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A Importância dos Exercícios Aeróbicos para a Saúde

Exercícios Aeróbicos

Quem não deseja um treinamento para melhorar o condicionamento, emagrecer e de quebra ganhar mais saúde? E aqui não falamos em ser um atleta de alto nível. Pessoas “normais”, podem se beneficiar e muito através de um treinamento feito somente com exercícios aeróbicos.

De onde surgiu esse termo aeróbico?

Vários são os termos usados para a mesma definição: cardiovascular, cardiorrespiratório ou capacidade aeróbica.

Muitos estudos viam resultados do treinamento no coração e na circulação, definida como aptidão cardiovascular. O termo cardiorrespiratório se tornou mais popular a partir da compreensão da importância da captação de oxigênio e seu transporte. Por fim, o termo aeróbico foi adotado para indicar que a captação, o transporte e a utilização do oxigênio eram melhorados com o treinamento.

Para que isso ocorra é necessário a prática de exercícios, principalmente os aeróbicos que podem ter diferentes objetivos como o emagrecimento, a melhora do condicionamento cardiorrespiratório em si e a performance. Todos levam a um ganho em saúde, desde que executados de maneira satisfatória.

Hoje a preocupação com a saúde ganhou mais espaço que a estética, principalmente em pessoas acima dos 40 anos. E os exercícios aeróbicos contribuem de maneira efetiva para isso.

O Que São os Exercícios Aeróbicos?

Em algum ponto acima do ritmo das atividades diárias, mas bem abaixo do esforço máximo encontraremos o exercício aeróbico.

Praticamente podemos exemplificar da seguinte maneira:

Saia para uma caminhada. Aumente um pouco o ritmo, conforme passa o tempo, indo da caminhada lenta para a rápida. Seguindo, começará a trotar. Continue gradualmente aumentando a velocidade até que o esforço se torne desconfortável, a respiração trabalhosa e você duvide da sua capacidade para continuar.

Até esse ponto o exercício foi aeróbico, o que significa na “presença de oxigênio”. A energia veio da oxidação de gorduras e carboidratos. Caso continuasse aumentando a intensidade, os músculos utilizariam outra fonte de energia, entrando num trabalho anaeróbico, produzindo ácido lático.

Então, qualquer forma de exercício que aumente seus batimentos cardíacos é cardiovascular, seja sair para caminhar, correr ou nadar.

Atividades rítmicas que envolvem grandes grupos musculares, tais como caminhada rápida, trote, ciclismo, natação, dança, entre outros são exercícios aeróbicos.

Todas as células, órgãos e sistemas se beneficiam de certa maneira quando se pratica esses exercícios. Mas o alvo do treinamento são os músculos utilizados na atividade. Os efeitos do treinamento aeróbico sobre o músculo relacionam-se à utilização do oxigênio.

Como Funciona o Consumo do Oxigênio Pelos Músculos

O consumo de oxigênio é uma medida da respiração celular, geralmente expresso em litros de oxigênio consumidos por minuto. O consumo máximo de oxigênio de uma pessoa (VO² máx) é um indicador de desempenho para atividades aeróbicas.

E o que isso importa?

Na medida em que precisamos de oxigênio para as reações metabólicas, para o funcionamento dos sistemas e para viver, principalmente. E como os músculos são os alvos de treinamentos ele precisa durante o exercício desse elemento.

Mas como ele usa o oxigênio?

Ao iniciar um exercício de intensidade leve a moderada o oxigênio em reserva na mioglobina (proteína cuja principal função é transportar o oxigênio nos músculos) e no sangue que entra na musculatura cobre as necessidades até o sistema de transporte de oxigênio conseguir continuar o fornecimento. Se for de moderado a intenso, as reservas de oxigênio serão rapidamente esgotadas o que acarretará uma fonte anaeróbica de suprimento de energia.

Assim, haverá um equilíbrio entre consumo e necessidades. De tal modo que a intensidade do exercício não aumente, assim o VO² tende a manter-se estável, o que mantém uma via aeróbica.

Nesse sistema, a glicose, os ácidos graxos e os aminoácidos (após algum processo intermediário) combinam-se com o oxigênio nas mitocôndrias existentes nas células musculares a fim de liberar enormes quantidades de energia que formarão o ATP (adenosina trifosfato) – principal molécula de armazenamento de energia nas células.

Vantagens e Benefícios de Bons Exercícios Aeróbicos Durante o Treino

Exercício Aeróbico

– Benefícios Para a Saúde

  • Capacita o coração e os pulmões a trabalharem com maior eficiência e se tornarem mais fortes;
  • Ajuda a melhorar a densidade dos ossos;
  • Reduz o estresse e diminui o risco de doença cardíaca e alguns cânceres, em particular, próstata, cólon e ama;
  • Alivia a depressão;
  • Aumenta o nível de confiança;
  • Melhora o padrão de sono;
  • Fornece mais energia para combater desafios em casa e no trabalho;
  • Ajuda baixar o colesterol, a triglicéride e os níveis de pressão sanguínea;
  • Melhora a tolerância a glicose e a sensibilidade a insulina

– Mantendo os Músculos Ativos

Quanto mais exercícios aeróbicos fizer, mais rápido o batimento cardíaco irá se recuperar e metabolizar a glicose para dar aos músculos a energia que eles precisam Além disso, diminui a perda de massa magra que é uma consequência do processo de envelhecimento. E como os músculos são a fornalha para queima de gordura, mantendo-os ativos a queima de gordura se torna mais eficiente durante e após o exercício.

– Aumentando as Enzimas que Oxidam as Gorduras

Os músculos têm enzimas específicas que atuam na queima de gordura. As enzimas lipolíticas são estimuladas pela prática de exercícios. Essas enzimas degradam a gordura de diversas partes do corpo, carregando-as até as células musculares onde são utilizadas como fonte de energia. Quanto mais treinada for a pessoa, maior é o percentual energético, maior é a queima de gordura.

Importância do Aquecimento Antes Da Prática De Exercícios Aeróbicos

O aquecimento visa elevar a temperatura corporal e preparar o corpo para atividade a ser praticada.

No caso dos exercícios aeróbicos poderá ser feito com a execução da própria atividade num ritmo mais lento e com duração de no mínimo 5 a 10 mim. Quanto mais treinada a pessoa o aquecimento pode ter uma intensidade maior, tendo aumento gradativo dentro do tempo estabelecido. Pessoas mais velhas necessitam de um tempo de aquecimento maior.

Com isso o aquecimento:

  • Antecipa a elevação do metabolismo aeróbico, o que resulta em menos desconforto do inicio do exercício;
  • Prepara o sistema cardiovascular para o exercício através do aumento da frequência cardíaca;
  • Aumenta o suprimento de oxigênio nos músculos;
  • Melhora a circulação do sangue nos tecidos o que contribui para um melhor rendimento no treino;
  • Evita lesões e dores no corpo;
  • Ajuda na flexibilidade, coordenação e força tornando a execução dos movimentos adequada e eficiente durante o exercício;
  • Protege e lubrifica as articulações, pois aumenta sua capacidade de suportar carga e impacto.
  • Aumenta a produção de vários hormônios que regulam a produção de energia. Durante o aquecimento este equilíbrio de hormônios disponibiliza mais carboidratos e ácidos graxos para a produção de energia.

Para tanto, logo após o aquecimento deverá ser feitos os exercícios propriamente ditos, não deixando o corpo esfriar.

Exercícios Aeróbicos Para Emagrecer

Spinning

Como o exercício aeróbico atua na queima de gorduras

A gordura não pode simplesmente aparecer e desaparecer. Ela passa por reações químicas e muda de estado.

Alguns hormônios como a adrenalina agem nos receptores localizados na superfície da membrana do seu órgão-alvo, no caso o tecido adiposo. O hormônio inicia uma série de etapas que levam a quebra da gordura de triglicerídeos e à liberação de ácidos graxos livres (AGL) na circulação.

Os AGL, então, viajam para os músculos ou para o coração, onde são utilizados para estimular contrações. Em exercícios muito vigorosos (via anaeróbica), o ácido lático produzido inibe a ação da adrenalina, reduzindo os AGL disponíveis para energia.

Enquanto isso, o treinamento aeróbico melhora a capacidade oxidativa dos músculos, levando a menor produção de ácido lático e a maior mobilização e ao maior metabolismo de gorduras. A capacidade de utilizar gordura pode ser um dos resultados mais importantes da vida ativa e do condicionamento físico.

Os Principais Tipos de Exercícios Aeróbicos

– Caminhada/Corrida

Exercícios que envolvem grandes grupos musculares são excelentes para emagrecimento. Uma caminhada de 1h pode gastar 190 calorias, já 1h de corrida pode chegar a 500 calorias em média gastas. Para pessoas sedentárias é recomendável começar com caminhadas. Quando treinadas e dispostas a correr deve-se ter um cuidado no aumento da distância e da intensidade.

– Bicicleta/Spinning

Assim como a caminhada, pode ser prazerosa e gastar muitas calorias. Além de também poder escolher entre praticar esta atividade ao ar livre ou dentro de academias. Se quiser uma atividade mais intensa, com música ditando o ritmo ou como forma de motivação e aulas em grupo poderá praticar o spinning onde o gasto calórico poderá chegar em torno 600 calorias em uma aula de 60 min.

– Jump

Feito sobre um trampolim. Pode variar de baixa a alta intensidade, como consequência alto gasto energético. Geralmente coreografado, o que torna sua prática prazerosa. Mesmo sendo considerada atividade de baixo impacto, quem tem problemas de joelho e coluna deve passa por uma avaliação e ter cuidado dobrado com o exercício. Não é recomendado para gestantes.

– Pular Corda

Uma atividade de infância, mas que também serve como um bom exercício aeróbico. Também não exige local específico para a prática, portanto, até mesmo em parques poderá ser executada. É um exercício simples, mas que requer coordenação, flexibilidade, agilidade e equilíbrio atuando de maneira eficiente na tonificação dos membros inferiores. Como tem impacto, deve ser feito com cautela por pessoas que estão começando a prática de exercícios e com sobrepeso para evitar problemas articulares.

Natação/Hidroginástica

Exercícios aeróbicos praticados dentro d’água nos quais o corpo todo é movimentado e reduz os impactos sobre as articulações em 100%. Portanto, recomendadas para obesos e pessoas com problemas articulares, como joelhos e coluna. Em média pode chegar a um gasto de 500 calorias em uma aula.

Exercícios Aeróbicos para Praticar na Academia

Para substituir os exercícios ao ar livre, ou variar a prática, existem aparelhos nas academias que possuem a mesma função como a esteira e a bicicleta ergométrica. Ainda existem opções como o jump, o bodypump e o step, além de ginástica e dança aeróbicas.

Extra – Exercícios Anaeróbicos

Exercícios anaeróbicos são por definição exercícios de força. Exigem que os músculos sejam contraídos na sua execução.

Ao contrário dos exercícios aeróbicos não necessitam de oxigênio para promover energia aos músculos.

Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração que contempla fundamentalmente os músculos.

Na área dos esportes, os exercícios de velocidade de curta duração e alta intensidade, como a corrida de 100m rasos, os saltos, o arremesso de peso. Sendo na área ocupacional, toda a atividade que demanda força física em vez de movimento é considerado um exercício anaeróbico.

Como os Exercícios Aeróbicos vão Ajudar Seu Aluno a Perder a Barriga

Exercícios aeróbicos combinados com os de resistência muscular juntamente com uma nutrição adequada parecem alcançar melhores resultados nos programas de perda de peso. Ao passo que, isolados não tem está mesma eficiência.

Está eficiência se deve a um maior gasto calórico total; não somente durante a realização do exercício, mas também por provocar um aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, fazendo com que a gordura seja utilizada neste período.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é recomendada a população que se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbicos, realizados 3 a 5 vezes por semana, juntamente com um treinamento de resistência e de flexibilidade, com frequência de 2 a 3 vezes por semana.

Mas, um estudo mostrou que exercícios aeróbicos em si podem contribuir significativamente para emagrecer desde que adaptado ao nível de condicionamento, intensidade utilizada, grupo muscular envolvido e motivação do aluno.

Para perder gordura, barriga e de quebra ganhar vigor físico, os exercícios aeróbicos podem ser contínuos ou intermitentes desde que se utilize um alto gasto de energia.

Para um melhor resultado, é necessário ter em mente que exercícios de baixa intensidade e longa duração utilizam diretamente a gordura como fonte energética enquanto houver prática. Porém, quando há uma pausa na atividade física o uso da gordura é cessado.

Por outro lado, exercícios com intensidades mais altas e intermitentes, usam energia proveniente dos carboidratos. Porém, através disso se consegue criar um déficit energético, fazendo com que se utilize gordura mesmo após cessar a atividade. Além disso, exercícios de alta intensidade tonificam mais os músculos, resultando em um metabolismo mais ativo e consequentemente queima gordura mais rápido.

Determinando a Intensidade Correta Dos Exercícios Aeróbicos

Flexão com Pesos

A intensidade é um dos fatores mais decisivos para um treinamento aeróbico bem sucedido. Pode ser definida pelas exigências calóricas da atividade ou pelas fontes de energia necessárias.

Ou seja, pode ser expressa de várias formas:

  • calorias consumidas
  • percentual do consumo de oxigênio
  • frequência cardíaca (FC), específica ou determinado percentual de FCmáx e em termos de  múltiplos da taxa metabólica de repouso exigida para o desempenho de um trabalho.

A maneira mais prática e talvez a mais simples para determinar a intensidade é a medida da frequência cardíaca máxima (FCmáx). Se houver uma avaliação médico funcional mais completa, com a medição do consumo máximo de oxigênio (VO²máx) e a identificação do limiar anaeróbico, a prescrição individualizada do treinamento também poderá ser feito com maior precisão.

Através da frequência cardíaca podemos calcular a Zona Alvo de Treinamento para saber os limites em que a pessoa precisa estar. É necessário que se alcance um nível mínimo de intensidade do exercício para que ocorram alterações na aptidão física e um limiar máximo para que não ultrapasse sua capacidade e seu objetivo.

Existem diversos protocolos para identificar a FCmáx. Entre os mais conhecidos está o de Karvonen em que além da FCmáx, deve-se identificar a frequência cardíaca de repouso (FCrep) e a frequência cardíaca de reserva (FCres).

Assim:

Frequência Cardíaca de Repouso (FCrep)

A melhor hora para aferir é ao despertar, enquanto ainda está deitado. Colocar os dedos indicador e anular de uma mão na parte interna do pulso da outra mão, aproximadamente 2cm abaixo da base do polegar e contar os batimentos durante 60 seg. O ideal seria observar a FC toda manhã durante uma semana, selecionar o menor resultado ou fazer uma média aritmética.

Mas o que mais se vê nas academias e treinos em geral, é  fazer essa aferição depois que a pessoa fica um tempo em repouso, no mínimo 5 min.

Frequência cardíaca de reserva (FCres) – valor obtido da subtração da FCmáx e FCrep.

FCres = FCmáx – FCrep

Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx) – depende de fatores como faixa etária, sexo, nível de condicionamento físico, pois são muitas as equações.

Segundo Karvonen: FCmáx = 220 – (idade). Essa equação determina a frequência cardíaca máxima de um indivíduo cai 1 bpm por ano. Estudos mostram que isso não é verdade. Essa equação pode ser utilizada para adolescentes e adultos jovens.

Para pessoas acima dos 30 anos pode ser utilizada a equação a seguir:

FCmáx = 210 – 0,65 (idade)

Além destas existem outras, mas há uma margem de erro que pode variar de 5 a 11% dependendo da equação.

A partir daí, calculamos a frequência cardíaca de treinamento (FCt) e seus limites dentro da Zona alvo.

FCt = FCrep + [(FCmáx – FCrep) x % de intensidade]

FCt = FCrep + (FCres x % de intensidade)

E a Zona Alvo é a faixa de treino que deve se trabalhar. Ou seja, uma FCmáx de trabalho e uma FC mínima que ocorra alterações.

Zona Alvo de Treinamento - ZAT

Para um treinamento aeróbico temos duas zonas de treinamento:

Lipolítica

Utilizada para melhorar o condicionamento físico aeróbico e programas de emagrecimento, pelo alto percentual de utilização das gorduras como combustível. Tem que ser no mínimo 30 min de atividade contínua. Quanto maior a duração do exercício, maior será o percentual de gordura utilizado como fonte energética.

Glicolítica

Ritmo de treino que busca a performance. Nessa intensidade o treinamento provoca o aumento do consumo máximo de oxigênio. Um não-atleta sentiria dificuldade em manter por muito tempo um exercício contínuo dentro desta zona. A fonte energética é o glicogênio. O percentual de utilização da FCmáx fica entre 70 e 80%. O gasto calórico nesta intensidade é superior a lipolítica, mas a utilização de gordura nas duas zonas de treinamento é semelhante.

Portanto, todo inicio ou reinicio de atividades físicas deve ser gradativo. Primeiramente aumenta-se a duração. Depois, ao chegar ao tempo de prática aceitável, é que se aumenta a intensidade. A atividade de deve ser prazerosa, sem levar a fadiga na sessão de treino, apenas a sensação de cansaço leve que deverá desaparecer em até uma hora pós-esforço.

Para individuos de baixo condicionamento físico uma intensidade abaixo de 50% já produz melhoras no seu condicionamento. No geral, para pessoas já com um ritmo de treinamento a intensidade pode variar de 60 a 90% conforme objetivo.

Cuidados Especiais Com o Seu Aluno Atleta Durante os Exercícios Aeróbicos

  • Antes de tudo passar por uma avaliação médica é fundamental. O que torna a pessoa apta a realizar determinada atividade física. Mas não menos importante, por uma avaliação física do professor para conhecer seu aluno.
  • Respeitar o nível de condicionamento. Começar as atividades de forma gradual. E não deixar o aluno, principalmente iniciante, aumentar por conta intensidade, duração e frequência que podem trazer riscos e lesões.
  • Como exercícios aeróbicos produzem alterações rápidas na temperatura corporal, atentar para que o local de prática tenha ventilação adequada. Se for na rua, que não seja em horários de temperatura externa elevada.
  • Recomendar sempre ao aluno manter-se hidratado. Principalmente se o aluno for idoso. Em ambientes com ar condicionado a desidratação é alta, o que necessita estar sempre ingerindo água.
  • Cuidar da alimentação. Se alimentar antes do treino. Se o organismo não receber nutrientes para dar a energia para o músculo no exercício, as reservas de glicogênio (glicose estocada, principalmente nos músculos e no fígado) serão imediatamente consumidas, o que pode ocasionar tontura e até desmaio.
  • Roupas leves e tênis adequado.
  • Escolher uma atividade que seja prazerosa para o aluno, e não necessariamente a que está na moda.
  • Se o aluno tiver condição especial ou doença crônica (hipertensão, diabetes, asma, cardíacos, etc) dar uma atenção maior, explicando seus limites e o que o excesso de treinamento pode acarretar.

Conclusão

Sedentarismo

Um programa completo de exercícios envolve exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Mas de qualquer maneira o que se percebe é que basta pouco pra sair da inércia e ter os benefícios para a saúde que uma simples caminhada pode dar e ser o começo de um programa de treinamento.

A chave para atingir as metas é acelerar lentamente. Acelerar o processo (intensidade) pode trazer um resultado doloroso, prejudicial ou ainda pior. Respeitar o nível de condicionamento é fundamental.

Para emagrecer segue a mesma regra. Se atletas treinam durante anos para alcançar resultados, não pensar em reverter anos de inatividade ou remover o acúmulo de gordura rapidamente.

A prática de exercícios físicos, no caso os aeróbicos, utilizam a gordura como fonte de energia o que traz benefícios a saúde, bem como os relacionados ao condicionamento físico e ao desempenho. E para isso, tem que cuidar a Zona de treinamento que deve ser mantida- aeróbica.

Todavia, se sua meta é saúde ou capacidade para resistir por longos períodos, deve dar atenção além da intensidade, à duração do treino medida pelos limiares aeróbico e anaeróbico. Deve-se incluir algum tipo de treinamento no limite máximo da zona aeróbica ou próximo dela.

O mais importante é escolher uma atividade que dê prazer, que satisfaça as necessidades e que promova mudanças na sua imagem corporal, desempenho e estilo de vida.

 

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