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Guia Definitivo do Treino de Corrida Para Iniciantes

corrida

A corrida é um dos formatos de treinos aeróbios mais escolhidos pela população em geral, principalmente quando o assunto é emagrecimento. Porém, muitas pessoas pensam que é só colocar o tênis e sair por ai correndo que os resultados irão aparecer. Em primeiro plano, antes de você escolher uma atividade para emagrecer, definir ou ganhar massa muscular, você deve escolher um formato de exercício que você goste, uma vez que treinar é superar desafios e limites, ao escolher uma atividade que você não goste na primeira dificuldade você irá desistir.

Em segundo plano, a corrida, assim como qualquer outro exercício físico deve ser planejada e orientada por um profissional de educação física, evitando assim, que o praticante não adquira vícios posturais que venham a prejudicar sua saúde, fazer com que o resultado apareça mais rápido e evitar lesões, que acontecem por padrões biomecânicos errados e por falha na mensuração de volume e intensidade de treinos.

Podendo ser praticada ao ar livre ou ambiente fechado com ou sem o uso de aparelho, a corrida é um dos exercícios de mais fácil acesso para as pessoas. Isso não significa que ela não deve ser planejada e mensurada de acordo com as necessidades do aspirante a corredor.

Nesse guia você irá entender os benefícios que a corrida proporciona para o corpo e mente do praticante, como, onde, com quem e por que praticá-la. Além de dicas para ter um bom treino e melhorar o seu desempenho de acordo com o seu objetivo.

Importância e Benefícios do Treino de Corrida

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Todo exercício físico visa melhorar o estado atual de condicionamento físico, saúde e qualidade de vida do indivíduo que o pratica. Tendo em vista essa sentença, a corrida tem algumas peculiaridades e proporciona diversos benefícios para os praticantes. Destacamos abaixo, alguns deles.

Processo de Emagrecimento e Manutenção do Peso

Por ter característica de predominância aeróbia, a prática da corrida utiliza prioritariamente a gordura como substrato energético. Então, além de uma perca calórica elevada, a corrida é um ótimo treino para ser realizado no processo  de emagrecimento, pois quem tem esse objetivo geralmente possui grande reserva desse substrato estocado no corpo. Por outro lado, para quem deseja manter o peso, a corrida também é uma ótima opção. Praticada em uma intensidade e volume diferentes para esse objetivo, esse tipo de treino utilizará também gordura como substrato evitando que aquela gordurinha localizada se instale.

Melhora o Condicionamento Cardiorrespiratório

Após a adesão da prática da corrida, subir escadas, caminhar longas distâncias ou curtas distâncias em alta velocidade, por exemplo, ficarão mais fáceis. Isso acontece devido a melhora do condicionamento cardiorrespiratório, onde o indivíduo aumenta o seu VO2 máx. (Volume de oxigênio consumido por um período de tempo). Em sentido literal, significa “mais fôlego”, executar uma atividade com menos esforço, pois os pulmões, o coração e o sistema que envolve esses dois órgãos, estão condicionados pelo treino da corrida.

Libera o Estresse Acumulado

Nosso corpo possui uma engenharia bem complexa, e os hormônios fazem parte dela. Com a prática do exercício físico é liberada a serotonina (hormônio responsável por causar sensações boas, de prazer e felicidade, por isso mais uma vez deve ser ressaltado a importância de aderir a um programa de treinamento que mais agrada ao praticante!).

Então, tanto ao aderir a pratica da corrida, como correr naqueles dias mais estressantes causa a sensação de alivio e bem estar físico e mental, pois a liberação desse hormônio nos faz “relaxar”. Tornando o exercício uma válvula de escape principalmente para quem tem uma rotina de trabalho muito estressante por exemplo.

Prevenção de Muitas Doenças

A pratica regular da corrida previne e diminui a incidência de eventos cardiovasculares pela melhora da eficiência do coração; controla a pressão arterial, devido à melhora da perfusão coronariana; além do combate à obesidade que está associada com a síndrome metabólica englobando doenças como a diabetes e colesterol alto. A prática da corrida também previne a osteoporose, pelo aumento da densidade óssea, principalmente de membros inferiores.

Prevenção da Insônia

Com o exercício, a regulação do sono fica mais fácil. Uma vez que a insônia está ligada ao estresse e a ansiedade, o exercício físico atua na regulação hormonal, favorecendo na melhora e recuperação em quadros de insônia.

Fortalece os Ossos, Músculos, Tendões e Ligamentos

Por ser uma atividade de impacto. O aumento da densidade óssea ocorre por meio do efeito piezoelétrico, e as micro lesões musculares nos membros inferiores no processo de super compensação, que ocorre no descanso, ocorre o fortalecimento das fibras musculares e tendões.

Melhora o Seu Estado de Ânimo

Mais uma vez entra o quesito regulação hormonal. Através da liberação da serotonina, o aluno começa a sentir mais disposto e animado não só para realizar o exercício, mas também para executar suas tarefas diárias.

A Biologia e a Fisiologia do Treino de Corrida

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Como citado anteriormente, a corrida proporciona adaptações fisiológicas muito importantes para o corpo humano. Ocorre a melhora da eficiência do coração, onde tanto durante a prática como em repouso o volume de ejeção é aumentado (quantidade de volume sanguíneo enviado para o corpo a cada batida do coração), resultado na melhora do débito cardíaco. Ou seja, o coração passa a necessitar de menos batidas para enviar a mesma quantidade de sangue. Fato este, que resulta na diminuição da frequência cardíaca.

O fôlego aumentado é resultado da melhora da capacidade de absorção e transporte de O2 durante o exercício. Na prática, conseguimos maior aporte de oxigênio sem necessariamente aumentar a frequência respiratória. Nos deixando mais resistentes à fadiga no que diz respeito à capacidade pulmonar.

Na periferia também ocorrem adaptações muito importantes como o fortalecimento e hipertrofia muscular de membros inferiores. O aumento da força e da massa muscular além de aumentar o gasto calórico em repouso, contribuindo para o emagrecimento, colabora, por exemplo, com a melhora do retorno venoso. Fazendo com que o sangue volte com mais facilidade para o coração.

Vantagens e Benefícios de Uma Boa Preparação Física para Esportes de Alto Rendimento

Quando se trata de esportes de alto rendimento, a preparação física adequada é crucial para o atleta. Além de ser indicativo de prevenção de lesões, acontece melhorar significativas na performance, que para o atleta, significa medalha.

A preparação física irá preparar o atleta para que ele chegue no dia da competição em seu maior nível de desempenho. Ou seja, ela é um processo que caminha junto ao treino das habilidades específicas que irá melhorar as capacidades do atleta como a resistência, força, potência, equilíbrio e consciência corporal. E o fortalecimento muscular e de ligamentos para que não ocorram lesões durante o treino ou em período competitivo;

O Que é Trote na Corrida?

O trote na corrida é uma espécie de ponte entre a caminhada rápida e a corrida propriamente dita. Ocorre em uma intensidade relativamente baixa (em torno de 60 e 70% da frequência cardíaca máxima).

O trote pode ser utilizado com diversas finalidades como: Parte do aquecimento para a corrida; Período transitório para quem está começando a prática da corrida; como forma de diminuir a intensidade do treino com segurança ao final da sessão do treino de corrida; como treinos regenerativos dentro da periodização (dias que os treinos são mais leves para que haja total recuperação); Também pode ser utilizado como descanso ativo para treinos intervalados ou treinamento de alta intensidade.

Montando um Treino de Corrida

O primeiro passo para montar um treino de corrida é montar uma periodização. Ou seja, colocar no papel, os dias de treino, volume e intensidade de treino e também os dias de descanso. A periodização pode ter como meta um tempo de treino, ou uma quilometragem que você deseja alcançar ao executar aquele planejamento ou completar determinada prova de corrida. Com o objetivo definido, periodizar e executar os treinos ficam muito mais fácil e motivador.

Por exemplo, uma pessoa iniciante que tem como meta correr 5km. O ideal é realizar três treinos de corrida por semana, intercalado com outro exercício físico como musculação por exemplo. A partir dai, calcula-se a intensidade do treino, podendo se utilizar por exemplo a frequência cardíaca máxima.

 Calculando a Frequência Cardíaca Máxima

Um dos parâmetros muito utilizados no dia a dia para mensurar a intensidade do treino é a frequência cardíaca máxima. Isso significa que, quando maior a frequência, maior está a intensidade e vice e versa. Para isso, entende-se que exista um “teto” de segurança de intensidade do treinamento, para que não haja um esforço maior do que realmente se possa fazer.

Existem testes específicos para avaliar a frequência cardíaca máxima que são feitos por profissionais, porém ela pode ser mensurada de modo seguro por qualquer pessoa por uma fórmula que estima a frequência cardíaca máxima. A formula consiste em subtrair de 220 a idade do sujeito que irá praticar o exercício. Não é a melhor forma para obter o dado da frequência cardíaca máxima, porém é uma formula que é validade cientificamente.

Com o número X obtido você terá o máximo da sua frequência cardíaca e a partir daí poderá calcular a intensidade da sessão do treino por essa frequência, como por exemplo, 60, 70, ou 80% da FCMáx.

Treino de Corrida Para Secar – 5 km

 Volume de Treino: 3 vezes por semana

Intensidade

  • Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx
  • Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx
  • Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx
  • Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx
  • Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx

Semana 1

Terça: 30 min de caminhada rápida

Quinta: 10 min de CR+ 5 min de TR+ 5 de min de CR+ 5 min de TR+ 5min de CR

Sábado35 min de CR

Semana 2

Terça: 10 min de CR+ 10 min de TR+ 15 min de CR

Quinta15 min de CR+ 10 min (alternando 1 min de CL com 1 min de TR) + 13 min de CAR

Sábado: 20 min de CR + 24 min (alternando 2 min de TR com 2 min CR) + 15 min CR

Semana 3

Terça: 10 min de CR + 20 min de TR + 10 min de CR
Quinta10 min de CR + 20 min (alternando 2 min de CL com 3 min de TR) + 15 min de CR

Sábado: 15 min de CR + 30 min (alternando 3 min de CL com 2 min de TR) + 15 min de CR

Semana 4

Terça10 min de CR + 27 min (alternando 3 min de CAR com 3 min de TR com 3 min de CL) + 10 min de CR

Quinta: 10 min de CA + 30 min de TR + 10 min de CR

Sábado: 10 min de CR + 32 min (alternando 5 min de CL com 3 min de TR) + 10 min de CR

Ao final dessas quatro semanas de treino, o sujeito provavelmente estará apto a correr 5km com facilidade. Porém, caso ainda não o tenha conseguido, continue o plano com o mesmo raciocínio, lembre-se: cada um responde de uma forma ao treino, podendo assim, alguns chegarem ao objetivo mais cedo, outros mais tarde.

Para treinos mais longos de 10km e 21km, o raciocínio da periodização é bem parecido. Porém, como são desafios maiores, o treino terá que ser realizado mais vezes por semana, podendo chegar até 5 vezes por semana. Sempre intercalando os trotes com a corrida leve e moderada, pois o objetivo é atingir a quilometragem. Quando o objetivo for rendimento (siminuir tempo de prova) os treinos tendem a ficar mais intensos, pendendo sempre para corrida moderada e intensa, utilizando os trotes para aquecimento e volta a calma.

Importância da Postura Durante um Treino de Corrida

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A postura é um dos quesitos muitos importantes, principalmente para quem é adepto aos treinos de corrida. Manter uma postura ereta, com os ombros relaxados, cotovelos e joelhos semi-flexionados e os pés sempre na posição anatômica são alguns dos fatores imprescindíveis para que a absorção do im  pacto seja feita de modo eficiente e não sobrecarregue estruturas que possam num futuro sofrer com lesões.

Outro fator importantíssimo aliado a postura durante a corrida é a contração abdominal ao longo do treino. Ela irá fazer com que os músculos profundos que sustentam o tronco se mantenham fortalecidos, evitando que o impacto vá para a coluna, principalmente coluna lombar.

Exercícios Físicos Para Melhorar a Performance do Seu Aluno

 É muito importante que aliado a corrida, sejam feitos exercícios adicionais para fortalecimento dos músculos e articulações de todo o corpo. Isso irá fazer não só com que o rendimento durante a corrida melhore, pois os músculos estarão mais tonificados e fortes, mas também com o fortalecimento das articulações e ligamentos o indivíduo estará prevenindo desgastes articulares demasiados e lesões. Atividades como treinamento funcional e musculação são altamente indicadas para os adeptos da corrida.

Como Instruir o Seu Aluno Sobre Roupas Certas Para o Treino de Corrida

A prática da corrida, assim como qualquer exercício físico, demanda de roupas leves, confortáveis e que permitam a mobilidade do aluno. Existem diversas marcas especializadas em vestimentas para exercício físico. Oriente o seu aluno a sempre usar a roupa que ele se sentir confortável e que lhe permita graus de mobilidade.

 Dicas Importantes Para um Bom Treino de Corrida

A Importância de um Bom Tênis no Treino de Corrida

Praticar um exercício físico engloba mais aspectos do que o próprio exercício. Isso porque a melhora no desempenho e na qualidade de vida está associada a um conjunto de fatores e melhorando cada um deles teremos um resultado muito maior e mais rápido. Em seguida, você receberá algumas dicas para colocar em prática junto ao seu treino de corrida. Elas irão te ajudar a não somente ter um saúde melhor, mas também melhorar significativamente seus resultados.

 Nutrição

Comer bem deveria ser um hábito para todas as pessoas. Porém, manter uma alimentação saudável é ainda mais importante e parte essencial do processo para que você tenha um bom rendimento nos treinos de corrida. Uma alimentação equilibrada com os macro e micro nutrientes para que que se tenha todo o suporte energético necessário durante os treinos e durante as tarefas diárias. Coma verduras, legumes, frutas, proteínas magras e evite produtos industrializados, refinados, pães, massas de farinha branca frituras em excesso com a utilização de óleo vegetal. Se alimentar bem antes dos treinos também é fundamental para que você tenha energia suficiente para completar o treino sem um desgaste fora do normal.

O ideal é  que o aluno seja acompanhado por um nutricionista. Esse profissional saberá mensurar as quantidades mais adequadas de alimentos para o nível de treinamento do seu aluno.

Algumas pessoas também fazem o uso da suplementação. Embora ela não seja 100% necessária na maioria dos casos, pode ser uma alternativa de praticidade e de economia de tempo, caso seu aluno tenha uma rotina com horários muito restritos sobrando pouco tempo para uma alimentação adequada com alimentos. Lembrando que a suplementação fora das situações exploradas anteriormente é feita comumente em atletas, pois esse público tem uma demanda de treino muito forte e a ingestão necessária das necessidades via alimento passa não ser suficiente.

A prescrição da suplementação também deve ser feita por um nutricionista. Ele irá avaliar o caso e identificar se há necessidade ou não de fazer o uso da suplementação e qual tipo de suplemento tomar.

 Hidratação

A hidratação é essencial para qualquer ser vivo ainda que ele seja sedentário. Embora muitas pessoas aleguem não gostar de água ou “não conseguirem beber muita água” nosso corpo é composto em sua maioria por essa substância e a desidratação é um assunto muito sério, que em casos extremos pode levar o sujeito à óbito.

Quando se trata de treino aeróbio, a hidratação é ainda mais importante. Principalmente devido a alta perca calórica e eliminação de água através do suor é muito comum ocorrer a desidratação em provas longas como as meia maratonas, maratonas e ultramaratonas por exemplo. Um praticante iniciante, ainda mais se seu objetivo for emagrecimento, pode também perder muita água devido perca de suor por regulação da temperatura corporal.

Treinar em dias quentes também exige uma boa hidratação, pois os casos citados anteriormente ocorrem com maior frequência.

Controle da Respiração

Nos últimos anos têm se descoberto a grande importância da respiração dentro do treinamento. Isso porque,  em primeiro lugar, manter a respiração com uma frequência ajuda ainda mais na troca gasosa dos pulmões durante o treino e também e manter os níveis da frequência cardíaca. Onde uma respiração curta e rápida tende a contribuir com a elevação dos batimentos cardíacos. Outro papel muito importante que ocorre especificamente na expiração. Atravé  s da expiração forçada conseguimos contrair com mais eficiência os músculos acessórios da expiração que são os intercostais internos e os músculos abdominais.

Com os músculos abdominais contraídos, temos duas vantagens:

– A primeira é o fortalecimento dessa musculatura, deste o reto abdominal ao transverso concomitantemente com a realização do treino da corrida.

– A segunda vantagem é que essa contração, irá deixar a coluna estabilizada, ou seja, o impacto será distribuído de uma forma que em longo prazo não prejudicará a coluna do praticante.

 Planeje Suas Sessões

Antes de vestir sua melhor roupa fitness e tênis e simplesmente sair correndo por ai, planeje suas sessões de treino! Por mais que você, por qualquer motivo, ainda não tenha um profissional para prescrever o seu treino e periodizá-lo da melhor forma possível, anteriormente nós exemplificamos para você como dividir seus treinos de acordo com seu objetivo com volumes e intensidades seguros. Então, primeiramente tenha um objetivo de curto, médio e longo prazo. Depois, organize suas sessões de acordo com cada meta planejando a intensidade do treino (podendo utilizar a frequência cardíaca máxima, como já ensinamos nesse guia) e o volume (quanto tempo de treino, dias da semana que irá treinar e dias que irá DESCANSAR).

Então, finalmente é hora de correr. Seja na rua ou na esteira, o mais importante é seguir o plano. Uma das grandes qualidades que um corredor tem que ter acima de tudo é determinação. Sem ela, não é possível cumprir cem por cento do plano. Então se você segue mais ou menos o que foi planejado, seus resultados também serão mais ou menos.

Cuidados Especiais Com o Seu Aluno Durante os Treinos de Corrida

Todo mundo quer se superar em algum aspecto. No exercício físico não é diferente, principalmente quando o aluno já não é iniciante. Por mais que ele não tenha dormido bem, se alimentado mal ou não esteja tão disposto naquele dia, quando chegar a hora de treinar ele irá querer dar o melhor de si para completar a sessão.

Por um lado essa atitude é boa por mostrar comprometimento do aluno com suas metas. Mas por outro, o profissional que o acompanha deve estar muito atento aos sinais de fadiga do aluno, pois nunca devemos ultrapassar nossos limites.

Esses problemas podem ser evitados com uma conversa antes da sessão. Assim você já irá saber quais as condições do aluno assim que ele chega na academia. Durante a sessão em alguns momentos (principalmente quando a sessão for intensa) tente estabelecer um diálogo com seu aluno, para saber se aquela intensidade não está acima do que ele pode aguentar (sinais claros para detectar são: euforia em excesso, não conseguir falar direito). Em casos de realizar o treino na esteira, sempre verifique a segurança do aparelho.

Caso seu aluno tenha alguma patologia como diabetes ou hipertensão, impreterivelmente você deve checar se ele se encontra apto a realizar o treino, por mais treinado que ele seja. Sempre verifique os níveis de glicose e pressão arterial, antes e depois da sessão. Lembre-se: sempre peque pelo excesso de segurança e nunca pela falta dela!

Conclusão

A corrida é um dos esportes mais praticados pela população e de mais fácil acesso. Seus benefícios físicos e fisiológicos são de grande valia para o corpo humano e é um esporte que sempre te desafia a dar o máximo de si com objetivos cada vez mais ousados. Se você quer um desafio, melhorar sua qualidade de vida e ainda eliminar aquela gordurinha coloque amanhã mesmo todas as dicas desde guia em prática e melhore sua saúde!

Referências
http://boaforma.abril.com.br/fitness/2-treinos-de-corrida-um-para-iniciantes-e-outro-para-iniciadas/
http://www.mundoboaforma.com.br/10-dicas-fundamentais-de-corrida-para-iniciantes/
https://nossodiariodetreino.wordpress.com/2013/12/09/corrida-para-iniciantes-primeiros-passos-para-os-5km/
http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/guia-da-iniciante/
http://vilamulher.uol.com.br/bem-estar/fitness/corrida-para-iniciantes-11-1-68-134.html
http://www.mundoboaforma.com.br/17-dicas-para-um-treino-de-corrida-para-iniciantes/
http://www.cozinhaqueimagordura.com.br/6-oleos-de-cozinha-para-nunca-comer/
http://anatomiafacil.com.br/043-musculos-respiratorios/

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