O treino de força vem ganhando cada vez mais adeptos. São diversos os objetivos pela sua procura, dentre os mais almejados estão perda de peso e diminuição do percentual de gordura – emagrecimento -, e principalmente o aumento de massa muscular -hipertrofia.

Ao longo dos anos pesquisas evidenciam os benefícios do treino de força, propiciando novas perspectivas em relação a aptidão física e à qualidade de vida. Contudo, para que os benefícios sejam otimizados, é necessário que a prescrição seja específica para as características do indivíduo em um minucioso diagnóstico, onde o nível de treino, idade, aspecto psicológicos, regularidade e tempo disponível devem ser considerados.

Para melhor entendimento do texto, a partir de agora, acredito que seja melhor começarmos definindo os termos cargas e repetições.

Na musculação a carga é definida como a resistência imposta ao trabalho muscular, a qual comumente é quantificada em quilogramas (kg), aqui no Brasil. A repetição definiremos aqui como o movimento completo de um exercício que consiste normalmente em duas fases, ação muscular concêntrica (encurtamento do músculo) e ação muscular excêntrica (alongamento do músculo).

Outro conceito que norteia o treinamento é o volume e intensidade do trabalho, o que são inversamente proporcionais. Quanto maior for a intensidade imposta, a tendência é a reduzir o volume de trabalho. Quanto menor for a intensidade imposta, a tendência é a aumentar o volume de trabalho.

O efeito metabólico nos exercícios

Com a influência da mídia e de Profissionais da Educação Física desatualizados – e também os não habilitados – (Médicos, Nutrólogos, Nutricionistas), os “caminhos” da hipertrofia estão sendo deturpados. Todos os dias existem dicas e mais dicas ditas como “o segredo” exato!

Mas para a solução de alguns ou até mesmo para a frustração de outros, não existe exatidão neste processo, a progressão nada mais é do que dependentemente multifatorial.

Não existem atalhos, para o caminho reto!

Uma pesquisa do curso de Educação da Física da Universidade Santa Cecília – SP (UNISANTA) em 2013, utilizou 20 praticantes ativos de treino de força de academias da região, divididos em dois grupos (G1 e G2).

Os dois grupos realizaram os mesmos exercícios prescritos (supino reto, supino declinado, pulley, remada sentada, tríceps pulley, tríceps testa, agachamento, leg press, flexão de cotovelos), com uma frequência de 4 vezes por semana, com sessões de treino em 4 séries, de 08 repetições, 60 segundos no descanso entre as séries e para a realização do exercício seguinte. G1 realizou exercícios sem controle de velocidade. Enquanto G2 realizou os exercícios com a proposta de controle da velocidade do tempo de execução dos movimentos, 1 segundo para fase concêntrica e 2 segundos para a fase excêntrica.

Inicialmente os dois grupos foram avaliados de forma idêntica. Estes fatores contribuem para o os objetivos de aumentos de hipertrofia muscular. Oito semanas depois foi realizada uma nova avaliação, para bens comparativos dos resultados.

O G2 mostrou ter uma tendência mais eficiente a hipertrofia tanto para membros inferiores, quanto para membros superiores, do que o G1, apenas pelo controle de velocidade da execução dos exercícios.

Repare que um “pequeno detalhe” de controle, propiciou uma maior tendência à hipertrofia muscular!

Muito são os detalhes que podem potencializar sua estratégia para a hipertrofia muscular!

“Tentar” ter o controle dessa multifatoriedade é o que contribui a te conduzir em um caminho de progressão no treinamento.

Detalhes como controle de velocidade execução do execícios, combinações de exercícios, ordem dos exercícios, controle da amplitude dos movimentos, controle do tempo de descanso entre séries e entre os exercícios seguintes, se forem controlados e propostos em momentos propícios do seu programa de treino, podem contribuir com a hipertrofia muscular. Mas infelizmente estão sendo muito mal interpretados e repassados, ao ponto de vários praticantes estarem de modo geral se DESTREINANDO, ao invés de estarem potencializando seus resultados dentro de academias.

Não há como fugir! O Efeito do exercício é METABÓLICO!

O desencadear de uma cascata de sinalizações metabólicas que irá potencializar ou não o seu treinamento!

Isso mesmo! Muito similar ao efeito de remédios que irão desencadear uma cascata de informações para determinado objetivo!

Os exercícios dependentes das “dosagens” desencadeiam informações metabólicas durante e após sua execução, podendo até perdurar por cerca de 48-72 horas!

E não apenas as meras execuções “aleatórias” de 3-4 séries de 8-12 repetições “curtinhas”, com pouca ou muita carga, com ou sem descanso (que podem potencializar seu treino ou não), como dizem geralmente os profissionais desatualizados, os não habilitados, a mídia, e as informações mal interpretadas e repassadas.

O treino de força e suas cargas

Um estudo publicado pelo Grupo de Pesquisa de Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster (Canadá, 2012) nos apresentou outra forma de pensar em hipertrofia, em relação do que usualmente difundido sobre hipertrofia, correlacionando-a apenas com altas cargas. Dezoito homens foram submetidos a 10 semanas de exercícios de extensão de joelhos unilateral, com uma regularidade de 3 vezes por semana.

Aleatoriamente realizaram 1×80% de 1RM, 3×30% de 1RM e 3×80% de 1RM. Para surpresa de alguns, o grupo de 3×80% (aprox. 10-13 repetições máximas) e o de 3×30% (aprox. 30-40 repetições máximas), apresentaram o mesmo volume hipertrófico. 

Este estudo ainda se preocupou em observar as expressões de fosforilação da proteínas Akt, mTOR, p70S6K uma hora após a realização do exercício – tais proteínas são cruciais para uma sinalização ótima de hipertrofia – obtendo diferença significativa apenas para p70S6k, onde 80% maior que 30% 1RM.

Ainda no mesmo estudo, foi relatado que em outros estudos do mesmo Grupo de Pesquisas tem observado que há um comportamento de elevação dessa taxa da p70S6K, em até quatro horas. Desta forma, conclui que apegar-se a 3×8, 3×10, 3×12 repetições, com altas cargas, podem não propiciar uma hipertrofia desejada, parecendo não existir um padrão de repetições, como difundido usualmente.

Levando em consideração que, quando a ênfase é dada a carga, há maior tendência à sobrecarga tensional e que, quando a ênfase é dada as repetições, a sobrecarga metabólica tende a ser mais evidente e o ideal sempre será contrabalancear a relação carga repetição para alcançamos estímulos máximos.

Parece então que o ideal se tratando de treinamento e resultados seria realizar alta quantidade de repetições com altas cargas! Ou seja proporcionar o máximo de estresse possível de sobrecarga. Assim quanto maior a força exigida e exercida, planejada e de forma gradual, maiores serão as adaptações neuromusculares, e consequentemente mais forte será o seu grupamento muscular.

Portanto há a necessidade das cargas e o número de repetições a serem prescritas dependerem dos objetivos do praticante. Propiciando dessa forma a hipertrofia de qualquer grupamento treinado!

O estudo corrobora com o entendimento de que o Princípio da Especificidade deve ser sempre levado em consideração, dentro que uma variação periodizada de estímulos metabólicos e tensionais. Isso porque o aumento da carga depende de inúmeros fatores, e, como consequência, a dose-resposta do seu exercício pode não estar propiciando um estado ótimo de hipertrofia.

Em minha vivência no treino de força, tenho discutido com profissionais da área, e das áreas que potencializam os resultados, bem como os Profissionais de Nutrição, que ao diagnosticar o programa de treino de alguns alunos, que me procuram, me deparo sempre com o mesmo quadro de alunos, descontentes e desanimados, por não alcançarem os almejados objetivos.

E o que mais me surpreende, é que tenho apenas tido o trabalho de desmistificar “padrões” que foram muito mal repassados, o que propiciaram o destreinamento ou levado a nunca alcançarem os objetivos. Quando inibimos os possíveis erros, como por exemplo, o mais comum, a sugestão da troca de movimentos “curtinhos” (que também concordo que podem contribuir, mas apenas se usados no momento correto), por movimentos mais completos e intensos, potencializamos os resultados em poucas semanas, depedendo no nível de treinabilidade do indivíduo.

Dicas para analisar suas práticas e contribuir com resultados

1 – Não abra mão de um profissional habilitado, Profissional de Educação Física, para prescrição dos seus exercícios. O Profissional de Educação Física, é o único profissional habilitado para a prescrição de exercícios físicos;

2 – Tente controlar todas as variáveis possíveis que possam interferir no seu plano de exercícios, por exemplo, tempo disponível para o treino, o sono, a reeducação alimentar; Evite a ingestão exagerada de bebidas alcoólicas, um estudo de uma Universidade da Austrália (RMIT University), investigou o efeito do álcool na hipertrofia, e que dependendo do teor do álcool podem inibir em 40% dos estímulos da semana, e o pior, retarda sua recuperação, catabolizando muito mais do que reparando;

3- Mantenha uma regularidade, ela é importante para que seu corpo se adapte aos exercícios propostos, procure reinar no mínimo duas vezes cada grupamento;

4 – Não seja ansioso por resultados rápidos. A sobrecarga gradualmente aumentada e suportada, deve ser observada como bom avanço e que você está em uma bom caminho;

5- Outro erro comum: Não seja ansioso para a “troca de ficha” ou por uma nova prescrição, haja vista que nosso corpo precisa de no mínimo 8-12 semanas para se familiarizar e sincronizar melhor todas as informações do estimulo de exercícios recebidos. A adesão de novos exercícios pode induzir um destreino, e retardar um pouco o seu objetivo; Potencializamos apenas o que estamos treinando, uma vez que variamos o movimento, estaremos “recapitulando” ou até mesmo conhecendo um novo movimento.

6- Evite tentar “se auto exercitar”! Seria como se automedicar! Isso é muito comum e tem acometido a maioria dos frequentadores de academias, por falta de informações coesas e fundamentadas.

7 – Se alimente corretamente. A alimentação antes e depois do treino é fundamental para que você alcance os resultados desejados.

Isso é muito mais complexo de que se imagina, não há exatidão para a potencialização estratégica do treinamento físico!

Conclusão

Há somente um caminho para que sejam alcançados ótimos resultados: a PRESCRIÇÕES DE EXERCÍCIOS POR PROFISSIONAIS DE EDUCAÇÃO FÍSICA de boas referências e deixando de lado a opinião de meros blogueiros, de amigos palpiteiros, do vendedor da casa de suplementos e do nutricionista marombeiro.

O estado de condicionamento que se encontra o cliente é importante para que o Educador Físico saiba como começar. Além do condicionamento físico, há outros dois fatores importantes que são a flexibilidade e o percentual de gordura/massa magra.

Outro fator importante é a evolução do treinamento, já que  deve ser feita de maneira correta, uma etapa por vez, para que assim não tenha perigo de causar lesões futuras.

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