Muitas pessoas reclamam da falta de tempo para se exercitar, e mais ainda que não conseguem emagrecer. Para essas pessoas com esses objetivos específicos pode ser oferecido o método de condicionamento metabólico chamado Metcon. Essa é uma modalidade de treinamento intenso eficaz para o emagrecimento e definição muscular, entre outros benefícios.

O Metcon está sendo muito utilizado por personal trainers, em academias, em centro de treinamento, etc. Esse método ficou famoso com o surgimento e a eficácia do Crossfit que utiliza no seu programa de treinamento o Metcon.

No Metcon não é necessário ficar um longo período praticando exercício, bastam 20 minutos bem executados que os resultados aparecem. Tudo dependerá do nível de condicionamento, do planejamento do treino e da execução correta dos exercícios.

Mas o método é bem democrático, todo treino que cause mudanças no metabolismo pode ser considerado de alguma forma um Metcon.

Não existem exercícios específicos e sim uma adaptação de exercícios ao método. O que definirá o treino Metcon é o planejamento, sempre atento à intensidade, duração e repouso.

São necessários alguns cuidados para que não ocorram lesões, assim o acompanhamento de um profissional da educação física é fundamental. Também passar por avaliações médica e física é importante para saber se está apto para praticar este tipo de treinamento.

O que é Treino Metcon?

Met= metabólico e Con= condicionamento. Portanto, a sigla significa condicionamento metabólico.

É um método de treino com movimentos funcionais, estímulos constantemente variados e com alta intensidade. Geralmente tem duração de 20 minutos, podendo se estender um pouco mais. Mas, sempre temos que lembrar, que nem sempre mais é melhor.

Neste caso, quando o treino tem um pouco mais de duração pode ter início com um treino aeróbico leve para moderado com o objetivo de aquecer para o treino principal.

O objetivo do treino é mover-se tão rápido quanto tecnicamente possível com uma amplitude total de movimentos. A partir disso podemos utilizar o próprio peso ou implementos como kettlebells, bolas de peso, posicionamento do corpo, etc.

O Metcon não é uma modalidade nova. Pode se dizer que todo treino causa mudanças e depois adaptações metabólicas, ou seja, há melhora no metabolismo energético. Para um iniciante um treino aeróbico pode ser considerado um Metcon, já na musculação quando há alteração do metabolismo está utilizando um condicionamento metabólico.

Mas quando o indivíduo já pratica exercícios físicos e tem uma adaptação a eles, é necessário um novo estimulo e aí entra os princípios de treinamento intensidade/duração.

Neste sentido, o treino curto de alta intensidade mostrou ser eficiente para alguns objetivos que antes só eram vistos se fossem praticados exercícios de longa duração e intensidade moderada. Talvez o principal desses objetivos seja queima calórica eficiente.

Abaixo, uma breve definição par melhor entendimento:

• Alta frequência cardíaca;
• Exercícios multiarticulares e combinados;
• Movimento contínuo;
• Tempo curto a médio (5 a 30 min).

Características do Metcon

A principal característica do Metcon é ser um treino intenso, utilizando sistema de energia anaeróbico (sem uso de O²) para ser executado. Com esse tipo de treinamento aumenta a eficiência com que o corpo consegue processar oxigênio e consequentemente melhora o consumo máximo de oxigênio, melhorando a capacidade do sistema de captar, transportar e utilizar o oxigênio.

É um treino mais pesado que a musculação e que exercícios aeróbicos comuns e geralmente é inserido no Crossfit ou até mesmo no HIIT, mas sempre com alta intensidade.

Apesar de ser um método extenuante, os treinos mostram resultados incríveis e as pessoas acabam viciando na prática. O praticante é desafiado a superar seus limites.

Os exercícios são feitos de forma global e intensa, movimentando o corpo todo o que faz com que o coração trabalhe mais para fornecer sangue aos músculos recrutados.

Benefícios do Metcon

• Queima calórica mais eficiente;
• Redução da gordura corporal e aumento da massa magra;
• Mudança metabólica intensa;
• Definição muscular em longo prazo;
• Melhora dos sistemas cardiorrespiratório e cardiocirculatório;
• Recruta fibras musculares de contração rápida, libera hormônios anabólicos e aumenta a síntese proteica. Isso tudo contribui para o crescimento muscular;
• Melhora a força e a resistência muscular, principalmente da parte inferior do corpo;
• Treino intenso, mas adequado ao nível de aptidão física do praticante;
• Consumo energético (gasto calórico) se mantém por até 72 horas pós atividade física;
• Treino com pouca duração, mas efetivo;
• Não expõe as articulações a cargas exageradas, preservando as estruturas envolvidas nos movimentos articulares;
• Funciona para quebrar um período de platô: período em que um treinamento que está executando estagna (seu corpo não tem ganhos);
• Redução do risco de desenvolver doenças cardíacas;
• Trabalha valências físicas como coordenação, equilíbrio, agilidade e potência;
• É um treino motivacional, pois o praticante sente-se estimulado a superar seu nível de aptidão física;
• Aumenta a disposição para fazer as tarefas do dia-a-dia;
• Alivia o estresse e reduz a ansiedade.

O metabolismo nos exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Durante os exercícios aeróbicos

Neste tipo de exercício, considera-se a duração e intensidade corretas que o corpo tem um suprimento constante de oxigênio. O metabolismo aeróbio é o método mais lento de produção de energia (incluir o oxigênio no processo de produção de energia envolve reações mais complexas e demoradas). Além disso, utiliza principalmente gorduras e carboidratos como fontes de energia com a participação do oxigênio.

O limite desse sistema é a quantidade de oxigénio transportado para as mitocôndrias. Enquanto a intensidade dos exercícios for de leve a moderada a energia será produzida prioritariamente pelo metabolismo aeróbio.

Se a intensidade do exercício aumenta até um ponto em que o corpo já não tem tempo para usar oxigênio na produção de energia, o sistema de geração de energia prioritário passará a ser o metabolismo anaeróbio.

Durante os exercícios anaeróbicos

É o processo fisiológico que possibilita a produção de energia sem a utilização de oxigênio. O metabolismo anaeróbico é a fonte dominante de energia para atividades curtas e de alta intensidade, como sprints longos de até 2 minutos.

Esse sistema fornece energia a uma taxa elevada, mas em pequenas quantidades. Por esta razão os músculos se cansam após apenas uma dúzia de repetições.

Apenas o glicogênio proveniente da ingestão de carboidratos e açucares podem ser usados para energia sem uso de oxigênio. Assim, o glicogênio torna-se um nutriente fundamental para o anaeróbio. Esse mecanismo é usado para exercícios de alta intensidade e que duram de 15 segundos até cerca de 2 minutos.

Quando a produção de ácido láctico atinge um limite conhecido como o limiar de lactato, que provoca dores musculares, sensação de queimação no músculo e fadiga, tornando difícil manter tal intensidade. Como essa forma de metabolismo é limitada, é preciso dar tempo ao seu corpo para se recuperar entre os períodos de treino ou reduzir sua intensidade.

Portanto, são necessárias diversas adaptações fisiológicas para que o indivíduo seja capaz de suprir a demanda metabólica dos exercícios físicos. As adaptações ocorridas são diretamente relacionadas ao tipo, a duração e à intensidade da atividade praticada.

Quem pode fazer Metcon?

Antes de praticar qualquer exercício é importante realizar uma avaliação médica para verificar a saúde e se não há restrições. Depois, passar pela avalição física com o profissional da educação física, independentemente do local de prática. E ter o acompanhamento deste durante o treinamento para evitar lesões e excesso de treinamento, já que esse método leva a exaustão, portanto tem que saber dosar.

Para praticar o Metcon o indivíduo deve estar fisicamente preparado. Quem está iniciando na prática de exercícios físicos deve evitar este tipo de treinamento logo no início, não é que não possa praticar, mas na intensidade que é exigido deve evitar. Também é interessante, praticar como pré-programa os exercícios que irá executar no Metcon para aprender a execução correta, por isso o acompanhamento de um instrutor é fundamental.

4 melhores exercícios do Metcon

Peso corporal squats (agachamento com peso corporal)

É o melhor e mais completo exercício para membros inferiores, recrutando fibras musculares e acelerando o metabolismo.

Para fazer um agachamento perfeito é necessária uma boa mobilidade de quadril, um core desenvolvido, coordenação e muita força.

No agachamento com peso corporal não se utiliza nenhum acessório, nenhuma carga além do peso do seu próprio corpo. Essa é a melhor maneira para desenvolver a técnica do agachamento, buscando um padrão correto de movimento.

Posição inicial: pés posicionados entre as linhas dos quadris e ombros com as plantas totalmente apoiadas no chão, quadril levemente para flexionado e em rotação externa, coluna reta, cabeça erguida e olhos para frente.

Execução: vá descendo, flexionando quadril e joelhos prestando atenção para não haver a retroversão pélvica. Se isto ocorrer, pare antes que esse movimento aconteça.

Dicas para um bom agachamento:

• Peso do corpo nos calcanhares; não tirar os calcanhares do chão (se isso ocorrer vai jogar a carga que deveria ir para as coxas e glúteos para os joelhos).
• Levar o glúteo em direção ao chão sem fazer a báscula de quadril citada acima.
• Evitar que o tronco incline demasiadamente a frente (tendência dos iniciantes).

Push-ups (apoio)

Exercício mais básico e famoso no mundo, muito utilizado em concursos, pois é possivelmente a melhor forma de testar e desenvolver a força de membros superiores. Este exercício ativa músculos como peitoral maior, deltoide clavicular, coracobraquial e tríceps braquial como primários.

Dominar o exercício de flexão garante a eficiência de muitos outros exercícios para todos os grandes grupos musculares da parte superior do corpo. Existem muitas variações para o apoio, mas todas partem da mais simples.

Posição inicial: posição de apoio, com os ombros flexionados a 90 graus, cotovelos estendidos e as palmas das mãos abertas no chão.

Execução: flexionar os cotovelos e realizar a extensão horizontal dos ombros até o peito se aproximar do chão, mantendo uma linha reta entre ombros, quadris e calcanhares (prancha). Voltar à posição inicial.

Dicas:

• Os cotovelos devem ficar voltados para trás e próximos ao corpo (isso coloca os ombros em uma posição estável reduzindo as chances de uma lesão).
• O peito poderá tocar o chão para todas as repetições terem a mesma amplitude (geralmente para quem está iniciando).

Pull Up (puxar para cima)

Exercício excelente para desenvolver a parte superior do tronco e engloba várias articulações. É um dos exercícios mais completos de costas e ao mesmo tempo exigente.

É um dos melhores exercícios com peso corporal, trabalha todos os músculos das costas em especial o dorsal. Também solicita o bíceps braquial, braquial, braquiorradial, redondo maior, latíssimo do dorso, peitoral maior esternocostal, e também o transverso, oblíquos e reto abdominal.

Execução: corpo suspenso em uma barra de pull-up. Mantendo o corpo todo sob tensão, deve se puxar para cima pelos braços até que o queixo ultrapasse a barra estendendo os ombros e flexionando os cotovelos.

Os pull ups dependem da força dos braços, as pernas balançam livremente, mas a força toda vem dos extensores do ombro.

Dicas:

• As pegadas diferentes das mãos na barra recrutam diferentes partes dos músculos e até mesmo músculos diferentes.
• Uma pegada mais estreita, com a radio ulnar supinada, por exemplo, acaba favorecendo o bíceps braquial, aumentando a participação dos flexores do cotovelo.
• Uma pegada mais ampla, passando o movimento para uma adução do ombro, com a radio ulnar pronada tem um impacto maior no sobre os adutores do ombro.

10-15 Shuttle Run (corrida de ir e vir)

Exercício com alta demanda muscular por causa da aceleração, desaceleração e alta demanda metabólica. Trabalha agilidade neuromotora e velocidade.

O shuttle run na verdade é um teste de agilidade, mas que pode ser adaptado e praticado como exercício. É praticado por atletas de alto nível e sempre alcança seus objetivos: melhorar a velocidade e agilidade.

Como executar: é colocado um cone no ponto de saída e no caso deste exercício em linha reta a esse cone são colocados outro dois a uma distância de 10 metros e 15 metros respectivamente.

Ao sinal do professor o praticante posicionado atrás do cone de partida deve correr o mais rápido possível até o primeiro cone (10m), voltar ao início, correr até o segundo cone (15m) e retornar ao ponto de partida. Tudo em velocidade máxima. O tempo é cronometrado e ao longo das aulas vai tentando a superação.

Dicas: Começar moderadamente, pois o risco de lesão é alto.

Diferença entre HIIT, CrossFit e Metcon

É comum as pessoas confundirem hiit, crossfit e metcon. Esses programas de treinamento até se assemelham, mas tem suas peculiaridades. O HIIT – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade – é um programa de treinamento que utiliza todo e qualquer método (musculação, calistenia, aeróbico, etc) buscando sempre alta intensidade em treinos intervalados e em curtos períodos de tempo.

O Crossfit une levantamento peso, atletismo e ginástica artística em um treino de alta intensidade em movimentos variados e funcionais que pode ser aeróbico ou anaeróbico. E o Metcon pode ser incluído tanto no Crossfit quanto no HIIT desde que mantenha sua característica anaeróbica.

Como fazer Metcon?

É recomendada que a prática tenha uma duração média de 20 minutos. Os 20 minutos já são suficientes para o estímulo desejado se o praticante suportar e tiver objetivo.

O treinamento em circuito é o mais popular exemplo de treinamento metabólico. Nesse treino o praticante passa por vários exercícios (nas estações) regrados por tempo ou por repetições sem descanso. Em pouco tempo a frequência cardíaca e a temperatura corporal aumentam induzindo um efeito termogênico no corpo. Terminada a volta no circuito há um tempo de descanso e, então, o praticante recomeça.

Outra forma e mais especifica, temos o exemplo do método Tabata. Este método envolve a escolha de um exercício, como o agachamento com salto. É definido um temporizador para controlar a execução de 20 segundos do exercício com 10 segundos de pausa. Repetindo isso oito vezes chega a 4 minutos de prática.

Podem ser escolhidos de 4 a 5 exercícios e serem feitos na sequência no método Tabata, respeitando tempo de execução e tempo de descanso. Até completar 20 minutos ininterruptos.

São inúmeros os exercícios que podem ser executados: desde os que usam o peso do próprio corpo como agachamentos (squats), push up (flexões), pull up (barra), até os com implementos como deslocamentos entre cones, subidas e descidas de caixas, saltos no chão com barreiras ou sobre caixas, com bolas de medicine, lançamento de bolas pesadas, movimentação de cordas, etc.

Os exercícios não precisam ser complicados, apenas devem estar ligados aos objetivos. Por exemplo, os agachamentos envolvem toda a musculatura da parte inferior do corpo e o core, já o pull up envolve a musculatura superior do corpo e também o core. E são exercícios que qualquer um pode fazer desde que tenha o condicionamento certo para isso.

O movimento em conjunto de vários músculos eleva o gasto calórico, queimando calorias e emagrecendo mais rápido.

O papel do educador físico

Em treinamentos como o Metcon é fundamental o acompanhamento de um profissional capacitado como o de educação física.

O professor além de planejar o treinamento, acompanhará durante o treino incentivando e principalmente orientando a execução correta dos exercícios.

Este profissional está ali para auxiliar e fazer com que os objetivos sejam alcançados. Assim ele ajudará na escolha do melhor método de treinamento conforme o condicionamento do praticante. Além disso, o profissional deve sanar todas as dúvidas que por ventura este vier a ter.

Com isso, qualquer pessoa pode ingressar com progressão e segurança num treinamento de alta intensidade como o Metcon. Desde que o planejamento seja efetivo na prevenção de lesões e na busca por metas.

Cuidados e restrições

• É importante realizar o treino com boa forma e técnica ao mesmo tempo em que acelera para completar o treino dentro do tempo proposto com desafio para o corpo;
• Ao iniciar qualquer programa se certificar que está executando os movimentos coma amplitude de movimento, períodos de descanso adequados, com transição de movimento para o próximo prevenindo assim lesões;
• Aumentar o ritmo gradualmente, conforme a capacidade física e psicológica, tentando desafiar-se a cada dia de treinamento;
• Quando sentir que seu corpo está se adaptando ao tipo de treino, troque o estímulo para ter mudanças a níveis fisiológicos, portanto o contato e acompanhamento profissional são válidos;
• Pessoas com problemas articulares devem ter seus exercícios selecionados, principalmente cuidado com os exercícios de saltos;
• É comum no início sentir dor muscular, mas se a dor persistir deve conversar com seu instrutor para averiguar o motivo;
• O praticante tem que ter sua percepção ao esforço e à capacidade de realizar o exercício e saber respeitá-los;
• Informar ao professor se tem alguma patologia como problemas cardíacos ou articulares;
• Não fazer dietas muito restritivas, que podem ocasionar desequilíbrios hormonais e interferir drasticamente nos resultados.

Conclusão

O profissional de Educação Física deve realizar um planejamento baseado na avaliação física e de acordo com o objetivo do aluno. No caso do Metcon, que exige muito do praticante é fundamental que deve ser feita com mais cuidado.

Neste caso, o professor que acompanhará o treinamento, além de ter conhecimentos específicos saber tudo sobre seu aluno para ter certeza que ele está apto para já ingressar num treino intenso, se tem que fazer uma preparação antes de iniciar. Portanto, é fundamental a participação do profissional de educação física na elaboração de programas de treinamento que podem ter riscos de lesões.

Mas não que este mesmo aluno não possa praticar o Metcon, pois já vimos que quaisquer exercícios que causem mudança no metabolismo pode ser um Metcon. Assim, com a progressão e persistência no treinamento podemos chegar ao treino efetivo e característico de queima de gordura e definição muscular em tempo reduzido de prática que é o Metcon.

Portanto, para quem deseja sair da monotonia de treinos aeróbicos longos e repetitivos e de baixa intensidade pode ter os mesmos resultados (e até as vezes superiores) com treinamentos de mais intensidade e média-curta duração, variados e muito motivantes.