da postura em diferentes posições e o sobrepeso.

Principais causas de dores no quadril

São vários os fatores que podem causar dores e desconfortos na região do quadril. Esta dor pode não necessariamente ser do quadril, mas sim o resultado de lesões ou disfunções em outras partes do corpo, como por exemplo, uma lesão na coluna lombar.

As dores ou desconfortos mais comuns na região do quadril são causadas por impacto direto ou indireto e por uso excessivo da região. Dores crônicas podem ser causadas por fibromialgia, artrite reumatoide ou artrose.

Ainda existem outras causas de dores no quadril que tem relação direta com a articulação como o impacto femoroacetabular, lesão do lábrum, necrose da cabeça femoral e fratura por estresse.

Patologias do quadrildores-no-quadril-9

Bursite

Processo inflamatório em uma ou mais bursas (pequenas bolsinhas de tecido conjuntivo que tem como função diminuir o impacto entre os músculos, tendões e ossos) situadas na região do quadril.

As causas mais comuns dessa inflamação podem estar associadas a microtraumas em uma região do osso da perna (no trocanter do fêmur) provenientes de estresse repetitivo, desequilíbrio muscular ou fraqueza dos músculos que se inserem no trocanter.

A pessoa apresenta dor na região lateral do quadril (onde se localiza o trocanter) que piora depois de muito tempo em pé, longos períodos caminhando ou subindo e descendo escadas. Pode apresentar conjuntamente rigidez na articulação e dificuldade em ficar sentada em superfícies duras, bem como dor forte de um ou ambos os lados (aí os dois lados estão inflamados) na hora de dormir.

Tendinite

Causa mais comum de dores, principalmente entre as mulheres. Ocorre devido a inflamação dos tendões ao redor do quadril. Pode ter como causa um movimento mal executado, um passo em falso, um giro brusco do quadril, etc. Quando se torna crônico pode levar ao rompimento de tendão.

A dor se localiza comumente na lateral do quadril podendo irradiar para a perna. Atividades que envolvem o uso excessivo das pernas como ciclismo, futebol e corrida são as que mais induzem a ter tendinopatias pelo excesso de impacto do tendão contra proeminências ósseas e também pelo aumento da carga de exercício de forma abrupta.

Entretanto, pessoas sedentárias com sobrepeso ou com disfunções biomecânicas, como o valgo dinâmico, podem potencializar a sobrecarga nos tendões e apresentar este mesmo quadro clínico.

Osteoartrose

É uma doença crônica e degenerativa caracterizada por um desgaste da cartilagem do quadril que tem a função de suavizar os movimentos. Esse desgaste é gradativo, e com o tempo vai diminuindo a espessura da cartilagem até esta desparecer e ocorrer atrito entre os ossos da articulação.

É difícil identificar a origem, que pode estar desde predisposição genética até traumas e fraturas. Os idosos e pessoas com sobrepeso são mais susceptíveis a artrose. Esta patologia em fase avançada leva a um quadro de dor e incapacidade funcional. A dor referida é sentida na parte anterior da coxa e virilha.

Impacto Femoroacetabular

É basicamente o contato anormal entre os ossos do quadril, fêmur e acetábulo, durante os movimentos comprometendo a biomecânica dessa articulação.

Ocorre uma projeção óssea no colo do fêmur ou ao longo da borda do acetábulo ocasionando um encaixe imperfeito e um impacto anormal na articulação do quadril. Em movimentos do dia a dia já ocorre esse impacto anormal exacerbado nas praticas esportivas que envolvem grandes amplitudes de movimento do quadril.

Com o decorrer do tempo e a repetição de movimentos esse impacto pode resultar em degaste precoce da articulação levando ao atrito entre os ossos e ocasionando a artrose.

Praticantes de esportes que envolvem grandes amplitudes de movimento, e até mesmo adolescentes com alto nível de atividade física apresentam maiores riscos de desenvolverem essas deformidades do quadril.

E muitas vezes nesses adolescentes não apresentam sintomas nessa fase da vida, apresentando esses sintomas na vida adulta. E quando apresenta sintomas como dor e incapacidade funcional juntamente com essas deformidades chamamos de Síndrome do Impacto Femoroacetabular (SIFA).

Como evitar a dores no quadrildores-no-quadril-10

Hoje podemos afirmar com mais certeza que o melhor remédio para todos os males é a pratica regular de exercícios físicos assim como a alimentação.

Essa afirmativa é válida também como prevenção de enfermidades e, dentre elas, as patologias do quadril. Com a atividade física certa, regular e bem orientada mantém-se o corpo fortalecido e flexível de forma harmônica. O que protege as articulações – salvo casos de traumas diretos como acidentes ou complicações de fundo genético ou congênito.

E quanto a alimentação, existe o jargão mais comum: ‘você é o que você come”. Nesse caso manter uma dieta saudável e equilibrada, evita o sobrepeso que é uma das enfermidades que predispõe a problemas articulares.

Além de exercícios físicos e alimentação, podemos elencar outros fatores que ajudam na prevenção das dores, como os calçados usados diariamente e os tênis utilizados na pratica esportiva.

Manter-se em posturas adequadas ao sentar, ficar em pé e ao dormir. Fazer check-ups, avaliações médicas e fisioterapêuticas e até mesmo exames como rotina de prevenção, e não apenas quando a lesão já estiver instalada.

Exercícios para evitar dores no quadrildores-no-quadril-7

Ostra

Foco: Músculos rotadores laterais do quadril (glúteo médio e piriforme).

Como fazer: Deite de lado, com o quadril e joelho flexionados a 45 graus. Coloque uma faixa elástica ao redor dos joelhos. Deixe os pés apoiados um sobre o outro. Abra e feche as pernas, sem encostar os joelhos. Realize 3 séries de 15 repetições, com 1 min a 2 min de intervalo entre elas.

Straight Leg Raise Lateral 

Foco: Músculos abdutores do quadril (glúteo médio).

Como fazer: Deite de lado. Deixe a perna debaixo dobrada e a outra esticada. Leve a perna estendida um pouco para trás. Levante-a e, depois, abaixe-a. Isso é 1 repetição. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 1 min a 2 min entre elas.

Agachamento Isométrico 45º 

Foco Extensores de quadril e joelho (glúteo máximo e isquiotibiais).

Como fazer Em pé, com uma faixa elástica ao redor dos joelhos, incline o tronco para frente. Agache até os joelhos formaram ângulos de 45 graus. Mantenha os joelhos acima dos calcanhares, não leve-os para a frente. Fique assim por alguns minutos. Volte para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalado de 1 min a 2 min entre elas.

O que fazer quando um aluno sente dores no quadril?dores-no-quadril-3

Primeiramente, se está fazendo algum exercício que está gerando o incomodo deve imediatamente suspender a prática dele pois poderá agravar o problema se o aluno já tiver uma lesão.

Neste caso, poderemos trocar ou adaptar o exercício. Se o aluno chegar com dores no quadril por algum outro motivo, deve-se indicar fazer uma avaliação médica. Do contrário o problema pode intensificar e se tornar crônico.

Nos dois casos, principalmente quando essas dores são fortes, recorrentes ou persistentes e impossibilita o aluno de se movimentar, este deve procurar um médico ortopedista, especialista em quadril, que poderá realizar uma série de exames para chegar a um diagnóstico preciso do problema. Feito o diagnóstico, o tratamento dependerá da lesão ou disfunção encontrada na região.

Em casos de dor aguda – além do tratamento com medicação para alívio da dor -, podem ser feitas intervenções cirúrgicas em casos mais graves e fisioterápicas.

E, não menos importante, a pratica regular de exercícios físicos para evitar reincidências e prevenir dores no quadril. Ou seja, o aluno deve continuar praticando exercícios mais cuidadosamente até mesmo, se necessário, trocar a modalidade praticada, mas não deixar de se exercitar.

Nas aulas o professor poderá diminuir a carga bem como o tempo de aula pois os movimentos devem ser executados dentro da zona de conforto. Neste caso, o aluno tem que dar um feedback se está sentindo dor para que o exercício seja modificado ou adaptado.

O importante é não parar de se exercitar para não perder o trabalho corporal já conquistado. Mesmo sendo leve há um ganho de força em pequenos movimentos.

Treinamento para alunos com dores no quadrildores-no-quadril-8

A chave para o sucesso de qualquer tratamento é descobrir a causa correta da dor. A primeira coisa é avaliar e confirmar o local de dor que muitas vezes é confundida com dores nas costas.

Mas para ter mais confirmação de que se trata da articulação do quadril a dor é sentida na região da mesma, ou seja, no lado de fora da região do quadril ou na virilha e também pode irradiar para outras áreas, como coxa e coluna (o que faz as pessoas confundirem).

Por isso, é necessário para sanar qualquer dúvida, que se tenha a avaliação médica presente com exames que comprovem a patologia. Pois é interessante considerar a idade da pessoa, a constituição física e o nível de atividade.

Primariamente as dores são tratadas com descanso, analgésicos e anti-inflamatórios. Pós agudização da dor, entram intervenções fisioterápicas como eletroterapia e terapia manual e na sequência tratamento conservador.

Neste último, e que nos interessa neste artigo mais especificamente, o professor de educação física pode entrar em um trabalho conjunto com os outros profissionais, médico e fisioterapeuta, ou seguir o trabalho de ambos.

Pós cirurgia de quadril ou repouso por tempo prolongado há a necessidade de correção das prováveis disfunções biomecânicas. Esta correção se dá através de exercícios de fortalecimento, flexibilidade, mobilização articular e treinamento sensório-motor.

O tratamento conservador com ganho de força, estabilidade articular e reeducação do movimento, apresenta ótimos resultados, permitindo menor sobrecarga no quadril, podendo resolver alguns casos em poucas semanas, como por exemplo, nas tendinites. E resolver as dores em outros casos como a síndrome do impacto femoroacetabular e até mesmo naqueles que apresentam lesões leves de lábrum e cartilagem.

Geralmente, são indicadas para essa prática de continuidade pós reabilitação, modalidades como a natação e a hidroginástica por não terem impacto num primeiro momento.

Mas nada impede que dependendo da patologia e com a progressão de força e estabilidade articular a pessoa faça caminhadas e até mesmo trote ou corrida, desde que não cause dor ou desconforto novamente.

Para isso é necessário mesclar as modalidades como musculação ou pilates com as atividades aeróbicas. Poderá também o aluno praticar o treinamento funcional, desde que seja direcionado para seus objetivos.

Temos que pensar no aluno como um todo, pois após processos dolorosos e que incapacitem funcionalmente, geralmente há compensações sofridas pelo corpo todo.

É recomendado que haja uma progressão de treino começando a pratica de 2 a 3 vezes por semana de exercícios de fortalecimento, flexibilidade e propriocepção chegando a uma prática de 5 vezes ou mais mesclando com atividades aeróbicas.

As atividades de baixo impacto são as mais recomendadas por haver um menor risco de complicações e reicidivas. Nos exercícios de fortalecimento é interessante incorporar exercícios isométricos e isotônicos para estabilidade articular e postural.

Tome cuidado!dores-no-quadril-5

– Fazer alongamentos antes e depois da prática de exercícios físicos ou qualquer atividade (ao final de um dia de trabalho, por exemplo);

– Praticar corridas apenas em superfícies regulares e horizontais com tênis adequado. Evitar declives que provoca muito impacto no quadril;

– Dar preferência a exercícios sem impactos como andar de bicicleta ou nadar;

– Utilizar sapatos com um bom amortecimento e de preferência baixos. Evitar sapatos de salto, no máximo 2 a 3 centímetros;

– Cuidado com a posição que dorme. Evitar dormir por várias horas em posições que causem desconforto. E, se dormir de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos, isso ajuda no alinhamento da pelve e diminui o atrito entre os joelhos;

– Evitar o sobrepeso, que sobrecarrega as articulações, principalmente, quadril e joelhos;

– Evitar ficar em pé por longos períodos;

– Se estiver praticando exercícios e sentir dor, parar a prática e informar ao professor, pois se continuar poderá agravar a dor;

– Lembrar que menos, é mais. Ou seja, se tem dor é melhor praticar exercícios que ajudem na recuperação, mesmo que para isso tenha que diminuir carga, repetições e excluir exercícios da rotina.

Conclusão

Dor é sinal de que algo não está bem.

No caso de dores em uma articulação, como a articulação do quadril, é necessário averiguar a causa da dor.

Muitas vezes, essa dor é causada por excesso de uso em praticas desportivas ou até mesmo no dia a dia. Outras, já a uma lesão congênita ou adquirida. Mas em todos os casos procurar saber a causa da dor é primordial para que esta não se agrave.

Para isso, e primeiramente, se a pessoa está praticando alguma modalidade esportiva deve comunicar ao professor e procurar fazer uma avaliação médica e exames para tirar quaisquer dúvidas.

Logo, se não tiver restrição médica ao movimento para a dor referida, deve continuar se exercitando para que o organismo se mantenha fortalecido o que ajudará na recuperação e diminuição ou desaparecimento da dor.

E, se a dor for por uma lesão que requer cuidados mais específicos, não hesitar em procurar por um fisioterapeuta para que este recupere a lesão e a pessoa possa voltar as suas atividades de rotina tão logo se sinta bem. Claro que com cuidados para não ter recidiva e de preferência com prática de exercícios acompanhada por um professor de educação física.

Além disto, deve ter cuidados diários como se manter com um peso ideal, uso de calçados apropriados, posturas adequadas entre outros que certamente farão toda a diferença para prevenir as dores no quadril.

 

Referências

www.institutotrata.com.br/quadril/dor-no-quadril-causas-sintomas-tratamento-e-dicas-o-guia-completo

www.sbquadril.org.br

http://www.hospitalmarcelino.com.br/conheca-as-principais-causas-de-dores-no-quadril/

PILATES NAS DISFUNÇÕES DO QUADRIL. Lorena dos Santos rios. Salvador- BA, 2016.

www.institutotrata.com.br/quadril/dor-no-quadril-causas-sintomas-tratamento-e-dicas-o-guia-completo

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *