O treino cardio é uma abreviação para o treino cardiorespiratório. Esse formato de treino é responsável por proporcionar adaptações cardiovasculares (melhora no volume de ejeção, perfusão, retorno venoso e força do músculo do coração) e também adaptações respiratórias como a melhora na resistência (diminuindo a sensação de cansaço depois de tarefas mínimas diárias) e do consumo máximo de oxigênio (VO2Máx).

Essas adaptações alteram tanto o desempenho durante treino, como as respostas fisiológicas em repouso, aumentando a queima calórica após o exercício e em longo prazo nosso corpo aprende a realizar as atividades de vida diária com menos esforço e gasto energético, tornando-se mais econômico.

Sendo assim o exercício cardio é um bom meio para controle de doenças como a hipertensão e diabetes – por haver melhora no perfil lipídico e redução do colesterol ruim além da reduçãoda pressão arterial em repouso devido à melhora das funções dos vasos sanguíneos e coração.

Esse formato de treino é famoso por melhorar a resistência muscular e por ter um alto nível de gasto energético, que varia de acordo com a intensidade da sessão de exercício. Sendo assim, um aliado na eliminação daquela gordurinha que ninguém gosta!

O treino cardiovascular geralmente é conhecido como aquele que aumenta consideravelmente o número de batimentos cardíacos. Essa afirmação está correta em partes, mas o que irá definir um bom treino cardiorrespiratório, além do aumento dos batimentos cardíacos, são a intensidade e o volume dos mesmos, uma vez que dependendo do esforço durante o treino, altera-se a predominância das vias energéticas (metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras).

Existem diversos métodos e aparelhos para realização dos treinos de cardio como esteiras, bicicletas, bike indoor, corda, mini-trampolim, natação, entre outros. É possível realiza-los até mesmo sem aparelhos, como no caso da corrida e nos exercícios calistênicos (com o peso do próprio corpo).

Esse guia definitivo de treino cardiovascular irá te ajudar a entender os tipos de exercícios cardiorrespiratórios que podem ser realizados, seus benefícios e como aplicar os conceitos na prática.

Treino cardio na musculação

O treino cardiorrespiratório é popularmente conhecido como o treino aeróbio. Porém, se pensarmos nas adaptações do treino de cardio, pode-se também utilizar a musculação com esse pensamento e ser montado um planejamento com os exercícios de musculação para proporcionar adaptações cardiovasculares.

Visando que no treino de cardio geralmente são utilizados movimentos cíclicos, de predominância aeróbia e com alteração significativa dos frequência cardíaca, podemos dizer que o treinamento em formato de circuito é uma forma de treinar cardio utilizando a musculação como ferramenta.

Esse tipo de circuito procuramos estruturar o treino de forma que o aluno realizaria um número de repetições mais elevado em algumas estações para atingir o objetivo de alcançar um impacto cardiorrespiratório através do aumento da frequência cardíaca. A carga nesse tipo de treino deve ser mais leve, para que o aluno consiga completar o circuito, podendo-se então aumentar o volume.

Importância do aquecimento antes do treino de cardio para emagrecer

O aquecimento é imprescindível nos treinos de cardio, principalmente quando eles são realizados em alta intensidade. Isso porque no começo do exercício há um processo chamado de déficit de oxigênio. É como se fosse uma adaptação do nosso corpo, uma espécie de aviso de que a demanda energética está subindo mais que o normal.

Por mais que esse déficit seja compensado após o exercício com o EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), se essa mudança for muito brusca, saindo de uma intensidade mínima para uma muito alta em pouco tempo, o risco cardiovascular é grande, uma vez que o corpo não consegue compensar esse atraso na captação de oxigênio e os batimentos aumentam de forma descompensada, fato que é refletido diretamente na pressão arterial.

Por isso a mudança de intensidade deve ser progressiva, para que haja tempo suficiente para o corpo ativar os mecanismos que irão suprir a demanda energética que está sendo exigida. Sendo assim, o aquecimento é uma ponte de segurança entre o estado de repouso e o exercício em si.

Baixa intensidade x Alta intensidade

Por mais que os exercícios de alta intensidade estejam na moda, os exercícios de baixa e moderada intensidade ainda possuem seu grande valor. Isso porque os exercícios de alta intensidade exigem um preparo e condicionamento mínimo para serem realizados de forma correta.

Se seu aluno é sedentário, nunca treinou ou está há muitos anos sem treinar, cuidado! Não vá com muita sede ao pote. Mostre primeiro a importância de ele manter sua integridade física, forneça a base necessária antes de prescrever o treino de alta intensidade.

O treino de moderada intensidade além de ser uma base e um preparo inicial para os aspirantes à prática de exercício físico, também proporciona as mesmas adaptações cardiovasculares citadas no começo deste guia, algumas em maior ou menor espectro, mas estarão todas lá.

A diferença é a proporção e magnitude dessas adaptações, uma vez que treinos menos intensos devem ser prescritos em um volume maior para obterem-se ganhos semelhantes aos treinos de alta intensidade. O que não é ruim para o aluno iniciante, uma vez que ele precisa de tempo de prática para se adaptar ao exercício. O problema começa a surgir quando o treino moderado passa de uma fase para uma rotina na vida do seu aluno.

Isso porque mesmo com alta queima calórica, o treino de cardio leve/moderado quando realizado por muito tempo em grande volume, proporciona além de um desgaste articular desnecessário, um platô nos ganhos do seu aluno.

Se o objetivo do treinamento é de fornecer uma constante quebra da homeostase, para tirar o comodismo e gerar novas adaptações e ganhos, porque manter por muito tempo um treino que só desgasta seu aluno e não proporciona novas adaptações?

Aumentar o volume é uma solução temporária, uma vez que um grande número de lesões se dá por excesso de volume de treino, o famoso overtraining, que também pode acontecer em não atletas.

É ai que entra o treinamento de alta intensidade. Com a base bem estabelecida essa pode ser uma estratégia inteligente principalmente para aquele seu aluno que quer melhorar o condicionamento e eliminar aquela gordurinha localizada.

Isso porque o treinamento de alta intensidade exige uma demanda energética muito grande, que são aqueles em que os protocolos levam o indivíduo até a exaustão. Isso é bom porque além da alta queima calórica, após o exercício seu aluno também manterá gasto calórico em níveis superiores quando comparado ao treino de moderada intensidade realizado por um mesmo período de tempo.

Portanto não existe uma regra para que o um treino se sobreponha ao outro. Caso contrário não existiria vários protocolos de intensidades diferentes. O que existe são momentos oportunos para prescrever o modelo de treino correto para o estado de condicionamento atual do seu aluno. Por isso a grande importância de um acompanhamento profissional.

Aeróbico ou anaeróbico? Como instruir o seu aluno da melhor forma

Que os treinos de força e treinos aeróbios são ótimos em suas particularidades não é novidade. Mas, como mensurar o que é bom e em qual momento para seu aluno? Primeiramente, deve-se partir do princípio de que o treino de predominância deve ser escolhido baseado  modalidade em que seu aluno se sente mais confortável e motivado.

Obviamente que se o objetivo do seu aluno é ganhar muita massa muscular e ele gostar de corrida, a preferência do aluno não deve ser levada tão em consideração. Porém, escute seu aluno e encaixe no programa o tipo de treino ou alguns exercícios que você sabe que ele gosta assim o seu aluno ficará mais motivado para realizar o treino como um todo.

Após esse primeiro passo, a escolha da predominância do treino irá ser baseada no objetivo do seu aluno. Se ele deseja emagrecer, é importante que ele gaste muitas calorias. Então um treino em fortalecimento muscular em formato de circuito, com pausas ativas entre as séries e um treino aeróbio de alta intensidade, de modo geral seria uma conduta eficiente de treino para esse objetivo.

Assim como um treino de força de alta intensidade com séries de repetições máximas e pausa mais prolongada entre as séries seria o mais indicado para indivíduos que querem melhorar a força e hipertrofia.

Perceba que tanto em um quanto no outro a palavra utilizada foi “predominância”. Isso porque a prática de um modelo de treino não exclui a outra, visando que acima de tudo a saúde e qualidade de vida do seu aluno são os fatores mais importes, é crucial que você professor proporcione ambas as adaptações que os treinos resistido e aeróbio podem proporcionar desenvolvendo de modo global as capacidades do seu aluno.

Os melhores exercícios cardio para quem quer secar

Quase sempre os exercícios cardiorrespiratórios quando correlacionados com a estética, são escolhidos com a estratégia de aumentar o gasto calórico a fim de aumentar a demanda metabólica, utilizando assim os estoques de lipídios localizados no tecido adiposo, tendo então, como consequência dessas adaptações o emagrecimento.

Mas, todo exercício de cardio faz com que a pessoa “seque”? Ai já é outra história. É muito difícil utilizar essa reserva estocada (principalmente abdominal), uma vez que é necessário muito esforço para se chegar até o gasto dessa reserva lipídica. Esforço este que pode ser traduzido como exercício físico. Então, é só fazer muito exercício de cardio que seu aluno seca. Certo? Também não é por ai.

O segredo está na intensidade. Quando mais intenso, mais esforço, mais adaptações, mais gasto calórico, maior a demanda metabólica, maior a utilização desses estoques de gordura. Porém, lembre-se: A intensidade está intimamente ligada de modo inversamente proporcional com o volume. Isso quer dizer que exercícios muito intensos não devem ser prolongados.

Obviamente, cada aluno tem um nível de “muito intenso” diferente, pois somos todos biologicamente diferentes. Então, se seu aluno estiver apto fisicamente para realizar exercícios intensos, logo abaixo citaremos algumas formas de intervenções para você obter resultados excelentes na composição corporal do seu aluno.

Exercício cardio para perder barriga

A gordura abdominal é uma das mais difíceis de eliminar. Não existe uma explicação exata para esse fato, mas há teorias que isso pode ocorrer devido a essa região conter nossos órgãos vitais e a gordura nessa região está associada com a proteção desses órgãos. Porém, todo mundo quer mostrar aquele abdômen com a musculatura proeminente e com pouca gordura. Abaixo listamos para você alguns exercícios que são excelentes para esse objetivo.

 Corrida

Uma das modalidades mais praticada para quem quer eliminar gordura é a corrida, uma vez que esse tipo de exercício proporciona adaptações que fazem com que o estoque de gordura seja utilizado tanto no exercício quanto no repouso, devido ao nível de complexidade e intensidade inerente dessa atividade.

A corrida pode ser praticada de diversas formas, com ou sem uso de aparelho. Quando sem o uso de aparelhos a corrida não está limitada quanto ao ambiente, podendo der praticada em calçadas, ruas, areia, clubes, solo plano ou irregular. Quanto mais intenso for treino de corrida, e quanto mais instável for o solo, mais esforço e mais calorias serão gastas na sessão.

Bike Indoor

Outra modalidade famosa é o ciclismo indoor, popularmente conhecido como Spinning. Modalidade de ginástica coletiva simula o ciclismo em diferentes intensidades e terrenos. Por ser uma modalidade intensa, que utiliza grandes grupos musculates, queima muitas calorias através das adaptações cardiorrespiratórias.

 HIIT

O famoso HIIT – Treino Intervalado de Alta Intensidade, é um método de treino que está cada vez mais famoso e em alguns lugares se tornou até modalidade de clubes e academias. Nesse tipo de treino, são realizados movimentos em alta intensidade seguidos por momentos de recuperação ativa (apenas diminuindo a intensidade, mas ainda com o exercício), ou recuperação passiva (quando há pausa entre as sessões de alta intensidade).

O HIIT pode ser praticado em esteiras, bikes, musculação, natação, com ou sem uso de aparelhos, embora o mais comum é ver praticantes o realizando em esteiras. Por ter sua intensidade muito alta, o tempo de exercício acaba sendo menor do que um treino aeróbio contínuo de média intensidade, variando geralmente entre 10 e 25 minutos.

 Crossfit

Outra modalidade que ganhou fama nos últimos tempos no Brasil foi o Crossfit. Esse tipo de treino cardio associado ao treino de força segue um protocolo de condicionamento físico geral do corpo baseado em exercícios funcionas de alta intensidade com o objetivo de melhorar todas as capacidades físicas e fisiológicas humanas de maneira global e integrada.

Normalmente o CrossFit é dividido em três modalidades, que são elas: levantamento de peso olímpico, condicionamento metabólico e ginástica olímpica.

Embora ela não seja restritiva a nenhum tipo de público e também uma modalidade que necessita de um condicionamento físico prévio e uma preparação adequada das estruturas que estabilizam as articulações, especialmente de coluna e ombros.

O CrossFit é uma modalidade extremamente técnica em relação aos movimentos e para os inexperientes pode demandar um pouco de tempo até a execução dos movimentos corretos para que o treino seja devidamente intenso.

Isso porque a rotina de treino do CrossFit é composta por: Aquecimento, prática de uma das técnicas da modalidade ou segmento de treinamento força e depois é realizado o WOD (Work Out of the Day – Treino do Dia). O WOD varia a cada treino, mas em sua maioria é composto por exercícios funcionais de alta intensidade por um período que pode ser de 5 a 20 minutos.

Logo, o mais adequado é que o futuro praticante CrossFit sedentário tenha uma experiência breve com o treinamento físico a fim de melhorar minimamente as capacidades físicas, para que o treino de CrossFit seja realizado com eficiência e proporcione resultados mais rápidos.

O instrumento mais utilizado na modalidade é o próprio corpo do praticante, mas também o uso de anilhas e barras olímpicas, kettlebells, pesos livres, cordas, caixas, bolas, pneus, argolas, correntes e elásticos são comuns.

Treino cardio para iniciantes

Para que o praticante desenvolva um bom treino de cardio, dependendo da abordagem escolhida é necessária uma prévia resistência, força, coordenação, equilíbrio e principalmente, noção da percepção de esforço.

Então, seja na corrida, na esteira, na bike, no crossfit ou na musculação, as primeiras semanas de treino devem servir de base para que seu aluno aprenda a técnica e as necessidades da modalidade escolhida. Logo, nesse período de aprendizagem as cargas de treino devem ser menores, em torno de 60 a 70% do VO2Máx ou de 65% de uma repetição máxima (1RM) e terem um tempo um pouco mais prolongado, para que ele aprenda com mais eficiência. Logo, a regra é: menos intensidade, mais volume.

Obedecendo a essa simples regra além de obter resultados futuros mais interessantes, seu aluno desenvolverá a atividade com mais confiança e segurança, uma vez que sem esse tempo de aprendizagem, indo direto para o cardio de alta intensidade, as chances de não adesão e lesões são grandes.

Para finalizar, esse tempo de aprendizagem não só pode como irá variar de acordo com cada aluno. Alguns aprendem mais rápido, outros demoram um pouco mais, é preciso feeling do professor para identificar se o treino já está muito fácil para seu aluno e ele está fazendo corpo mole ou se realmente ele está com dificuldade de aprender e suportar aquela carga.

Feito os ajustes iniciais, seu aluno domina a percepção de esforço corretamente, já houve uma melhora na resistência e nas demais adaptações, o treino de alta intensidade passa a ser o mais indicado.

Importância da percepção de esforço nos treinos de alta intensidade

A percepção de esforço, quando utilizada corretamente é uma ferramenta de ouro para o profissional de educação física. Pois ela irá dar dimensão da intensidade do treino, se ele está muito fácil, razoável, ou muito difícil para seu aluno.

Existem várias formas de se classificar a percepção subjetiva de esforço, uma das mais conhecidas é a escala de Borg, que está intimamente correlacionada com a frequência cardíaca. Sendo assim um importante parâmetro também para a segurança do aluno durante a execução do treino na ausência de um frequencímetro, por exemplo.

No começo, você precisa ensinar o seu aluno os níveis encontrados na escala subjetiva de esforço e o que significa cada um. Embora possua uma margem de erro, a escala é totalmente confiável. Dependendo do aluno, pode ser que ele demore algumas sessões até conseguir igualar o real esforço feito com a magnitude da escala. Mas é importante que ela seja usada, por motivos de segurança.

Isso é importante principalmente com alunos iniciantes e populações especiais como hipertensos medicados. Nesse caso o ontrole da intensidade pela frequência cardíaca é inviável, gerando a necessidade do controle subjetivo de intensidade para uma prescrição segura.

Além disso, quando não monitoradas as respostas cardiorrespiratórias durante a sessão o profissional se beneficia por ter acesso a um parâmetro quantitativo do esforço realizado pelo aluno durante a sessão,.

 Vantagens do treino cardio em jejum

Tema de muita polêmica, tanto na prática como na ciência, o treino aeróbio em jejum é assunto que divide muitas opiniões e possui estudos tanto positivos quanto negativos por uma série de fatores que vão desde os indivíduos, ao protocolo de treino.

Seguindo as linhas que defendem o treino aeróbio em jejum, podemos citar alguns benefícios que ele pode proporcionar ao corpo, principalmente no emagrecimento.

Depois do jejum as reservas de glicogênio estão baixas e o corpo é obrigado a queimar gordura durante a corrida. Este efeito é ainda maior durante uma dieta com poucos carboidratos. O exercício cardiovascular em jejum ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina, o que elimina gordura sem afetar o equilíbrio hormonal. O metabolismo fica acelerado também após o exercício.

A intensidade não deve ser muito alta, pois em altas intensidades a demanda de glicogênio é maior, e esta reserva quando em jejum é muito baixa. Portanto intensidades menores com um maior volume são mais apropriadas para o treino em jejum.

Treino cardio após a Hipertrofia – queimando gordura

Hipertrofia e emagrecimento são dois desejos muito frequentes, porém na linha de treinamento não caminham tão juntos assim. Tanto a intervenção dietética como a de exercícios se diferem de acordo com cada objetivo.

Após a hipertrofia é comum o aluno se sentir um pouco “inchado”, uma vez que a dieta é rica em proteínas e carboidratos e um programa de treinamento totalmente voltado para o desenvolvimento dos músculos. Então é necessário mudar a forma de intervir, pois mesmo com músculos harmoniosos e com a taxa metabólica basal alta, há um leve acúmulo de lipídios que atrapalham a fase de “secar”. Então os exercícios de cardio são uma alternativa inteligente para secar essa gordurinha e deixar os músculos hipertrofiados mais aparentes.

O aluno deve manter sua rotina de exercícios de hipertrofia e intercalar os exercícios de cardio citados acima. Pode ser realizado em dias diferentes ou antes das sessões do treinamento de força. Também é possível realizar um bom treino de cardio utilizando a musculação se seu aluno preferir. Tema este que também foi abordado no começo desse guia.

Então o ideal é sempre proporcionar mudanças no treino de acordo com as fases do planejamento, entre ganho de massa magra e perda de gordura corporal. Assim, além de sempre proporcionar novos estímulos e adaptações, seu aluno sempre perceberá resultados em seu corpo, por mais desenvolvido que ele já esteja.

Cuidados especiais com o seu aluno atleta durante os treinos de cardio

Quando assunto se trata do tema atleta, o treino sempre irá ser baseado para que ele obtenha melhora no desempenho. Então a não ser que a modalidade do seu atleta necessite das adaptações cardiorrespiratórias para que ele melhore seu desempenho (como na corrida, ciclismo, atletismo, natação, futebol, entre outros.) o foco no treino de cardio não se faz necessário.

Uma vez que os atletas não visam padrões estéticos, do que adiantaria desgastar o físico de um atleta de levantamento de peso com uma sessão de HIIT, por exemplo?

O treino do atleta deve ser específico para sua modalidade e ainda sim, naquelas que necessitam do desempenho cardiorrespiratório deve-se ter cuidado na prescrição do treino cardio.

Isso porque o atleta não treina visando diminuir 2%, 3% de gordura corporal e sim chegar 2 segundos mais rápido, por exemplo. Então, mais uma vez, antes de olhar primeiro o tipo de treino que você irá prescrever, olhe para o seu atleta, identifique as necessidades e deficiências que ele tem perante a modalidade que ele disputa e só então, elabore um planejamento para que ele melhore essas variáveis que consiga assim, atingir o objetivo de ganhar a prova.

Conclusão

O treino de cardio quando bem aplicado proporciona diversas adaptações que fazem com que seu aluno melhore o desempenho tanto nos treinos quando nas atividades de sua rotina. Uma ótima alternativa para quem precisa melhorar a resistência, uma vez que há grandes músculos envolvidos durante o treino, é um tipo de exercício que queima muitas calorias e um coadjuvante muito importante no processo de emagrecimento.

Referências

http://bibliodigital.unijui.edu.br:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/2152/cassiana%20moura%20tcc.pdf?sequence=1

MONTENEGRO, Leonardo. Musculação: Aspectos Positivos Para o Emagrecimento, Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício ISSN 1981-9900 versão eletrônica, página 1 a 6, Março de 2013.