No caminho de casa para o trabalho, nos fins de semana, em parques, praias ou na esteira da academia, você já deve ter se deparado com pessoas correndo. A prática virou moda!
A corrida de rua ganha a cada dia mais adeptos. O número e provas relacionados a essa prática só aumenta. As pessoas estão cada vez mais envolvidas com esse esporte. Quem ainda não corre, já está pensando em começar.
Essa atividade tem diversas vantagens como baixo custo (basta ter um pouquinho de tempo e um par de tênis para começar), fácil de praticar e prazerosa, porém ela pode trazer alguns riscos que nós, da área do condicionamento físico podemos evitar.
O Treinamento Funcional pode ser uma ótima maneira de preparar um corredor, atleta ou amador, para se exercitar. Ele auxilia a regularizar movimentos disfuncionais e problemas musculares. Entenda um pouco de por que utilizar essa modalidade para auxiliar nossos alunos corredores. Continue lendo e veja só!
Os benefícios da corrida para o corpo
Sozinho ou em grupo, do mais jovem ao mais idoso, a corrida é um esporte para todos. Basta ter disposição e iniciar os treinos que os resultados aparecem rápido. E quando falo em resultados, não estou querendo dizer apenas no tempo de prova não. Os benefícios da corrida são inúmeros:
- Aumento da capacidade cardíaca e número de hemácias: quem corre tem um aumento na quantidade de sangue e consequentemente a quantidade de nutrientes e oxigênio para as células. Essa mudança gera uma menor frequência cardíaca de repouso e diminui a pressão arterial;
- Prevenção de doenças cardíacas: a corrida gera adaptações preventivas em relação às doenças cardíacas;
- Diminuição do colesterol ruim: o colesterol é um tipo de gordura que afeta muito no funcionamento do corpo. Quem pratica corrida costuma ter uma diminuição nesse tipo de gordura e uma consequente melhora na saúde;
- Prevenção da osteoporose: por ser um esporte de impacto, provoca o aumento da massa óssea, prevenindo e ajudando no tratamento da osteoporose;
- Emagrecimento: a corrida demanda uma grande quantidade de energia e se equilibrada com uma alimentação saudável contribui para o processo de emagrecimento;
- Melhorias psicológicas: por liberar endorfina, um dos seus benefícios está na parte psicológica. Corredores tem um aumento na autoestima, diminuição do estresse e da ansiedade, diminuindo também o risco de depressão. Além disso, correr causa uma grande sensação de bem-estar.
Treinamento Funcional para corredores iniciantes
Para começar a correr e a colher os benefícios citados acima, é preciso apenas ter disposição e um bom par de tênis.
Se a pessoa nunca correu, sugiro iniciar com um treino intervalado, no qual existem alguns intervalos de descanso. Assim o esforço é menor e o corpo vai se condicionando aos poucos sem correr grandes riscos de lesão e impactos de risco ao sistema cardiovascular e respiratório.
O corredor iniciante também precisa levar em consideração a distância a ser percorrida. Não se deve pensar em grandes percursos de corrida em um primeiro momento, existe a necessidade de adaptar as articulações e componentes articulares à nova atividade para evitar lesões.
O ideal é inicialmente nem pensar na distância percorrida, mas sim estipular um tempo para o treino e aos poucos ir aumentando.
Após completar alguns treinos intervalados, o novato corredor sentirá que está com um condicionamento físico melhor, e aí, chega a hora de pensar em dificultar o Treinamento Funcional para corredores. Para um treino mais intensivo, o ideal é aumentar o tempo de corrida e diminuir o tempo de caminhada.
A cada treino deve-se realizar um ajuste nesse intervalo caminhada/corrida até conseguir correr de 30 a 40 minutos sem parar. Lembre-se que nem sempre uma abordagem linear de aumento de intensidade é indicada para seu aluno. Planeje sempre de forma ondulatória quando do ponto de vista de um plano de treinamento para uma semana, mês, semestre ou ano.
Só depois de conseguir avançar por essa margem de treino é possível começar a pensar na distância percorrida. Hoje em dia, existem vários aplicativos para celulares que calculam a rota percorrida e mostram em quilômetros a distância que você correu.
A partir daí o corredor pode buscar treinos para aumentar a distância e melhorar o pace (ritmo médio de corrida, medido em minutos por quilômetro).
Logo com o início dos treinos, o corredor, mesmo não sendo atleta, sente uma necessidade de complementar a prática realizando outra atividade. Isso ocorre porque a corrida é um exercício repetitivo e requer muito controle e postura, além de uma coordenação complexa entre músculos e tendões e tende a gerar lesões quando não complementada com reforço muscular adequado.
Riscos da corrida
Por se tratar de movimentos repetitivos, as articulações do quadril, joelhos e tornozelos sofrem repetidas vezes uma sobrecarga. Se as musculaturas que sustentam essas articulações não estiverem fortalecidas e alongadas, as mesmas poderão sofrer algum tipo de lesão.
E exatamente por causa dessa sobrecarga nas articulações, é preciso que todas as musculaturas estejam funcionando perfeitamente. Os principais músculos utilizados na hora da corrida são os dos membros inferiores como por exemplo:
- O glúteo máximo, que tem como principal função a extensão e a rotação externa do quadril;
- O quadríceps, que exerce a função de estender os joelhos e ajudar a absorver o impacto;
- Os músculos extensores do quadril, flexores do joelho e flexores plantar, esses são fundamentais para o movimento da corrida.
Com essas musculaturas fortes e alongadas o corredor consegue evitar possíveis incômodos e lesões, conseguindo também melhorar seus resultados no esporte.
E, por falar em possíveis incômodos, lembre-se que grande parte dos corredores tende a sofrer com dores nos joelhos. Essas dores podem ser ocasionadas por falta de força na musculatura glútea, principalmente, do glúteo médio. O fortalecimento dessa região é tão importante quanto da região anterior da coxa.
O impacto também é um fator que deve ser levado em consideração. Lembra de outra parte que sofre com movimentos repetitivos? A coluna vertebral, que recebe uma sobrecarga durante a corrida.
A coluna vertebral dá sustentação ao nosso corpo. A falta de força e mobilidade nessa região pode prejudicar o desempenho na hora da corrida ou causar possíveis incômodos. E mais uma vez, se a pessoa não tiver com uma musculatura flexível e fortalecida, a coluna também pode sofrer algum tipo de lesão.
E não é só o condicionamento físico que é importante, o corredor precisa estar atento ao preparo do corpo de forma geral. Sem contar que quando o corredor prepara seu corpo como um todo para a prática do esporte, os benefícios são maiores. Para auxiliar no desempenho, sugiro o Treinamento Funcional para corredores.
O Treinamento Funcional
Todo movimento que melhora a condição do indivíduo para executar uma determinada tarefa é considerado um movimento funcional. O Treinamento Funcional leva em consideração os movimentos naturais do ser humano, sendo eles:
- Agachar;
- Empurrar;
- Correr;
- Girar.
A metodologia trabalha o corpo todo melhorando sua funcionalidade e exatamente por isso começou a ganhar fama e popularidade.
Enquanto a musculação tradicional utiliza equipamentos para trabalhar certos grupos isolados, o Treinamento Funcional aplica exercícios usando equipamentos livres que trabalham todos os grupos musculares. Seus equipamentos podem ser bolas, faixas elásticas, discos de equilíbrio, cordas, halteres e o que o profissional conseguir encaixar no treino.
Além de melhorar a postura e o equilíbrio, o Treinamento Funcional ajudará no fortalecimento de toda a musculatura. As aulas são dinâmicas e versáteis e podem ser praticadas por todas as pessoas, de todas as idades independentemente do nível de condicionamento e para alcançar objetivos variáveis.
Assim como no Pilates, o Treinamento Funcional utiliza o Power House como base para realização dos movimentos.
O Power House, centro da ‘casa de força’ ou ‘core’, nada mais é que um conjunto de músculos que se localizam entre a parte inferior da caixa torácica e uma linha que liga as articulações do quadril anteriormente à base das nádegas posteriores. Quando acionados, esse conjunto de músculos fortalece a região central do corpo e dá estabilidade para a coluna.
Para poder ajudar seu aluno a melhorar o desempenho através da prática do Treinamento Funcional para corredores, você deve levar em consideração alguns fatores.
Antes de começarmos qualquer trabalho, precisamos descobrir onde está o desequilíbrio no corpo do aluno que pratica corrida. Para isso, você deverá fazer uma avaliação de todo corpo do aluno/paciente.
Não adianta focar só na região da dor, é necessário observar a funcionalidade do corpo todo para descobrir quais musculaturas estão precisando de mais fortalecimento e alongamento. Após observar e detectar alguns pontos que precisam ser mais trabalhados é preciso escolher os exercícios ideais para isso.
Importante: o Treinamento Funcional não isola musculaturas específicas. Mesmo assim, você pode escolher movimentos que exijam mais dessa ou daquela região dependendo das necessidades individuais de cada um.
Por isso a montagem da aula é importante para otimizar o treinamento. Escolha com cuidado o que seu aluno realizará, porque isso leva a resultados diferentes, se ele tiver disfunção nessa musculatura, descubra o jeito mais eficiente de trabalha-la.
Outro fator a ser considerado é a qualidade do movimento. Por ser uma aula dinâmica é necessário certificar-se que o indivíduo esteja fazendo o movimento de maneira correta e eficaz. De nada adianta escolher os exercícios ideais para cada pessoa se a mesma não realiza o movimento de maneira adequada.
Você, que trabalha com atletas, pode ser dois tipos de profissional: o que trabalha tanto com orientação para o esporte quanto com Treinamento Funcional, ou que trabalha só com Funcional para prevenção e reabilitação de lesões.
Se você além de ser o professor de Treinamento Funcional para corredores, também é o professor que orienta os treinos de corrida do aluno, você sabe quais pontos essa pessoa precisa melhorar.
Se ele tiver outro treinador para prática de corrida ou treinar sozinho, será necessário estipular metas e objetivos para que você possa ter um embasamento sobre as práticas do aluno para prescrever o treino.
Digo isso porque as aulas de Treinamento Funcional para corredores também podem ter como função a melhora do condicionamento físico da pessoa. E para que isso ocorra é necessário saber qual o nível de condicionamento do aluno atualmente, além dos desequilíbrios musculares.
Seu aluno precisa se comprometer. De nada adianta um professor focado e determinado a melhorar as condições físicas de uma pessoa se a mesma não tiver disciplina. Por isso, é importante cobrar a presença nas aulas.
Por último ressalto que precisamos ter em mente que trabalhamos com seres humanos. E como seres humanos, temos dias bons e dias não tão bons assim. Portanto, é essencial respeitar os limites físicos e emocionais do seu cliente.
Mesmo que o aluno precise melhorar seu condicionamento físico com urgência, é parte de seu papel saber adaptar os treinamentos para obter melhores resultados.
Exercícios de Treinamento Funcional para corredores
Sugiro alguns exercícios de Treinamento Funcional para corredores a fim de melhorar a qualidade da corrida. Os exercícios são propostos levando em consideração a utilização apenas do peso do corpo. Portanto, você pode incluir acessórios e variações de posicionamento para usar esses movimentos da melhor maneira.
As aulas devem ser montadas levando em consideração o preparo físico de quem irá realiza-la. Os exercícios propostos podem ser trabalhados por número de repetição ou por tempo. Também podem ser feitos em forma de circuitos, combinando treinos curtos (10 minutos) com exercícios aeróbicos.
Prancha com mobilidade de tornozelo
Posição Inicial: palma das mãos e dedos dos pés apoiados no solo. Manter a coluna alinhada e o core acionado.
Execução: realizar pequenos movimentos do corpo para frente e para trás.
Musculatura envolvida: tríceps braquial, serrátil anterior, eretores da espinha, glúteo máximo, bíceps femoral, gastrocnêmio, sóleo, quadríceps, reto do abdômen, transverso abdominal e oblíquo externo e interno.
Afundo
Posição Inicial: pernas em afastamento anteroposterior. Ponta dos dedos da perna de trás no solo e membros superiores ao lado do corpo.
Execução: flexão dos dois joelhos e do quadril do membro inferior à frente realizando um movimento para baixo até quase tocar o solo com o joelho da perna que está atrás.
Musculatura envolvida: tensor da fáscia lata, reto femoral, vasto lateral, vasto intermediário, adutores, vasto medial, grácil, sartório, ísquiostibiais, glúteo máximo e glúteo médio.
Ponte
Posição Inicial: decúbito dorsal, joelhos flexionados e quadris, pés inteiros apoiados no chão e membros superiores ao longo do corpo.
Execução: estender o quadril articulando a coluna até ficar somente o apoio dos pés, ombros e pescoço no solo.
Musculatura envolvida: quadríceps, reto do abdômen, oblíquo externo e interno, eretores da coluna, glúteo médio, glúteo máximo e isquiostibiais.
Abdominal até sentar
Posição Inicial: decúbito dorsal, mãos entrelaçadas atrás da cabeça, joelhos e quadril estendidos.
Execução: flexão da coluna começando pela cervical, articulando a coluna até sentar.
Musculatura envolvida: reto do abdômen, oblíquo externo e interno, iliopsoas e reto femoral.
Prancha lateral
Posição Inicial: decúbito lateral, uma mão apoiada no solo, cotovelo estendido, outra mão para cima com cotovelo estendido. Pernas cruzadas apoiando os dois pés no chão. Corpo elevado (apenas uma mão e os dois pés no chão).
Execução: permanecer na postura por um período de 30 segundos a 1 minuto.
Musculatura envolvida: peitoral maior, deltoide, serrátil anterior, reto do abdômen, oblíquo externo e interno, transverso abdominal, glúteo médio, quadríceps e tríceps braquial.
Flexão de cotovelos
Posição Inicial: decúbito ventral, palma das mãos apoiadas no solo, cotovelos estendidos e dedos dos pés apoiados no solo. Corpo elevado (apenas as mãos e os dedos dos pés no solo).
Execução: flexionar os cotovelos aproximando o corpo do solo.
Musculatura envolvida: peitoral maior, deltoide, reto do abdômen, oblíquo externo e interno, transverso abdominal serrátil anterior, tríceps braquial, eretores da espinha e quadríceps.
Agachamento
Posição Inicial: em pé, membros superiores estendidos à frente do corpo, pés paralelos
Execução: flexionar os joelhos e quadril, projetando um pouco a coluna para frente e o quadril para trás (como se fosse sentar).
Musculatura envolvida: Quadríceps, sartório, gastrocnêmio, sóleo, tensor da fáscia lata, bíceps femoral, fibular curto, fibular longo, extensor longo dos dedos, tibial anterior, glúteo médio, glúteo máximo e quadríceps femoral.
Conclusão
O emprego de duas ou mais técnicas é sempre melhor para trabalhar o corpo de maneira eficaz. Nesse artigo sugiro o Treinamento Funcional para corredores a fim de melhorar o rendimento do praticante de corrida.
Porém, ressalto que outras técnicas como Pilates e musculação também são eficientes para atingir os objetivos do corredor, podendo intercalar com as aulas de funcional ou fazer outro tipo de combinação.
Tudo depende da disponibilidade do aluno e também do tipo de exercício que gosta de praticar. Afinal, fazer o que gosta faz com que o treino além de eficiente fique prazeroso.
Mas não é preciso empregar isso só para quem quer correr. Isso se aplica para todas as atividades físicas. Quando duas técnicas diferentes são trabalhadas na mesma pessoa, uma supre pequenas falhas da outra.
O objetivo desse artigo é sugerir alguns exercícios para melhorar a qualidade da corrida. Mas tanto Treinamento Funcional como a corrida também possui outros benefícios. Basta começar a praticar para descobri-los.
Referências:
Livro: Anatomia do Pilates – Rael Isacowitz e Karen Clippinger
Apostila: MIT – Movimento Inteligente – Keyner Luiz
Site: www.auladeanatomia.com
