Na busca por um abdômen definido muitas pessoas passam horas na academia, mas não alcançam os resultados esperados. Às vezes por exercitarem demais a musculatura abdominal e de maneira incorreta e às vezes por treinarem pouco sem exigir esforço dessa região.

Além disso, o cuidado com a alimentação é fator crucial para quem quer ter o abdômen dos sonhos.

Mas não é só para estética corporal que existe essa musculatura. Ela é extremamente importante para muitos movimentos executados pelo corpo.

Os músculos abdominais estão em uso constante, não apenas em um exercício intenso, mas também para tarefas cotidianas como ir ao banheiro ou até simplesmente respirar. E como qualquer outro grupo muscular deve ser treinado com planejamento e periodização.

A anatomia do abdômen

O abdômen é a região inferior do tronco separada do tórax pelo diafragma e fica superior a pelve. Além disso conta com a maioria dos órgãos do sistema digestório. Anteriormente não apresenta proteção óssea, sendo sua parede muscular. Já posteriormente apresenta proteção óssea que é a coluna vertebral.

Em relação aos músculos do abdômen pode-se dividir em 4 regiões:

Região anterior: reto anterior do abdômen, piramidal do abdômen (músculo pequeno, geralmente não conhecido pois sua única ação é tensionar a linha alba), oblíquo externo do abdômen, oblíquo interno do abdômen e transverso do abdome.

Região posterior: quadrado lombar, iliopsoas, psoas menor.

Região superior: diafragma

Região inferior: levantador do ânus e isquiococcígeo.

Abdômen: conceitos gerais

Quando se refere em trabalhar a musculatura do abdômen a referência é dos músculos anteriores e laterais do tronco. Além de funcionarem como sustentadores das vísceras abdominais e da respiração ocupam-se com movimento do tronco de flexão, encurvamento lateral e rotação. Além disso, protegem os órgãos internos contrachoques mecânicos.

Esses músculos consistem de grandes folhas em várias camadas, suas fibras correm em várias direções, contribuindo para a força das camadas combinadas. Um arranjo semelhante de fibras é visto na região torácica, onde os intercostais externos e internos representam duas camadas correspondendo aos músculos oblíquos externo e interno do abdômen.

A linha alva ou alba é uma faixa fibrosa na linha mediana da região abdominal estendendo-se desde o processo xifoide do osso esterno acima até o púbis da região pélvica embaixo. Essa linha une as aponeuroses dos músculos dos lados direito e esquerdo.

Os músculos que compõem o abdômen

Músculo reto abdominal

Músculo superficial da parede do abdômen. Consiste em duas partes, uma de cada lado da linha alva. Suas fibras musculares são dispostas longitudinalmente interrompidas por 3 inscrições (marcas ou linhas), a mais inferior ao nível ou ligeiramente abaixo do umbigo. Sua ação é de flexão do tronco, compressão abdominal e auxiliar a expiração forçada.

Músculo Oblíquo Externo

Constitui a camada superficial da parede abdominal. Localizado lateralmente ao reto do abdômen, cobre as regiões anterior e lateral do abdômen. Sua ação de contração unilateral produz rotação do tronco para o lado oposto e encurvamento lateral para o mesmo lado. A ação bilateral ajuda a produzir flexão do tronco sem rotação. Também estão ativos bilateralmente quando a pessoa está “fazendo força” ou tossindo.

Músculo Oblíquo Interno

Coberto pelo oblíquo externo, pertence a segunda camada da parede abdominal. Estende-se essencialmente sobre a mesma área que o músculo externo, mas as suas fibras cruzam as do externo. Sua ação de contração unilateral causa encurvamento lateral e rotação do tronco com o ombro oposto para frente.

Músculo Transverso Abdominal

Compõe a camada mais interna da parede abdominal. Ele envolve a cavidade abdominal como um “espartilho”. A direção de suas fibras é transversal.  Tem como ação a compressão abdominal.

Como deve ser a frequência de um treino abdominal

Antes de tudo, deve-se entender que os músculos abdominais não são muito diferentes dos outros músculos. Mas estão acostumados com uma grande carga de trabalho, pois além de auxiliarem na respiração, nos movimentos do tronco e no suporte da postura (junto com a lombar) ao longo do dia, eles são requisitados quando se treina outros grupos musculares.

Portanto, os músculos abdominais por serem sinérgicos a outros grupos musculares é desnecessária uma frequência excessiva de dia de treino.

Temos que lembrar que volume e intensidade são variáveis de treinamento que andam juntas. Se o treino não é tão intenso poderá treinar a musculatura abdominal alternando com um dia de descanso. Mas se o treinamento for mais intenso é recomendado que o intervalo seja em torno de 48h (dois dias). Uma recomendação poderia ser executar na semana um dia de treino abdominal mais intenso e dois dias menos intensos.

Estabelecendo o volume de treinamento específico para cada aluno       

Como dito antes, volume é uma das variáveis de treinamento. Talvez, dosá-la junto com a intensidade seja uma das mais importantes quando se busca resultados como definição muscular, estética, etc.

Quando se fala em volume de treinamento se refere a número de séries, repetições, exercícios e frequência semanal.

Independentemente do treino, todas as variáveis devem ser manipuladas segundo os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.

Geralmente há um abuso no volume de treinamento por parte de praticantes de exercícios resistidos, que esquecem que muitas vezes “menos é mais”. Além de prejudicar muito os resultados, tornando seus treinos mais catabólicos que anabólicos, podem ser vítimas de um estado de supertreinamento, ou overtraining, processo que pode levar a sérios problemas de saúde e que para ser revertido poderá levar meses.

Agora em relação direta entre grupos musculares, os músculos do abdômen, mesmo sendo poucos, são músculos grandes em extensão e suas características os tornam diferenciados para o treinamento.

Sua composição de fibras é maioria vermelha que suportam trabalho de longa duração e altamente vascularizado com poucas fibras brancas sendo caracterizados mais como músculos de resistência do que de força.

Assim, treinamentos mais volumosos com um maior número de repetições para esse grupo em relação aos outros seria interessante. Não deixando de lado, também, de aplicar um treinamento de força.

O bom seria mesclar o trabalho entre intensidade (força) e volume. Um exemplo, executar de 10 a 15 repetições com uma intensidade mais alta em alguns exercícios e em outros chegar a repetições máximas até fadigar a musculatura abdominal.

Mas como saber que volume de treino executar? Isso vai depender de diversos fatores como a dieta e a quantidade de macronutrientes presente nela, a divisão e método de treinamento utilizados, se faz suplementação ou não com ergogênicos hormonais, características fisiológicas, etc. A melhor maneira é a partir de uma avalição desses fatores começar a testar qual tipo de treino seria ideal.

A importância do período de descanso durante o treino abdominal

Como qualquer outra musculatura e dependendo da intensidade de treinamento o período de descanso é recomendado para que os músculos abdominais se recuperem, ou seja, haja reconstrução de suas fibras.

E não só por exercitar diretamente a musculatura abdominal que necessita do tempo de descanso, mas por esses músculos participarem indiretamente de outros exercícios, por sua posição anatômica e função biomecânica. O que pode levar ao overtraining, rompendo fibras em demasia e até o aparecimento de hérnias.

A percepção do esforço no treinamento é individual. A busca pelos resultados tem que ser progressiva. E o tempo de descanso deve ser proporcional ao estímulo dado.

Os melhores exercícios para cada região do abdômen

A infinidade de exercícios abdominais tornaria este artigo muito extenso, portanto resolvemos colocar os exercícios mais simples, mas que são extremamente eficientes para cada região. A partir deles, a inúmeras variações. Nos vídeos são apresentados algumas delas.

Região Supra

Abdominal supra (sit-up) com as pernas elevadas: deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), coluna lombar bem apoiada. Pernas elevadas com quadril e joelhos flexionados. Pés unidos e joelhos levemente afastados.

-Eleve o tronco, flexionando em direção aos joelhos até tirar os ombros do chão. Como o peso das pernas recaem sobre o abdômen vai recrutar mais essa musculatura. Expire quando estiver subindo para ajudar ainda mais na contração abdominal.

Um aluno iniciante poderá colocar os pés sobre um banco ou fitball.

Região Oblíqua

Abdominal oblíquo (criss-cross): deitado no chão de barriga para cima (decúbito dorsal), mão atrás da cabeça e quadril e joelhos flexionados. Eleve o tronco do chão mantendo a coluna lombar estabilizada.

– Traga os joelhos para um ângulo de 45°: os movimentos das pernas devem imitar o pedalar de uma bicicleta. Ao mesmo tempo em que uma perna vem, rode o tronco tentado levar o ombro oposto em direção ao joelho. Alterne os lados em sequência.

Um aluno iniciante poderá ficar com os pés apoiados no chão alternando os lados e também fazer as repetições todas para um lado e depois para o outro.

Região Profunda

Prancha: Deitado de barriga para baixo (decúbito ventral), ombros e cotovelos flexionados. Cotovelos apoiados no chão na linha do ombro, mãos na linha dos cotovelos.

– Inspirar e na expiração elevar o corpo mantendo o apoio na ponta dos pés e antebraços. Manter essa posição em isometria, inspirando e soltando todo o ar que tiver (isso promove contração 100% de transverso).

Manter um alinhamento do quadril com o tronco. Se o quadril ficar muito alto o exercício perde a eficiência, pois a musculatura do abdômen é pouco exigida e se o quadril ficar muito baixo a pressão recai sobre a coluna lombar, o que pode ser perigoso.

Começar com 15 segundos se é iniciante e progredir o tempo conforme vai suportando ficar mais tempo nessa posição.

Desenvolvendo um treino abdominal – iniciante

Um treino para iniciantes deve objetivar primeiramente à preparação neuromotora do aluno para as fases seguintes.

Percebe-se essa necessidade, pois a maioria dos alunos que já praticaram algum tipo de atividade física, dizerem que sabem “fazer” exercícios abdominais. Mas na prática, vemos que até os mais experts em treinamento muitas vezes executam os exercícios abdominais de maneira errada ou ineficiente.

Para quem nunca fez abdominal pode-se indicar o exercício mais comum para o reto abdominal chamado de abdominal supra.

Abdominal supra (no solo) ou sit-up: deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), joelhos flexionados, pés apoiados contra o solo, mão atrás da cabeça.

-Elevar o tronco, flexionado a coluna, tirando os ombros do chão. Retornar a posição inicial.

Para facilitar: o professor pode imobilizar os pés; o aluno pode executar o movimento com os braços estendidos sobre as coxas pensando em tocar com a ponta dos dedos os joelhos;

Para auxiliar na correção da execução: quando começar a subir flexionar a cabeça pensando que está segurando uma bolinha de tênis entre o queixo e o peito, continuar subindo até tirar os ombros do chão olhando entre os joelhos que estão flexionados e manter a coluna lombar no chão.

A respiração ajuda mais na contração dos abdominais. Portanto, inspirar parado e quando começar a subir expirar ajudando mais a musculatura a contrair. Inspirar na volta e expirar na subida e assim sucessivamente.

-Repetir esse movimento até o surgimento de uma queimação ao nível do ventre. Provavelmente essas repetições se de maneira corretas, não serão muitas.

Este exercício trabalha também os flexores do quadril, assim como os oblíquos, mas sua ação é exercida sobretudo sobre o reto do abdômen.

Depois aos poucos introduzir outras variações de exercícios abdominais.

No caso de alunos iniciantes a intensidade deve ser baixa e o volume relativamente mais alto. Poderiam ser feitos de 2 a 3 exercícios num treino com 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições. Quando o corpo começar a se adaptar ao treino, aplicar novos estímulos ou na intensidade ou no volume.

Como aliar o treinamento de força ao treino abdominal

Como nenhum músculo, nem mesmo os abdominais tem um único tipo de fibra muscular (vermelha ou branca). Essa musculatura possui em grande maioria de fibras vermelhas pode ser estimulada com um volume baixo de treinamento e uma intensidade mais alta que caracteriza o treino de força.

Quando se está trabalhando outros grupos musculares também está se recrutando os músculos abdominais para principalmente estabilizar o corpo.

Portanto, é necessário periodizar o treino de abdômen junto com os outros músculos e dentro da sessão de treino avaliar se nos exercícios propostos exigem os músculos abdominais como sinergistas. A partir disso analise se é necessário exercício abdominal específico colocando nenhum, apenas um, dois ou três.

Como criar um treino abdominal feminino

Entre os diversos grupos musculares, os abdominais são os mais objetivados principalmente pelo público feminino.

Para elas ter um abdômen definido, sem gordura aparente, é indicador de estar bem esteticamente e sinal de saúde. O que nem sempre é verdade. Pois às vezes a busca pelo abdômen sarado faz com que cometam erros tanto em treinamentos quanto alimentares.

O treino abdominal para mulheres não foge a regra do treino para homens, onde a individualidade de cada um vai ditar a evolução. Mas no geral, a mulher quer ficar com definição e com uma cinturinha. E na maioria das vezes se percebe que a cintura some.

Para isso temos duas dicas: a primeira é usar a respiração a seu favor. E a segunda é não trabalhar em demasia os músculos abdominais oblíquos. Estes já trabalham sinergicamente em muitos exercícios com o reto abdominal.

Em relação a respiração a primeira coisa a ser pensada é no ciclo respiratório que deve manter-se durante os exercícios. Durante a fase positiva deve expirar com a máxima força buscando uma excelente contração abdominal.

Para começar um exercício é necessário que através de uma expiração curta e forçada se faça uma pré-ativação do transverso do abdômen (pensar em contrair a parte mais profunda trazendo o púbis em direção ao umbigo, mas sem movimentar). Caso ache difícil pedir ajuda para o professor; bem como ativação dos intercostais.

E durante a fase negativa deve inspirar lentamente, sem relaxar totalmente o transverso e intercostais.

Para quem está começando e para quem não quer hipertrofia pode enfatizar um treino de resistência muscular, com um número apropriado de 20 a 25 repetições por série.

E por ser uma musculatura composta por fibras vermelhas (contração lenta) que suportam longos períodos de treino e possuem um tempo de recuperação rápido pode ser treinada todos os dias com um intervalo de recuperação entre séries (que podem ser 2 ou 3 dependendo do número de exercícios) de 30 segundos.

Depois se o objetivo é uma maior definição e até uma hipertrofia, o trabalho segue o mesmo dos outros grupos musculares. Diminui o volume e vai incrementando a intensidade com o aumento de carga. Lembrando de não sobrecarregar os oblíquos no treino feminino para manter a cintura.

Montando um treino abdominal – hipertrofia

Considerando que o aluno já esteja apto a trabalhar com carga (uma das formas eficazes para gerar hipertrofia) para a região abdominal, que domine os exercícios mais simples como o sit-up e que entenda o que é contrair o abdômen podemos avançar com exercícios mais intensos e específicos para esta região visto que ela é exigida em muitos outros exercícios.

Depois de executado o treino do dia entra os exercícios abdominais, pois se estes exercícios forem feitos antes com certeza diminuirá a eficiência dos exercícios que utilizam essa musculatura como sinergista.

Um exemplo é esses dois exercícios descritos abaixo que poderão ser executados apenas eles no final do treino. Se o treino for de 3 vezes por semana em dias intercalados, são mais que suficientes para não haver excesso e ter capacidade de recuperação.

Abdominal no pulley

3 séries de 6 a 8 repetições

Ajoelhado, de costas para o pulley, segurando a barra atrás da nuca. Inspirar e ao executar o movimento de flexão da coluna para aproximar o esterno (osso do tórax) do púbis (osso da pelve) expirar.

Este movimento não deve ser executado pesadamente, sendo importante a concentração para executar o movimento com a musculatura abdominal.

Abdominal na cadeira abdominal

3 séries de 12 repetições

Com as costas encaixadas no apoio posterior e antebraços apoiados. Inspirar e ao expirar flexionar o quadril, levando os joelhos em direção ao peito, flexionando a coluna para contrair bem a musculatura abdominal. Poderá usar caneleiras para intensificar.

Para variar: fazer pequenas oscilações dos membros inferiores se descer os joelhos abaixo da horizontal, o movimento pode ser realizado com os joelhos estendidos, pode manter os joelhos agrupados em direção ao peito mantendo uma contração isométrica por alguns segundos e também pode flexionar o quadril em direção diagonal alternadas com o meio.

Os oblíquos nesses casos trabalham como auxiliares no primeiro exercício e estabilizadores no segundo, até mesmo porque já se tem o uso de carga.

Principais exercícios de treino de abdominal para definir

Prancha Ventral

De bruços, cotovelos, antebraços joelhos e pés apoiados no chão. Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto; Deixar uma leve curvatura na coluna e contrair o abdômen;

Segure a posição por 30 segundos e descanse (pode ser mais ou menos o tempo).

Prancha Lateral

 Apoiado de lado, quadril, antebraço e cotovelo (alinhado com o ombro e com os calcanhares) no chão. Eleve o quadril mantendo o corpo em uma posição ereta. Leve o braço para cima numa abdução de ombro.

Se for iniciante pode apoiar os joelhos ou apenas o de baixo em flexão no chão, mantendo cotovelo, ombro e joelhos alinhados.

Fazer até 3 séries de 20 a 30 segundos.

Abdominal infra na bola

Colocar os pés sobre a bola, quanto mais na ponta do pé mais intenso fica o exercício. Pernas estendidas. Cotovelos estendidos na linha do ombro (podendo ser um pouco mais aberto que a largura do ombro). Trazer a bola mais perto do tronco possível sem movimentar os braços.

Pode-se fazer 3 séries de 8 repetições lentas, intensificar segurando o movimento de flexão por meio minuto.

Abdominal Supra com Anilha

Deitado de costas no chão, pés apoiados no chão e joelhos flexionados, segurar uma anilha para cima e com os braços estendidos. Eleve o tronco mantendo os braços para cima. O movimento pode ser curto desde que sinta o trabalho abdominal.

Expirar na subida, inspirar na volta. Tentar fazer o exercício lentamente e de preferência subindo em 2 segundos e descendo em 2 a 3 segundos.

Abdominal Infra

Deitado de costas, as mãos podem ficar ao lado do corpo ou sob a pelve. Mantenha as pernas nas vertical formando um ângulo de 90° do quadril com o tronco.

Contrair os músculos do glúteo e da região inferior do abdômen. Utilizar os quadris para empurrar as pernas para cima se dobrar os joelhos. Tentar manter a posição na figura 2 por 0,5 segundos e lentamente retornar ao solo.

Fazer 2 séries de 15 repetições. Quando achar fácil poderá colocar caneleiras para intensificar.

Como a alimentação pode ser uma importante aliada ao treino abdominal

Quando o assunto é definição não adianta apenas pensar no treino; nesse caso a dieta é muito importante.

Os resultados para um abdômen definido só aparecerão quando a camada de gordura que cobre essa região for eliminada.

Tem que evitar diariamente os excessos de frituras, embutidos e comidas processadas, refrigerantes, doces e salgadinhos ou até mesmo bani-los (sei que é uma palavra muito forte) do cardápio, pois se o objetivo é fazer com que os “gominhos apareçam” a dieta tem que ser hipocalórica e os alimentos citados acima farão com que o indivíduo acumule gordura principalmente na região do abdômen.

Claro que, nada tem que ser proibido, até pode ter o dia do lixo, mas mesmo neste dia é essencial dosar o que se come. Por isso a ajuda de um(a) nutricionista é fundamental. Ele(a) lhe indicará que tipo de alimentação balanceada relaciona-se com seu objetivo, seja apenas reduzir as medidas abdominais ou chegar a uma boa definição muscular com os “gominhos” aparentes.

Sabe-se que uma refeição balanceada é composta de carboidratos, proteínas e gorduras (boas). E conforme o objetivo esses macronutrientes entram em maior ou menor quantidade. No caso de objetivar uma definição como num treino de hipertrofia alguns estudos sugerem o aumento do consumo de proteína e gorduras.

Mas lembre-se que carboidrato dá energia ao músculo. A proteína é construtora. E a gordura influencia na liberação de hormônios anabólicos e também contribui para o aumento da massa magra.

Cuidados e dicas para os seus alunos durante o treino abdominal

– Não há necessidade de subir até tocar os joelhos, o abdômen trabalha em um movimento curto, tirando apenas os ombros do chão e fazendo uma contração voluntária do músculo, movimento curto e simples;

– Lembrar que o músculo abdominal é um músculo resistente, necessitando de mais repetições que o convencional, mas como não há um número exato, poderá ficar em torno de 15 a 30 repetições e em alguns exercícios treinar até a falha;

– Ir aumentando gradativamente a intensidade dos exercícios com alavancas (braços cruzados no peito – mão na nuca – braços estendidos acima da cabeça) até um ponto onde comece a usar carga (pesos-anilhas);

– Cuidar para não entrar em overtraining que é resultado de excesso de treinamento, com sintomas como dores frequentes, insônia ou sono excessivo, queda hormonal endógena, dificuldade de digestão, desânimo, entre outros. E também tem o overreaching que antecede o overtrining com um ou outro sintoma, e quando acontece na região abdominal não é pelo excesso de treino intenso e sim pelo excesso de volume de treino nessa região;

– Treinar todos os músculos abdominais de maneira harmônica, lembrando que na maioria dos exercícios o reto abdominal é solicitado. Cuidar para não fadigar esse músculo;

– O aluno não precisa chegar a ficar sentado. Se os abdominais estiverem funcionando, um pequeno movimento é o suficiente.

Conclusão

Os músculos abdominais têm a mesma ou até mais importância que os outros grupos musculares, pois além do movimento próprio de flexão do tronco, são sinergistas (auxiliam) a outros grupos musculares e estabilizam o tronco em muitos movimentos e na postura.

Portanto, deveriam ser pensados e tratados como os outros músculos. Com periodização de treino conforme características individuais dos alunos e sua aptidão física, objetivos de treino e seu devido descanso.

Além disso, como em qualquer outro treinamento aliar uma dieta equilibrada e elaborada conforme necessidade individual é importante e saudável, mas para quem busca definição na musculatura abdominal é imprescindível cuidar da alimentação e ter uma dieta hipocalórica.

Referências

DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação. 3° ed. São Paulo: Manole, 2002.

SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997. SMITH, L.. K. Cinesiologia Clinica de Brunnstrom. 5º ed. São Paulo: Manole, 1997.

http://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-muscular/musculos-do-abdome/

www.dicasdetreino.com.br