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Hoje as dores no joelho são uma das queixas mais comuns pelas pessoas quando se fala em articulação e a que talvez mais incomode e prejudique a qualidade de vida. 

A dor pode acontecer por vários motivos e afeta qualquer idade. Mas é difícil saber sobre a existência de alguma síndrome. 

Se há lesões, estas podem ser nos ligamentos, na cartilagem, nos tendões e até nos ossos. Também há possibilidade de uma disfunção muscular causar dor nessa articulação, assim como uma patologia, lesão ou disfunção em outra articulação como quadril ou tornozelo, por exemplo, afetar indiretamente o joelho.

A dor por si só é um sintoma, e sua intensidade pode variar dependendo da causa do problema. 

Se a dor persistir ou impossibilitar as atividades do dia a dia e vier acompanhada de outros sintomas como inchaço e rigidez muscular, vermelhidão e calor ao toque, fraqueza ou instabilidade, incapacidade para endireitar ou estender totalmente o joelho, o recomendado é consultar um médico e fazer exames de imagem para tirar quaisquer dúvidas sobre essa dor, pois provavelmente já surgiu alguma lesão ou há a progressão de alguma patologia.

O joelho é muito delicado e complexo. A região é formada por três ossos, ligamentos, tendões, músculos e meniscos. É uma articulação bastante instável e seu funcionamento depende de muitas outras estruturas. 

Para termos uma ideia, o fêmur é o maior osso que nós temos, ele possui uma depressão chamada sulco troclear, a patela desliza por essa depressão, ela transmite e alavanca o impulso e dá força para os músculos durante uma movimentação.

Essa operação acontece diversas vezes no decorrer do dia, ela protege o joelho das sobrecargas e ajuda a estabilizar a articulação. 

Os ligamentos e meniscos também têm um papel fundamental, eles contribuem para a absorção dos impactos e para maior estabilidade do joelho.

Assim, percebemos o quão delicado e importante é essa articulação que sofre com vários fatores como impacto, sobrepeso, movimentos inadequados, entre outros podendo levar a um quadro doloroso.

Para isso, há tratamento. Mas ainda, melhor que tratar é prevenir que a dor apareça. E um dos melhores remédios nesse caso são exercícios físicos dando respaldo para exercícios de fortalecimento muscular, mas não menos importantes exercícios de flexibilidade e mobilidade articular. 

E quando a dor já se pronunciar, os exercícios também são excelentes, principalmente os de baixo impacto. 

Dar preferência aos de fortalecimento muscular como os praticados na musculação, Pilates e treinamento funcional. 

Sendo que toda a atividade deve ser de acordo com a avaliação do quadro álgico e de preferência após a consulta com um médico especialista que irá diagnosticar se há lesão na articulação ou decorre simplesmente de uma disfunção muscular ou articular, para ingressar num treinamento com os devidos cuidados.

Para entender melhor sobre as dores no joelho e como tratá-las, continue lendo!

Principais causas das dores no joelho

A dor no joelho decorre de vários fatores por ser, como dito anteriormente, uma articulação complexa. 

Algumas causas de dor no joelho:

Sobrecarga

Talvez um dos principais motivos das dores no joelho. Pode ser causada pela obesidade, mas também pela carga exagerada nos exercícios físicos. 

Quando a pessoa está com sobrepeso, sobrecarrega a articulação do joelho até mesmo em atividades do dia a dia como caminhar levando a um quadro álgico que pode tornar um pesadelo o ato de subir e descer escadas. 

Nos exercícios, tem que haver progressão de volume e intensidade, mas, às vezes, algumas pessoas extrapolam principalmente na intensidade acarretando uma sobrecarga que o músculo não consegue suportar, exigindo muito da articulação.

Instabilidade articular

A falta de estabilidade articular também pode causar dor nos joelhos. Isso pode acontecer por fraqueza muscular ou pelo mau funcionamento das estruturas como o menisco.

Idade

A cartilagem com o avanço da idade passa a receber menos nutrientes, isso faz com que a força muscular diminua o que pode contribuir para o desgaste da articulação levando ao aparecimento da dor.

Preparo físico ruim

Tanto pessoas que praticam exercícios para qualidade de vida quanto atletas muitas vezes exageram nos exercícios sem estarem preparados para isso podendo ocasionar a dor no joelho.

Artrite e artrose

A artrite reumatoide, gota e osteoartrite causam dor no joelho. Essas doenças precisam de acompanhamento médico e tratamento para tentar diminuir a piora e progressão dos sintomas.

Distúrbio do tecido conjuntivo

Algumas doenças como o lúpus eritematoso sistêmico e outras doenças reumatológicas que causam esse distúrbio e precisam de tratamento levam a dor no joelho.

Lesões

Causadas por diversos motivos como traumas, pancadas, movimentos bruscos com travamentos da articulação.

Tendinite 

Causa dor ao caminhar e fazer exercícios, pois o tendão patelar está inflamado. Geralmente ocorre pelo uso excessivo do tendão do joelho para saltar ou correr.

Síndrome dolorosa miofascial

Essa disfunção neuromuscular é a causa mais comum de dor musculoesquelética e que geram dor em regiões afastadas ou vizinhas, como por exemplo, músculos das pernas tensos (contraturados) podem gerar dor na articulação do joelho.

Rompimento de ligamentos ou da cartilagem 

Para que ocorra o rompimento de ligamentos é necessário que haja trauma articular, que pode ocorrer por uma torção ou contusão direta. Geralmente o rompimento de ligamentos ou o trauma em outras estruturas é que levam a lesão da cartilagem. Tanto um quanto o outro geram um quadro bastante doloroso.

Problemas biomecânicos

Algumas anormalidades na estrutura também causam dor como, por exemplo, ter uma perna maior que a outra, ou ter joelhos desalinhados, também pés chatos e até mesmo o tipo de calçado utilizado pode influenciar as dores.

Falta de flexibilidade 

Encurtamento muscular associado ao sedentarismo pode causar dores nos joelhos, até mesmo porque pessoas sedentárias geralmente te fraqueza muscular.

Esportes de grande intensidade

Esportes que exigem muito das pernas e nos quais haja impacto (saltos) como vôlei, basquete e outros.

Síndrome femoropatelar

Importante causa das dores no joelho devido a diminuição do espaço articular entre o fêmur e a tíbia. Ocorre principalmente em atletas, com uma dor anterior na região do joelho.

São inúmeras as causas de dor no joelho. Portanto deve-se atentar para todos os fatores principalmente os biomecânicos. E num primeiro momento analisar os sintomas que acompanham a dor para ter uma ideia do que pode estar acometendo a região. 

Se a dor é leve e sabe-se o que causou, como por exemplo, o exagero em uma atividade física, essa dor vai passar. Só há que ter cuidado em ficar em repouso e não voltar a exagerar na atividade física sem a necessidade de procurar um médico. 

Mas se a dor for intensa não pode deixar de procurar um médico.

Como evitar as dores no joelho 

Alguns fatores ajudam a evitar a dor nos joelhos, como: 

Manter-se ativo: treinar regularmente e de maneira adequada fortalece toda a musculatura do entorno do joelho protegendo-o e afastando-o de lesões.

Fortalecimento muscular: manter a musculatura fortalecida é um dos grandes aliados contra dores articulares. Músculos fortalecidos diminuem a sobrecarga sobre as estruturas internas do joelho, sobretudo as cartilagens e os meniscos. 

É essencial que a musculatura de sustentação, que passa pelo quadril e os músculos posteriores e anteriores da coxa esteja bem desenvolvida e forte.

Alongamento: fazer alongamentos após a prática de exercícios, caminhadas comuns ou após ficar um longo período parado, exemplo, sentado por muito tempo. O alongamento vai relaxar a musculatura reduzindo o estresse na articulação. 

Aquecimento: aquecer antes de praticar algum esporte ou fazer longas caminhadas é importante, pois aumenta o fluxo de sangue para os músculos, reduzindo riscos de lesões.

Calçados adequados: os esportes de impacto são grandes responsáveis por dores nessa articulação. Portanto, independente da superfície é recomendado usar tênis com um bom amortecimento. 

O tênis certo é aquele adequado ao tipo de pisada – pronada (ao tocar o chão, a parte interna do pé é apoiada), supinada (o pé toca o chão com a face externa) ou neutra (a elevação do pé ao tocar o chão é uniforme).

Alternar as atividades: quem pratica atividades com impacto como a corrida ou que tenha muitos saltos poderá alternar os dias com atividades de baixo impacto como a bicicleta ou natação. E mesmo com a bicicleta deve ter cuidado com a altura do banco.

Peso ideal: manter um bom peso corporal evita sobrecarga no joelho já que este quando caminhamos, suporta de duas a quatro vezes o peso corporal. Portanto, quanto mais peso tiver mais impacto sobre a articulação do joelho.

Massagem: poderá massagear as áreas que tencionam a musculatura. Seria bom procurar um profissional da área para fazer a massagem, pois ele tem conhecimentos especializados e conseguirá fazer relaxamento da musculatura tensa em áreas que sozinho não se consegue um resultado satisfatório. 

Orientação profissional: praticar exercícios de forma incorreta pode causar mais problemas e agravar lesões já existentes. Por exemplo, realizar agachamentos de forma incorreta ou utilizar muita carga em exercícios pode ser prejudicial. 

Assim, a orientação de um profissional da educação física é o melhor a ser feito, pois irá instruir sobre a forma mais correta de realizar o exercício.

O que fazer quando um aluno sente dores no joelho?

Antes de qualquer coisa saber se o aluno teve um trauma direto na articulação, como foi esse trauma e quanto tempo já faz. Ou se essa dor surgiu após a execução de práticas desportivas e qual exercício praticou.

No geral, se o aluno apresentar um quadro de dor que o impossibilite de movimentar a articulação nos exercícios é recomendado evitar movimentos que causem a dor. Mas não deve deixar de praticar exercícios, sendo estes adaptados ao aluno. Poderá não executar exercícios com a articulação do joelho, mas, mesmo se o exercício proposto causar incômodo cessar a atividade.

É necessário avaliar se a dor é a partir de um movimento que o aluno faz na aula. Ele pode estar fazendo a biomecânica do movimento errada. E isso está gerando desequilíbrios. 

Devemos lembrar que as dores no joelho podem ser consequências de uma disfunção, patologia ou lesão em outra região como, por exemplo, quadril ou tornozelo. 

Portanto, não podemos pensar só no sintoma e no local. Pois o tratamento para o sintoma pode ser eficiente, mas não tratando a causa, a dor irá retornar.

Na região poderá aplicar compressas de gelo no local umas duas vezes ao dia durante 3 dias.

Se:

  • a dor durar mais de 3 dias, mesmo após repouso e aplicação de gelo;
  • a dor for muito intensa nas atividades diárias como ficar em pé, caminhar e subir e descer escadas;
  • o joelho não dobra e faz barulho ao movimentar;
  • o joelho apresenta alguma deformação;
  • e surgem outros sintomas conjuntos a dor como febre ou formigamento.

Neste caso, é importante consultar um ortopedista que poderá pedir exames de raio-x ou ressonância magnética para fazer o diagnóstico do problema e recomendar um tratamento mais cauteloso como a fisioterapia.

O que não podemos fazer é dar um diagnóstico imediato. Não podemos dizer o que o aluno tem só olhando é necessário avaliá-lo e dependendo, se houver dúvidas, encaminhá-lo para o médico.

Ademais, devemos pensar em uma variedade de exercícios com objetivos específicos e precisamos fortalecer a musculatura onde há compensações, trabalhar articulações próximas e que atuam indiretamente como quadril e tornozelo, estimular com movimentos funcionais, ativar os glúteos e recuperar a estabilidade articular do joelho.

E, lembrar, que os exercícios são individuais, pois nem sempre o que funciona pra um aluno com dor no joelho funcionará para outro aluno com o mesmo sintoma (dor), pois a causa pode ser distinta.

Exercícios para alunos com dores no joelho 

Geralmente, a dor no joelho incapacita as pessoas para suas atividades do dia a dia e isso leva ao sedentarismo que se torna mais prejudicial pelo possível ganho de peso. E com os exercícios adequados e controlados é possível ajudar essas pessoas a recuperar seus movimentos.

Os exercícios mais seguros são os que não envolvem o movimento do joelho, como exercícios de elevação da perna estendida. Também temos a opção dos exercícios isométricos, apenas de contração dos músculos, feitos sem dobrar os joelhos.

Exercícios com pequenos ângulos de movimentação do joelho podem ser realizados desde que com supervisão profissional. 

De repente, há a necessidade de mudar o tipo de treino num primeiro momento. As atividades praticadas na água amenizam o impacto sobre as articulações e poderão ser uma ótima alternativa até se recuperar do quadro álgico e ao mesmo tempo se mantém a prática de exercícios de fortalecimento.

Indo além, estão os exercícios de fortalecimento e alongamento executados em salas de musculação, Pilates e no treinamento funcional, desde que acompanhados por um profissional capacitado e de acordo com a necessidade do aluno. 

Nesse caso, os exercícios serão executados como parte de um tratamento para a dor. Poderá não eliminar a dor, mas trará um alívio e a não progressão desta.

A maioria das pesquisas indica fortalecimento das partes anterior e posterior das coxas (quadríceps e isquiotibiais respectivamente), mas temos que lembrar que nosso corpo é um só e depende de vários outros músculos para movimentar a articulação do joelho.

Assim temos que, exercícios com ativação do glúteo médio são de fundamental importância uma vez que essa musculatura inativa leva a um valgo dinâmico do joelho, o que pode causar dores nessa articulação por levar a uma marcha deficiente.

Portanto é difícil enumerar exercícios com precisão, pois cada problema refletirá numa prática diferente. Desse modo, abaixo estão relacionados alguns exercícios desta vasta lista que ajudam no fortalecimento, flexibilidade e mobilidade e que poderão ser praticados por alunos que estão com dores no joelho.

1° exercício: deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), braços ao longo do corpo, pernas flexionadas, pés no chão. Alinhar quadris, joelhos e pés. Estender uma perna e manter a outra flexionada. Elevar a perna estendida do solo e voltar à posição inicial sem encostar no chão. 

Poderá fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com descanso entre as séries. 

Progressão: manter a perna elevada por 5 a 10 segundos em cada repetição, poderá colocar caneleira na coxa próxima ao joelho e posteriormente próxima ao tornozelo.

2° exercício: deitado em decúbito lateral (de lado), corpo todo alinhado. Levar as pernas unidas levemente a frente para dar estabilidade, a mão de cima apoia no chão a frente do corpo, o braço de baixo apoia a cabeça. Elevar a perna de cima para o teto mantendo a perna sempre estendida.

Poderá fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com descanso entre as séries. 

Progressão: manter a perna elevada por 5 a 10 segundos em cada repetição, poderá colocar caneleira na coxa próxima ao joelho e posteriormente próxima ao tornozelo.

3° exercício: deitado em decúbito lateral (de lado), corpo todo alinhado, a mão de cima apoia no chão a frente do corpo, o braço de baixo apoia a cabeça. A perna de cima levemente flexionada com o pé apoiado na frente da perna de baixo. Elevar a perna que está embaixo para o teto. 

Poderá fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com descanso entre as séries. 

Progressão: manter a perna elevada por 5 a 10 segundos em cada repetição, poderá colocar caneleira na coxa próxima ao joelho e posteriormente próxima ao tornozelo.

4° exercício: deitado em decúbito ventral, testa apoiada nas mãos, pernas estendidas na largura do quadril. Elevar uma das pernas estendida para o teto e retornar à posição inicial sem encostar no chão. 

Poderá fazer 3 séries de 10 a 12 repetições com descanso entre as séries. 

Progressão: manter a perna elevada por 5 a 10 segundos em cada repetição, poderá colocar caneleira na coxa próxima ao joelho e posteriormente próxima ao tornozelo.

Estes quatro exercícios estão indicados para alunos com dor no na articulação e que não conseguem dobrar o joelho. São exercícios simples que poderão ser executados em casa não necessitando de aparelhos e até mesmo acessórios, mas para manter a progressão deverá buscar estes posteriormente.

5° exercício: em pé, com as costas apoiada numa parede com os pés afastados desta. Descer como se fosse sentar num banquinho e permaneça nessa posição por 10 segundos, depois suba novamente. 

Cuidados: o joelho não poderá passar excessivamente da ponta do pé, deverá descer até onde sinta conforto para o joelho para posteriormente conseguir descer mais. 

Poderá fazer 2 séries de 10 repetições.

6° exercício: sentado em uma cadeira, apoie bem as costas. Eleve uma das pernas e mantenha a posição por 10 segundo, retorne à posição inicial. Poderá fazer 2 séries de 10 repetições.

7° exercício: em pé, com as mãos apoiadas no encosto de uma cadeira, pé na largura do quadril. Dobrar o joelho de uma perna tentando manter o alinhamento do quadril levando o calcanhar para o teto até onde a articulação permitir. 

Poderá fazer 2 séries de 10 repetições, poderá usar caneleira, fazer o exercício com isometria (segurando na posição final por 10 segundos), tudo dependendo das possibilidades do aluno.

Além desses exercícios, existem outros inúmeros que contribuem para o fortalecimento da região e estabilização da articulação do joelho. 

E, não podemos esquecer de alongar esses músculos. Por isso, a necessidade de ter o acompanhamento de um profissional da educação física ou fisioterapeuta que indicarão quais exercícios são ideais para cada caso.

Cuidados a serem tomados

  • É sempre bom ter cuidado com os exercícios de agachamento, as cadeiras extensoras e o leg press, pois elas podem sobrecarregar a cartilagem da patela e o tendão patelar;
  • Evitar exercícios de impacto como corridas, principalmente em declives;
  • Caminhar em terreno plano;
  • Na realização dos exercícios atentar principalmente para a postura e a correta execução, mantendo um bom alinhamento do joelho;
  • Reduzir a quantidade de exercícios;
  • Lembrar-se de aquecer e alongar a musculatura antes e após exercícios respectivamente;
  • Os calçados devem ser trocados com frequência, já que o uso cotidiano desses compromete a qualidade do amortecimento. Eles devem dar estabilidade, equilíbrio, flexibilidade, amortecimento e conforto;
  • O descanso também é importante;
  • O aluno nunca deve se exercitar sem a ajuda de um profissional capacitado;

Conclusão

Vimos o quão delicado e importante é a articulação do joelho. Manter-se ativo é fundamental para preservar ao máximo tanto sua estrutura quanto o seu entorno. 

Seja na prevenção ou no tratamento, manter hábitos saudáveis são determinantes para esta articulação. 

Medidas com praticar exercícios com orientação, manter o peso ideal, cuidar postura e padrões de movimentos tanto nos exercícios quanto no dia a dia, entre outras podem evitar o extremo de uma desconfortável experiência de passar por uma cirurgia. 

Portanto, quando as dores no joelho aparecerem, não hesite em conversar com seu professor de educação física, procurar um fisioterapeuta e um médico ortopedista para sanar as dúvidas do que está causando essa dor e como aliviá-la ou extingui-la.