O programa Zumba Fitness foi criado por Alberto “Beto” Perez, na cidade de Cali, região sul da Colômbia, transformando sua aula de ginástica em uma opção perfeita para quem quer se exercitar.

Ao chegar em uma de suas aulas de ginástica, Beto percebeu que havia esquecido suas músicas de aeróbica em casa. No improviso, ele pegou seus CDs de músicas latinas favoritas e deu sua primeira aula de Zumba. O sucesso da aula foi tão grande que os alunos pediram para continuar tendo aulas como essa.

A partir daí, ele percebeu que as aulas de ginástica em grupo precisavam ser divertidas – sem elementos “cognitivos” – para serem atraentes para todos e não apenas para quem está em forma ou tenha habilidade com dança.

A Zumba se diferencia das outras atividades aeróbicas porque a mistura de ritmos feita durante a aula provoca uma oscilação da frequência cardíaca que faz com que o aluno experimente diversos níveis de intensidade sem pausa. Isso possibilita um gasto calórico mais alto e mais eficiente.

Ninguém precisa saber dançar para participar das aulas de Zumba: as músicas são fáceis de serem seguidas, mudam de 4 em 4 minutos e os instrutores passam a coreografia na hora de uma maneira simples com gestos e com movimentos de fácil entendimento.

Em uma única aula o indivíduo tem muitos benefícios físicos, psicológicos e sociais. Além disso, não tem idade para praticar ZUMBA, desde que a pessoa esteja apta para praticar exercícios.

Para que a aula aconteça é necessário que o instrutor esteja licenciado no programa e tenha, pelo menos no Brasil, formação em educação física. Atualmente, há uma luta por espaço nessa área de quem é formado em dança.

Para quem quer praticar, não há restrições, salvo se já há alguma disfunção. Nesse caso, a avaliação médica que irá aprovar a pratica ou não. Do contrário, qualquer pessoa do sedentário ao avançado poderá experimentar a energia de uma aula de ZUMBA.

O que é Zumba?

ZUMBA Fitness é uma combinação exclusiva de dança e exercícios, concebido para fazer com que a ginástica seja divertida.

Tem inspiração latina, que incorpora músicas latinas internacionais, movimentos de dança e ginástica. Trabalha com todos os ritmos musicais. É uma fusão musical, onde os ritmos como salsa, cumbia, merengue, dança do ventre, reggaeton, tango, entre outros são combinados entre si o que ajuda a enriquecer a experiência dos alunos e do instrutor.

Uma aula de ZUMBA – conhecida como ZUMBA Fitness party™ – combina ritmos rápidos e lentos que tonificam e esculpem o corpo. A base do treinamento para alcançar os benefícios de tonificação muscular e cardiovascular é da ginástica aeróbica.

Depois da sua criação em 1990 em uma aula improvisada por Beto Perez, o programa que foi registrado como empresa nos EUA, em 2001, se difundiu pelo mundo e necessita de um instrutor licenciado e registrado chamado membro ZIN (Zumba Instructor Network).

Ele está apto com treinamento e conhecimento do programa para comandar uma aula de ZUMBA. Apenas membros ZIN tem licença para usar os logotipos ZUMBA®.  E para encontrar um professor licenciado basta entrar no site zumba.com.

O principal objetivo era que todo mundo, de todos os níveis de ginástica conseguisse participar de uma aula ZUMBA. Além da aula básica ZUMBA Fitness-Party™ a outras variantes especializadas para determinados públicos e objetivos:

• ZUMBA STEP: combina a aeróbica step com a dança. Para quem quer tonificar pernas e glúteos.
• ZUMBA TONING™: adiciona aos movimentos o uso de toning sticks da Zumba (ou pesos leves), semelhantes a “maracas”. Para que quer dançar e ao mesmo tempo tonificar zonas-alvo como braços e core além das pernas.
• AQUA ZUMBA: combina a filosofia da ZUMBA® com resistência da água. Perfeito para que busca exercícios de baixo impacto e com energia.
• ZUMBA SENTAO™: combina treino de força e resistência com movimentos inovadores da dança utilizando uma cadeira como parceira. Para que quer uma atividade intensa de core.
• ZUMBA GOLD: coreografias fáceis de seguir como bossa nova e ritmos semelhantes. Para o público ativo da terceira idade.
• ZUMBA GOLD-TUNING: em ritmo mais lento utiliza o toning sticks para o público da terceira idade que quer tonificar seus músculos.
• ZUMBA KIDS: baseada nas coreografias originais da ZUMBA® com acréscimo de jogos, atividades e elementos de exploração cultural na estrutura da aula. Direcionado para crianças dos 7 aos 11 anos de idade.
• ZUMBA KIDS JR: mesmo tipo de aula da ZUMBA® KIDS só que voltado para crianças dos 4 aos 6 anos de idade.
• ZUMBINI™: aulas semanais que duram 45 minutos em sessões de 6 a 12 semanas. Voltado para crianças de 0 a 3 anos de idade e seu cuidador.
• ZUMBA IN THE CIRCUIT: combina os ritmos da ZUMBA® ao treinamento de fortalecimento. Para quem quer mesclar dança e treino em circuito.
• STRONG BY ZUMBA™: neste programa a música é projetada para ditar a intensidade numa progressão desafiadora, onde o praticante se move em sincronia com a música com movimentos enérgicos. Para que procura treinos intervalados e de alta intensidade.

Princípios da Zumba

Conforme Perez, o programa de ZUMBA Fitness usa os princípios do treinamento intermitente que compreende exercícios aeróbicos e treinamento intervalado.

Um participante em uma aula de ZUMBA recebe os benefícios de queima de gordura e tonificação muscular de um treino aeróbico bem como os benefícios fisiológicos e psicológicos do treinamento intervalado usando ritmos variados durante a aula. O aluno passa de um ritmo ao outro em sequência, o que pode ser, por exemplo, ritmo moderado-rápido-moderado-lento.

O treinamento intermitente funciona? Sim! Assim como qualquer outro sistema, desde que seguido por um longo período.

Além dos princípios da fisiologia, o programa é baseado no princípio de que um treino deve ser fácil, divertido e eficaz. Este princípio com base psicológica é o principal motivador das aulas, pois desta forma os alunos se comprometem com o programa e alcançam benefícios de saúde em longo prazo.

Áreas trabalhadas na Zumba

Na aula de ZUMBA todo o corpo é trabalhado uniformemente, pois além dos movimentos de pernas há também movimentos de braços em praticamente todas as músicas. Há também um trabalho estabilizador da coluna, estimulando costas e abdômen.

Mas o trabalho mais intenso em termos de grupamentos musculares é em pernas e glúteos.

Tudo vai depender do empenho de cada participante na aula. Se der ênfase aos movimentos, o trabalho é mais intenso e os resultados são visíveis em até três meses de aula.

Dependendo da especialidade dentro do programa alguns grupos são mais exigidos como é o caso do ZUMBA STEP (pernas e glúteos) e ZUMBA TONING (os braços também são trabalhados com mais ênfase com os pesos).

Benefícios primários da Zumba

Elevada queima calórica

Na Zumba, dependendo de variáveis como nível de preparo físico, familiaridade do aluno com a rotina, nível de intensidade, etc. pode se ter um gasto calórico de 400 até 1000 kcal em 1h. Pode ser comparada com outras atividades como spinning, corrida, body attack, etc.

Ótimo treino dinâmico do Core

Em toda a aula são usados movimentos que requerem muito controle do tronco (abdominais e costas) tonificando essa região.

Corpo esculpido

As aulas potencialmente remodelam o todo o corpo, isso inclui a parte superior, inferior, região central, coração e mente.

Perda de peso

O treinamento intermitente é excelente para o aumento do metabolismo e juntamente com uma dieta equilibrada resultam na diminuição dos quilos a mais.

Auto-imagem positiva

Com facilidade de execução a aula promove um alto nível de disposição por tornar qualquer pessoa capaz de executá-la.

Ambiente de aprendizado fácil e não intimidante

Os passos mesmo que novos, são apresentados em um formato de fácil acompanhamento, de forma divertida e em espírito de festa o que melhora o astral e alivia o estresse.

Benefícios para o coração

Dança e ginástica, juntas, provocam uma melhora no sistema cardiovascular pelo aumento da frequência cardíaca e estímulo da circulação para o coração e para os músculos.

Exercício disfarçado

As pessoas se divertem e não percebem que estão fazendo exercícios. São inseridas em uma atividade física descontraidamente.

Sociabilização e interação

Mesmo que as músicas sejam executadas individualmente, há possibilidade de trabalhar com interação entre os alunos criando círculos, colunas, linhas, dividindo a turma em grupos colocando um de frente para o outro (o que chamam de “batalha”).

Essas variações na aula estimulam a interação e a amizade entre os alunos. Esse também é um dos motivos, aceitação e convivência no grupo, que faz com que um aluno se mantenha no programa e com as mesmas pessoas.

Benefícios aeróbicos

• Aumenta a eficiência dos sistemas cardiorrespiratórios e cardiovascular;
• Fortalece o músculo do coração;
• Reduz (melhora) o batimento cardíaco em repouso;
• Melhora a circulação;
• Ajuda a limpar o acúmulo de colesterol;
• Adapta o corpo para queimar gordura como fonte de combustível primária;
• Aumenta a taxa metabólica basal;
• Reduz a pressão sanguínea;
• Reduz o nível de colesterol LDL no sangue.

Benefícios anaeróbicos

Os benefícios são pelo treinamento intermitente que é promovido na aula:

• Possivelmente queima mais calorias por sessão de treino (pelos intervalos revezados de intensidade alta e baixa);
• Aumenta a atividade cardiovascular;
• Aumenta o limiar de ácido lático para permitir níveis mais altos de intensidade por períodos mais longos;
• Oferece um treino eficiente em um prazo limitado;
• Oferece uma variedade na aula, aumentando o prazer e a conformidade com o programa;
• Permite que pessoas de todos os níveis de ginástica participem e auto ajustem seu nível de intensidade para atender às suas necessidades;
• Aumenta a velocidade e a resistência aeróbica global;
• Tudo acima também inclui os seguintes benefícios considerando pessoas sedentárias:
• Tonifica os músculos;
• Ajuda a controlar a pressão sanguínea;
• Reduz a gordura corporal;
• Melhora a aparência física;
• Melhora o equilíbrio e a postura;
• Melhora a coordenação motora;
• Aumenta os níveis de oxigênio no sangue;
• Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento;
• Melhora a disposição psicológica e reduz os níveis de estresse.

Como planejar uma aula de Zumba?

Uma aula de ZUMBA como qualquer outa deve ter começo, meio e fim, sendo geralmente aquecimento, parte cardio e relaxamento.

A duração de cada segmento depende do tempo que demora a aula, do nível de preparo físico e experiência dos participantes (iniciantes e avançados). Entre o aquecimento e relaxamento é feito apenas a parte cardio ou um treino de abdominais, por exemplo.

Se for uma aula para iniciantes, é interessante aumentar o tempo de aquecimento e relaxamento e reduzir o tempo de cardio. Assim você manterá uma intensidade baixa e os alunos vão desenvolvendo o cardio com o tempo.

O aquecimento tem como propósito: aumentar a temperatura corporal, aquecer os músculos, lubrificar as articulações, preparar os músculos para a parte mais intensa, aumentar gradativamente a função cardiovascular e também pode apresentar os movimentos da parte principal.

Em uma aula de uma hora o aquecimento dura em torno de 10 a 15 minutos. Se for uma aula de 45 a 50 minutos pode ter duração de no mínimo 8 minutos.

A parte principal, cardio, são as músicas coreografadas propriamente ditas. As músicas na ZUMBA são os elementos mais importantes, onde 70% delas é uma mistura de músicas latinas e internacionais. Os outros 30% o professor pode criar, colocar músicas populares na sua região ou país ou até mesmo repetir alguma música. Hoje também há a incorporação de outras músicas que não são latinas nesses 30% de aula.

Já o relaxamento tem como propósito: reduzir gradualmente o batimento cardíaco e a temperatura corporal, prevenir uma parada súbita (que pode causar vertigem, náusea ou câimbras), alongamento dos músculos mais utilizados na aula para evitar câimbras e possíveis lesões e fazer uma transição de movimentos musculares grandes para movimentos musculares menores.

São utilizados passos laterais dançando. Pode ser utilizado qualquer ritmo mais lento. A duração do relaxamento é de 5 a 10 minutos dependendo do tempo total de aula.

Um exemplo de aula: 45 min

• Aquecimento: 10 minutos
• Cardio: em torno de 10 músicas (o que comanda é o tempo da música e sua intensidade – 3 a 5 min/música na fase de batimento cardíaco mais alta e 2 a 3 min/música na fase mais baixa)
• Relaxamento: 5 minutos

Onde e com quem praticar Zumba?

No Brasil, o programa ingressou como área do fitness, portanto, o instrutor de ZUMBA deve ser formado em educação física e licenciando no programa. Atualmente, os portadores de diploma em dança buscam seu espaço e direito de dar aula de ZUMBA já que esta modalidade também inclui dança e eles tem formação acadêmica para tal.

As aulas geralmente são ministradas em academias. Mas nada impede que outros locais como clubes, instituições, condomínios e residências promovam aulas de ZUMBA.

Além disso, no site zumba.com é possível comprar CDs e DVs, assim como no canal do Youtube existem vídeos que podem ser seguidos e o praticante pode fazer a aula sem sair de casa.

Vale ressaltar que quando a aula é feita em grupo é uma peça chave para motivação e persistência no programa.

Cuidados e restrições

Não há restrições específicas para uma aula de Zumba. Nesse caso, segue as mesmas restrições para prática de outras atividades. A pessoa tem que passar por uma avalição médica e avaliação inicial na academia para ver em que nível de atividade se encontra. Se tem problemas cardiovasculares, se está grávida, problemas articulares ou qualquer outra condição metabólica.

Agora, cuidados sempre é bom e evita lesões e outras complicações, entre eles:

• As roupas devem ser confortáveis e permita transpiração adequada para a termorregulação do corpo;
• Muito cuidado com os calçados: tênis de corrida não são apropriados, pois eles são elaborados para ter aderência ao piso o que não é recomendado para aula porque pode travar e torcer o joelho por restringir os movimentos laterais. Usar um tênis de ginástica, ou calçado próprio para dança, pode ser a solução;
• Manter-se sempre hidratado antes, durante e depois da aula;
• Não praticar a atividade em jejum;
• Cuidar a intensidade do exercício. Um participante não deve se exercitar de maneira muito leve, salvo se estiver começando a pratica de exercícios, e nem com muita intensidade;
• Se está acima muito acima do peso, tem alguma restrição médica para atividades intensas ou possui dores articulares como exemplo nos joelhos, conversar com o professor para saber como executar a aula de maneira apropriada ao seu caso;
• Se está sedentário é interessante começar devagar, ou seja, poderá fazer as coreografias sem saltos (impacto), não utilizar muitos movimentos de braços, diminuir seu tempo na aula, executar as músicas com uma menor intensidade, etc.

Conclusão

A ZUMBA é uma maneira de se exercitar com diversão. As pessoas fazem uma hora de aula e no final não percebem que a aula acabou.

Alguns dizem que é modismo, mas ela já persiste nas academias desde 1990, quando foi criada. São milhões de praticantes aderidos ao programa que perpetua por ser diferente, fácil, divertido e eficaz.

Como é um programa simples e agradável fica fácil para as pessoas se manterem praticando e alcançarem as metas de atividades físicas.

Foi assim que o criador Beto Perez realizou seu sonho: o de ajudar as pessoas a se sentirem bem, ficar em forma, se divertirem e dançarem para afugentar suas preocupações.

Consequentemente, os praticantes do programa ZUMBA ganham vários benefícios psicológicos, sociais e principalmente físicos, sem ter que ser desgastante e monótono.

Com divertimento na aula, os participantes naturalmente aumentam a intensidade de seus movimentos. A magia da música, que é a chave da aula, motiva os alunos a realizar movimentos com mais intensidade do que se estivessem fazendo uma série regular de agachamentos ou um conjunto controlado de exercícios.

O sucesso por traz do programa ZUMBA é que faz com que haja o engajamento por parte dos alunos, os quais se divertem e não percebem que estão realmente se exercitando. Quando começam a ver e sentir os resultados, eles continuam.

E desde o seu criador Beto Perez, os professores responsáveis por ministrar os treinamentos pelo mundo até os instrutores ZIN de ZUMBA é a paixão pelo programa e o prazer de levar a qualquer pessoa, saiba ela dançar ou não, uma atividade que mistura o divertimento da dança com os princípios do treinamento intermitente concebendo a ginástica uma experiência divertida.

Referências

Manual Training instructor- basic steps, level 1. Zumba Fitness

https://www.zumba.com/pt-BR

https://www.elblogdelasalud.info/pt/lesiones-de-zumba-mas-comunes-y-como-evitarlos/12117

https://www.dicasdemulher.com.br/conheca-a-zumba/