Share, , Google Plus, Pinterest,

Imprimir

Posted in:

10 Dicas Para o Treino de Bodybuilding

bodybuilding

Os bodybuilders dizem que qualquer um pode praticar este esporte desde que tenha disciplina para treinar e se alimentar corretamente. Tudo depende de quais objetivos o aluno quer conquistar. Eles têm o bodybuilding como uma filosofia de vida.

Você pode praticar bodybuilding profissionalmente ou simplesmente como filosofia de vida para ter um corpo dos sonhos.

Os corpos que vemos nas competições são frutos de um trabalho árduo e bem estudado, tanto pela pessoa que pratica quanto pelos profissionais envolvidos na evolução do treinamento dos bodybuilders.

O professor de educação física, instrutor de musculação, tem que ter conhecimentos aprofundados; o médico e o nutricionista têm que ser da área esportiva. Além disso, o próprio praticante tem que entender o que acontece com seu corpo e todas as influências que ele sofre tanto interna quanto externamente.

Muitos seguem um caminho natural para desenvolver o físico, outros utilizam fármacos como recursos ergogênicos. Porém, se esses fármacos que são os esteroides anabolizantes não forem prescritos por profissionais habilitados e de maneira correta traz efeitos colaterais indesejáveis. Por isso, alguns esteroides anabólicos foram banidos pelos bodybuilders.

Alguns hormônios sintéticos auxiliam com certeza no desenvolvimento de corpos musculosos. O GH que o nosso corpo produz, mas que também é produzido sinteticamente é muito utilizado. Mas tem um efeito que é o palumboismo.

Portanto, há necessidade de muita informação e cuidados para praticar o bodybuilding.

O Que é Bodybuilding?

bodybuilder

Body = corpo e building = construção. Ou seja, bodybuilding, que no Brasil é chamado de fisiculturismo é a construção do corpo através de dieta, treino composto de exercícios contra resistência e descanso rigorosos. Os corpos volumosos com equilíbrio entre todos os grupos musculares formam o shape (forma física) do corpo dos praticantes. Para competições os atletas masculinos buscam um corpo em “V”.

Nas competições de fisiculturismo se vê o resultado. O bodybuilding é o caminho para chegar nessas competições. Os bodybuilders se dedicam extremamente a esse processo de construção de seus corpos como uma filosofia de vida.

Hoje já se tem a pratica de bodybuilding natural, sem uso de anabolizantes, apenas dieta e treino rigorosos. Apenas com isso já se consegue chegar a corpos esculturais. Mas para grandes competições, os atletas fazem uso de suplementos e até mesmo fármacos anabólicos. Para não cair no exame de doping que também está cada vez mais rigoroso eles procuram acompanhamento profissional especializado.

Como Iniciar no Bodybuilding? 

Primeiramente o indivíduo se dedicar e entender que deverá ter disciplina para treinar e se alimentar para alcançar seu objetivo.

Segundo, buscar um pouco de informação sobre o funcionamento de seu corpo, seu biotipo, se está apto a essa prática bem como métodos de treinamento e a maneira correta de se alimentar.

Além do mais, deve ter interesse em hipertrofia, além de focar na construção de músculos de maneira organizada.

O bodybuilding é um esporte complexo, envolve muita fisiologia, bioquímica, biomecânica mostrando que nosso corpo é uma das mais belas máquinas e laboratórios que possa ser estudado.

Não basta apenas ler artigos, ver vídeos de outros atletas dando dicas. Pois cada pessoa reage de maneira diferente aos mesmos treino e dieta. Ou seja, o que é válido para um atleta que já está há tempos nesse processo e se preparando para competições nacionais e internacionais na maioria das vezes não é válido para quem está começando.

Para isso existem profissionais especializados neste esporte, que contribuem significativamente para o sucesso na carreira atlética de um fisiculturista.

Médico

O médico garantirá através de exames que sua saúde está em dia para começar a prática de atividades físicas. Principalmente os fisiculturistas que fazem uso de esteroides ou outras drogas deveriam fazer exames a cada 6 meses para avaliar sua saúde.

Além disso, o médico especialista também poderá fazer um acompanhamento do treinamento prescrevendo os anabólicos para aumento de massa muscular. O acompanhamento deve ser feito com cautela para não haver efeitos colaterais para atletas que buscam o fisiculturismo como competição. Mas todo cuidado é pouco nesse quesito, pois existem muitos que exigem exames em quantidades absurdas e prescrevem muitos manipulados.

Personal Trainer

O personal trainer deve ser especializado neste tipo de treinamento. A vivência deste profissional irá influenciar muito no seu conhecimento e em suas prescrições. Ter alguém instruindo é fundamental na musculação em qualquer nível que se encontre o praticante. Ele guiará a jornada em busca do shape perfeito, sem lesões, sem perda de tempo e da maneira correta.

Nutricionista

A nutricionista irá personalizar a dieta, definindo micro e macronutrientes com porções equilibradas conforme seu biótipo. Também pode pedir exames caso o atleta não tenha feito a pedido médico ou outros complementares. Ela vai indicar os suplementos específicos para ganho de massa muscular, pois cada indivíduo tem um metabolismo diferente. A dieta é fator crucial no bodybuiding.

Além de tudo, não adianta ter pressa, o preparo do shape leva tempo e precisa de alguém para instruir quem está começando. Além dos profissionais citados acima o iniciante no bodybuilding deve ter contato com atletas que já participam de competições, frequentar academias que eles frequentam e aprender também com eles. E se quer competir é preciso que vá as competições, par ver como funciona, o que é cobrado, quem está envolvido, fazer amizades no meio, parcerias.

A única coisa que não deve fazer é começar a prática do bodybuilding pensando em ganhar dinheiro. É preciso, antes disso, querer apenas competir, ter bons contatos e depois fazer seu marketing, vender sua imagem. Ganhar dinheiro é uma consequência de tudo que o atleta faz, principalmente se ele se destaca.

Mudanças no Estilo de Vida

A importância da dieta no bodybuilding

Ter um corpo sarado tem um preço. Muitas pessoas ao verem alguém com um corpo legal dizem: “isso é bomba” ou “tudo isso é anabolizante”. Mas enquanto muitas dessas pessoas estão bebendo, curtindo baladas, comendo errado, a outra, de corpo sarado, está treinando, fazendo dieta, buscando informações úteis para o seu objetivo.

Podem até estar fazendo o uso de anabolizantes, mas com o devido acompanhamento profissional. Aqui não estamos falando em atletas amadores e, sim, de profissionais que se preocupam não apenas com ter um físico invejável, mas ter saúde, pois nada adianta estar em perfeita forma física e adoecer por abuso dessas drogas, aí o esforço não valeu nada.

Para muitos fisiculturistas a genética foi favorável com um grande potencial para queima de gordura e ganho de massa muscular. Sendo que para esses, mesmo não fazendo uso de anabolizantes os resultados são formidáveis apenas com treino, dieta e descanso.

 Treino

Um treino bem orientado por profissionais sérios, que usam métodos e treinamentos inteligentes fundamentados na ciência, produzem resultados impressionantes.

O resultado para esse tipo de treino é em longo prazo. Quem espera resultados rápidos acaba se frustrando e recorrendo, aí sim, há métodos às vezes ilícitos como os anabolizantes sem nenhuma prescrição.

A musculação é a modalidade básica de treinamento do bodybuilding. Mas enquanto ela promove a hipertrofia muscular há também a necessidade de desenvolver outras capacidades como a cardiorrespiratória. Essa capacidade é desenvolvida através de um treino aeróbico que ajustado durante o treinamento também promoverá uma perda significativa de massa de gordura.

E o principal, segundo o maior dos treinadores de bodybuilding Charles Glass, não é apenas treinar pesado, mas treinar de maneira correta. Tem que haver uma intensidade e um ritmo de treino.

Os exercícios escolhidos dependerão do nível que o atleta se encontra. É interessante começar com exercícios compostos, sendo a base do treino, como agachamento, levantamento terra, desenvolvimento para ombros, supino, barra fixa, mergulho, remada.

O importante é focar em ganho de músculos. Depois poderá ser incorporado à rotina exercícios e máquinas de isolamento muscular. Se estiver começando acima do peso, o treino deve ser voltado à perda de gordura para depois começar o treino de hipertrofia.

Exercícios cardiovasculares são úteis para manter a taxa de gordura baixa, mas tem um, porém. É preciso bom entendimento de treinamento para equilibrar esses exercícios com treino de hipertrofia pois os cardiovasculares não diminuem os músculos mas retarda o processo de hipertrofia.

Para construir músculos é necessário levantar apenas a quantidade de peso ideal. Isso recrutará as fibras musculares certas e de forma correta impedindo que lesões ocorram. Use a resistência progressiva.

Quando sentir que o peso está leve na última repetição é importante aumentar a carga para não haver estagnação severa. Mas cuidado, o overtraining pode botar tudo a perder, nunca realize seus treinos sem o acompanhamento de um profissional de educação física.

A rotina de treino para que funcione deve ser específica para cada pessoa. Não existe uma forma única de montar um treino, mas ajudará a mantê-lo consistente.

 Dieta

A dieta é fator primordial no bodybuilding. Talvez mais importante que o próprio treino. É através das reações químicas que se dará o crescimento muscular. E para que isso ocorra são necessários nutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras de maneira apropriada.

Está errado quem pensa que nesse esporte deve ter ingesta apenas de proteína, mesmo que ela seja a principal fonte de construção de músculos. Sem a energia dos carboidratos e das gorduras isso não é possível.

Por isso o acompanhamento de uma nutricionista é fundamental. Ela vai ajudar a calcular quantas calorias são necessárias por dia para que se tenha um anabolismo (crescimento) muscular e vai transformar através de cálculos em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras por refeição.

Para ter uma noção deste tipo de dieta temos que a ingestão proteica (ajuda a construir músculos rapidamente) deve ser em torno de 20 a 35% das calorias, o que dá em torno de 2,2gr de proteína por quilograma do corpo.

Os carboidratos (vitais para manter glicogênio muscular estocado, o que dá energia para treinar) devem ser de baixo índice glicêmico e compor 60% da ingestão diária. Já as gorduras saudáveis (são componentes essências para aumentar a produção de testosterona) e devem completar o percentual da alimentação.

E ainda há a opção da suplementação como, por exemplo, o “whey protein” para quem tem dificuldade de ingerir a quantidade de proteína recomendada no dia.

E não menos importante, manter-se hidratado. Geralmente, há necessidade de se hidratar a cada 10 ou 20 minutos de esforço durante o treino.

Além do treino e da dieta, que são mais visualizados, tem outro hábito que influencia muito: o descanso anabólico. Como o treino é divido por segmentos e pesado há necessidade dos músculos e do corpo todo descansar. Geralmente os bodybuilders tem 2 dias de descanso. Isso é imprescindível para evitar lesões.

Os Anabolizantes no Bodybuilding

anabolizante

Alguns atletas utilizam recursos ergogênicos, geralmente são os esteroides anabolizantes ou qualquer outro esteróide que tenha propriedade anabólica ou androgênica. Essas substâncias são utilizadas para otimizar seus resultados com o objetivo de construir um corpo musculoso de uma maneira mais rápida no caso de praticantes de musculação.

Na verdade, os anabolizantes são apenas um dos recursos ergogênicos que seriam recursos químicos ou farmacológicos.

Os anabolizantes são drogas ou substâncias sintéticas (feitas em laboratório) advindas do colesterol, muitas com propriedades anabólicas se assemelham a testosterona que tem o objetivo de síntese proteica, mas visando na verdade o efeito do desempenho físico. A testosterona é o principal hormônio para o ganho de massa muscular.

Sabe-se que pela síntese proteica do esteróide anabolizante haverá um crescimento muscular. Mas, isso só acontece sem efeitos colaterais se tiver uma boa prescrição médica e fármacos produzidos por laboratórios idôneos. Infelizmente, o que se vê ainda é a comercialização, mesmo que hoje fiscalizada, feita por laboratórios “de fundo de quintal”.

Quando aplicadas em doses 3 a 5 vezes maiores do que o corpo produz o potencial para o aumento da massa muscular é rápido e eficiente. Assim, um indivíduo cresce tão rápido quando faz usos de anabolizantes como perde boa parte dos ganhos quando deixa de usar.

Mas é necessário entender que quando se usa anabolizantes, em geral está se usando doses supra-fisiológicas para obter efeitos estéticos desejados e isso vai potencializar não só esses efeitos estéticos como também os colaterais, o que varia de pessoa para pessoa.

Os efeitos colaterais mais comuns, além de problemas do coração (que pode levar a morte) são pressão alta, acne, queda de cabelo, depressão e queda da libido, ginecomastia, virilização e masculinização em mulheres. Além disso sobrecarregam o fígado podendo gerar infecções ou até mesmo um câncer, aumentam muito os níveis de colesterol ruim.

Portanto, o praticante de musculação que quer transformar seu corpo e ser um bodybuilder deve ter em mente se esse treinamento será competitivo ou recreativo. Nos dois casos, além da genética, a liberdade de escolha é que dita o uso ou não de esteroides anabólicos.

 Substâncias Banidas Pelos Bodybuilders

A maioria das federações de bodybuilding se baseiam nas regras da WADA (Agência Mundial Anti Doping), que lança anualmente um guia de substâncias banidas.

As Federações WNBF (World NaturalBodybuildingFederation) e INBF (International Natural BodybuildingFederation) baniram as seguintes substâncias que se encontrados bodybuilders usando, estes serão suspensos por sete anos: esteroides anabolizantes; hormônios do crescimento; pré-hormônios, pró-hormônios e precursores; efedrina; anfetaminas; implantes musculares; estimulantes; suplementos de origem suspeita ou não comprovada.

O Papel do GH no Corpo

O papel do GH (Hormônio de Crescimento)

O GH é chamado de hormônio do crescimento. Tem um papel de destaque no crescimento ósseo e de tecidos moles. Além dos músculos, o GH pode levar a um crescimento interno, peito e abdômen. Isso é conhecido como desenvolvimento visceral. O pior quadro é quando há mudanças também nas feições das extremidades como nariz, queixo e testa. outras regiões do corpo também pode ser afetadas como as mãos, orelhas e pés.

O GH encontra-se listado como substância ergogênica por ser considerado um agente modulador do metabolismo durante o exercício. No meio esportivo é considerado droga de elite pelo seu custo alto.

Este hormônio não tem tanta influência no ganho muscular quando usado individualmente. Talvez a maior procura por ele seja pelo fato não totalmente comprovado de ser um “fritador de gorduras”. Assim, seria um conjunto, pois ao mesmo tempo em que os atletas consomem grandes quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras ele usam o GH para não estocar todos esses nutrientes e manter um percentual de gordura baixo.

Agora quando o GH e utilizado em combinação com a insulina, com algum esteroide anabólico mais androgênico, bloqueadores de cortisol e hormônios da tireóide parece ter um efeito anabólico muito elevado.

Quando utilizado em baixas doses tem um efeitos promissores, além dos citados acima, mas para pessoas que realmente necessitam do seu uso além dos níveis produzidos pelo próprio organismo.

O risco é o uso indiscriminado. Que além dos problemas já citados anteriormente pode apresentar resistência à insulina causando diabetes mellitus. Também pode dar o efeito rebote diminuindo a síntese proteica, consequentemente diminuindo o anabolismo muscular.

Portanto, novamente, a prática esportiva sem o uso de fármacos é a melhor opção. Se houver necessidade do uso, que seja com prescrição médica especializada e idônea.

 Como Evitar o Palumboismo

O palumboismo é o crescimento extremo, uma dilatação do abdômen. Ocorre pelo uso excessivo e prolongado de esteroides, insulina e GH.

O nome vem de Dave Palumbo, ex-atleta, que quando em competição após alguns anos da primeira aparição se apresentou com um abdômen muito dilatado em campeonato. Daí veio o nome palumboismo.

Outra anomalia observada no palumboismo é a atrofias dos membros (braços e pernas).

Portant,o a melhor forma de evitar o palumboismo é manter distância dos esteroides, da insulina e do GH. E se houver necessidade de usar este ultimo que seja com muita moderação.

Dicas

  • Mantenha o acompanhamento de profissionais especializados durante todo o processo de construção do corpo e, se possível, mesmo já entendendo tudo e podendo cuidar de si sozinho manter o acompanhamento de um profissional de educação físico registrado é fundamental;
  • Antes de iniciar a prática, fazer uma avaliação com cada profissional envolvido no processo: médico, nutricionista e personal trainer. Cada um dentro da sua esfera de conhecimento avaliará de onde você está partindo e a que nível quer chegar;
  • Os suplementos vitamínicos não são a mesma coisa que ingerir vegetais e frutas in natura e não oferecem os mesmos benefícios para a saúde;
  • Uma estratégia de preparação mais longa é mais segura porque pode evitar extremismos com a dieta, treino e uso de drogas;
  • Estude, busque informações de como construir um corpo de maneira harmônica e mais saudável possível. O conhecimento sobre seu metabolismo e sua genética é que levará a estratégias para ter um corpo sarado.
  • Medir a pressão arterial é importante, principalmente em fases que se ganha muito peso;
  • Evite variações bruscas de peso. Ganhar muito peso pós-competições não traz ganhos reais de músculo e de quebra faz mal à saúde;
  • Alguns esteroides prejudicam demais o fígado e o perfil lipídico. Restringir seu uso ou evitá-lo se torna prudente, por isso, mais uma vez a necessidade de acompanhamento médico especializado;
  • Termogênicos e estimulantes devem ser utilizados pelo menor tempo possível. Eles podem otimizar a queima de gordura, mas fazem muito mal para o coração;
  • Se por qualquer motivo você adoecer, pare o processo de preparação para competição, se esse for o seu caso. Como o corpo já fica debilitado em um pré-contest (fase de preparação para uma competição onde o atleta se dedica a secar a gordura) você ficará pior.

Conclusão

bodybuilder

Muitos acham os corpos dos bodybuilders horríveis, outros almejam esses corpos. Pensam que eles só conseguem chegar nessa definição extrema só com uso de anabolizantes, mas vai muito além disso. Alguns nem fazem uso dessas drogas anabólicas e conseguem um corpo definido apenas treinando, se alimentando e descansando corretamente.

É necessário se comprometer, se dedicar e acima de tudo abrir mão de muitas coisas em função de rotinas de treinos, rigor na alimentação e horário de descanso.

Percebe-se que mesmo não tendo o bodybuilding como trabalho é preciso vive-lo 24h, sete dias por semana incorporando a todos os setores para se tornar um bodybuilder.

Além dos mais, ser um amante desse esporte não quer dizer se entupir de drogas anabólicas. Bem pelo contrário, o legal, ou ideal, seria a prática sem uso dessas substâncias. Isso seria mais ou menos como um concurso de miss (falando no caso das mulheres) sem plásticas.

Portanto, aos amantes de musculação e idealizadores de corpos bem construídos, o que vale é hábitos de vida regrados e levados a sério. E se ingressarem no mundo competitivo do bodybuilding que o façam da maneira mais natural e de preferência sem o uso de fármacos. Sua saúde futuramente agradece.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *