Se você não gosta de lugares fechados como academias, ou acha musculação um tédio, que tal experimentar a calistenia?

Em alguma época da sua vida você já fez a ginástica de calistenia, porque ela nos remete a época das aulas de educação física nos anos escolares. Então essa é uma atividade familiar e não existem desculpas para ficar de fora.

A calistenia vem ganhado adeptos no mundo todo, são inúmeros vídeos na internet sobre essa modalidade intensa. Atualmente, graças às redes sociais e as personalidades da mídia que vem divulgando essa prática saudável, estamos aqui para falar um pouco mais sobre o estilo calistênico de ser e seus benefícios.

Neste post explicaremos sobre o que é a Calistenia, sua origem e princípios, como ela funciona e o seus proventos. Quem sabe não é essa modalidade que irá despertar em você a vontade de se exercitar?

O que é Calistenia?

A Calistenia é definida como um tipo de exercício funcional, em que o praticante usa o peso do próprio corpo para formar e construir a massa muscular sem ajuda de aparelhos de academias, ou seja, sem a necessidade de aparelhos caros.

Estes exercícios podem ser realizados com alguns acessórios como bastões, barras fixas e também exercícios que não usam acessórios e contribuem para o desenvolvimento dos músculos. Movimentos que compõem esse método são os apoios, abdominais, saltos, corridas e outras atividades utilizando o corpo como sobrecarga.

O método calistênico trabalha com a força corporal e atua com a divisão de oito grupos de exercícios localizados. O seu objetivo é preparar o corpo para levantar o seu próprio peso. Talvez você não reconheça pelo nome, porém o método é bem conhecido, praticada principalmente durante os anos escolares. 

Origem

Calistenia é o termo que vem do grego kallistenés, seu significado é “cheio de vigor”. No passado este termo era interpretado como o equilíbrio entre as qualidades físicas, mentais e espirituais.

Os gregos buscavam essa harmonia entre mente e corpo, suas ideias eram fundamentadas na beleza, no equilíbrio e na estética das formas corporais.

A ginástica, semelhante à calistenia, foi estruturada no século XIX, tinha como objetivo a busca da força em conjunto com a beleza representadas nas formas e curvas do corpo. Foi arquitetada na França pelo suíço Phoktion Heinrich Clias, que por volta de 1822 difundiu além da França também na Inglaterra que logo acabou tornando-se muito popular em todo o mundo.

Atualmente, a calistenia está incorporada em outras modalidades como o treinamento funcional, o crossfit e o street workout. Ela foi pensada para pessoas comuns, ou seja, não atletas.

Quando foi inserida nos Estados Unidos por Catharine Beecher, a princípio era dita como ginástica feminina. Já na Alemanha ela fazia parte da educação feminina. Porém, o interesse pela calistenia se expandiu para o outro gênero e outras faixas etárias também. No treino eram executados movimentos mais rápidos, ritmados e com paradas bruscas ao som de músicas animadas. 

Princípios da Calistenia

Fundamentada no estudo da fisiologia, da anatomia e da mecânica do movimento, essas ciências avançaram muito no século XIX. No entanto as maiores influências para o método da calistenia veio da ginástica sueca e alemã.

O método de ginástica sueca era dividido em quatro partes:

• Ginástica pedagógica e educativa: tencionava a participação de toda a população, tanto homens como mulheres e crianças. O seu objetivo era proporcionar saúde e bem-estar e prevenir as pessoas de doenças e vícios;
• Ginástica militar: incluía exercícios militares, tais como a esgrima e o tiro. O seu objetivo era a preparação do soldado contra o inimigo;
• Ginástica médica e ortopédica: assim como a militar era baseada na ginástica pedagógica visando eliminar possíveis vícios, corrigir defeitos posturais e outras doenças através de movimentos especiais;
• Ginástica estética: procurava o desenvolvimento harmônico do organismo e era constituída da dança e por movimentos suaves que proporcionava beleza e formas ao corpo.

A ginástica sueca tinha objetivos muito semelhantes com a calistenia que também foi criada para todas as pessoas com o intuito de melhorar a saúde e o desenvolvimento harmônico do corpo. São seis princípios adotados para a estruturação da calistenia:

• O primeiro é o princípio da seleção: os exercícios deveriam ser cuidadosamente escolhidos, ou seja, a série executada não deveria ser simplesmente um agrupamento desconexo, mas com o objetivo de despertar nas pessoas hábitos higiênicos, educativos, recreativos e de adaptação ao meio;
• O segundo princípio é o da precisão: os exercícios tinham que ser executados perfeitamente como o indicado, segundo as melhores definições de direção, extensão e velocidade para alcançar a agilidade e a esbeltez propostos pela calistenia;
• O terceiro princípio é o da totalidade: o programa diário da calistenia tinha como meta um trabalho de efeito geral e nas grandes massas musculares, ou seja, buscava a elegância, equilíbrio e boa postura. Os suecos através desse princípio elaboraram uma tabela que implantou dez grupos com exercícios diversificados e cada um deles com objetivos definidos. As seções diárias dessa tabela deveriam conter pelo menos um exercício de cada grupo ou um número maior para o grupo fundamental com a finalidade escolhida para a série a ser realizada:

 

• O quarto princípio é da progressão: a intensidade de esforço aumenta gradualmente, tanto pelo número de exercícios quanto pelo aumento de velocidade e de complexidade de cada exercício;
• O quinto princípio é de unidade: os exercícios deveriam ser selecionados de forma que se completassem, evitando o excesso de sobrecarga;
• O último princípio é da adaptação: leva em consideração a idade, o sexo e a ocupação do praticante.

Benefícios da Calistenia

Como todo exercício físico a Calistenia também promove inúmeros benefícios, se bem planejada, como:

• Aumento da massa muscular;
• Aumento da força física;
• Melhora a resistência;
• Melhora a mobilidade;
• Contribui para o aumento da flexibilidade e do equilíbrio corporal;
• Não são necessários equipamentos e acessórios caros;
• É gratuita;
• Adequada para qualquer nível de condicionamento físico;
• Pode ser praticar em qualquer lugar;
• Contribui para o desenvolvimento e evolução da coordenação motora;
• Reduz o percentual de gordura corporal;
• Contribui para o aumento do gasto energético;
• Contribui para um metabolismo mais ativo;
• Reduz a frequência cardíaca em repouso;
• Trabalha o corpo todo, pois a calistenia é eficaz para alcançar o corpo inteiro, uma vez que existe uma variedade imensa de exercícios que trabalham todos os grupos musculares dentro de um único exercício.

Alimentação x Calistenia

Tanto a dieta para quem quer emagrecer quanto à dieta para quem quer ganhar massa corporal com massa muscular, são substancialmente formadas pelos mesmos alimentos, apenas variando a quantidade. Para ganhar massa muscular, engordar ou emagrecer vai depender de nossa dieta, pois o treino é importante para conseguir alcançar nossos objetivos, porém, a dieta representa mais da metade de qualquer resultado que buscamos.

Se a sua intenção é emagrecer deve-se gastar mais calorias do que consumir, isso é o básico e é claro, evitar frituras, doces, molhos, refrigerantes, carboidratos simples como doces, pães, massas e consumir proteínas magras, carboidratos integrais, vegetais e frutas.

Caso queira ganhar peso e principalmente massa muscular deve consumir o mesmo só que em maior quantidade e mais vezes. Para ganhar massa muscular tem que ingerir cerca de 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal no dia, isso tudo é o básico, o começo.

É importante calcular a quantidade de macro nutrientes, pois eles são importantes para nossa dieta e tem que ter os três: proteínas, carboidratos e gorduras. O cálculo da alimentação ingerida por dia faz parte do controle do que você está comendo e também para atingir suas metas.

A divisão do que você tem que comer ao dia é 50% carboidrato, 35% proteínas e 15% gorduras. Porém vai depender da saúde e do biótipo da pessoa, a dieta para mim não é a mesma para você.

Outro item importante é comer no horário certo. Quando você for treinar, o ideal é se alimentar cerca de 90 a 120 minutos antes do treino de calistenia. Devem ser alimentos que contenham carboidratos para dar mais energia, frutas como banana ou vegetais como a batata doce, por exemplo.

Consuma gorduras do bem, se a intenção é ganhar massa, que tal alimentar-se de proteínas ao acordar, como filé de frango com batata doce e um queijo? E antes de dormir um mix de castanhas e nozes em conjunto com uma proteína? Esses são exemplos de alimentos com gordura do bem. Essas são apenas dicas gerais, para realmente poder ter resultados consistentes, com segurança à sua saúde, procure um profissional da área da nutrição.

Evite gorduras e carboidratos na mesma refeição, principalmente à noite. Segue alguns alimentos importantes para ganho de massa muscular:

• Proteínas: peixes, clara de ovo, filé de peito de frango, carnes vermelhas;
• Carboidratos: batata doce, arroz integral, pão integral, mandioca, batata, tapioca;
• Gorduras do bem: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, castanha do Pará, nozes, amêndoas, gema de ovo.

Os melhores exercícios de Calistenia

Vamos mostrar os principais exercícios de calistenia. Inicie com paciência e não tente realiza-los com alta intensidade. Para fazer exercícios mais complexos e com movimentos perfeitos é preciso disciplina, dedicação e muita prática e os resultados serão consequência.

• Apoios: ótimo para a construção de músculos na região peitoral, ombros e tríceps, contribuindo para a estabilidade e resistência muscular.
• Barra: neste exercício exige um melhor condicionamento físico dos adutores e extensores dos ombros, assim como os flexores do cotovelo.
• Agachamentos: realizados com os pés alinhados com os ombros, são eficientes para fortalecer os músculos extensores do quadril e joelhos. É necessário que o praticante flexione os joelhos e o quadril e, logo após, os estenda. São benéficos para fortalecimento dos membros inferiores e apresenta diversas variações, com a modificação do posicionamento dos pés.
• Abdominais: são exercícios para definição da região do abdômen e possuem algumas variações, tanto focando no reto abdominal superior quanto à sua porção inferior.
• Prancha: também fortalece a região abdominal, especialmente recruta o transverso do abdômen, e tem muitas variações como a lateral, com enfoque em oblíquo externo e interno, ou com apoio unipodal, aumentando o recrutamento de reto femoral;
• Bandeira humana: fortalece os oblíquos internos e externos, além de musculaturas profundas da coluna. Faça até a fadiga;
• Parada de mão (bananeira): fortalece a região do ombro e escapular;
• Flexão super-homem ou explosiva: são exercícios mais avançados;
• Barra com unilateral: fortalece flexores do cotovelo, adutores e extensores dos ombros, além da musculatura estabilizadora da cintura escapular.

Faça pelo menos dois treinos semanais para os membros superiores e dois treinos semanais para membros inferiores. Faça a pausa necessária para que os músculos trabalhados possam descansar da fadiga resultante dos treinos. Assim a massa magra poderá se desenvolver e crescer adequadamente. Não se esqueça que procurar a assistência de um professor de educação física habilitado para lhe orientar. Realizar exercícios sem orientação é bastante arriscado.

Como planejar um treino de Calistenia 

Os treinos de calistenia são produzidos para adaptações ao corpo. Quando começamos com um exercício básico como apoio, com o tempo iremos nos adaptar com a sobrecarga que é a própria massa corporal, a nossa força em relação a esse movimento vai aumentar.

Uma das abordagens da rotina de treino é o SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) seu significado em português é Adaptações Especificas por Exigências Impostas, ou seja, iremos aplicando estímulos ao corpo através dos exercícios que irá adaptar o corpo e consequentemente melhorar a performance física.

Para que a adaptação ocorra, a carga deve está a ponto que a pessoa tenha dificuldades de realizar os movimentos, ou seja, acima do normal ou ser novidade para o praticante. Quando o indivíduo se acostumar com o exercício então é hora de mudança, muda-se a variação, carga, complexidade dos movimentos para que o adepto melhore continuamente.

Quando o exercício já não contribui tanto para o desempenho é hora de mudar, por isso, os três princípios que todo praticante de calistenia deve saber em relação à rotina de treinos são:

Variações

São necessárias para os resultados não se estabilizarem e diminuírem. Portanto, tenham em mente novas metas, com maiores quantidades de exercícios e de intensidades. Para que haja aumento de força o exercício deve ser realizado por um período de tempo, a cada 3 a 6 semanas ou até meses até que você domine os movimentos.

Por exemplo, execute certo exercício, reduza o descanso entre as séries, adicione resistência e logo em seguida comece com um novo exercício, mais difícil. À medida que o efeito de um exercício diminuir, passamos a praticar novos outros movimentos.

Desenvolvimento em longo prazo

Usaremos o princípio da sobrecarga para melhorar a força e a resistência, ou seja, devemos aplicar sempre que necessário uma quantidade maior de resistência do que estamos acostumados. Deve-se colocar uma sobrecarga em seu corpo para o resultado satisfatório aparecer.

Quando treinamos com maior resistência, iremos nos adaptar e nossa força consequentemente melhorará. O treino intenso deve ser intercalado com períodos de treinos leves e períodos de descanso. O treino leve é importante para a recuperação e crescimento muscular.

Um bom exemplo é a cada três ou quatro semanas de treino intenso, inserir uma semana de treino leve e de descanso. Para conseguir melhorias constantes tem que ter o tempo para a redução de carga, recuperação e restauração.

Treinamento com propósito

Isso mesmo, você tem que ter um motivo para treinar, porque está fazendo esses exercícios? O que você realmente quer ao praticar a calistenia? Você quer fortalecimento, hipertrofia, emagrecimento, qual sua meta? Você precisa de uma razão para fazer tal rotina de treinamento.

Calistenia para iniciantes

Esse método está se tornando bastante conhecido atualmente, porém para criar um treino e uma rotina de exercícios de calestenia para iniciantes é um pouco complexo, pois esse método trabalha com exercícios compostos e multiarticulares, tornando-se um desafio conceber um treino de calistenia dividido por grupos musculares. Porém segue dicas de treino de calistenia para quem está começando agora:

Vamos dividir os grandes grupos musculares que serão trabalhados individualmente a cada dia, para que o tecido muscular trabalhado possa repousar após o treino, enquanto outro grupo muscular será exercitado. O iniciante poderá treinar de três a seis vezes por semana, fazendo três treinos diferentes, ou seja, um em cada dia da semana:

Treino – superior/frente

São grupos de músculos que estão na frente da parte superior do corpo: o peitoral, o abdômen, o bíceps e a parte da frente dos ombros. Os exercícios são:

• Apoio;
• Abdominais;
• Barra fixa com pegada supinada.

Utilize diferentes variações no apoio para requisitar diferentes porções dos flexores horizontais do ombro e extensores dos cotovelos.

Treino superior/atrás

Agora vamos exercitar a parte superior de dos músculos localizados atrás do corpo que são: eretores da coluna e forma geral, adutores e extensores dos ombros, rotadores externos dos ombros e extensores do cotovelo. Os exercícios mais importantes serão:

• Puxada na barra fixa;
• Tríceps – apoio diamante (na posição de prancha, aproxime as duas mãos até encostá-las uma a outra, formando um triângulo).

Também será feita com diferentes pegadas para se obter um trabalho mais completo.

Treino inferior

Este treino é para trabalhar os músculos dos membros inferiores como os extensores do quadril, flexores dos joelhos e flexores plantares. Os exercícios são:

• Agachamento comum (squat) e afundo (lunge);
• Pular corda;
• Correr.

Esses dois últimos contribuem para o fortalecimento e a definição dos membros inferiores e melhora do condicionamento físico. Tente adequar a sequência de treinos com a sua rotina diária. Faça pelo menos de 30 a 50 minutos de exercícios diariamente e deixe pelo menos um dia para descanso.

Dicas

• A calistenia pode ser praticada em qualquer lugar. Aproveite o ar livre de praças, parques e praias, o seu rendimento será melhor;
• Pratique essa modalidade em grupo. Assim você pode participar de desafios com seus colegas e compartilhar conhecimentos e ideias, além de poder se socializar;
• Faça circuitos, além de estimulante, contribui para a melhora do condicionamento físico;
• Se hidrate durante o treino, tornando-se mais disposto para a prática dos exercícios;
• Além do circuito, use velocidades e intensidades diversificadas, e você obterá resultados satisfatórios;
• Faça exercícios aeróbios como complemento da calistenia;
• Tenha paciência e disciplina e você conseguirá com o tempo fazer os movimentos mais complexos, melhorando o condicionamento físico;
• Para ter um melhor suporte na prática de calistenia mantenha uma alimentação equilibrada e saudável. 

O papel do educador físico

Embora a calistenia na grande maioria seja praticada em praças e parques sem muitas vezes a orientação de profissionais da Educação Física, é importante buscar ajuda dos mesmos, para que não ocorra de você realizar movimentos errados e prejudicar a postura e até mesmo causar algum tipo de lesão.

Nas academias em que se pratica a calistenia o papel do educador físico é o básico, prestar atenção na postura dos alunos, iniciar com movimentos mais simples e ir progredindo de acordo com o desempenho e o condicionamento do aluno.

Nas escolas faço um apelo: – Por favor, professores voltem a dar aulas de ginástica nas escolas, isso faz parte da educação, da disciplina, motive seus alunos ok?! 

Cuidados e restrições

A calistenia é um conjunto de exercícios intensos e complexos. Comece com os movimentos básicos para não sofrer uma lesão, tenha consciência dos movimentos e intensidades e estude a possibilidade de compatibilidade com essa modalidade e relacione com seu condicionamento físico.

Reitero, faça movimentos que você tem certeza que está executando corretamente, não force o corpo a efetuar movimentos que podem comprometer a coluna, a postura e a saúde.

Não se esqueça de beber bastante água, pois exercícios de calistenia contribui para a perda intensa de líquidos e sais minerais do organismo. 

Conclusão

Então gostou da calistenia? Que tal começar hoje mesmo a praticar essa modalidade que proporciona diversos benefícios, tanto estético como na saúde física e mental?

Lembre-se comece devagar com os movimentos básicos, só mude de estágio e complexidade de exercícios quando tiver certeza do domínio de alguns movimentos. Tenha disciplina e persistência, pois logo você fará uma bandeira humana ou qualquer outro exercício extremamente complexo.

Boa sorte!

REFERÊNCIAS

Bregolato, Roseli Aparecida. Cultura corporal da ginástica: livro do professor e do aluno. São Paulo, Ícone, 2006, segunda edição.

Calistenia, o que é, benefícios e dicas. Disponível em:<< http://www.mundoboaforma.com.br/calistenia-calisthenics-o-que-e-beneficios-exercicios-e-dicas/>>.

Como montar um treino de calistenia para iniciantes. Disponível em:<<http://vivaforte.com.br/332/como-montar-um-treino-de-calistenia-para-iniciantes/>> Publicado em 14/04/2016.

Dieta para iniciantes de calistenia street workout. Disponível em:<<http://calistenizacao.com.br/dieta-para-iniciantes-com-principais-alimentos-calistenia-street-workout/>>.

O que é calistenia. Disponível em: <<https://klistenia.com.br/o-que-e-calistenia/ O que é Calistenia>>. publicado em 11/03/2017.

Três princípios de rotina de treino do atleta de calistenia. Disponível em: <<https://klistenia.com.br/principios-rotina-de-treino/ 3 princípios de rotina de treino do atleta de calistenia>>; publicada em 23/04/2017.