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19 Métodos e Sistemas de Treinamento de Força e Hipertrofia Muscular

Hipertrofia Muscular

Com a ampliação do acesso aos canais de comunicação via internet, muito se tem escrito e até mesmo prescrito sobre o treinamento de força e a hipertrofia muscular.

Embora nesse período algumas informações sérias e embasadas em pesquisas científicas de qualidade tenham sido compartilhadas. Há ainda alguns mitos e paradigmas criados para causar polêmicas, propiciando um aumento de audiência, vendas de livros e cursos. Nesse sentido, é importante que o profissional saiba interpretar os artigos científicos disponíveis, direcionando melhor a sua prática profissional.

Neste texto trago informações sobre o que é o treinamento de força, quais as variáveis envolvidas para o estímulo adequado de hipertrofia muscular e aumento de força, revisando os principais artigos disponíveis até o momento.

Treinamento de Força

Mulher fazendo flexão

O treinamento de força pode ser denominado de várias formas, entre eles: treinamento com pesos, treinamento resistido, treinamento contra resistência ou musculação. Estes apresentam inúmeros objetivos com fim no próprio treinamento ou como meio para se alcançar determinado desempenho esportivo.

Dentre os possíveis objetivos para a prática do treinamento de força, temos:

  • Estético: quando o indivíduo geralmente busca aumentar a massa muscular e reduzir a massa gorda;
  • Profilático: praticado por indivíduo saudável, não atleta e que busca no treinamento de força a manutenção da saúde;
  • Terapêutico: treinamento com o objetivo de cura e/ou auxílio na reabilitação;
  • Recreativo: em que o indivíduo pratica o treinamento como forma de higiene mental, socialização, redução do estresse e lazer;
  • Treinamento: em que o indivíduo pratica o treinamento de força como complemento ao seu treinamento.

Por exemplo: jogador de voleibol que treina com pesos para a melhora do desempenho; ou o próprio treinamento de força se confunde com a modalidade esportiva, por exemplo: fisiculturismo, levantamento de peso olímpico, competições de supino, agachamento, levantamento terra, etc).

O treinamento de força deve ser orientado pelos princípios do treinamento desportivo, dentre os quais destaco:

  • A individualidade biológica: cada pessoa responde de forma única ao treinamento, até mesmo gêmeos univitelinos respondem de forma particular ao estímulo do treinamento;
  • A especificidade: cada treino deve atender às exigências da tarefa do sujeito que irá se submeter aos estímulos do treinamento, buscando aproximar o treino de força das necessidades do indivíduo, sejam laborais, recreativas e/ou esportivas;
  • A sobrecarga progressiva: entende-se que um bom desenvolvimento de força e hipertrofia, passa primeiramente pela qualidade na execução do exercício e posteriormente pela quantidade de carga levantada. A progressão gradativa da carga também favorece menor risco de lesão;
  • A variabilidade: está relacionada à periodização do treinamento, oscilando cargas baixas, moderadas e altas, bem como a variação dos exercícios e/ou equipamentos. É possível também alternar ângulos, velocidade, tipo de contração e intervalos de descanso, tudo isso para garantir que o músculo possa continuar se desenvolvendo e não ficar estagnado;
  • A reversibilidade: este princípio relaciona-se com a Lei do Uso e Desuso, ou seja, se o sujeito deixa de treinar por um período muito prolongado os benefícios do treinamento reduzem ou desaparecem.

É importante que o treinador saiba dosar a frequência de treinamento semanal e assim garanta que o sujeito tenha a super compensação suficiente para executar um novo treinamento com igual ou melhor desempenho do que nas sessões anteriores.

Hipertrofia Muscular

hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular pode ser entendida como o aumento no tamanho das fibras musculares. Geralmente ocorre com a prática crônica do treinamento de força, alimentação adequada e descanso ideal.

Fatores como número de séries, número de repetições, intervalo de descanso entre as séries e exercícios, intensidade de treino e frequência semanal estão diretamente relacionados à maior ou menor capacidade de estimular a hipertrofia muscular.

Há também a influência da individualidade, alguns respondem melhor ao treino outros não. Sobre isso, sujeitos com maior porcentagem de fibras tipo 2 (glicolíticas) possuem maior facilidade de hipertrofia muscular do que sujeitos com predominância de fibras do tipo 1 (oxidativas).

Didaticamente, a hipertrofia muscular tem sido dividida em duas formas:

  • Hipertrofia aguda/transitória ou comumente chamada de sarcoplasmática;
  • Hipertrofia crônica ou miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática pode ser considerada como um aumento do volume muscular durante uma sessão de treinamento, devido principalmente ao acúmulo de líquido nos espaços intersticial e intracelular do músculo. Outra teoria seria a do aumento no volume de líquido e conteúdo do glicogênio muscular no sarcoplasma (Bucci et al., 2005).

Já a hipertrofia miofibrilar está diretamente relacionada com as modificações na área transversa muscular. Considera-se também o aumento de miofibrilas, número de filamentos de actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático, tecido conjuntivo ou combinação de todos estes fatores (Bucci et al., 2005).

Séries (Volume)

O número de séries é um fator importante quando se pensa em hipertrofia, nesse sentido, Rhea et al. (2003) verificaram que os sujeitos que treinaram com séries múltiplas apresentavam mais hipertrofia do que aqueles com séries simples. No entanto, se o indivíduo é sedentário, é possível que ocorra hipertrofia muscular apenas com uma série por exercício. Afinal, quem não tem nada qualquer estímulo resolve.

Repetições

Campos et al. (2002) investigaram a influência do número de repetições sobre a hipertrofia muscular, analisaram três grupos (baixo número de repetição 3-5 reps; intermediário 9-11 reps, alto número de repetições 20-28 reps). Os autores sugerem que número de repetições entre 3-11 são o suficiente para desenvolver adaptações musculares em sujeitos previamente destreinados.

No entanto, quando se fala em indivíduos treinados o número de repetições é variável e também dependente do volume muscular de cada sujeito, neste ponto é importante levar em consideração a individualidade biológica. Também é possível que músculos menores tenham respostas diferentes de grandes grupos musculares, aqui a experiência do treinador é importante para a escolha da melhor rotina de treinamento, escolhendo o número de repetições adequado a cada período de preparação.

Intervalo de descanso

Em relação ao tempo de descanso, De Salles et al. (2009) relataram que os intervalos entre as séries de 30-60 segundos são uma ótima alternativa para estimular a hipertrofia muscular. No entanto, há sugestões de intervalos de descansos mais curtos, algo entre 30 a 45 segundos, para maximizar a hipertrofia muscular de indivíduos ectomorfos/longelíneos.

Intervalos de descanso maiores do que 60 segundos são recomendados para os sujeitos que desejam aumentar a recuperação de creatina fosfato intramuscular e assim manter o mesmo nível de intensidade, particularmente aqueles indivíduos que têm como objetivo o aumento da força muscular.

Intensidade

A intensidade ideal para a hipertrofia muscular é dependente do nível de treinamento, ou seja, sujeitos menos treinados respondem a menor intensidade (algo em torno de 60% de 1 repetição máxima – 1RM – ou, aproximadamente 12 repetições máximas) enquanto que indivíduos treinados necessitam de maior intensidade (em torno de 80% de 1RM ou, aproximadamente 8 repetições máximas) nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry (2004) a hipertrofia máxima ocorre com intensidades entre 80-95% de 1 RM.

É importante salientar a necessidade de alternar as intensidades ao longo do treinamento, desta forma, previne-se lesões por estresse e também favorece melhor recuperação muscular para uma nova rotina de treino. Ao contrário do que muitos leigos acreditam, para a hipertrofia muscular o importante não é quantidade de carga levantada, mas sim a qualidade da execução do movimento. Dependendo do nível de treinamento o músculo deve chegar à exaustão ou próximo.

Velocidade de execução

A velocidade com que se executa o exercício também determina se haverá maior ou menor estímulo para a hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo de revisão conduzido por Schoenfeld et al. (2015) verificou após análise sistemática e meta-análise que velocidades entre 0,5 até 8 segundos favorecem a hipertrofia muscular, sendo desprezível velocidades muito lentas, por exemplo, acima de 10 segundos.

Um ponto importante a detalhar é que, velocidades mais rápidas parecem promover hipertrofia mais em pessoas destreinadas do que treinadas, estes últimos ao que indica se beneficiam de maior tempo sob tensão.

Frequência semanal

Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos destreinados apresentam uma relação dose-resposta melhor quando treinam cada grupo muscular três vezes na semana, enquanto que indivíduos treinados respondem melhor quando treinam cada grupo muscular apenas duas vezes na semana, desta forma, vemos que não há necessidade de se treinar o mesmo grupo muscular mais vezes na semana e aguardar com isso maior hipertrofia e/ou força muscular.

Reforçando esse raciocínio, o estudo de revisão sistemática e meta-análise conduzido por Schoenfeld et al. (2016) verificaram que duas sessões semanais de treinamento de força são mais eficientes na promoção da hipertrofia muscular do que apenas um treino por semana e, até o momento, três treinos semanais não apresentam superioridade para ampliar a hipertrofia muscular.

Métodos e Sistemas de Treinamento

musculação

O treinamento de força possui inúmeras variações que atendem aos mais diversos objetivos de treino. Diversas possibilidades foram propostas ao longo dos anos, abaixo temos alguns dos sistemas de treinamento utilizados nas salas de musculação.

A) Pirâmide completa (12, 10, 8, 6, 4, 2 e 1 repetição)

O sistema de treino pirâmide completa favorece estímulo tanto para a hipertrofia muscular quanto para o aumento da força;

B) Pirâmide sobrecarga dupla (12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12 repetições)

No treino pirâmide com sobrecarga dupla, inicia-se com cargas leves e repetições altas, ao totalizar quatro séries a sequência é invertida.

C) Pirâmide truncada (12, 10, 8 e 6 repetições – hipertrofia ou 6, 4, 2 e 1 repetição – força)

Na pirâmide truncada seguem-se os mesmos preceitos da pirâmide completa só que com número de séries e repetições menores.

D) Bi-set

No treino bi-set são realizados dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre um e outro.

E) Tri-set

No treino tri-set são realizados três exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre eles.

F) Super série

Consiste na execução de quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular sem que haja descanso entre os mesmos.

G) Agonista/Antagonista

Nesse método realizam-se dois exercícios seguidos, um para o músculo agonista (por exemplo, rosca bíceps) e outro para o músculo antagonista do primeiro exercício (por exemplo, tríceps polia).

H) Circuito

O treino em circuito pode ser utilizado para diversos objetivos, por exemplo, melhorar a resistência muscular, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, entre outros. O circuito geralmente é elaborado com oito a 10 exercícios em sequência, podem-se utilizar pequenos intervalos de descanso entre os exercícios ou fazer descanso ativo, por exemplo, realizar abdominais, pedalar, pular corda e etc.

I) Pré-exaustão

Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um exercício monoarticular e na sequência outro multiarticular, ambos os exercícios para o mesmo grupo muscular.

J) Exaustão

É um treino que visa levar o músculo à exaustão, sendo esgotadas as repetições quando o sujeito alcançar a falha concêntrica.

K) Isométrico

Neste tipo de treino o sujeito realiza força estática num determinado ângulo articular. As adaptações a esse tipo de treino ocorrem nas imediações do ângulo treinado em cada exercício.

L) Negativo ou excêntrico

No treinamento negativo o sujeito realiza sozinho o movimento durante a fase excêntrica e recebe ajuda para vencer a fase concêntrica, esta por sua vez com intensidade maior do que 100% de 1RM (uma repetição máxima).

M) Drop set

O drop set é um treino onde o sujeito realiza duas ou três séries de seis a oito repetições máximas e, posteriormente vai reduzindo 20% da carga e realizando quantas repetições conseguir.

N) Rest-pause

No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito realiza um número de repetições até a falha concêntrica (algo entre 8 a 12 repetições máximas), descansa entre cinco a 10 segundos e repete a série.

O) Repetições parciais

Nas repetições parciais o sujeito realiza um determinado número de repetições para ângulo específico, pode variar entre cada exercício, por exemplo, a famosa rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°, sete repetições de 90° a <90° e, sete repetições completas).

P) Repetição forçada

Na repetição forçada o sujeito realiza oito repetições máximas sozinho e depois recebe ajuda para vencer a fase concêntrica em mais três ou quatro repetições.

Q) Superlento

Neste tipo de treinamento o sujeito realiza todo o percurso de um exercício, fases concêntrica e excêntrica, numa velocidade entre 10 a 30 segundos de duração.

R) GVT (German Volume Training)

Treinamento alemão com grande volume onde o sujeito realiza 10 séries com 10 repetições para um determinado exercício. Descanso entre as séries de 60 a 90 segundos.

S) FST-7 (Fascia Stretch Training)

O treinamento FST-7 preconiza que o sujeito deva realizar sete séries de oito a 12 repetições e no intervalo de 30 segundos entre as séries o sujeito alonga o músculo exercitado.

Conclusão

hipertrofia muscular

O bom desempenho no treinamento para a hipertrofia muscular e/ou força depende da experiência teórica e prática do treinador, pois como vimos no presente texto, há inúmeras variáveis intervenientes e que se não forem bem ajustadas poderão contribuir negativamente para o resultado final.

Uma rotina de treinamento que vá ajudar na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser pensada, planejada e executada com atenção nos mínimos detalhes, caso contrário os clientes poderão se lesionar e/ou não obter aquele resultado tão esperado.

Referências
De Salles, B.F. et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009; 39(9):765-777.
Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3):456-464.
Fry A.C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 2004; 34(10):663-679.
Campos, G.E.R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–60.
BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Effects of concurrent training hypertrophy and endurance on skeletal muscle. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.
Schoenfeld, B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2016; 46(11):1689-1697.

Written by Adilson Reis Filho

Adilson Reis Filho

Prof. Adilson Reis Filho CREF 568 G/MT
Instagram: @reisfilho
Graduado em Educação Física (UFMT);
Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício (FACINTER);
Pós-Graduação em Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais (UGF);
Pós-Graduação em Envelhecimento e Saúde (UFMT);
Mestre em Biociências (UFMT).

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