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11 Exercícios Fundamentais Para o Fortalecimento Muscular

Fortalecimento Muscular

Qual a melhor forma de deixar os músculos mais fortes, tonificados e definidos? É dedicando-se aos treinos de fortalecimento muscular. Se esse é seu objetivo saiba que ele ainda beneficia o condicionamento físico e melhora o funcionamento do metabolismo.

Para quem não quer ficar “grande”, o fortalecimento muscular é ideal, pois ajuda a deixar o corpo mais bonito e natural. O fortalecimento muscular é importantíssimo para atletas, ajudando no desempenho na hora de exercitar-se e diminui o risco de lesão.

Então vamos saber mais sobre o fortalecimento muscular?

O que é Fortalecimento Muscular

O fortalecimento muscular consiste em tonificar e definir os músculos sem que a pessoa precise necessariamente ganhar muita massa muscular. É uma forma de melhorar e preservar a saúde muscular, permitindo movimentos mais seguros e autossuficientes. A prática de fortalecer os músculos é extremamente importante não só para a saúde dos músculos, mas também dos ossos, pois estes se tornam mais resistentes a supostas tensões que possa causar eventualmente algum tipo de fratura.

Muitas pessoas realizam exercícios para fortalecimento com intuito de ter corpo bonito sem precisar ficar musculosos, por pessoas que precisam se recuperar de alguma lesão e até mesmo por idosos em busca de prevenção de lesões e fraturas.

Os exercícios musculares podem ser combinados com exercícios aeróbicos e não precisam necessariamente de equipamentos de academias para ser realizados. O interessante em exercícios de fortalecimento é que são usadas geralmente pesos mais leves com poucas séries e mais repetições.

Objetivos do Fortalecimento Muscular

Os objetivos do fortalecimento muscular é fortalecer as fibras que já existem, fazendo com que as chances de lesões em exercícios físicos sejam menores e o condicionamento físico melhor, o foco não é formação de mais massa magra e sim de condicionar e fortalecer a existente.

Os treinos de fortalecimento muscular além do condicionamento físico objetivam também a tonificação e definição muscular, a queima calórica e perca de gordura corporal, pois esses exercícios movimentam vários músculos ao mesmo tempo.

Portanto, os melhores exercícios de fortalecimento muscular são aqueles que fazem seus praticantes produzir mais resistência e aumento da capacidade cardiorrespiratório como o agachamento, o afundo e a prancha, por exemplo.

Benefícios do Fortalecimento Muscular

Uma musculatura forte e resistente traz muitos benefícios para a saúde do corpo, como por exemplo:

  • Maior resistência;
  • Aumento da massa magra;
  • Melhora a postura;
  • Melhora e protege as articulações;
  • Melhora a estrutura óssea;
  • Ossos mais resistentes;
  • Aperfeiçoa o condicionamento físico;
  • Estimula o funcionamento do metabolismo;
  • Queima calorias e ajuda na redução de peso;

Toda atividade física traz benefícios, mas para isso é preciso que a musculatura seja exercitada continuamente.

Modalidades que Auxiliam o Fortalecimento

Agachamento com Barra

São várias as modalidades que auxiliam no fortalecimento muscular e que proporcionam vários benefícios como: a Musculação, o Pilates, o Treinamento Funcional e a Yoga.

O Pilates é o método baseado no controle da respiração e alinhamento da coluna através do fortalecimento de músculos do tronco e abdômen. Se você já está com o peso ideal, porém busca a tonificação muscular o Pilates é perfeito.

A Musculação contribui tanto para tonificar, hipertrofiar ou queimar gordura, isso, porém, dependerá das repetições e do peso das cargas. Se o objetivo é queimar gorduras e ficar tonificado basta aumentar o número de repetições com menor carga. Agora se a meta é ganhar volume dos músculos e ganho de massa magra, o ideal é menos repetições com mais carga.

O Treinamento Funcional são exercícios dinâmicos, que imita os nossos movimentos cotidianos do dia a dia. São ótimos para quem quer emagrecer e definir. Os exercícios de funcional utilizam um maior número de músculos em um único exercício. O principal objetivo desse método é resgatar a funcionalidade que foi perdida ao longo do tempo como empurrar, puxar e agachar, envolvendo a inclusão dos grandes grupos musculares do corpo.

A Yoga consiste em um treinamento em que se usa a força usando do próprio peso corporal para fortalecer e condicionar os músculos. Quando se mantêm as posturas praticadas por um período longo de tempo, acabam exigindo tanto a resistência e a força. A Yoga também ajuda a ganhar massa muscular.

 Treinamento Funcional

O treinamento funcional é bem diversificado, por isso, atraí muitas pessoas que não gostam das repetições e considera os treinamentos na academia um marasmo. O método de treinamento funcional trabalha o fortalecimento muscular, a flexibilidade, a coordenação motora, o equilíbrio e o sistema cardiorrespiratório. São exercícios baseados em movimentos que fazemos no cotidiano, como agachar, pular, correr, girar, empurrar, entre outros. Além disso, ele exercita os grandes grupos musculares ao mesmo tempo.

O treino usa alguns equipamentos como cabos, pesos, bolas, elásticos e etc. Porém, os exercícios na maioria das vezes são feitos com o peso e a força do próprio corpo e é aplicado segundo a individualidade de cada pessoa.

Alguns exercícios de treinamento funcional:

Elevação unilateral de quadril

Deitado de barriga para cima levante uma perna do chão e suba o quadril utilizando apenas a perna que está apoiada. Depois faça com a outra perna

Agachamento e Remada com Fita TRX

Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para trás e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.

Swing com Kettlebell

Pegue um kettlebell com as duas mãos em pronação e com os braços estendidos. Os pés posicionados ligeiramente superiores à largura dos ombros e com os joelhos alinhados com a ponta dos pés. Dobre os joelhos e incline um pouco o tronco para frente formando um ângulo de 45 graus para o chão. Balance o acessório entre as pernas. Mantenha os braços retos, empurre os quadris para frente, estenda os joelhos e balance o kettlebell até a altura do peito, em seguida agache-se de novo ao mesmo tempo em que balança e desce o kettlebell de novo entre as pernas. Balance o kettlebell para trás e para frente com força.

Pilates

O Pilates trabalha o fortalecimento da musculatura que já conquistou e vem conquistando milhares de adeptos no mundo todo. Tudo porque este método define músculos e possibilita a maior flexibilidade muscular. Pessoas com problemas nas articulações e na coluna podem praticar Pilates com segurança, pois este método auxilia no tratamento de diversas patologias tanto musculares como ósseas.

Os exercícios de Pilates tem como foco principal o uso da força do abdômen estabilizando o centro de gravidade.  Ele prioriza a proteção da coluna, o alinhamento e a simetria do corpo e o alongamento muscular. O Pilates é bastante prescrito por médicos e especialistas para reabilitação de doenças musculoesqueléticas e lesões articulares e também melhorar a qualidade e bem-estar da vida de seus pacientes.

O interessante é que neste método o ganho de força vem do próprio corpo, do uso de acessórios e de pesos livres, o que o diferencia dos outros métodos é que o Pilates prioriza a qualidade de execução dos movimentos, com a postura e a respiração, dando ênfase ao core e o equilíbrio durante toda a aula.

Seus benefícios são:

  • Trabalha a postura;
  • Evita lesões;
  • Alonga o corpo;
  • Fortalece gradativamente os músculos;
  • Defini e estabiliza a musculatura;
  • Proporciona bem-estar;

Alguns exercícios de Pilates para fortalecimento muscular:

Perdigueiro: é um exercício ótimo para trabalhar o core, pois fortalece o abdômen, as costas e os glúteos e melhora o equilíbrio.

Comece em quatro apoios com os punhos abaixo dos ombros e os joelhos na linha dos quadris. Mantenha a postura, inspire e retire a mão direita do chão, esticando o braço e ao mesmo tempo levante a perna esquerda, eles devem ficar paralelos ao chão. Realize 3 séries de 12 repetições em cada lado;

Giro: este exercício fortalece a parte interna da perna e da pelve. Deitada com a posição de elevação de quadril, coloques os pés numa bola, pernas estendidas, gire para um lado sem desestabilizar o quadril, contraindo toda a musculatura lombar e pélvica, repita 8 vezes para sentindo horário e sentindo anti-horário;

Prancha Lateral: Inicie na posição de prancha frontal, apoiado sobre as mãos e dedos dos pés. Conduza-se com sua mão esquerda e vire o corpo para sua direita. Coloque os pés um sobre o outro. Impulsione o quadril em direção ao teto conforme estende seu braço direito para a mesma direção. Fique nesta posição de 30 a 60 segundos. Retorne para a posição de prancha frontal e repita no outro lado.

Diferença entre Fortalecimento Muscular e Hipertrofia

Para quem quer o aumento do tamanho e o crescimento dos músculos devem buscar a hipertrofia, pois os treinos da mesma são voltados para isso.  Os treinos para hipertrofia são feitos com grandes cargas com séries de poucas repetições focados apenas para grupos de músculos individualizados, como por exemplo, quadríceps, glúteos, tríceps, portanto não usa grandes cadeias musculares.

Diferentemente da hipertrofia, o fortalecimento muscular fortalece as fibras musculares já existentes e não há formação de mais massa magra. Ele busca melhorar o condicionamento físico, por isso, o risco de lesão é menor, a flexibilidade para quem pratica fortalecimento muscular também é melhor do que para quem busca a hipertrofia.

Para quem está querendo perder massa gorda, os treinos de fortalecimento muscular são ótimos, pois eles trabalham grandes cadeias musculares como movimentos de agachamento, avanço ou prancha e também as repetições das séries são maiores e com pesos menores. Essas são as diferenças entre fortalecimento muscular e hipertrofia.

Fortalecimento Muscular x Condicionamento

O condicionamento físico é algo que obtemos com exercícios de fortalecimento muscular e com exercícios aeróbicos. O condicionamento físico é a capacidade que os nossos órgãos do corpo resiste às tarefas do nosso cotidiano, ou seja, quem tem um bom condicionamento físico sente menos cansaço e incômodo ao fazer atividades físicas, ou alguma outra atividade que exija esforço. Os sedentários, por exemplo, só terão um bom condicionamento se começarem a ser mais ativos e praticar atividades físicas aeróbicas e fortalecimento muscular.

As atividades e exercícios físicos colocam o corpo em movimento, para obtemos um melhor condicionamento físico, precisamos pelo menos dois tipos de exercícios físicos semanalmente, ou seja, um voltado ao aeróbico e outro voltado ao fortalecimento muscular.

Para obtermos o fortalecimento muscular e consequentemente desenvolver um melhor condicionamento físico é preciso praticar de duas a três vezes por semana exercícios que trabalhem todos os grandes grupos musculares (quadril, costas, peito, abdômen, braços, etc.) e atividades aeróbicas de intensidade moderada.

Os exercícios de fortalecimento geralmente são de 2 a 3 séries com 8 a 15 repetições. Podem-se realizar os exercícios de fortalecimento no mesmo dia dos aeróbicos ou em dias alternados, com a prática constante dos dois tipos de exercícios, o condicionamento físico melhora gradativamente.

Melhores Exercícios para o Fortalecimento Muscular

Fortalecimento Muscular

Agachamento: Este exercício trabalha os glúteos e as pernas. Fique de pé e com os pés ligeiramente afastados, mantenha as mãos na lateral do corpo. Abaixe o quadril até que fique paralelo ao chão e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições;

Agachamento sumo: Ótimo exercício para os glúteos, de pé afaste as pernas e vire os pés para fora. Mantenha as mãos entrelaçadas na altura do peitoral. Agache até 90 graus e volte. Os joelhos devem estar na mesma direção das pontas dos pés. Faça 3 séries de 15 repetições;

 Avanço: Este exercício trabalha os glúteos e as coxas, ele pode ser feito de forma unilateral, que é quando você exercita uma perna por vez, ou avanço com passada, quando você flexiona joelho e quadril com uma perna a frente e, com ela afundada, impulsiona a de trás e a passa para frente, ou seja, dando passos para frente.

É importante que os pés estejam sempre em paralelo aos joelhos e que ambos estejam na mesma direção. Mantenha a postura reta, com o tronco alinhado, evitando inclinação para frente, o joelho não pode encostar ao chão. Faça 3 séries de 12 repetições com cada perna

Prancha: Trabalha os principais grupos musculares do core, incluindo o transverso, o reto abdominal, o oblíquo externo e os glúteos. Pode ser realizada com o apoio dos cotovelos e antebraços ou somente das mãos e braços esticados. A respiração deve ficar lenta e o abdômen contraído e a postura alinhada e não force a região lombar, faça a contração na região do glúteo para manter o quadril encaixado e a coluna alinhada, essa posição deve ser mantida de 30 a 60 segundos.

Adução de quadril (pode usar caneleiras): Deite-se de lado, apoie o cotovelo e o antebraço no chão, a perna que está encostada no chão deve ficar esticada e a outra perna flexionada. Levante a perna esticada com o pé apontado para frente. Ao descer não encoste a perna no chão. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna;

Stiff: Fique de pé com a coluna reta, os braços estendidos, abdômen contraído. Levante uma perna para trás com a ponta do pé apontado para o lado de fora. Flexione o tronco e os quadris para frente tente toca com as mãos o chão. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 15 repetições;

Flexão no bosu: Este exercício trabalha o peitoral. Pegue um bosu com a meia bola voltada para baixo e posicione–o no chão, coloque as mãos na lateral do bosu, mantenha o tronco e glúteo encaixado, faça a flexão. Repita 2 séries de 15 repetições;

Abdominal reto com bola: Este exercício trabalha abdômen. Deite-se de costas no colchonete, com o corpo esticado, braços esticados para trás segurando a bola e os pés levemente levantados. Ao levantar o tronco inspire, segure a bola nas mãos. Quando subir contraia o abdômen e coloque a bola nos pés (tronco e pernas sobem ao mesmo tempo), desça, ao subir pegue novamente a bola. Faça 3 séries de 15 ou 20 repetições;

Rosca Alternada: Este exercício trabalha os bíceps. Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados e com os braços bem estendidos ao lado do corpo. Segurando um pesinho em cada mão, com a palma virada para frente, flexione os cotovelos, um de cada braço, levando o peso em direção aos ombros. Faça 3 séries de 20 repetições;

Tríceps Testa: Este exercício trabalha os músculos dos famoso tchauzinho. Deite-se em um colchonete, com as pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, com os pés apoiados no chão e com os braços estendidos em cima da cabeça, segure apenas um pesinho com as duas mãos. Para executar o movimento, basta flexionar os cotovelos a 90 graus, levando o peso próximo à testa, e voltar lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições;

A Importância na Prevenção de Lesões Musculares

Bom pessoal, para evitar lesões é preciso prevenção e para isso, um bom condicionamento físico é importante e recomendável. Um músculo bem condicionado e fortalecido pode diminuir a força de impacto em até 70%, e isso significa uma menor chance da lesão ocorrer.

Os músculos bem condicionados protegem as articulações, melhora a coordenação e a flexibilidade, ou seja, previne também a má postura. Por isso, o fortalecimento muscular não é só uma questão de estética, é questão de saúde e qualidade dos movimentos, por isso, você atleta que não gosta de musculação e nem de academia, tem que trabalhar os músculos, existem muitas alternativas e algumas citadas aqui que não seja a academia, o importante é fortalecer esses músculos hein!

Dicas para Fortalecimento Muscular

Bom antes de qualquer exercício físico até mesmo de fortalecimento que auxilia na diminuição de ocorrências de lesões deve-se fazer o aquecimento antes, pois o corpo deve se preparado para a atividade proposta.

Tão importante quanto o aquecimento é o alongamento, portanto depois do treino nada de preguiça, então vamos fazer o alongamento, pois é alongando que nossos músculos tornarão mais flexíveis e menos propícios aos vários tipos de lesões.

O fortalecimento deve ser praticado constantemente para atingir os objetivos e melhorar a postura e diminuir os riscos de lesões.

Faça uma alimentação adequada, pois nossos músculos precisam de uma boa nutrição para não serem suscetíveis as distensões e estiramentos. 

O Papel do Profissional de Educação Física

As pessoas possuem características, necessidades fisiológicas e objetivos distintos, portanto, a referência e a instrução de um profissional da área são imprescindíveis. O profissional de Educação Física é preparado para ajudar o aluno atingir os objetivos de maneira certa e segura.

O profissional tem o papel de avaliar a forma física do aluno, além de acompanhar a evolução do mesmo e traçar estratégias e metas apropriadas para o aluno alcançar seu propósito de forma sólida e saudável respeitando os limites do mesmo.

É ele quem irá ensinar o modo correto de exercer os movimentos do corpo durante os exercícios e observar se o aluno está fazendo os exercícios corretamente, bem como a postura dos mesmos, auxiliando na diminuição de ocorrer lesões e traumas nos treinos.

Conclusão

Exercícios com Dumbell

Bom para você que é atleta e não gosta de academias, ou para você que quer um corpinho legal, mas tem medo de ficar forte demais, ou ainda, quer sair do sedentarismo e melhorar o condicionamento físico, o fortalecimento muscular deve fazer parte da sua rotina de exercícios físicos.

E se você acha a academia monótona, ou não é chegado às repetições e exercícios da mesma, existem outras opções ótimas de se exercitar expostos aqui neste post, Pilates, Treinamento Funcional, Yoga, ou até mesmo ginástica em casa, que tal? Bora começar ser mais ativo e saudável ainda hoje?

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