“Respirar é o primeiro ato da vida e o último. Nossa própria vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável observar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte da respiração correta.” Joseph Pilates.

Você em algum momento já falou ou ouviu alguém falando “respira”, “inspira pelo nariz e expira pela boca” ou “expira e cola o umbigo nas costas” não é mesmo? Como também já deve ter ouvido seu aluno falando que não sabe respirar.

De fato, a respiração é vital para nosso corpo e para nossa sobrevivência. A frequência respiratória do ser humano em repouso é representada pelo número de inspirações por minuto. A respiração do homem é cerca de 12 a 20 vezes por minuto, porém se esse número é menor que 12 ou maior que 25, é recomendável que você procure um médico pois pode ser um problema como a asma, ansiedade, insuficiência respiratória, pneumonia.

É através da respiração que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e liberamos o gás carbônico.

Esse artigo mostrará a importância de respiração durante o exercício, alguns tipos de respiração e como deve ser realizada durante os exercícios físicos.

Benefícios da respiração durante o exercício

Se respirar é um ato involuntário como as pessoas não sabem respirar? E se as pessoas não conseguem respirar de forma saudável no dia-a-dia, como esse ato tão importante irá ocorrer durante a atividade física?

Respirar de forma correta reduz tensão nos músculos respiratórios, ansiedade e promove sensação de relaxamento. Melhora foco, atenção. Amplia a percepção, ajuda a reduzir níveis de estresse.

A respiração abdominal lenta contribui para a diminuição da atividade do sistema nervoso simpático (Joseph), reduzindo a tensão no músculo respiratório, diminuindo os níveis de ansiedade e promovendo sensação de relaxamento (Boyer).

A respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respiração e é uma das formas mais simples. Além disso, a respiração pelo diafragma é considera a mais efetiva das técnicas haja vista que administra o nível de estresse, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico (Joseph, Boyer, Van).

Principais músculos envolvidos na inspiração

• Diafragma
• Esternocleidomastoideos
• Intercostais externos
• Escalenos
• Serrátil anterior
• Peitoral menor.

Principais músculos envolvidos na expiração

• Intercostais internos
• Reto abdominal
• Oblíquos
• Transverso do abdômen.

Diafragma

O diafragma é o principal músculo respiratório. Seu formato de cúpula envolto por uma fina camada músculo-tendinosa separa a cavidade torácica da cavidade abdominal.  Sua superfície superior é convexa e a superfície inferior é côncava. Quando contraído o conteúdo abdominal é forçado para baixo e para frente, fazendo com que aumente o diâmetro vertical do tórax.

As fibras musculares elevam as costelas inferiores, aumentando o diâmetro transversal do tórax inferior. Ao mesmo tempo, – através do esterno – as costelas superiores são elevadas aumentando o diâmetro ântero-posterior do tórax. Dessa forma, o diafragma não permite a distensão da parede abdominal e a diminuição da expansibilidade do pulmão.

Um estudo realizado por Kolar, mostra a importância que a falta de coordenação do diafragma e dos músculos abdominais podem comprometer a estabilidade e causar disfunções na coluna lombar.

Origem: Face interna das 6 últimas costelas, face interna do processo xifoide e corpos vertebrais das vértebras lombares superiores.

Inserção: No tendão central.

Inervação: Nervo Frênico (C3 – C5) e 6 últimos nervos intercostais.

Ação: Inspiratório, pois diminui a pressão interna da caixa torácica permitindo a entrada do ar nos pulmões, estabilização da coluna vertebral e expulsões.

Core

É um termo utilizado para todos os músculos que fazem a estabilização da coluna. Compreendendo os músculos abdominais, transverso, oblíquos, multifídios, diafragma, músculos da cintura pélvica, quadrado lombar, psoas, oblíquos, reto do abdômen, glúteos e adutores.

Para Boyle, a estabilização do core consiste na habilidade de criar movimento nos membros inferiores e superiores sem movimentos compensatórios da coluna ou da pelve, permitindo que a força seja transmitida desde a base até as extremidades sem se dissipar ou diminuir.

Diafragma x estabilização do Core

Segundo um estudo realizado por Kolar, o diafragma é um dos principais músculos da estabilidade do core. Este estudo mostra que o diafragma é o primeiro que se contrai, logo em seguida, os músculos da parede abdominal. É essencial que isso ocorra dessa forma, pois se a parede abdominal se contrair antes, ela impede que o diafragma desça de forma correta e tenha uma estabilização adequada do core.

Além disso, o diafragma pode desempenhar duas funções ao mesmo tempo: estabilização e respiração. O diafragma e o transverso abdominal contribuem para o controle respiratório e postural.

Indivíduos com capacidade limitada de contração do diafragma para estabilização têm um risco maior de sentir dores nas costas.

Técnicas de respiração

Bracing

É uma técnica que utiliza da respiração diafragmática e da ativação do core para aumentar de forma consciente a pressão intra-abdominal. Muito utilizadas em treinamentos de força para dar mais suporte a coluna.

Para que o bracing seja eficiente não basta apenas fazer a respiração diafragmática. É importante a ativação de toda a musculatura do core e expirar após completar o movimento.

É válido ressaltar que você não solte o ar durante a repetição, pois isso faz com que a pressão se disperse. Ou seja, enquanto a parede abdominal, pela contração do core, empurra de fora para dentro, a respiração empurra a parede abdominal de dentro para fora, criando uma força de reação, gerando assim estabilidade.

Qual é a vantagem de utilizar o bracing?

Utilizando essa técnica você pode aumentar a força, o equilíbrio e a estabilidade.

Drawing in

É a ação de trazer o reto abdominal em direção à coluna vertebral. Idealmente, isso é feito através da contração do transverso abdominal e dos músculos oblíquos internos buscando a estabilidade.

Hollowing

Outra descrição da ação drawing in que consiste em contrair o a contração do transverso do abdômen e dos oblíquos internos. Essa contração ocasiona uma diminuição de diâmetro da cintura com o objetivo de estabilizar a coluna.

Stomach vacuum

É uma técnica de respiração que consiste em inspirar e puxar o abdômen para dentro como se quisesse encostar o umbigo nas costas para manter o vácuo no estomago. Dessa forma fortalece o transverso do abdômen e pode afinar a cintura.

Técnicas de respiração durante o exercício

Sem dúvidas, a respiração ideal é feita pelo nariz pois o ar entra quente e úmido no pulmão. A respiração durante o exercício requer uma ventilação maior, especialmente quando se trata de exercícios mais intensos.

Muitas vezes, durante o exercício o nariz não é capaz de atender a ventilação sozinho. A consequência dessa incapacidade é que nós respiremos pela boca, mas não causa problema a não ser que você esteja respirando do jeito certo durante o exercício, acarretando uma espécie de cãibra no diafragma que causa dor e desconforto.

Para melhorar a respiração durante o exercício, muitos atletas e praticantes de exercícios físicos utilizam os expansores – fita adesiva colada no nariz que facilita a entrada de ar durante o exercício.

Treinos de força

Em treinamentos de força como musculação e treinamento funcional, a técnica mais utilizada é o bracing e alguns atletas também utilizam a técnica do stomach vacuum.

Treinos aeróbios

Já nos casos de treinamento aeróbio onde a intensidade varia muito, podemos encontrar diferentes padrões respiratórios. Por esse motivo não temos um tipo/técnica específica a ser utilizada.

Recomenda-se que inspire pelo nariz e em alguns casos, com intensidade mais elevadas pela boca também e expire pela boca expulsando o máximo de ar. Lembrando que, nesse caso, o tipo de respiração irá variar de acordo com a intensidade da atividade física.

Respiração no Pilates

Durante o exercício respiratório é realizada de forma bem profunda com a finalidade de oxigenar bem o sangue e eliminar os gases nocivos. Segundo Joseph a respiração correta é a completa inalação de ar e exalação de ar. “Aperte cada átomo de ar de seus pulmões ate que eles estejam tão vazios como um vácuo”.

Na maior parte das vezes costuma-se inspirar para preparar o movimento e expirar durante a realização do mesmo. Durante a inspiração ocorre a expansão da caixa torácica e na expiração ela deve ser esvaziada por completo. Essa respiração tem por finalidade manter uma maior estabilização da coluna, revigorar e rejuvenescer a mente e o corpo.

Conclusão

A respiração durante o exercício quando feita corretamente auxilia de forma efetiva como também auxilia no bem-estar e relaxamento. O músculo diafragma possui uma função muito importante na respiração e também na ativação do core e no auxílio à estabilização da coluna.

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Referências

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Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005; 46: 714- 720.

Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius A.V., Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010

Van Dixhoorn J. Favorable effects of breathing and relaxation instructions in heart rehabilitation: a randomized 5-year follow-up study. Ned Tijdschr Geneeskd. 1997; 141: 530-4.