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10 Dicas Para Evitar Lesões Musculares

lesões musculares

Embora a prática de atividades esportivas, sejam elas profissionais, amadoras ou que estejam relacionadas à saúde, é difícil alguém praticar esportes e não se lesionar. A maioria das lesões musculares acomete tecidos moles, tanto na prática esportiva quanto no cotidiano.

Nesse contexto, as lesões musculares aparecem em primeiro lugar, levando frequentemente a incapacidade física. Há fatores de risco desde a genética até o que se come. E a melhor forma de tratamento ainda é a prevenção, principalmente se já existe histórico de lesão prévia. Nesse caso, prevenir uma reincidência é fundamental.

Para prevenir lesões não existe estratégia melhor do que o fortalecimento muscular, estabilização articular, treinamento de flexibilidade e correta prescrição de carga e repouso.

Portanto, você vai precisar de um profissional de educação física. Além de incentivar seus alunos a ter hábitos de vida saudáveis, o seu professor saberá criar um plano de prevenção que seja adequada às suas atividades e especificidades.

Depois de ocorrida a lesão existe cuidados básicos na reabilitação, para que haja uma boa cicatrização e o músculo volte a seu estado normal.

O Que São Lesões Musculares?

Lesões Musculares: planta do pé e panturrilha

Lesões musculares são danos causados no(s) músculo(s) por diversos mecanismos, seja por trauma direto, laceração ou isquemia.

Exercícios físicos geralmente causam microrrupturas nos músculos. Porém, dependendo da intensidade o músculo se regenera em um tempo máximo de recuperação de até 48 a 72h.

Esse é um princípio para o trabalho de hipertrofia, quando não há formação de tecido cicatricial. O problema é quando o músculo é levado além do seu limite de comprimento causando lesões musculares mais séries.

Por isso, deve haver um cuidado nas contrações excêntricas, que são situações em que o músculo trabalha em alongamento. É nas contrações excêntricas que há maior probabilidade de lesão muscular.

Em uma lesão, os primeiros sintomas são dores fortes, presença de hematoma, edema e dificuldade para movimentar o músculo lesionado. Quanto mais grave for a lesão, mais intensos serão os sintomas. Com isso o músculo pode perder sua função total ou parcialmente.

Os músculos biarticulares são os mais suscetíveis a lesão, como por exemplo, os músculos extensores do quadril e flexores do joelho, como bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso. Entre os flexores do quadril o reto femoral é o músculo mais acometido. Na perna o gastrocnêmico é o mais suscetível.

Segundo alguns autores, o futebol é o esporte com mais frequência de lesões musculares devido ao alto nível de intensidade. Normalmente atinge as fibras de contração rápida com fibras do Tipo I, que são menos oxigenadas.

Porém, com grande capacidade de explosão, como por exemplo o músculo reto femoral, já os músculos de fibra tipo II são mais oxigenados e são músculos que estão mais ligados ao controle postural, possuem contração lenta, mais difíceis de lesionar.

O diagnóstico é realizado pelo exame clínico, em que se percebe a nítida impotência funcional. Os exames complementares também podem auxiliar também no tratamento e prevenção de novas lesões musculares. Exames laboratoriais como de sódio, potássio, cálcio, fosfato, magnésio, ultrassom, tomografia e ressonância magnética podem ser úteis em determinadas situações, a critério médico.

Fatores de Risco

  • Idade, sexo, constituição corporal, nível de treinamento e o tipo de exercício físico a ser praticado;
  • Cargas elevadas no trabalho com pesos, principalmente quando a carga está muito alta para contrações excêntricas;
  • Calçados inadequados para prática esportiva. Podem até ser de boa qualidade, mas se estiverem deteriorados podem originar alterações biomecânicas durante a prática, prevenindo lesões;
  • Posturas erradas tanto em atividades diárias quanto em práticas esportivas;
  • Repouso insuficiente, falta de sono, alimentação inadequada, ingestão de álcool e de substâncias dopantes aumentam os riscos de lesões musculares.
  • Desidratação;
  • Exercitar-se quando os músculos já estão fadigados, ou em um exercício levar a musculatura à fadiga predispõe a lesões musculares. Neste ponto o sistema muscular perde provisoriamente sua habilidade de controlar as forças impostas, gerando alterações na mecânica do movimento;
  • Lesões musculares anteriores no mesmo local podem formar tecido cicatricial não contrátil (tecido fibroso), ocorrendo perda de força e eficiência de contração muscular o que gera fator de risco de lesão.

Classificação das Lesões Musculares

Lesão no Músculo Posterior da Coxa

As lesões musculares podem ser classificadas de acordo com o tempo, o tipo, a gravidade e o local da lesão.

Quanto ao tempo:

Agudas: quando um músculo é submetido a uma contração repentina de forte intensidade, comum no levantamento de peso.

Crônicas: ocorre com a repetição de um movimento exigindo sempre o mesmo músculo, comum em corredores e ciclistas.

Quanto ao tipo:

Contusão muscular: é uma lesão traumática direta no tecido muscular muito comum, principalmente em esportes de contato; normalmente afeta o ventre desse tecido. Causada pelo impacto mecânico de um agente externo, onde a força do impacto não penetra na pele, pode ser ocasionado por uma pancada, queda ou chute. No início caracteriza-se por dor, impotência funcional e extravasamento de sangue.

A lesão muscular causada por uma contusão varia se há ou não contração muscular durante o trauma. Com o músculo relaxado, existe uma lesão de mais camadas musculares, uma vez que a força é transmitida até o osso pelas mesmas camadas. Em um músculo contraído a lesão é superficial, pois a energia é absorvida pela musculatura, não atravessando todas as camadas.

Sua recuperação é espontânea, mas dependendo da gravidade do choque pode se tornar algo grave. Seu tratamento começa com aplicação de gelo no local, pomadas anti-inflamatórias, repouso, posteriormente alongamento e retorno a atividades físicas, assim que a dor cessar.

Estiramento muscular: o músculo é submetido a uma tração excessiva além de seus limites, afetando o centro do ventre muscular. É uma lesão indireta, pois não ocorre contato entre os praticantes, não há impacto externo sobre o músculo. Ocorre comumente nos membros inferiores, com rompimento parcial das fibras musculares.

Seu tratamento começa com gelo no local, analgésicos e anti-inflamatórios (com prescrição médica), repouso e elevação do membro acometido. O retorno às atividades deve ter o acompanhamento de profissionais especializados para não ter recidiva.

Distensão muscular: é um rompimento parcial de fibras musculares com mais intensidade que o estiramento. Embora muito parecidos, a diferença está no local onde ocorrem: enquanto o estiramento é no centro do ventre muscular a distensão ocorre no tendão ou junção músculo-tendínea. Causada por um esforço excessivo do músculo (aguda) ou por movimento prolongado e repetitivo usando o mesmo músculo (crônica).

Assim, estiramento e distensão, não é a mesma coisa. Pode-se diferenciar as duas lesões sabendo o local da dor. Em caso de dúvida uma ressonância magnética ou ultrassom pode identificar o local exato.

O tratamento, bem como o tempo do mesmo, dependerá do grau da lesão, descrito em seguida.

Disfunções musculares: ao contrário das lesões musculares elas não afetam a integridade da fibra muscular. São relacionadas ao mecanismo de contração muscular.

Câimbras

São contrações involuntárias e dolorosas de um músculo. É um problema comum que apesar de não sinalizar nenhuma doença grave, funciona como um termômetro que mede o equilíbrio de água e nutrientes no organismo, sais minerais como potássio e sódio.

Sua incidência é comum durante ou após a prática de exercícios ou após muitas horas em pé e seus sintomas são basicamente dor e forte contração local.

Por que temos câimbras quando estamos dormindo?

Na hora do sono nosso corpo está relaxado, e faz um balanço de tudo que gastou e repôs ao longo do dia, e quando há falta de algum nutriente ele reage mesmo no repouso. Também pode ser por relaxamento brusco do músculo contraído ao longo do dia. O corpo reage ao que não apresenta equilíbrio ou a um relaxamento brusco depois de um dia inteiro de contrações.

Contratura

É o encurtamento muscular crônico associado a alterações das fibras musculares decorrentes da redução prolongada da amplitude de movimento. Pode envolver parcial ou totalmente um músculo, em certos casos, também afeta os músculos adjacentes.

A sobrecarga é a causa mais comum de contratura nos músculos esqueléticos. Muitas vezes ocorre em atletas que praticam exercícios intensos ou que fazem trabalho pesado ambos em ambiente com altas temperaturas.

Nas rotinas diárias, tais como cortar grama, ou outras atividades contínuas e exaustivas para o músculo também pode surgir contraturas, principalmente nos músculos do pescoço, ombros, coluna ou abdômen e são as maiores queixas de dor por parte das pessoas. Essas contraturas são propensas a ficar em postura errada e sustentada por longo período, gerando estresse muscular podendo causar lesões.

Algumas contraturas e câimbras são causadas por doenças como aterosclerose (devido o aporte de nutriente não chegar ao músculo); distúrbio do sono; doenças sistêmicas como diabetes, anemia, doença renal, tireóide e outros problemas hormonais e patologias do sistema nervoso. O estresse emocional e psicológico também pode levar a uma exacerbação de contraturas já existentes.

Quanto ao grau

Grau I: representa a lesão de poucas fibras musculares (5% do músculo), com pequeno edema e desconforto. A fáscia muscular se mantém intacta. A dor se localiza em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra resistência e no alongamento passivo, desaparece no repouso. Os danos estruturais são mínimos, a hemorragia é pequena e a incapacidade funcional (capacidade de contrair) é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é rápida, em torno de 7 a 10 dias. Apesar do quadro leve, a manutenção do atleta/aluno em atividade não é recomendada devido ao grande risco de aumentar a extensão da lesão.

Grau II: o número de fibras acometidas e a gravidade da lesão são maiores (de 5 a 50% do músculo). A fáscia muscular pode romper ou se manter intacta. Ela é causada, na maioria das vezes, por uma contração máxima (descoordenada entre agonista e antagonista). Todos os sinais e sintomas do grau I estão presentes com mais intensidade. A dor é acompanhada de hemorragia moderada, o processo inflamatório local abundante.  A função é limitada pela dor e o tratamento é mais lento. A evolução da cicatrização dura em média de 2 a 3 semanas. E em torno de um mês o atleta/aluno poderá retornar a atividade física de forma lenta e cuidadosa.

Grau III: Ocorre a ruptura completa do músculo o de grande parte dele (mais de 50% do músculo). A fáscia muscular pode ser parcial ou totalmente rompida juntamente com o músculo. A dor é intensa com importante perda da função (total falha na estrutura muscular), hematoma extenso (muitas vezes distante do local da ruptura), presença de um defeito palpável e muito edema. Este tipo de lesão necessita de reabilitação intensa por períodos longos de até 3 a 4 meses e em alguns casos, cirurgia. Pode haver permanência de algum grau de dor por meses após ocorrida a lesão e seu tratamento.

Processo de Cura da Lesão

Todas as lesões musculares passam por 3 fases, dentro de um mesmo padrão, independente da lesão sofrida:

– Destruição: Caracterizada pela ruptura e consequente formação de um hematoma entre os cotos do músculo rompido e uma reação inflamatória, de 6 à 24h após o trauma.

– Reparação: Compõe a produção de uma cicatriz de tecido conectivo, assim como a revascularização por crescimento de capilares na área lesada. Geralmente começa 3 dias após a lesão, com estabilização em duas semanas.

– Remodelação: período de retração e reorganização do tecido cicatricial e recuperação da capacidade funcional do músculo. Pode levar de 15 a 60 dias para se concretizar.

Reabilitação de Lesões Musculares

Compressa quente para lesões musculares

A partir da avaliação dos sintomas deve-se fazer o diagnóstico da lesão quanto a sua classificação (local, tipo, grau). Para então começar com o tratamento correto, obedecendo as fases de cura.

Os profissionais encarregados da reabilitação devem saber exatamente quando começar a tratar uma lesão muscular. Dependendo da magnitude da lesão haverá tempo de repouso maior e até mesmo a utilização de órteses (tipoias, muletas, etc).

O início da reabilitação deve ser imediato, de preferência no local mesmo em que a pessoa sofreu a lesão já receba os primeiros cuidados que seguem o método PRICE (proteção, repouso, gelo, compressão local e elevação do membro acometido). Isso deve-se a esse método ser prático e minimizar o sangramento no local da lesão.

Colocando-se o membro lesionado em repouso logo após o trauma, previne-se uma retração muscular tardia ou formação de um gap muscular (ausência de fibras musculares no local da lesão) maior por se reduzir o tamanho do hematoma e, subsequentemente, o tamanho do tecido conectivo cicatricial.

Com relação ao uso do gelo, mostrou-se que o uso precoce de crioterapia está associado a um hematoma significativamente menor no gap das fibras musculares rompidas, menor inflamação e regeneração acelerada.

De acordo com os conhecimentos atuais, é recomendada a combinação do uso de gelo e compressão por turnos de 15 a 20 minutos, repetidos entre intervalos de 30 a 60 minutos, visto que este tipo de protocolo resulta em 3º a 7ºC de decaimento da temperatura intramuscular e a 50% de redução do fluxo sanguíneo intramuscular.

Finalmente, a elevação do membro acima do nível do coração resulta na diminuição da pressão hidrostática, reduzindo o acúmulo de líquido no espaço intersticial.

O uso de medicamentos anti-inflamatórios não hormonais para controle da dor e inflamação deve ser prescrito pelo médico e não haver automedicação.

Após essa fase aguda a fisioterapia é recomendada, seja manual ou com auxílio de aparelhos, para aliviar a dor e drenar o edema.

Quando todos os sintomas iniciais estiverem controlados, poderão ser incorporados exercícios isométricos (contração muscular em que o comprimento do músculo se mantém constante e a tensão muda). Podem ser iniciados sem o uso de pesos e posteriormente com o acréscimo deles. Especial atenção deve ser tomada para garantir que todos os exercícios isométricos sejam realizados sem dor.

No avanço do tratamento, poderá ser feito um treinamento isotônico (contração muscular em que o tamanho do músculo muda e a tensão se mantém).

Os exercícios isocinéticos com carga mínima poderão ser iniciados uma vez que os dois exercícios anteriores sejam realizados sem dor.

Concomitante aos exercícios poderá ser aplicado calor ou “terapia de contraste” (quente e frio), acompanhado de cuidadoso alongamento passivo e ativo do músculo afetado. A razão para alongar o músculo afetado é distender o tecido cicatricial maduro com estiramentos graduais.

Em seguida, o atleta/aluno poderá voltar a sua rotina de atividade de forma lenta e gradual.

Nesse caso, seria recomendável que tivesse acompanhamento de um profissional com conhecimentos sobre recuperação de lesões musculares para não regredir tratamento e a lesão retornar.

Dicas Para Evitar Lesões Musculares

  • Primeiramente passar por uma avaliação médica e posteriormente por uma boa avaliação física e postural. Se necessário ter um trabalho em conjunto de um fisioterapeuta e um profissional de educação física;
  • O programa de treino deve ser estabelecido individualmente,
  • Fazer um bom aquecimento antes de qualquer pratica esportiva específica;
  • Manter uma rotina de descanso, tanto pós atividades para o músculo se regenerar, quanto a nível de sono onde o organismo como um todo se recupera;
  • Alimentação adequada com aporte suficiente de nutrientes e manter-se hidratado;
  • Uso de calçados apropriados e em bom estado. Lembrar que o pé é a base de sustentação do nosso corpo;
  • Evitar excesso de treinamento para não levar o músculo a exaustão (overtraining), além de sua capacidade máxima;
  • Manter-se flexível, mas cuidar excesso de alongamento antes da prática esportiva. O alongamento também pode causar lesão se o músculo não estiver preparado para tal;
  • Trabalhar de forma harmônica musculaturas agonistas e antagonistas para não haver desequilíbrio de forças;
  • Executar os exercícios dentro de um padrão biomecânico, coordenado e com consciência corporal.

O Papel do Profissional de Educação Física na Reabilitação

O profissional de educação física deve estar apto a prestar os primeiros cuidados qualquer que seja a situação, reconhecendo as que ultrapassem o domínio das suas competências e saberes, orientando o atleta ou aluno para o profissional da área da saúde mais adequado a situação.

Quando a lesão já tiver ocorrido é necessária a continuidade do processo de recuperação e reabilitação através do exercício físico no período pós-fisioterapia.

E o profissional de educação física tem formação acadêmica para trabalhar com todas as populações, inclusive com indivíduos que estão em fases de recuperação após lesões musculares.

Mas é imprescindível que tenha conhecimento suficiente sobre os aspectos envolvidos no processo de lesão para lidar com tal público, pois uma má orientação pode trazer à tona uma lesão reincidiva ou desencadear um novo processo lesivo.

Para tanto, é necessário que o profissional da educação física tenha contato com o fisioterapeuta que começou o processo de reabilitação para dar continuidade ao seu trabalho.

Conclusão

Lesão na lombar

A eficácia para lesões musculares seria ainda a prevenção, com fortalecimento muscular, manter uma boa amplitude de movimento com alongamentos e um equilíbrio muscular geral. Pois essas lesões não ocorrem somente em atletas, mas em qualquer pessoa, praticantes de atividades esportivas ou não.

Após a lesão ocorrer, o tecido cicatricial nunca será o mesmo anterior, podendo levar a recidivas de lesões no local. E se o tratamento de uma lesão não for bem feito, deixa sequelas que afetam o movimento e dependendo do local afeta também a postura e o equilíbrio corporal.

Para isso, o profissional de educação física que está diretamente relacionado com o maior causador de lesões musculares, que é o movimento, deve além de ter um conhecimento sobre lesões, saber agir imediatamente frente a uma lesão bem como encaminhar a um profissional competente quando extrapola seu campo de atuação. Mas principalmente, evitar que a lesão ocorra, respeitando a individualidade do seu atleta/aluno e incentivando-o a ter hábitos de vida saudáveis.

E o indivíduo que sofreu a lesão deve seguir as recomendações dos profissionais da área, pois se o tratamento não for seguido corretamente, a lesão cicatrizará de forma errada, ou seja, o músculo perderá sua funcionalidade anterior.

Referências
http://www.sbrate.com.br/?lesoes&pagina=5&dado_id=80
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/viewFile/549/573
http://findyourself.adm.br/portfolio/lesoes-musculares/
http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/11964-como-reconhecer-e-tratar-o-estiramento-muscular
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0102-36162011000400002
http://slideplayer.com.br/slide/350218/
http://cienciadotreinamento.com.br
http://www.fisioterapiaparatodos.com/p/dor-muscular/contratura-muscular/

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