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8 Dicas Para Melhorar Seus Resultados no Spinning

spinning

Se você busca detonar calorias e emagrecer, ou definir membros inferiores como ficar com pernas mais torneadas e bumbum durinho, a aula de spinning é ótimo. E tudo isso, num ambiente descontraído, energético sem monotonia, é o que oferece essas aulas bem divertidas e diversificadas. Pode ficar ainda melhor se você adora andar de bicicleta, mas não tem condições.

Então se você ficou curioso, leia esse post e saiba mais sobre o Spinning e os benefícios que ele proporciona.

O que é Spinning?

spinning

O spinning também conhecido como ciclismo indoor é uma aula de academia feita numa bicicleta ergométrica, ou seja, numa bicicleta fixa no chão. É um exercício aeróbico com mudanças constantes de ritmos que ocorre sobre a orientação de um instrutor físico. Nela, todas as intensidades e cargas usadas nas aulas são indicadas pelo professor com simulações de subida, descida e plano.

História do Spinning

Essa modalidade foi criada por um sul-africano numa divertida brincadeira, quando dois amigos participaram de uma corrida de bicicleta de aproximadamente 1.100 km nos Estados Unidos. Johnathan Goldeberg e John Baudhini estavam percorrendo pelo deserto na Costa Oeste, quando um cachorro de nome Spinning os perseguiu em plena madrugada. Foi a partir dessa corrida que surgiu, portanto, o Spinning que levou o nome do então homenageado cãozinho.

Atualmente, essa modalidade que faz sucesso nas academias do mundo afora já tem aproximadamente 5 milhões de adeptos em 80 países. Johnathan Goldeberg ciclista e fisiculturista criou o spinning que era uma bicicleta estacionaria que pudesse apresentar seu esquema de treinamento como: subidas, descidas e intensidade para treinar para provas de ciclismo que chegava a durar oito dias como o Race Across America, sem sair de casa e poder ficar mais tempo com a família.

O spinning deu certo e virou negócio em 1989, quando ele abriu sua primeira academia de ginástica, e dava aulas de spinning de 40 minutos.

Como é o Treino de Spinning?

treino de spinning

São aulas em pequenos grupos numa bicicleta ergométrica especial que duram aproximadamente 40 a 45 minutos ao som de músicas animadas. Guiadas por um instrutor, a aula é dinâmica, alterando as intensidades e simulações de percursos como inclinação, declives e cargas. As aulas não são todas iguais, existem algumas modalidades de ciclismo indoor como:

Treino Intervalado ou HITT

São pedaladas fortes intercaladas com pedalas leves, ou seja, a frequência cardíaca aumenta e de repente cai. O legal desse tipo de exercício é que mesmo depois do final da aula o aluno continua queimando calorias. Além disso, o aluno potencializa o condicionamento físico e o sistema cardiorrespiratório.

Treinamento de Endurance

Direcionada a baixa intensidade num maior período de tempo em uma mesma velocidade submáxima, a frequência cardíaca é constante. É uma aula tranquila em que o aluno fica mais tempo sentado na bicicleta ergométrica em velocidade constante moderada.

Treinamento de Montanha

É uma aula voltada ao treinamento de força, a velocidade costuma ser baixa. Porém, a carga desse tipo de aula é muito alta são simuladas muitas subidas durante a aula. Dessa forma o gasto calórico é bem alto, mesmo que a frequência cardíaca seja mais constante.

Em relação à frequência das aulas, é uma opção do aluno, pode ser feita diariamente. Agora se o seu aluno é sedentário, o ideal é começar aos poucos com duas a três vezes por semana. As aulas também devem ser intercaladas, ou seja, um dia HITT, outro dia treinamento endurance e por aí vai.

 Benefícios do Spinning

 São inúmeros os benefícios do Spinning, entre eles:

  • Melhora do sistema cardiorrespiratório: quando a prática é constante ocorre o aumento da resistência cardiorrespiratória, melhorando sua disposição no cotidiano;
  • Controle ou perda do peso corporal: os treinos de spinning podem eliminar mais de 500 calorias por aula, o que é um gasto significativo contribuindo para o emagrecimento;
  • Diminui o Estresse: a música, o ritmo das aulas e a socialização permite o aluno se distrair e se divertir;
  • Definição Muscular: são trabalhados os músculos dos membros inferiores, ou seja, os músculos do quadríceps, isquiostibiais e glúteos são altamente requisitados;
  • Exercício de Baixo Impacto: apesar das pedalas não há pressão em algumas articulações como o joelho, por exemplo, pode até contribuir para melhorar a artrite e reduzir dores nas articulações;
  • Diminui o risco de lesão: como é um exercício de baixo impacto, também é um exercício mais seguro, este tipo de exercício exige menos risco de fraturas e ferimentos que outros tipos de atividades aeróbicas;
  • Não depende de condições climáticas: diferente de atividades ao ar livre como o próprio ciclismo, as aulas podem ser praticadas em dias chuvosos, frios, calor intenso, porque são aulas dentro de uma sala geralmente climatizada;
  • Para todas as idades: isso mesmo as aulas podem ser direcionadas por todas as idades, jovens, adultos e idosos, ótimo para quem gosta de fazer atividades físicas em família.

Spinning Indoor x Hidrobike

A hidrobike é uma modalidade muito parecida com o spinning, entretanto com a pequena diferença que ele é feito na água, sim dentro de uma piscina. A bicicleta possui um material diferenciado que não enferruja e é feita para funcionar na água.

O bom dessa atividade é poder trabalhar com percentuais mais baixos da frequência cardíaca para uma mesma velocidade fora da água. Além disso, o meio aquático reduz as contrações excêntricas, promovendo menos dores musculares após o exercício.

Tanto o spinning indoor quanto a hidrobike são aulas em torno de 40 a 50 minutos e com gastos calóricos muito próximos em torno de 400 a 600 calorias. Enquanto no spinning são trabalhados somente membros inferiores, na hidrobike trabalham ambos membros. Isso, no entanto, vai depender do instrutor e suas orientações.

A hidrobike é uma atividade que não causa impactos nas articulações. Portanto pessoas com problemas graves nas articulações podem praticar este tipo de exercício que também pode ser usado para reabilitação. Tanto um quanto o outro são aulas em grupo ao som de músicas bem animadas.

Muito tem em comum o spinning e a hidrobike como, por exemplo:

  • Trabalham o sistema cardiorrespiratório;
  • Fortalece os membros inferiores;
  • Fortalece os membros superiores;
  • Tem baixo impacto;
  • Podem ser praticados por todas as idades.

A hidrobike ainda oferece:

  • Auxilia no ganho de flexibilidade;
  • Melhora o retorno venoso;
  • Não possui impacto sobre as articulações;
  • É de fácil aceitação pelos sedentários.

Diferença entre Bicicleta Ergométrica Tradicional e Spinning

A bicicleta ergométrica é um aparelho estático básico de uma academia que imita pedalada, muito usada para aquecimento, exercícios aeróbicos, para iniciantes e reabilitação. Tem um cronômetro que marca a velocidade e as marchas, além de frequência cardíaca, quilometragem e tempo. Geralmente a queima calórica varia em torno de 300 a 400 calorias em 60 minutos segundo a velocidade e o plano seguido pelo aluno.

Já o spinning simula subidas, descidas, intensidades variadas como se a pessoa estivesse realmente andando de bike na rua. As aulas são direcionadas com cargas e velocidades variadas e orientadas por um instrutor, feita em grupos.

O spinning é mais intenso que uma ergométrica comum, queima mais calorias e tonifica mais os músculos inferiores que utilizar a bicicleta ergométrica comum. As duas contribuem para o emagrecimento, embora o spinning seja mais eficiente, porém a prática dos dois é benéfica.

Vale salientar que não é a diferença dos aparelhos que proporciona maiores resultados e sim o tipo de aula em cada uma delas. É possível ter os mesmos benefícios em uma bicicleta ergométrica comum, desde que realizado um treinamento planejado para tal objetivo.

Oito Dicas Para o Spinning

  • Use sapatilhas de ciclistas ou calçados apropriados para a prática de exercícios;
  • A roupa também deve ser apropriada, como a bermuda de ciclista;
  • Pedale com carga, de início faça com cargas leves e vai aumentando conforme o desempenho;
  • Hidrate-se bem, sempre tenha uma garrafa de água em mãos;
  • Não pare de pedalar de uma vez, quando aproximar do final, vai diminuindo gradualmente até parar;
  • Ajuste bem a bike antes da aula, o banco deve ficar na altura da crista ilíaca ântero-superior, o guidão e o banco devem estar separados a uma distância de aproximadamente um antebraço e os pés bem ajustados nos pedais;
  • O guidão deve estar mais alto que o banco;
  • A postura deve estar correta para não sobrecarregar a coluna;
  • Alimente-se bem uma hora antes da prática de exercícios.

Comece devagar e tenha certeza, se a realização dos exercícios for constante, você conseguira progredir e obtiver ótimos resultados.

Terminologia ou Expressões Usadas nas Aulas de Spinning

Apresento algumas expressões muito utilizadas por instrutores de spinning, ao se familiarizar com as expressões ficará mais fácil de acompanhar a aula:

  • Cadência: ritmo, geralmente determinado pela música tocada durante a aula;
  • Carga base: menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
  • Dobrar o giro: pedalar duas vezes mais rápido;
  • Girar: pedalar com velocidade máxima;
  • Pegada 1: segurar na parte central do guidão;
  • Pegada 2: segurar na parte baixa e afastada do centro do guidão;
  • Pegada 3: segurar na parte alta do guidão, a pedalada ocorre de pé;
  • Quebrar o giro: diminuir o nível de pedaladas pela metade;
  • RPM: rotações por minuto, ou seja, o número total de pedaladas por minuto.

Condromálacia Patelar e o Spinning

Se você sente um incomodo nos joelhos, como trepidações, estralos você é um sério candidato a ter condromálacia patelar ou síndrome patelo-femoral. Neste caso é bom procurar o quanto antes um ortopedista.

Essa síndrome é uma espécie de amolecimento da cartilagem que se localiza entre o fêmur e a patela. Isso acontece quando o osso patelar desalinha e faz um “novo percurso” o que provoca o amolecimento da cartilagem.

É uma síndrome que acomete mais o público feminino. Segundo estudos, a causa está no atraso do recrutamento de grupos musculares que as mulheres apresentam em relação aos homens, ou seja, são fatores fisiológicos. Por exemplo, quando ambos saltam, o impacto sofrido nas articulações das mulheres será maior, o que está mais propício a movimentos incorretos.

O ângulo Q das mulheres é maior, está em torno de 15° e dos homens em torno de 12°. O ângulo Q é na verdade, a junção do tendão do quadríceps da coxa com o ligamento patelar. Geralmente ângulos maiores que 20°são mais comuns sofrerem de síndrome patelar. Os quadris femininos são naturalmente mais largos do que os masculinos, o que contribui para maiores chances sofrerem de condromalacia.

Fazer exercícios de fortalecimento para os extensores e flexores do joelho auxilia na redução das dores. Além disso, praticar exercícios funcionais também são ótimos, além de ajudar no equilíbrio muscular.

Por isso, a bike indoor a princípio não é muito indica, caso você goste de pedaladas, a hidrobike é uma boa opção, pois exercícios na água para quem tem essa síndrome são excelentes. Procure um médico que irá indicar o melhor exercício. Caso você esteja liberado para praticar spinning, as aulas devem ser direcionadas para fortalecimento muscular e não usar cargas durante as aulas até que esteja preparado para isso.

Não que o spinning cause danos aos joelhos, porém se você já tem o problema é bom evitar este tipo de exercício a priori.

O Papel do Profissional de Educação Física na Aula

Educador Físico na Aula de Spinning

O papel do professor é:

  • Ensinar o aluno a manusear o equipamento;
  • Orientar sobre a segurança do aluno;
  • Orientar os alunos que devem respeitar os próprios limites durante a aula;
  • O professor também deve exigir atestado médico e fazer a avaliação física no seu aluno antes de iniciar os treinos com spinning.
  • Observar a postura dos alunos durante as aulas;
  • Exigir roupa e calçados adequados para as aulas.

 Qual deve ser a Intensidade da Aula

Cada aluno tem seu próprio limite e é preciso respeitá-los através da frequência cardíaca ou seguir a Escala de Borg que dirige o nível de esforços percebidos. Porém, é muito importante o professor está atento de como os alunos reagem durante as aulas.

Se estão muito cansados a ponto de desfalecer, como apresentar palidez, lábios esbranquiçados ou arroxeados, desordem nos movimentos circulares do pedal, é preciso que o professor interfira e peça que o aluno pare imediatamente.

O desafio dos alunos é pessoal e não uma disputa entre eles. O spinning pode ser praticado diariamente por quem já está num nível avançado, o bom senso nos mostra de três a quatro vezes por semana para intermediários. Até mesmo para o professor é bom ter uma pausa para não ocorrer à fadiga física e mental e prejudicar o rendimento profissional. 

Acessórios Importantes Para as Aulas

  • Capa de gel para o selim ou bermuda acolchoada (bermuda de ciclismo);
  • Garrafa para Hidratação;
  • Toalha de rosto;
  • Tênis ou sapatilha de ciclista;
  • Monitor Cardíaco.

Cuidado e Restrições com seu Aluno

  • Como as aulas costumam ser em grupos, é preciso cuidado redobrado para que todos os alunos tenham ritmo e condicionamento físico parecido. Por isso, ensinar a tabela de BORG pode ser uma alternativa para prescrever os treinamentos de forma mais segura;
  • Orientar os alunos antes de qualquer realização de atividade física que busque a prescrição médica, sobretudo se o aluno tiver problemas nas articulações ou problemas cardiorrespiratórios, então somente com prescrição médica;
  • Para que a aula não caia na monotonia, diversifique, não só as músicas, mas as modalidades de spinning também;
  • Observe e oriente o aluno se ele está projetando o quadril para trás, pois essa é a forma correta;
  • Ensine o aluno a frear a bike e dê as instruções de uso antes de iniciar as aulas;
  • Oriente o aluno a utilizar a firma pé para puxar o pedal na fase ascendente do movimento;

Contraindicações

Como essa atividade é intensa e exige muito do sistema cardiorrespiratório e das articulações dos membros inferiores. Pessoas cardiopatas, que já apresentaram embolia pulmonar, hipertensos e com problemas graves nas articulações não devem fazer o spinning.

Toda e qualquer pessoa principalmente desse grupo especial que deseja fazer aulas de spinning devem ser aconselhados a fazer as avaliações funcionais incluindo o teste de esforço em ciclo ergômetro e também fazer uma avaliação com um médico especialista. A responsabilidade pela saúde do aluno não avaliado e sem atestado médico é do professor. 

Conclusão

spinning aquático

Se você adora uma magrela, mas não pode desfrutar da mesma todos os dias, seja, pela segurança inapropriada das ruas de sua cidade ou pelo mal tempo, então não deixe de experimentar essa modalidade tão dinâmica e descontraída ao som de muita música animada.

O spinning é um excelente exercício para treinamento de corridas de ciclistas, para ficar em boa forma, para definir, para desestressar, para se socializar, enfim, são muitas as vantagens e benefícios dessa atividade física, que tal começar algo novo e divertido e que fará muito bem para a saúde e bem-estar físico?

Ah! Uma dica, não deixe de consultar seu médico antes, ok?! 

Referências 
Condromalacia Patelar- treinar ajuda ou piora? Disponivel em: <<https://horadotreino.com.br/condromalacia-patelar-treinar/>>>
Conheça a história da criação do spinning. Disponível em: <<http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/ginastica2/conheca-a-historia-da-criacao-do-spinning/>>> Publicado em 27 mai. 2002. 
Dez Benefícios do spinning para a boa forma e saúde. Disponível em: <<http://www.mundoboaforma.com.br/10-beneficios-do-spinning-para-boa-forma-e-saude/>>>. 
Metodologia do spinning II Disponivel em: <<http://www.totalsport.com.br/colunas/moraes/ed4700.htm >> 

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