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Guia Definitivo Do Treinamento Funcional Para Idosos

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Olá amigos profissionais e estudantes de Educação Física,

Hoje iremos falar sobre um método de treinamento bastante conhecido por vocês, o Treinamento Funcional. Bom, eu particularmente não gosto muito deste termo, pois em se tratando de atividade física para a promoção de saúde, o termo funcional se torna extremamente subjetivo, pois toda e qualquer atividade física que praticarmos com este propósito, será funcional, ou terá alguma funcionalidade para a nossa saúde.

Ah Marcyo, e qual seria o termo mais apropriado para este tipo de treinamento? Bom, iremos discutir isto ao longo deste texto e e vocês entenderão melhor o que quero dizer. Em resumo, o que posso dizer para vocês é que alguns pesquisadores e cientistas do exercício preferem termos mais científicos como Treinamento Sensório-motor, Treinamento Integrado, etc…

O objetivo do texto é mostrar para vocês como podemos utilizar o Treinamento “Funcional” para melhorar a capacidade funcional e consequentemente, a saúde da população idosa, espero que gostem!!!

Envelhecimento Populacional e suas Consequências 

A população mundial está envelhecendo a cada ano, estipula-se que em 2050, o número de idosos no mundo seja de aproximadamente dois bilhões. No ano de 2025, o Brasil poderá ser o sexto país do mundo com o maior número de idosos.

O envelhecimento é acompanhado pelo declínio das capacidades funcionais, o qual resulta da interação de diversos fatores, tais como, fatores genéticos, estilo de vida e doenças crônicas.

Na velhice costuma-se observar baixos níveis de capacidade funcional, principalmente devido à depreciação das funções físicas, como a diminuição da função dos sistemas osteomuscular, cardiorrespiratório e neuromuscular, situação que pode impedir os idosos de realizar suas atividades cotidianas com eficiência.

Sendo assim, partindo de uma perspectiva terapêutica, o treinamento funcional surge como uma excelente ferramenta nas mãos do profissional de educação física.

O Que é o Treinamento Funcional?

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De acordo com Monteiro e Evangelista (2012), o treinamento funcional por meio de profissionais da fisioterapia e reabilitação que trabalhavam com o objetivo de reintegrar pessoas lesionadas devolvendo-lhes a funcionalidade habitual para realizar atividades do cotidiano.

Sendo assim, o treinamento funcional possui características multiplanares com movimentos integrados e baseados no controle/coordenação neuromotora, no equilíbrio na flexibilidade e na estabilização estática e dinâmica. Possuem ainda características de aceleração e desaceleração, rotação e contra-rotação, extensão e contra-extensão, flexão e contra-flexão.

Sendo assim, para fins de facilitar a compreensão didática, utilizamos o termo funcional para este método de treinamento. No entanto, a musculação, a corrida, o ciclismo, a natação e o pilates também possuem características funcionais pois a prática destas modalidades também podem devolver a funcionalidade por meio do movimento.

Desta forma, observando pela ótica científica, os termos Sensório-motor, integrado, neuromotor ou até mesmo multifuncional, descrevem melhor este método de treinamento.

Compreendem agora o porquê de eu não gostar muito do termo “Funcional”?

Em se tratando de idosos, o Treinamento Funcional (Sensório-motor) é parte integrante de uma outra proposta de treinamento para idosos, o Treinamento Multicomponente ou Multimodalidades parece ser a melhor estratégia de treinamento para idosos, pois se caracteriza por abordar o treinamento de várias capacidades físicas, tais como força, potência e resistência musculares, capacidade aeróbia, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora (ACSM, 2009; BAKER et al., 2007), organizados da seguinte forma:

Treinamento de Força

Foco na força, potência e resistência musculares.

Treinamento Aeróbio

Foco na capacidade aeróbio, seja de moderada à alta intensidade.

Treinamento Sensório-motor

Foco na Flexibilidade, Equilíbrio, agilidade, “propriocepção” e coordenação motora.

Mas isso, pode ser tema para um outro artigo, hoje iremos focar no treinamento Sensório-motor, ou Treinamento Funcional, como você preferir.

Como é Feito o Treinamento Funcional Para Idosos

O treinamento funcional para idosos pode ser feito de diversas maneiras, com elásticos, cordas, mudas de roupas, livros, cones, bancos, cadeiras, escadas horizontais, etc…

O foco aqui é fazer o idosos treinarem de forma mais parecida com as atividades da vida diária por eles realizadas, ou seja, quanto mais próximos os exercícios forem de suas atividades cotidianas, maior será a transferência no desempenho destas habilidades.

Vou dar um excelente exemplo, em uma atividade de extensão realizada no departamento de saúde coletiva da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), eu e outro colega, sob a orientação de meu mentor, professor Dr. Filipe Dantas, desenvolvemos atividades de coordenação motora, equilíbrio estático e dinâmico em idosos somente usando roupas velhas, cadeiras, mesas e livros.

As atividades eram multiplanares, pois os idosos eram orientados a pegar roupas do chão em diversas direções, em uma estante improvisado com cadeiras e mesas. Eles eram estimulados a modificar os livros de lugar em diferentes alturas e direções.

Prevenção de Quedas e Exercícios de Equilíbrio

Idoso escorregando

Uma das coisas mais ruim que podem ocorrer para um idoso, é cair. A queda pode ser definida como um deslocamento não intencional que tem como resultado a mudança da posição inicial do indivíduo para um nível similar ou mais baixo, sendo o mesmo impossibilitado de recuperar-se em tempo hábil (WHO, 2008).

Ainda com relação a queda ou a lesão decorrente dela, sabe-se que tais eventos podem ter efeitos devastadores na independência do indivíduo e em sua qualidade de vida. Suas principais consequências são: lesões musculoesqueléticas (sendo a mais grave a fratura do fêmur proximal), o posterior medo de nova queda, a diminuição geral das atividades da vida diária, a incapacidade funcional, o isolamento social, a diminuição da qualidade de vida, a institucionalização e até mesmo o óbito (GREGG et al.,2000; LORD et al.,1996).

A queda associada à fragilidade óssea caracterizada pela osteopenia/osteoporose pode aumentar a probabilidade do idoso sofrer algum tipo de fratura, gerando assim, maiores chances de incapacidade, das mortes e dos custos médicos relacionados aos tratamentos no idoso (SKELTON, BEYER, 2003).

Assim, treinar o equilíbrio, a agilidade e a potência de idosos pode prevenir episódios de queda, e com isso, melhorar a qualidade de vida de idosos. Os principais exercícios para se treinar o equilíbrio são os realizados em bases “instáveis” ou que levem o idoso a experimentar um pouco de instabilidade, como por exemplo, exercícios unipodais, realizados com a elevação de um dos membros inferiores, como a flexão de quadril unilateral em pé, os exercícios realizados em bosus, balance cushion, “colchões, colchonetes, almofadas” e etc.

Uma outra forma excelente de treinar o equilíbrio de idosos, é com o Excursion test, plataforma utilizada para avalizar o equilíbrio estático e dinâmico. O Excursion também pode servir como meio de treinamento utilizando os testes propostos como forma exercícios.

Exercícios de agilidade com mudanças de direção também podem ser utilizados, para isto, podemos utilizar cones, cadeiras e orientar os idosos a realizar os movimentos de mudança de direção com circundando cones e cadeiras.

Treinar a potência muscular de idosos pode fazer com que o mesmo consigo se recuperar em tempo hábil de uma possível queda em curso. Por isso, realizar movimento na maior velocidade possível pode ser uma ótima opção para minimizar o risco de quedas.

Outra importante capacidade a ser treinada é a estabilização do core (fundamental no treinamento funcional), toda a produção de força de nosso corpo parte do centro para as extremidades, sendo assim, fortalecer os músculos do core pode melhorar o equilíbrio através da capacidade de manter o centro de gravidade do tronco, evitando assim as quedas, melhorando consequentemente, a realização das atividades diárias com maior segurança e independência, promovendo assim, mais qualidade de vida para esta população (GRANACHER et al., 2013).

Principais Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos

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Não existe uma lista de melhores exercícios, mas podemos listar aqui alguns exercícios bastante eficientes para a maioria dos idosos, irei listá-los por capacidades para uma melhor compreensão, segue abaixo:

Força muscular:

Membros Superiores

Exercícios como puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres e elásticos podem possibilitar ganhos de força e potência de idosos sendo realizados com contrações rápidas. Vale salientar ainda que exercícios no treinamento funcional possuem características multiplanares e multiarticulares, realizados preferencialmente em cadeia cinética fechada, em alguns momentos, o uso de halteres pode descaracterizar o TF, por isso, sugiro também a utilização de Kettlebells, barras e anilhas, e ainda, medicine balls como melhores opções.

Tronco

Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco (cuidado ao realizar rotações, evitar exageros). Dê preferência aos exercícios de estabilização.

Membros Inferiores

Exercícios como agachamento, avanços, sentar e levantar da cadeira, , abduções, aduções, extensões e flexões de quadril são muito bem-vindos, os membros inferiores são os que mais sofrem com os declínios fisiológicos do envelhecimento, desenvolver força e potência nesta região pode melhorar e evitar a perda da funcionalidade desta população.

Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio em bases instáveis ou até mesmo exercícios unipodais como a marcha estacionária, equilibrar-se sob os calcanhares realizando uma dorsi-flexão, ficar na ponta dos pés, além de melhorar o equilíbrio pode aumentar a função do sistema proprioceptor e de quebra devolver a funcionalidade da marcha através do fortalecimento dos músculos tibial anterior e tríceps sural.

Flexibilidade

Idosos possuem deficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso, alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.

Coordenação Motora

Exercícios de coordenação feitos na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricor e costura pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento.

Circuito Funcional Para Idosos

O Treinamento em circuito pode ser realizado também utilizando exercícios funcionais e sua função é melhorar a capacidade aeróbia do idoso, bem como sua força e resistência musculares, o treinamento em circuito para idosos foi abordado em meu primeiro artigo aqui no blog, por isso, caso queira se aprofundar mais no tema, é só clicar no link abaixo:

O Papel do Personal Trainer

Personal trainer para Idosos

Treinar sob a orientação de personal trainer sempre será a melhor opção para quem quer ter resultados consistentes e duradouros, além de maior segurança, cuidado e zelo pelo alunos, nós que desempenhamos a função de personal trainer precisamos primeiramente avaliar as condições iniciais do nosso aluno idoso através de testes de capacidade funcional.

Assim, você poderá traçar os objetivos de acordo com a necessidade do seu aluno, mantendo o que ele já possui de bom, e melhorando o que possa estar em deficit, pois existem inúmeras formas de avaliação da capacidade funcional de idosos, e jamais conseguiríamos abordar este tema em somente um ou dois parágrafos.

Restrições de Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos

Se tratando de idosos, devemos pensar em primeiro lugar na segurança dos exercícios que serão realizados pelo idoso. Devemos evitar exercícios que possam elevar significativamente a pressão arterial, exercícios que possam por em risco a integridade física e ainda, exercícios com complexidade avançada de movimentos.

Por isso, é necessário ainda se posicionar próximo ao idoso para evitar possíveis quedas em exercícios que exploram a temática do equilíbrio, isso pode aumentar a confiança do idoso em realizar movimentos unipodais ou de baixo estabilidade, e de quebra, aumentar as chances de sucesso no treinamento.

Cuidados Especiais com o seu Aluno 

Sempre verifique a Pressão Arterial de seu aluno idoso, pois grande parte dos idosos possuem elevada PA, valores iguais ou acima de 160/105 (sistólica/diastólica) de acordo com as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, são parâmetros suficientes para o idoso não realizar a sessão de treinamento, uma vez que a PA do idoso assumir valores abaixo dos descritos acima, a sessão poderá ser iniciada.

Idosos diabéticos deve-se seguir os valores de referência propostos pela Sociedade Brasileira de Diabetes, por isso se seu idoso for diabético, adote os seguintes procedimentos de acordo com a Diretriz Brasileira de Diabetes, antes de iniciar a sessão de treinamento:

  1. Controle metabólico antes do exercício
  • Evitar o exercício se os níveis de glicemia em jejum estiverem > 250mg×dl-1 e houver presença de cetose ou se os níveis de glicemia estiverem > 300mg×dl-1, independente de haver cetose.
  • Ingerir carboidratos se os níveis de glicemia estiverem < 100mg×dl-1.
  1. Monitorizar a glicemia antes e após o exercício
  • Identificar quando alterações da dose da insulina ou da ingestão de alimentos forem necessárias
  • Aprender a resposta glicêmica a diferentes condições de exercício
  1. Ingestão de alimentos
  • Consumir carboidratos de acordo com a necessidade para evitar hipoglicemia
  • Alimentos ricos em carboidratos devem estar prontamente disponíveis durante e após o exercício

 

CONCLUSÃO

Idosos andando de bicicleta

O treinamento Funcional ou Sensório-motor pode ser uma ferramenta muito útil no treinamento para idosos, sua utilização, feita com supervisão de um bom profissional pode conferir ao idoso a manutenção da funcionalidade nas mais diversas atividades da vida diária, bem como, devolver ao mesmo, a independência, a autoconfiança e a qualidade de vida.

Por isso, profissionais e estudantes de educação física que pretendem trabalhar com esta população, devem compreender o processo de envelhecimento fisiológico de maneira global para que possam prescrever com segurança, eficácia e acima de tudo, com responsabilidade.

Referências
Kowal P, Chatterji S, Naidoo N, Biritwum R, Fan W, Lopez Ridaura R, et al. Data Resource Profile: The World Health Organization Study on global AGEing and adult health (SAGE). Int J Epidemiol  [Internet]. 1 de dezembro de 2012;41(6):1639–49. Available at: http://ije.oxfordjournals.org/content/41/6/1639.abstract
do Censo Demográfico IS. Rio de Janeiro: Ministério do Planejamento, Orçamento e Gestão; 2011. 2010.
Ageing WHO, Unit LC. WHO global report on falls prevention in older age. World Health Organization; 2008.
Gregg EW, Pereira MA, Caspersen CJ. Physical activity, falls, and fractures among older adults: a review of the epidemiologic evidence. J Am Geriatr Soc. 2000;48(8):883–93.
Lord SR, Lloyd DG, Nirui M, Raymond J, Williams P, Stewart RA. The effect of exercise on gait patterns in older women: a randomized controlled trial. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 1996;51(2):M64–70.
Skelton DA, Beyer N. Exercise and injury prevention in older people. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(1):77–85.
GRANACHER, Urs, et al. The importance of trunk muscle strength for balance, functional performance, and fall prevention in seniors: a systematic review. Sports medicine, 2013, 43.7: 627-641.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA, et al. Departamento de Hipertensão Arterial. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial. Rev bras hipertens, 2010, 17.1: 1-66.
DE OLIVEIRA, José Egidio Paulo; VENCIO, Sérgio; SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2013-2014. Grupo Gen-AC Farmacêutica, 2000.

Written by Marcyo Câmara da Silva

Marcyo Câmara da Silva

- Formado em Educação Física pelo Centro Universitário do Rio Grande do Norte - UNI-RN / bacharelado (2016)
- Pós graduando em Fisiologia do Exercício e Prescrição do Treinamento para Grupos Especiais no UNI-RN
- Mestrando em Educação Física Pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte
- Membro do Grupo de Estudos em Atividade Física para Idosos - GEAFI - UNI-RN
- Membro do Grupo de Pesquisa sobre os Efeitos Agudos e Crônicos do Exercício - GPEACE - UFRN
- Curso de Atualização - Treinando Idosos - Da bengala ao Sprint (2016)
- Cursos de Treinamento Multifuncional (2014)
- Coordenador do Projeto Vida e Movimento - UNI-RN
- Atua como Personal Trainer e Pesquisador na área de atividade física, saúde e envelhecimento.

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