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Treinamento Intervalado: Estratégia de Adesão Para Pessoas Sedentárias

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Em um mundo cada vez mais informatizado, dinâmico e com hábitos alimentares extremamente industrializados, alta carga de estresse e falta de tempo, grande parte da sociedade se limita à prática de atividade física regular, principalmente na questão da manutenção da saúde. Nesse cenário, o sedentarismo tem ganhado mais espaço e figurado entre as principais fontes de doenças crônicas que afetam grande parte da população.

Os avanços tecnológicos trouxeram mudanças significativas para o estilo de vida das pessoas, otimizando tempo, por exemplo, por conseguinte está havendo redução dos níveis de atividade física, em pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde.

A inatividade física e o comportamento sedentário foram responsáveis pela morte de cerca de 3,4 milhões de pessoas direta ou indiretamente, isso porque umas séries de doenças crônicas estão relacionadas a esse perfil de pacientes sedentários.

Essas alterações de comportamento estão ocorrendo ao longo da história, seja pela questão da globalização, desenvolvimento tecnológico, transformações de algumas profissões, forma deslocamento para o trabalho, cada vez mais uso do carro, forma de realizar tarefas domésticas e como utilizam o período de lazer.

 Esse comportamento rotineiro das pessoas se analisado pelo viés da ciência, demonstra traços de comportamento sedentário e o profissional de educação física precisa intervir de maneira eficaz. Esse comportamento também acarreta em sobrepeso, obesidade e uma série de doenças crônicas.

Com o aumento da procura por atividade física visando à manutenção da saúde e o emagrecimento por pessoas sedentárias, o profissional de educação física precisa desenvolver estratégias para fidelização desse público que está a cada dia com o tempo mais reduzido para prática regular de atividades físicas.

De maneira geral, o sedentário também não gosta de praticar atividade física por uma série de fatores que será tema de um artigo futuro. Entre as diversas estratégias que o profissional de educação física pode lançar mão para lidar com esse público, selecionei um fator que pode estar relacionado à metodologia de treinamento.

O Cenário do Treinamento Intervalado para o Sedentarismo

Correndo do Sedentarismo

Diante desse cenário, esses indivíduos sedentários – em busca qualidade de vida ou com medo de serem afetados por doenças – têm procurado diversos tipos de atividades físicas visando à rápida perda de peso, redução de taxas bioquímicas elevadas que elevam o risco de acometimento por doenças.

Acredito que muitos profissionais de educação física já receberam alunos em busca de emagrecimento e que a primeira frase é: “Eu sei que para emagrecer eu preciso correr, pedalar e etc, mas eu não gosto pois me toma muito tempo”.

É nesse momento que precisa entrar em cena o conhecimento formal e especializado do Profissional de Educação Física e “desconstruir” o senso comum através de sólidos conhecimentos. Estudos recentes têm mostrado que não existe uma fórmula que sirva para todas as pessoas no processo de emagrecimento, há muito envolvido nesse processo e que também será tema de um próximo artigo.  

Uma das opções para o programa de treino com esse aluno é usar a metodologia do treinamento intervalado. Antes, porém faz-se necessário ressaltar que não vamos abordar o treinamento intervalado de alta intensidade, o HIIT.

O que também não quer dizer que ele não possa ser usado nessa fase inicial dos treinos, já que há discussões e estudos que também apontam grandes resultados dessa metodologia e artigos que o condenam nessa fase inicial da periodização. Vamos adotar uma linha nesse artigo de usar o treino intervalado de baixa intensidade que precisa de uma breve explicação sobre a origem desse método.

Metodologia do Treinamento Intervalado

Sedentarismo: Treinamento Intervalado

O Treinamento intervalado pode ser definido como uma metodologia de exercícios onde ocorre um espaçamento dos períodos de exercícios e de recuperação. Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se objetiva realizar, pois o treinamento intervalado consegue aprimorar a capacidade de diferentes sistemas de transferência de energia.

O treinamento intervalado surgiu na década de 20 durante treinamentos de corridas de longa distância. Entre os objetivos estava aumentar a intensidade dos exercícios intercalados por curtas pausas de repouso. Na década de 30, o treinador alemão W. Gerschler  aprimorou o treino intervalado, elaborando e estruturando de acordo com a distância escolhida, o ritmo e a duração dos intervalos de trabalho e recuperação.

Nos últimos 40 anos, o treinamento intervalado passou a ser o principal método de treinamento dos esportes ligados à resistência, como, por exemplo, corrida de média e longa distância, natação e ciclismo. Atualmente, ele também é aplicado como aperfeiçoamento das qualidades principais do esportista fazendo-se a dosagem exata da relação trabalho-recuperação, intensidade e volume.

De forma didática, o Treinamento Intervalado consiste em treinos de maior intensidade com menor volume dos exercícios, associado ao tempo de recuperação de maneira alternada. Um programa de Treinamento Intervalado proporciona ao sedentário uma variação de estímulos tornando a atividade mais prazerosa e motivadora, afinal além de promover a saúde para esse indivíduo precisamos fomentar nele o hábito da prática de atividade física.

Um exemplo simples de aplicação desse método com um sedentário seria promover uma caminhada de 20 a 30 minutos onde a cada 1 minuto esse indivíduo aumentaria a velocidade dos seus passos alternando com 1 minuto de passos mais lentos sendo estes considerados os intervalos de descanso, neste caso o descanso ativo.

Essa dinâmica também pode ser usada em uma série de atividades como bicicleta, natação, elíptico, corrida etc, sempre com foco na ideia principal que é de criar estímulos fortes e fracos capazes de tirar o organismo da zona de conforto e quebrar a homeostase, promovendo assim novas adaptações fisiológicas e avançando no processo de condicionamento físico.

Outro ponto sobre o uso do treino intervalado no início da periodização é a questão da rápida adaptação do organismo. Esse método de treino associado a uma alimentação balanceada auxilia na aceleração do metabolismo durante e após o exercício, condicionamento físico e consequente redução do peso corporal.

A Eficiência do Treinamento Intervalado

Treinamento Intervalado com Pesos

Os exercícios intervalados usados como primeira vivencia prática de atividade física, tornam-se uma alternativa de fácil adaptabilidade a esse público.

Diversos autores recomendam a aplicação do treinamento intervalado para indivíduos que estão iniciando um programa de atividade física visando o emagrecimento, ressalvando que o mesmo precisa ser inserido de forma gradativa de maneira que não crie desistência nos participantes.

Outros autores afirmam que o fato do individuo conseguir realizar as atividades, quantitativamente com a mesma intensidade do exercício continuo, e com a sensação de fadiga relativamente menor passa uma percepção de superação que contribui para o processo de adesão à prática física.

Uma das explicações fisiológicas sobre o que acontece com o organismo com o uso do treino intervalado está na forma como os intervalos de descanso concluiu que os intervalos de descanso se reabastecem pelo sistema aeróbio as quotas de ATP-CP esgotadas no período dos exercícios, compensando parte do débito de oxigênio e colocando novamente o ATP-CP como fonte geradora de energia, ou seja, toda fadiga produzida pelo exercício intervalado é convertida em intensidade de trabalho, o que possibilita a melhoria da capacidade energética dos músculos recrutados na atividade física e ganho na capacidade cardiovascular.

Um dado importante relatado pelo I Consenso Nacional de Reabilitação Cardiovascular (1997), o treinamento intervalado pode ser aplicado em indivíduos sedentários e cardiopatas, estabelecendo-se a duração total, a intensidade, o número de repetições e a duração de cada intervalo de trabalho de forma individualizada.

Comparando as vantagens do treinamento intervalado em relação ao treinamento contínuo temos a realização de maior trabalho total quando desenvolvido com duração igual ao trabalho contínuo; facilitação da adaptação muscular para suportar exercícios de maior intensidade, de forma gradativa e perfeitamente assimilável; quebra da monotonia do treino na medida em que exige atenção na mudança da intensidade do exercício.

É importante lembrar que o monitoramento da frequência cardíaca trará maior eficácia aos treinos. Indivíduos sedentários de um modo geral podem apresentar frequência cardíaca de repouso alta, tendo o seu aumento de forma rápida logo no início dos exercícios, podendo levar a complicações.

Além disso, precisamos compreender que para tornar o método de treino intervalado eficiente a chave são os intervalos de recuperação executados de maneira correta, visto que a relação entre exercício e período de descanso e o quê cada um demanda do organismo vai direcionar para a escolha do principal sistema energético envolvido no treino.  

Vale ressaltar mais uma vez que esse tipo de treinamento vem ganhando espaço nos programas de exercício físico devido ao grande numero de estudos que estão sendo publicados e resultados alcançados na sua aplicação.

Conclusão

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Fica sempre a orientação sobre a importância da avaliação física completa do individuo com medidas antropométricas, percentuais de gordura, exames bioquímicos, tipos de pisada, avaliação cardiológica, ortopédica entre outras, tudo para ampliar o leque de informações sobre o indivíduo buscando a melhor análise e definição de qual programa pode se encaixar com a demanda desse cliente, naquele primeiro momento.

Esse artigo tem como objetivo demonstrar o treinamento intervalado como uma das ferramentas que podem ser usadas pelo profissional de educação física como estratégia de adesão, além de contribuir para o aprofundamento dos estudos sobre o tema.

O treinamento intervalado prescrito de maneira individual e respeitando todos os princípios do treinamento esportivo, contribui de maneira significativa na redução do peso corporal do sedentário.

 

Leia também:

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Written by André Buzzatto

André Buzzatto

Formado em Educação Física pela Faculdade Multivix Vitória / Bacharelado e Licenciatura (2015)
Pós-graduado em Educação Física Escolar pela Unesp (2016)
Pós-graduando em Fisiologia do Exercício EAP/ES (2017/1)
Curso de Pilates Solo, Acessórios e Aparelhos – Certificação Internacional Pilates Instutute (2014)
Curso de Treinamento Funcional Fases 1,2,3 e 4 – Certificação CORE 360° Treinamento Funcional (2014)
Curso de Treinamento Suspenso TRX (2014)
Curso de Prevenção de Lesões da Coluna Vertebral - Studio Pilates Vila Velha (2014)
Atua como Personal Trainer, Instrutor de Pilates, Treinamento Funcional e Professor de Musculação.
Coordenador na Academia Máximu’s Fitness Club e no Cuidart Jardim Camburi – Pilates e Wellness, onde nesta última ministra Cursos e Palestras na área de preparação física, programas de emagrecimento e prevenção de lesões.
Árbitro da CBF7 - Confederação Brasileira de Futebol 7 e FF7ES - Federação Capixaba de Futebol 7, onde nesta última também atua como preparador físico voluntário dos árbitros.

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