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6 Dicas de Exercícios Para Você Utilizar no Treinamento Pós-parto

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Ao gerar uma vida, a mulher continua passando por mudanças corporais no pós-parto. Essa mudança que chamamos de puerpério, inicia-se ao final da gravidez e pode durar até 8 semanas.

Por isso, é importante que a mulher tenha bons hábitos neste período, o que irá auxiliar para a normalização do seu corpo no pós-parto. Porém, você sabia que realizar exercícios físicos podem ajudar neste período?

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Pensando nisso, separamos alguns exercícios que podem ser realizados no pós-parto com o intuito de ajudar neste processo.

Mas lembre-se: a mulher só irá realizar esses exercícios, caso o seu médico libere e ela esteja nas devidas condições de realizar os mesmos. Sendo assim, continue lendo para saber mais!

Principais Alterações no Pós-parto

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Logo após o parto, a mãe começa a sentir contrações no útero, o que levará até seis semanas para voltar ao normal. Todas essas mudanças corporais, somadas à chegada do bebê, tornam essa fase um período de grandes emoções, sejam elas boas ou ruins.

Uma das atitudes mais importantes nesse período é ter paciência. Saber que cada corpo é único e que nem sempre será como foi com outras mulheres ao seu redor.

No parto vaginal muito bem-sucedido, o assoalho pélvico não sofre nenhuma lesão. Neste caso, essa musculatura encontra-se bem distendida, pelo próprio esforço, porém a recuperação é tranquila e progressiva. Claro que essa mãe precisa realizar os exercícios de fortalecimento diariamente.

Mesmo assim, durante o parto vaginal, algumas mulheres, fazem a força de expulsão da maneira incorreta e acabam sofrendo algumas lesões nos músculos do assoalho pélvico. Para esses casos, o mais indicado seria o encaminhamento para um fisioterapeuta especialista em reabilitação uroginecológica. E assim melhorando essas condições, principalmente de consciência corporal.

Durante as 40/42 semanas de gestação, o abdômen se distendeu para dar espaço ao crescimento do útero. Esse útero em crescimento não só estira os músculos abdominais como também, devido à frouxidão da linha alba, deixa um espaço de mais ou menos 1 a 3 centímetros entre os dois ventres, o qual chamamos de diástase.

Esta separação do músculo reto abdominal, pode comprometer a estabilidade corporal, contribuindo para o aparecimento de dores lombares, sacroilíacas entre outras. Porém há uma queixa bem importante que acontecem nas mulheres, é de que a “barriguinha” não volta a ser como antes.

Existem evidências que mostram que 37% das mulheres grávidas apresentam essa condição, com recuperação espontânea após o parto. Porém existem alguns casos que não recuperam e que para isso é importante alguns cuidados específicos.

Iniciando uma Atividade Física Pós-parto

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Após a liberação médica, a mulher pode retornar ou começar as atividades físicas. Porém é importante tomar cuidado ao iniciar os exercícios, levando em consideração o condicionamento da mesma.

Em todos os casos, inicialmente, deve-se utilizar exercícios semelhantes ao período de gestação. Pois o corpo ainda está em processo de adaptação e os hormônios não estão regulares.

Após esse período da rotina da mulher, normalmente, volta a ser estressante como era antes de engravidar. A divisão do tempo entre trabalho, compromissos pessoais e tempo com o bebê fazem com que a falta de tempo para o exercício volte. Por isso para esse momento é possível utilizar as mesmas recomendações da fase adulta.

O essencial é antes de iniciar os exercícios, realizar uma avaliação da aluna, para verificar seus pontos positivos e negativos para então trabalhar em cima de cada um. Priorizar exercícios para o fortalecimento intra-abdominal também será muito importante para este período.

Benefícios dos Exercícios no Pós-parto

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Praticar atividade física no pós-parto auxilia para o ganho de diversos benefícios como:

  • Melhora a postura que pode ser prejudicada durante a gestação
  • Aumenta a flexibilidade
  • Diminuição de câimbras e redução do inchaço
  • Melhora a aptidão física aeróbica e muscular
  • Melhora na circulação sanguínea
  • Fortalecimento da musculatura abdominal
  • Redução do desconforto intestinal e melhora da digestão
  • Melhor recuperação pós-parto
  • Maior controle respiratório
  • Melhora do sono
  • Melhora da autoestima
  • Volta mais rápido ao peso
  • Aumenta a força
  • Estabelecimento de um estilo de vida saudável e permanente

Exercícios que Podem ser Utilizados no Pós-parto

A partir dos 45 dias pós-parto, com a autorização médica, a aluna já pode retornar as aulas, porém não podemos esquecer os principais cuidados que devemos ter.

Podemos trabalhar membros superiores, inferiores e tronco. O principal cuidado ainda será com a região abdominal que estará ainda bem fraca. O professor deve avaliar de acordo com cada aluna se já pode evoluir.

Confira alguns exemplos que podem ser utilizados como exercícios pós-parto:

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  • Objetivos: Fortalecimento de oblíquos, deltoide anterior, estabilização escapular.
  • Instruções: Em decúbito lateral com o antebraço, joelhos e pés apoiados, na expiração, realizar uma elevação do quadril, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Tensionar os ombros, e elevar muito o quadril, perdendo o alinhamento.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a extensão do joelho que está em cima.

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  • Objetivos: Treino de Estabilidade Postural, fortalecimento de iliopsoas e reto femoral.
  • Instruções: Em decúbito dorsal com os braços ao longo do corpo, e joelhos flexionados, na expiração realizar uma flexão de quadril, mantendo o joelho flexionado, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve durante o movimento.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a flexão do outro lado também, mas sempre um lado após o outro, e para descer o mesmo princípio.

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  • Objetivos: Fortalecimento de glúteo médio, estabilização pélvica.
  • Instruções: Em decúbito lateral com os joelhos flexionados e apoiados um sobre o outro, na expiração separar os joelhos, mantendo os pés unidos, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Variação: Realizar a abdução do quadril com o joelho estendido.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar a extensão do joelho que está em cima.

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  • Objetivos: Fortalecimento de glúteos, rotadores externos, estabilização pélvica.
  • Instruções: Em decúbito dorsal, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados, na expiração realizar uma extensão do quadril, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder a rotação do quadril, aumentar a lordose lombar.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com uma faixa elástica no quadril.

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  • Objetivos: Fortalecimento de musculatura estabilizadora de tronco.
  • Instruções: Sentada sobre os ísquios, joelhos flexionados e ponta dos pés apoiados, mãos apoiadas nos joelhos, na expiração realizar uma inclinação do tronco, inspira parado e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o apoio dos pés e perder o alinhamento da pelve e coluna.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento em uma maior amplitude.

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  • Objetivos: Fortalecimento de paravertebrais, mobilização da torácica e estabilização escapular.
  • Instruções: Em decúbito ventral, mão apoiadas no solo, mantendo a rotação externa de quadril e pés apoiados, na expiração realizar uma extensão dos cotovelos mantendo os mesmos apoiados, inspira parada e retorna ao posicionamento inicial.
  • Erros comuns dos Alunos: Perder o contato dos pés e dos cotovelos com o solo.
  • Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com uma faixa elástica na torácica.

Conclusão

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O pós-parto é uma fase na vida da mulher que exige muito cuidado, até porque seu corpo ainda está se adaptando à saída do bebê, o que pode causar tanto uma fraqueza física, quanto emocional.

Por isso, realizar exercícios durante o pós-parto é de grande vantagem para as mamães que querem garantir um maior fortalecimento do corpo neste período.

Mas lembre-se: antes de qualquer movimento, lembre-se sempre de auxiliá-la a pedir autorização de seu médico para então avalia-la e montar o melhor treino para suas necessidades.

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