A prática de exercícios não só melhora a saúde física, como também se revela uma poderosa aliada para reduzir a insônia e melhorar a qualidade do descanso. Se você tem dificuldade para descansar, incluir a atividade física na rotina pode ser a chave para noites de sono mais tranquilas e profundas.
A relação entre atividade física e qualidade do sono tem sido amplamente estudada nos últimos anos, revelando como os exercícios podem se tornar importantes aliados no combate a problemas como insônia e má qualidade do descanso.
Entender essa conexão é essencial para quem busca reduzir a insônia e ter uma vida mais saudável e equilibrada, e é sobre isso que iremos conversar a seguir. Boa leitura!
O sono e a sua importância para a saúde
O sono é um processo biológico fundamental para a recuperação física e mental. Durante o período de descanso, o organismo realiza reparos celulares, consolida memórias e regula funções metabólicas importantes.
Segundo Érico Felden, professor do Departamento de Ciências da Saúde, da Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC), mais de 60% da população adulta no Brasil apresenta baixa qualidade do sono.
Entre os fatores que estão associados a esse problema, estão diversas questões de saúde, como aumento do risco de doenças respiratórias e cardiovasculares, obesidade, diabetes e comprometimento do sistema imunológico. Nesse contexto, a prática de exercícios físicos surge como uma solução natural e eficaz para reduzir a insônia.
Como a atividade física melhora a qualidade do sono?
Praticar exercícios regularmente contribui significativamente para reduzir a insônia e melhorar o sono, aumentando a profundidade do descanso. Além disso, os exercícios são capazes de regular os níveis de estresse, uma das principais causas de problemas relacionados ao sono.
O impacto positivo ocorre devido a diversos fatores como:
- Regulação do ritmo circadiano: a exposição à luz natural durante os exercícios ao ar livre ajuda a sincronizar o relógio biológico, promovendo maior sensação de alerta durante o dia e sonolência à noite;
- Liberação de endorfinas: atividades físicas estimulam a produção de hormônios do bem-estar, como as endorfinas, que auxiliam no relaxamento e na redução de tensões;
- Diminuição da temperatura corporal: após a prática de exercícios, o corpo passa por uma fase de resfriamento que induz o relaxamento e favorece o início do sono.
Qual é o melhor horário para se exercitar?
Embora a atividade física seja benéfica em qualquer horário do dia, seu impacto no sono pode variar de acordo com o momento em que é realizada. Exercícios matinais ou no início da tarde são os mais indicados para quem busca reduzir a insônia, pois ajudam a ajustar o ritmo circadiano.
Por outro lado, exercícios intensos realizados pouco antes de dormir podem dificultar o relaxamento, devido à elevação da temperatura corporal e ao aumento da frequência cardíaca.
Atividades leves, como alongamentos e yoga, podem ser uma boa alternativa noturna para preparar o corpo para o descanso.
Como reduzir a insônia e outros distúrbios do sono?
A insônia é um dos distúrbios do sono mais comuns e pode ser aliviada com a prática regular de exercícios. Estudos publicados pelo HCor (Hospital do Coração) destacam que a atividade física moderada, como caminhadas e natação, pode reduzir a insônia consideravelmente.
Aqueles que sofrem de apneia do sono também podem se beneficiar de exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, que ajudam a melhorar a função respiratória e a reduzir os sintomas do distúrbio.
A saúde mental e a qualidade do sono estão intimamente ligadas. A prática regular de atividades físicas reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor que influencia diretamente o humor e o sono.
Pessoas que se exercitam durante o dia apresentam uma boa melhora na eficiência do sono, além de maior resistência ao estresse e à ansiedade, fatores que frequentemente comprometem o descanso noturno.
O papel da melatonina e a suplementação
A melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo do sono, é produzida naturalmente pelo organismo em resposta à ausência de luz. No entanto, fatores como o uso excessivo de telas à noite e hábitos irregulares podem reduzir sua produção.
A prática de exercícios físicos ajuda a regular o ritmo circadiano, favorecendo indiretamente a produção do hormônio.
Em casos de dificuldades persistentes para dormir, a suplementação de melatonina pode ser uma alternativa, desde que acompanhada por orientação médica e aliada a mudanças no estilo de vida, como atividades físicas e menor consumo de estimulantes.
Apesar de ser eficaz em muitos casos, o uso de suplementação não substitui a necessidade de adotar hábitos saudáveis para reduzir a insônia, como manter uma rotina regular de exercícios e priorizar um ambiente adequado para o descanso.
5 dicas para potencializar os benefícios dos exercícios e reduzir a insônia
A prática de exercícios físicos pode ser ainda mais eficiente para reduzir a insônia com algumas estratégias adicionais. As seguintes dicas podem ajudar a maximizar os benefícios e garantir um descanso reparador.
1. Estabeleça uma rotina fixa
Escolher horários consistentes para a prática de exercícios contribui para regular o relógio biológico. Manter uma rotina regular ajuda o organismo a se adaptar melhor ao ciclo de sono e vigília.
2. Escolha atividades prazerosas
A prática de atividades físicas que sejam agradáveis aumenta a motivação e reduz o risco de desistência. Além disso, exercícios que combinam movimento e relaxamento, como yoga e tai chi, podem ser particularmente úteis para preparar o corpo e reduzir a insônia.
3. Inclua exercícios aeróbicos
Atividades como corrida, ciclismo e natação ajudam a reduzir a ansiedade e promovem a liberação de endorfinas, que contribuem para o relaxamento.
4. Evite treinos intensos antes de dormir
Apesar de os exercícios serem benéficos, realizar atividades muito extenuantes à noite pode dificultar o relaxamento. O ideal é optar por exercícios leves no período noturno.
5. Cuide do ambiente para o sono
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura adequada complementa os benefícios dos exercícios, proporcionando um ambiente propício para o descanso.
Conclusão
Incorporar a prática de exercícios à rotina diária pode ser a chave para reduzir a insônia e garantir um descanso mais reparador.
Os exercícios melhoram a saúde mental, regulam o ritmo circadiano e estimulam a produção de hormônios essenciais para o relaxamento.
A combinação de hábitos saudáveis, como uma rotina de exercícios e uma boa alimentação, potencializa esses benefícios. Quando necessário, a suplementação pode ser uma aliada, mas sempre com acompanhamento médico.
Com dedicação, é possível alcançar um estilo de vida equilibrado e desfrutar de noites de sono cada vez mais tranquilas.
