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Exercícios Aeróbicos na Hipertrofia: Saiba Como Combiná-los

Os exercícios aeróbicos são caracterizados por movimentos rápidos e ritmados que auxiliam para a oxigenação das células, melhora do desempenho cardiovascular e melhora da circulação sanguínea, além de favorecer o emagrecimento.

Mas será que esses exercícios aeróbicos podem ser praticados por pessoas que estão em fase de hipertrofia? Neste texto você irá acompanhar o porquê realizar exercícios aeróbicos, quais benefícios eles proporcionam e qual a relação entre esses movimentos com a hipertrofia.

Por Que Fazer Exercícios Aeróbicos?

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Muitos entram nas academias em busca de desenvolvimento muscular, devido a esse fato acabam negligenciando o treinamento da capacidade cardiorrespiratória e até pensam que se o fizerem, podem obter prejuízos nos ganhos de hipertrofia em fase de Bulking, na qual o principal objetivo é o desenvolvimento muscular.

Mas será que combinação de exercícios aeróbicos no treinamento de força podem melhorar os resultados? Ou fazer aeróbico prejudica hipertrofia?

Bem primeiro devemos entender que o exercício aeróbico é benéfico para qualquer um que procure melhorar capacidade aeróbica aumentando seu VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio), sendo eficaz para fins voltados à saúde e estética (ZANON et al., 2008).

Capacidade essa que pode ser útil em treinos intensos e em exercícios que usam de grandes grupamentos musculares, quem nunca se sentiu ofegante depois de uma série de agachamento?

Desta forma, fazer exercícios aeróbicos é importante para que você possa ganhar resistência, além de colaborar para a circulação do corpo em geral e auxiliar também no fortalecimento dos músculos.

Benefícios dos Exercícios Aeróbicos para os Resultados Hipertróficos?

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Na necessidade de compreender a relação de exercícios aeróbicos e hipertrofia, o artigo de Mohamad et (2012) analisa a combinação do exercício treinamento aeróbico (TA) com treinamento de força (TF) e, como pode trazer benefícios para hipertrofia, com um estudo que objetivava mostrar como o exercício aeróbico pode maximizar o ganho de massa magra, o autor coloca que a utilização de exercícios aeróbicos de baixa intensidade nos intervalos entre as series, descreve que esse método pode contribuir em fatores importantes para obtenção de massa muscular além de outros ganhos como.

  • Ganhos mecânicos: aumentando a temperatura do músculo para geração de força, velocidade e elasticidade muscular;
  • Contribuição no metabolismo: melhorando a taxa de depuração de lactato e índice de reposição energética; – Hormonal: gera hormônios anabólicos como HGH e os mantem em níveis elevados no período de força;
  • Adaptação neural: aumentando a temperatura do musculo no intervalo ativo assim aumentando a velocidade de transmissão nervosa e sensibilidade do receptor, afetando positivamente a cinemática no período de trabalho.

Mas Pode Haver Interferência ou até Prejuízos?

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Fazer exercícios aeróbicos separado da musculação, é uma prática que na literatura não gera muita discussão, mas quando se fala em combinar na mesma sessão aí a história muda, estamos falando em treinamento concorrente.

Apesar de que muitos autores sugerem que possa haver um prejuízo em assimilar força e aeróbico na mesma sessão, o artigo de COFFEY e HAWLEY (2017), argumenta sobre os tipos de interferências e em que tipo de pessoa ela ocorre, onde em iniciantes e intermediários essa interferência não foi significativa, ao contrário de quando se fala em indivíduos avançados que apresentarão uma interferência maior.

Então uma sugestão para sujeitos mais avançados, seria separar as sessões de treino, realizando o exercício aeróbico separado das sessões de musculação.

Porém, como sabemos que muitos não podem optar por essa possibilidade, então qual seria a melhor forma de atenuar essa interferência e ainda usufruir dos benefícios que o treinamento aeróbico pode trazer para o condicionamento? Continue lendo para descobrir!

Combinando Aeróbico e Musculação em uma Sessão

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Para ajudar a responder à questão sobre como combinar os exercícios aeróbicos com a hipertrofia, a meta análise de WILSON et al., (2012), analisou a interferência de vários ergômetros e chegou a um dado muito interessante, no qual o autor sugere que treinar em esteira na mesma sessão que força, provocaria uma interferência maior do que fazer o treinamento na bicicleta.

Os autores atribuem essa questão a razão da bicicleta ergométrica ter uma biomecânica similar ao TF e também a questão de que a corrida usa de muito a fase excêntrica, enquanto a bicicleta de fase concêntrica, o que acarretaria em um grande dano muscular na corrida comparado a bicicleta.

A reflexão que dá para tirar para combinar esses dois tipos de exercício em uma sessão, o ideal seria que indivíduos treinados realizassem o treinamento aeróbico em sessões separadas e caso tenham que combinar, executar o treinamento utilizando segmentos diferentes dos trabalhados na sessão de força.

Visto que alguns autores colocam que essa interferência é predominantemente local, na qual quem mais sofre é o membro submetido ao esforço.

Qual dos Dois Executar Primeiro?

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Essa é uma outra dúvida clássica de quem quer fazer exercícios aeróbicos é qual dos dois executar primeiro.

Para isso, no trabalho de Cadore et al., (2013) foi também analisado a ordem dos exercícios e o mesmo concluiu que a execução de força antes dos exercícios de resistência durante o treinamento, apresentaram maiores ganhos de força.

Além do que há estudos que demonstram uma redução no desempenho, quando se treina capacidade aeróbica antes da força, sendo que o TA pode afetar o TF que viria subsequentemente, tendo redução em RM (repetições máximas) de exercícios e queda de força aguda (LEVERITT e PETER, 1999).

Levando em Conta o Princípio da Prioridade

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O treinador deve ter o bom senso de saber organizar as cargas aeróbicas juntamente com as anaeróbicas, levando em conta o princípio da prioridade.

Se a prioridade é desenvolver o aumento do volume muscular por exemplo, os aeróbicos serão um complemento, principalmente para auxiliar em exercícios que demandam de grandes musculaturas como o agachamento.

Ter um bom condicionamento cardiorrespiratório contribui para melhorar o desempenho nesse tipo de exercícios, o que por sua vez potencializa a hipertrofia?

Sendo assim, caso seu aluno queira ganhar massa muscular, ele deve fazer cargas superiores no treino de hipertrofia e treinos mais leves de aeróbicos, para que assim um complemente e outro e não ao contrário.

Dica: Você como treinador pode fazer um cardio tranquilo no seu aluno em fase de hipertrofia, desde que você saiba onde e qual a melhor forma de fazer para sua periodização.

Conclusão

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Os exercícios aeróbicos podem auxiliar para o ganho de diversos benefícios por parte do praticante de hipertrofia, porém para que esse processo aconteça de forma harmoniosa, é importante que ambos sejam realizados de forma correta e com cargas condizentes com os objetivos.

Para um bom treino de aeróbico associado a hipertrofia, é necessário que você como treinador monte uma série de exercícios específicos que irão atuar um em complemento ao outro, ajudando então seu aluno a conquistar seus objetivos.

Sendo assim, buscar conhecimento na sua área e aprofundar-se nelas, será de grande valia para ajudar seu aluno!

Written by Alan Luiz

Alan Luiz

Graduado em Educação Física (ESEFAP/FAIP)
Personal Trainer – esp em treinamento desportivo (UEL)

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