Vá numa academia qualquer e observe o que algumas pessoas fazem assim que chegam. Elas deixam suas coisas no armário, dão uma alongada rápida (e bem ineficiente) e sobem na esteira ou montam na bicicleta. Com certeza não sabem a importância do aquecimento no Treinamento Funcional.
Essas pessoas acreditam que essa alongada rápida pode ser um aquecimento. Quem sabe a verdadeira função do aquecimento provavelmente estranharia a definição que esses praticantes de atividades físicas têm.
O número de pessoas praticando exercícios está aumentando e isso é ótimo. Porém boa parte delas não possui uma boa instrução para essa prática, portanto adotam hábitos errados, tornando o exercício menos eficiente. Um desses hábitos está relacionado ao aquecimento.
“Isso quer dizer que exercícios aeróbicos são ruins para meu aluno?”
Não, mas eles têm outro objetivo. Entenda melhor sobre a importância do aquecimento no Treinamento Funcional continuando a leitura.
O que é aquecimento?
O aquecimento é uma fase preparatória para o movimento que deve ser usado em todos tipos de atividades físicas, desde uma reabilitação até uma competição. No caso de quem trabalha com Pilates, Treinamento Funcional ou Fisioterapia ele ajuda a preparar as partes do corpo que vão ser exercitadas.
Através dos exercícios de aquecimento o corpo consegue um funcionamento mais dinâmico. Eles também auxiliam a melhorar o desempenho muscular e motor e são essenciais para a prevenção de lesões.
A importância do aquecimento no Treinamento Funcional está em que quando o aluno começa a aquecer, o corpo gradualmente acompanha, aumentando a quantidade de sangue enviado para os músculos.
Qual é a diferença entre um aluno que fez o aquecimento apropriado e aquele que não fez?
O primeiro, que fez os exercícios corretos, está com o corpo pronto para se adaptar ao aumento de estresse causado pelos movimentos de maneira rápida. Ele também está menos sujeito a se machucar durante a atividade.
Já quem deixou de se aquecer terá muito mais dificuldades para treinar com o corpo menos flexível, gastando maior quantidade de energia e demorando mais para se acostumar à intensidade. Ou seja, o desempenho dessa pessoa será razoavelmente pior.
Benefícios de aquecer o corpo
Falamos sobre muitos benefícios do dessa fase inicial das atividades físicas, mas existem muitos outros:
- Aumento do metabolismo energético;
- Melhora na mobilidade;
- Aumento da produção de líquido sinovial;
- Melhoria da função do sistema nervoso central.
Isso quer dizer que quem aquece da maneira correta tem movimentos mais fluidos e eficazes. Alguns estudos também sugerem que a velocidade de condução dos impulsos nervosos aumenta. O resultado é maior velocidade de reação, algo que beneficia todos atletas e praticantes.
Sabe aquele aluno que se cansa rápido? Aquecer é uma boa dica para ele. Através da preparação o corpo economiza mais energia durante o exercício de alta intensidade, fazendo com que ele demore mais tempo para chegar à fadiga.
O contrário também é válido. Músculos que não foram aquecidos geralmente fazendo com que a pessoa sinta maior rigidez, inércia e fraqueza.
Por que aquecer para o Treinamento Funcional
Se estar com um corpo aquecido, ou seja, preparado para realizar movimentos, é importante para qualquer prática esportiva, também é essencial para o Treinamento Funcional.
Lembrem-se que o Treinamento Funcional trabalha o corpo por completo, o que quer dizer que ele também precisa ser aquecido por completo.
Vamos lembrar aquelas formas mais comuns que as pessoas usam para se aquecer. Exercícios aeróbicos, será que eles são eficientes para o propósito de uma aula de Treinamento Funcional?
Mesmo que correr um pouco consiga aumentar a temperatura corporal e elevar a frequência cardíaca, isso não nos ajuda muito. Precisamos fazer outros movimentos para complementar.
E alongar daquele jeitinho que vemos os alunos fazendo na academia tem uma eficiência igualmente baixa. Em geral o alongamento estático feito imediatamente antes da atividade física não tem muita eficiência na prevenção de lesões.
Um bom aquecimento para uma aula de Treinamento Funcional precisa de vários fatores. Ativação neural e muscular, mobilidade funcional e ativação de core.
Vendo essa listinha você já deve estar pensando que vai gastar metade de uma aula nisso, mas calma, é possível criar uma série de aquecimento curta, mas eficiente. Tudo depende do objetivo da sua aula e de uma boa escolha de exercícios.
Exercício aeróbico é aquecimento?
A resposta para essa pergunta é simples: não. Uma corrida na esteira ou pedalar um pouco é uma ótima atividade para seus alunos, alguns dos benefícios são:
- Aumenta a temperatura corporal;
- Aumenta a frequência cardíaca;
- Aumenta a frequência respiratória.
Isso quer dizer que você pode recomendar um tempinho na esteira à vontade, mas já como parte do exercício e não como um aquecimento.
Algumas pessoas que vão correr pensam que uma corrida menos acelerada é aquecimento para a atividade mais intensa. Na verdade, isso também não chega a preparar as musculaturas para o exercício, nem aqueles alongamentos rápidos que vamos as pessoas fazendo na beira da pista.
O movimento da corrida esquenta o corpo, certamente, mas fica faltando aquela parte de preparar musculaturas e articulações.
Uma pergunta que recebo com frequência está relacionada à utilização de esteira e bicicleta em Studios de Pilates e lugares direcionados à reabilitação. Há quem pense que esses equipamentos caracterizam um foco na estética, tirando a credibilidade que temos com o aluno.
Mas essa noção está errada. Atividades aeróbicas são extremamente benéficas para o aluno e podem ser usadas de diversas maneiras em aula. E se alguém está em dúvida sobre a capacidade do aluno para fazer esteira, observe se ele conseguiu ir andando até você: então ele é capaz.
Um bom exemplo é para a avaliação. Você quer saber como está a marcha do aluno? Então peça para que ele faça alguns minutos de esteira enquanto você observa. Essa é uma ótima maneira de descobrir se ele está colocando peso demais na passada, onde acontece compensação e afins. Quer avaliar o desempenho do seu aluno corredor? Ótimo!
Aquecimento vs. alongamento
Não é só o exercício aeróbico que é confundido com aquecimento. Também vemos muitos alunos de academias que alongam um músculo qualquer usando exercícios sem intensidade o suficiente para isso.
E é a diferença dos dois? Já vimos a definição de aquecimento, são exercícios que preparam o corpo para a atividade, melhoram o desempenho e evitam lesões. Os alongamentos têm uma definição bem menos amplas.
Alguns estudos mostram que o alongamento estático, principalmente se for feito de maneira mais intensa, ele não só não previne a lesão, como também pode diminuir o desempenho.
Não queremos dizer que fazer um trabalho de alongamento ou ganho de flexibilidade é ruim, longe disso. O que queremos dizer é que esse trabalho se for feito antes de uma atividade física pode atrapalhar o desempenho.
Mas como fazer para ganhar flexibilidade, já que ela é importante para um bom equilíbrio corporal?
Podemos fazer esse trabalho em dia ou horários diferentes. Por exemplo, seu aluno treina com você segunda, quarta e sexta. VoCê pode escolher um dia da semana para fazer esse trabalho mais intenso de flexibilidade.
Como fazer um circuito para a fase inicial
Ok, deu para entender que correr um pouco não é o mesmo que aquecer o corpo. É melhor criar uma preparação eficiente que realmente ajude o aluno nos próximos passos da aula.
Mas antes de começar o aquecimento, você precisa conhecer MUITO bem os exercícios que pretende usar. Entenda ele profundamente para conseguir decidir quais tipos de movimentos servem para preparar o corpo.
Na fase inicial estamos querendo exercícios que deixem os músculos preparados para o movimento que vem depois. Se vou treinar agachamento, por exemplo, quero colocar alguma ativação das principais cadeias envolvidas e um bom trabalho de mobilidade de quadril e tornozelo.
Os exercícios devem preparar e não levar o corpo à fadiga. Então tome cuidado com o que escolher durante os primeiros minutos de aula, ninguém quer um aluno quase morto depois dos primeiros cinco minutos.
Depois de aquecido o seu aluno pode correr sem problemas, é um ótimo exercício e recomendado para todos.
Qual é o tempo ideal?
Será que posso aquecer meu aluno em 10 minutos? Ou será que preciso de mais tempo para fazer uma sequência eficiente de exercícios para aquecimento?
A resposta depende bastante. Como cada aluno possui necessidades diferentes não podemos generalizar o tempo dessa atividade. O tipo de aula que você planeja para depois também influencia.
Exercícios mais pesados exigem um aquecimento mais pesado, o corpo precisa estar muito bem preparado para que consiga aguentar tudo sem se machucar ou se cansar tão cedo. Analise com cuidado os exercícios que seu aluno deve fazer para decidir o tempo e a intensidade correta.
Se a aula será mais leve você pode sem problemas fazer um aquecimento curto, o que importa é que ele seja eficiente para aquele propósito.
Conclusão
O aquecimento no Treinamento Funcional é uma fase essencial. Sem ele seu aluno corre mais riscos, se cansa mais e fica menos eficiente durante a atividade física.
Para conseguir alcançar todo o potencial do corpo é preciso aplicar um aquecimento de qualidade, baseado nos movimentos praticados. Depois de preparado para essa atividade, o corpo consegue render mais no exercício.
