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Tudo Sobre os Suplementos Alimentares na Musculação

suplementos

Os suplementos nada mais são que elementos químicos como vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação. Geralmente são consumidos por pessoas com alguma carência nutricional ou por praticantes de desportos que precisam repor as perdas nutricionais durante suas atividades, ou mesmo, para melhorar o desempenho físico do mesmo.

É importante salientar a importância de uma prescrição médica ou de um nutricionista para a ingestão de suplementação. Não utilize nenhum tipo de suplemento ou medicação sem a correta indicação do profissional habilitado para tanto.

Suplementação para Hipertrofia: Ganho de Massa Muscular

Conseguir um corpo musculoso não é nada fácil, é preciso seguir religiosamente a dieta alimentar, treino e descanso. Não se utilizar desse trio é praticamente impossível conquistar a hipertrofia muscular.

A chave para o seu objetivo, se tratando de suplementação, é a proteína. As proteínas são os componentes da alimentação que fornecem os aglomerados fundamentais para o seu corpo construir o tecido muscular. Além disso há uma restauração das lesões de um treinamento pesado. São inúmeras as fontes proteicas, entre elas o whey protein, derivado do leite ele se destaca pela rapidez na absorção.

Benefícios da Suplementação Alimentar Para o Corpo Humano

Para conquistar os benefícios da suplementação é necessário buscar o tipo correto e quantidade adequada de suplementação a ser consumida. Em geral os benefícios são:

  • Os multivitamínicos fornecem os micronutrientes que o organismo do atleta ou praticante de musculação necessita. Além de melhorar o sistema imunológico é indicado também para pessoas com deficiência de certas vitaminas;
  • Os suplementos pré-treino aumentam o foco, a resistência e a força muscular logo após ser ingerido;
  • Os suplementos cuja fonte é a proteína de altíssima qualidade contribui para repor as necessidades proteicas diárias. Sendo assim, há uma contribuição significativa na hipertrofia e na perda de gordura corpórea;
  • Os suplementos compostos de aminoácidos contribuem para a recuperação e regeneração muscular evitando o catabolismo;
  • Os hipercalóricos beneficiam pessoas com dificuldade de ganho de massa corporal ou praticantes de atividades extenuantes;
  • Os termogênicos tem como benefício o aumento do metabolismo, portanto contribui para maior disposição e favorece a queima de gordura;
  • Os suplementos antioxidantes contribuem para a limpeza do organismo eliminando radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce;

Tipos de Suplementos Alimentares – Suplementos Para Ganhar Massa Muscular

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Os suplementos alimentares proteicos são utilizados para ganhar massa muscular são consumidos exclusivamente por pessoas que praticam atividades físicas regulares. A proteína é utilizada para evitar o catabolismo, processo realizado através de hormônios liberados no organismo após os exercícios físicos. Esse processo catabólico pode acabar quebrando os ganhos musculares de cada treino.

São dois os suplementos de proteína alta absorção e de lenta absorção. A creatina, a glutamina, o tribulus terrestris, carboidratos de rápida absorção e BCAA são exemplos de suplementação para ganhar massa muscular.

Os suplementos possuem diferentes tipos com objetivos específicos como visto a seguir:

  • Ganho de massa muscular;
  • Suplementos para maior gasto calórico;
  • Aumento de peso;
  • Consumidos por pessoas praticantes ou não de atividades físicas e que podem ter carência de algumas vitaminas essenciais para o organismo.

Suplemento Hipercalórico

Fornecem uma dose acentuada de calorias para facilitar a vida de quem não consegue ganhar peso ou comer muito. É usado por pessoas que tem o metabolismo muito acelerado que resulta na dificuldade de ganhar peso. O consumo dos hipercalóricos contribui para ganhar massa corporal que pode ser massa magra ou massa gorda.  Além disso, atletas de maratonas, ou atividades de longa duração costumam fazer o uso desse tipo de suplemento.

São compostos por proteínas e alta concentração de carboidratos, algumas marcas possuem aminoácidos na sua composição, vitaminas e sais minerais.  Ele funciona da seguinte maneira: o carboidrato fornecido por esse suplemento é utilizado como fonte de energia durante o treino. Conforme o praticante tenha mais disposição para se exercitar, contribuirá para que o treino dure mais tempo.

Sua composição é em pó e podem ser misturados a shakes, água, sucos, vitaminas de frutas. Deve ser consumido geralmente junto com as refeições como o café da manhã. Porém não é aconselhado substituir uma refeição pelo suplemento, ou seja, justamente por ser um complemento e não um substituto.

Pessoas que possuem problemas renais e hepáticos devem consultar um especialista antes de consumi-lo. Por conter carboidrato em excesso, diabéticos também tem que consumir com cautela e somente com prescrição médica. Pode causar também diarreia, náusea e vômito. A alimentação equilibrada e balanceada ainda é a melhor e mais saudável opção de ganhar ou manter o peso.

Suplemento Proteico

A queridinha de quem malha é a suplementação à base de proteína se tornando indispensável tanto para quem quer aumento dos níveis da massa magra como também para quem quer perder tecido adiposo. Possuem grandes quantidades de proteínas que pode ser intacta ou hidrolisada de várias formas.

Tipos de suplementação proteica:

  1. Albumina: é proveniente da clara do ovo desidratada, de boa qualidade e baixo custo, ela é rica em BCAAs que são aminoácidos importantes para aumentar a energia e para a reconstrução muscular. Possui ainda vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro. A Albumina contribui para a manutenção do peso, pois sua absorção é lenta, por isso a sensação de saciedade é maior;
  2. Caseína: é uma proteína muito rica em aminoácidos essenciais, ou seja, são aminoácidos que nosso organismo precisa, porém só adquirimos através da alimentação, principalmente do leite de vaca ou da suplementação. Esses aminoácidos são a glutamina, que ajuda no crescimento muscular, e a arginina que contribui para a liberação natural do HGH, o hormônio do crescimento. Possui lenta absorção nutrindo os músculos por mais tempo, evitando o catabolismo proteico. A caseína micelar é pura, portanto considerada de melhor qualidade;
  3. Proteína da Carne: existem dois tipos a hidrolisada e a isolada, é ideal para pessoas intolerantes à lactose que não podem consumir o whey protein. Possui todos os aminoácidos essenciais para o organismo que a carne pode oferecer, com a diferença de não possuir as gorduras da mesma. Dispõem ainda de arginina, glicina e metionina;
  4. Proteína da Soja: muito utilizada para recuperação dos músculos, por isso, é mais consumida no pós- treino. Possui arginina, BCAA e antioxidantes. Essa opçãotambém contribui para a reconstrução muscular e a sua componente chamada isoflavona contribui paramanter o colesterol estável além de acelerar o metabolismo;
  5. Whey Protein: é o suplemento mais usado e conhecido pelos frequentadores de academias. O whey tem como composição a proteína do soro do leite. Tem alta concentração de glutamina e BCAA. Existem três tipos de whey: o concentrado, o isolado e o hidrolisado que irei falar mais adiante em um tópico exclusivo desse suplemento;

O médico nutrólogo, ou o seu nutricionista são os profissionais indicados para indicar o tipo e a quantidade exata para consumo de suplementos, de acordo com objetivo, rotina diária e peso do paciente. Geralmente a ingestão diária para quem quer ganhar massa muscular é de mais ou menos 1,2 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso. Isso daria mais ou menos de 25 a 35 gramas, que pode ser misturados em shakes, vitaminas, sucos e água.

O excesso de suplementos de proteína pode sobrecarregar os rins e o fígado, e também causar sobrepeso. Além da versão em pó, podemos encontrar suplementos de proteína em forma de barra e líquido também;

Suplemento Vitamínico

Com a correria do cotidiano fica complicado manter uma alimentação completa. Muitas vezes acabamos pulando refeições ou fazendo refeições rápidas e com poucos nutrientes. Para adquirirmos as vitaminas e minerais na quantidade ideal temos que consumir pelo menos de 5 a 9 porções de frutas, legumes e verduras diariamente. Mas muitas vezes fica inviável esse consumo, não é mesmo? Por isso, muitas pessoas recorrem aos suplementos vitamínicos para a complementação da alimentação.

Esses suplementos na maioria das vezes são adquiridos em cápsulas, mas podem ser encontrados em formato de pó ou líquido. As vitaminas são micronutrientes essenciais para a manutenção do nosso organismo, porém, nosso corpo não as produz. Obtemos as vitaminas através principalmente da alimentação. As vitaminas são A, C, D, E, K e do complexo B.

Embora não seja necessário a prescrição médica para usufruir desses suplementos, o mais indicado é procurar ajuda de um especialista. O excesso de algumas vitaminas pode trazer prejuízos ao organismo humano, como distúrbios neurológicos e sangramentos. Alguns grupos de pessoas que tem uma alimentação específica são mais suscetíveis a consumir esses suplementos.

Um exemplo são os vegetarianos que muitas vezes precisam de complementos de vitaminas do complexo B, geralmente encontradas em alimentos de origem animal. As gestantes frequentemente necessitam consumir suplementos com ácido fólico, idosos de suplementos de cálcio, pessoas anêmicas podem precisar ingerir ferro. Por isso a importância de procurar assistência medica e nutricional para consumir este tipo de suplementação.

Suplemento Termogênico

Para quem quer fazer as pazes com a balança, porém têm dificuldades de emagrecer, os suplementos termogênicos são indicados. Esses suplementos contribuem para acelerar o metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias ao longo do dia. São inúmeros os alimentos termogênicos que são aliados para a queima de gordura como:

  • o gengibre;
  • a pimenta;
  • o chá verde;
  • e a canela.

Além disso eles contribuem também para o aumento da temperatura corporal.

Os suplementos termogênicos têm em sua fórmula cafeína, sinefrina que é um estimulante natural que ajuda na perca de peso, HLC e yohimbe. Os efeitos do consumo dos termogênicos são diminuição do apetite e sua ação é estimulante do metabolismo. Além de auxiliar no desempenho do treino trazendo maior disposição.

Esses suplementos também possuem alguns efeitos colaterais como insônia, dor de cabeça, falta de concentração, taquiacardia, aumento da pressão arterial, irritação e enjoos. Por isso pessoas com problemas cardíacos, diabetes e hipertensão não podem consumir esses suplementos. Como sempre saliento, o ideal é procurar auxílio médico.

Equilibrando Treinos de Musculação Com Suplementação

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Supomos que um rapaz magro decida malhar, ele começa a frequentar uma academia, passa-se um, dois ou até três meses e ele não está muito satisfeito com os resultados, quer ganho de massa. Então, alguns colegas aconselham o uso de suplementos, e o rapaz compra alguns sem orientação de um especialista. Começa a fazer uso dos suplementos e embora frequente à academia, não tem uma rotina correta de treino, e menos ainda uma alimentação balanceada, porém continua a ingerir suplementos e cada vez menos exercícios. O que provavelmente irá ocorrer?

Sim, ele vai ganhar peso, vai engordar, todavia esse peso será de gordura, tecido adiposo. Poxa, o rapaz vai ficar revoltado, jogar os suplementos fora, sair falando por aí que suplemento não ajuda em nada. Isso é mais comum do que você imagina.

Os suplementos são um complemento e não uma finalidade, não será ele sozinho que vai definir o seu corpo. É igual a pessoa que quer emagrecer, compra medicação de alto valor, se matricula na academia, não frequenta, ou até vai, porém um dia sim uma semana não, além de ter indisciplina alimentar e acha que por si só o remédio irá emagrecê-la. Não vai!

A musculação requer tempo, disciplina, execução correta dos exercícios, das repetições e carga. Seja qual for o seu objetivo, só irá alcançá-lo com dedicação, ou seja, crie uma rotina de exercícios. Caso seja iniciante comece com três vezes por semana, com mais repetições e menos cargas para obter condicionamento físico e resistência. Quando se tem um bom condicionamento e resistência às chances de lesões acontecerem são menores.

Com tudo, o corpo se acostuma com a rotina dos exercícios, por isso é importante de tempos em tempos ir aumentando a carga e diminuindo as repetições, aumente também os dias de treino, para quatro, depois cinco e porque não seis dias da semana? Claro respeite seus limites, não malhe o mesmo grupo de músculos em dias consecutivos, para crescer, o músculo tem que descansar, isso é uma regra fundamental. Não adianta malhar todo dia bíceps, não funciona e corre o risco enorme de lesionar. Alterne o treino. Busque ajuda do instrutor que irá montar uma planilha de exercícios com carga e repetições de acordo com seu perfil.

Em relação à suplementação, com certeza ajudará muito, pois você consegue resultados mais rápidos com a suplementação do que sem ela, desde que você continue com sua rotina de exercícios e dieta balanceada e equilibrada. Como havia dito, a suplementação é um complemento a mais para contribuir para alcançar seus objetivos.

Com rotina de exercícios, mais nutrição adequada e uma suplementação a base de proteína, por exemplo, já é suficiente para conseguir bons resultados. Porém como está descrito neste artigo existem inúmeros suplementos no mercado, que você pode consumir para pré-treino e muito importante o do pós-treino. E também suplementos para a recuperação dos músculos. Tudo com equilíbrio, na dose recomendada pelo nutricionista.

Importância da Dieta Para Ganhar Massa Muscular

Não adianta nada bater ponto todos os dias na academia se o praticante de musculação se não há uma alimentação adequada. Ganhar massa muscular tem como alicerce o tripé musculação, nutrição e descanso. É preciso uma alimentação regrada e balanceada para conseguir os tão sonhados músculos definidos. Assim você terá toda energia necessária para a construção de músculos fortes e saudáveis.

E não menos importante se encontra a hidratação, pois se as células estão bem hidratadas, a síntese de proteínas ocorrerá mais facilmente. Ah! Dormir também, pois uma boa noite de sono é ideal para a recuperação muscular e para a produção hormonal.

Segue nutrientes essenciais para o crescimento e recuperação muscular:

Carboidratos

São fontes de energia do corpo e também preservam a proteína, pois se o consumo de carboidrato for insuficiente, a primeira opção de fonte de energia que o corpo desfrutará será a proteína. Com isso a mesma deixa de fazer sua função que é de aumentar, recuperar e reparar os tecidos musculares. É importante o consumo de carboidratos complexos, pois eles têm mais fibras e são de absorção lenta. Já os carboidratos simples são os grandes responsáveis pelo aumento do tecido adiposo e de calorias vazias. Alguns carboidratos complexos: arroz integral, aveia, pão integral, batata doce, abóbora, brócolis e iorgute ligth.

Proteínas

É extremamente importante para o aumento da massa magra, quem pratica musculação tem que consumir proteínas em grandes quantidades em todas as refeições. As proteínas são encontradas em alimentos como ovo, carne vermelha, peixe, frango, leite e derivados;

Lipídeos

Concernem da síntese de hormônios como a testosterona, que é importante no processo de crescimento muscular, e também são necessários para angariar as vitaminas lipossolúveis como a vitamina A, D, E e K. Estão presentes nas gorduras mono e poli-insaturadas provenientes de peixes, vegetais e azeite de oliva;

Os alimentos indicados para ganhar massa muscular no geral são: sardinha, a famosa dupla constituída de arroz com feijão, ovo, bata doce, banana, azeites e óleos vegetais. É preciso se alimentar pelo menos meia hora antes dos exercícios com carboidratos complexos e frutas. E pós-treino carboidratos e principalmente as proteínas;

Melhores Suplementos Para Musculação Masculina

Os maiores consumidores de suplementação para ganhar massa são os homens, muito difícil um frequentador da academia que pratica com regularidade os exercícios de musculação que não utiliza algum tipo de suplemento.

Os maiores e melhores suplementos a fim de ganhar massa muscular são:

  • Creatina: Naturalmente produzido pelo nosso corpo e presentes em alimentos de origem animal. A creatina tem como objetivo o aumento da massa muscular, pois aumenta a fonte de energia dos corpos, o ATP. Conhecida mundialmente, a creatina contribui para o aumento da força física durante o treino e isso contribui significamente para o treino se tornar mais intenso. Ela também auxilia na recuperação muscular.
  • Suplementos que auxiliam no aumento da testosterona que é o hormônio masculino responsável pelo crescimento muscular, como por exemplo, o ZMA, tribulus terrestris, DAA, Gamma Oryzanol, são em geral suplementos para aumentar o nível de testosterona e consequentemente o aumento da massa muscular.
  • Proteína:Este é o ideal para quem deseja ganhar massa muscular. O Whey Protein é o indicado para atividades de musculação, pois é a proteína de mais rápida absorção. A albumina também é excelente, porém não tem um paladar muito apurado e é de absorção mais lenta.
  • Maltodextrina: é um carboidrato de absorção rápida utilizados para repor as energias durante um treino longo e também diminui a fadiga muscular.
  • Óxido nítrico:Contribui para o aumento dos vasos sanguíneos e, portanto, o fluxo de nutrientes gerando o aumento de força e de volume muscular durante a malhação, que continuará mesmo depois do treino.
  • Hipercalóricos: Muito utilizado por homens que desejam ganhar peso rápido. Mas se não for combinada com exercícios musculares, o efeito é de aumento de tecido adiposo.

Melhores Suplementos Para Musculação Feminina

O que antigamente era exclusivo dos homens está caindo no gosto da mulherada, são os suplementos para definição muscular. Na musculação feminina a procura é cada vez maior, por isso o mercado está investindo pesado neste público tão exigente.

E o que é queridinho do pessoal da academia e claro também das mulheres é o whey protein que contribui para uma hipertrofia mais balanceada. Ele deve ser consumido pós- treino, uma vez por dia para repor os nutrientes perdidos durante os exercícios.

Agora o suplemento pré-treino para o público feminino são os termogênicos que contribui para o aceleramento do metabolismo e uma queima de gordura mais rápida e eficiente.

Os BCAAs são cadeias de aminoácidos responsáveis pela manutenção dos processos vitais dos músculos e podem ser ingeridos antes ou depois dos exercícios. A glutamina também auxilia na recuperação pós-treino.

Os multivitamínicos, a cafeína, o chá verde, o colágeno, o óleo de prímula, são suplementos muito procurados por mulheres devido às suas propriedades diuréticas e termogênicas.

Melhores Suplementos Para Musculação – Iniciantes

São muitas as opções de suplementação para crescimento, definição, recuperação e reparação muscular. Porém, quando se inicia exercícios físicos, sobretudo a musculação, é importante salientar que a pessoa não irá obter resultados da noite para o dia, nem com o melhor e mais caro suplemento do mercado. É preciso paciência, persistência e disciplina nos exercícios, alimentação balanceada e descanso. O suplemento vai ajudar muito, porém não faz milagre.

Os melhores complementos para iniciantes são as proteínas em pó como a caseína, a proteína da carne, a albumina e o whey protein que podem ser ingeridos nos sucos, vitaminas e shakes. Outra opção bacana é a creatina e o BCAA, para falar a verdade estes três elementos básicos, o chamado combo: whey + creatina + BCAA são importantes para crescimento muscular.

Suplementos Para Musculação

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Proteína de alto valor biológico é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados por adeptos da musculação. Quando praticamos os exercícios de força, nossos músculos sofrem micro lesões e esse tipo de suplemento contribui para a reparação e recuperação dos músculos, deixando-os maiores e mais fortes.

O Whey além de contribuir para o crescimento muscular auxilia na diminuição do colesterol LDL, no controle dos níveis de glicose no sangue e na estabilização da pressão arterial.

Esse suplemento é constituído da proteína do soro do leite, possui alta concentração de glutamina e BCAA, dos suplementos de proteína o whey é o que mais fornece aminoácidos essenciais para o corpo sem adição de colesterol e gordura.

O Whey Protein pode ser encontrado como:

  • Whey Protein Concentrado – é composto de 70% a 80% de proteína, o restante de carboidratos e gorduras é o mais barato dos três;
  • Whey Protein Isolado – é composto por até 95% de proteínas e algumas marcas não possui nada de carboidratos, ideal pra dieta de emagrecimento, geralmente é o mais caro dos três tipos;
  • Whey Protein Hidrolisado – ele passa por um processo chamado hidrólise no qual é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que simplifica e acelera a absorção desse suplemento pelo organismo;

O whey pode ser consumido ao acordar e principalmente logo após as atividades físicas. Ele é essencial pra quem quer emagrecer e não quer perder massa muscular, pois auxilia no controle de níveis de açúcar no sangue, além de saciar a fome mais rápido que as outras proteínas.

Cuidados Que Devem Ser Tomados Com Excesso de Suplementação

O uso inadequado e excessivo pode trazer danos aos órgão vitais. Por isso, é preciso ressaltar que a pessoa que opta em consumir suplementação tem que buscar orientação adequada. O exagero de suplementação pode sobrecarregar os rins causando até insuficiência renal, além de prejudicar o fígado. Por exemplo, segundo um estudo apresentado no encontro anual da Associação Americana para Pesquisa do Câncer, na Filadélfia demonstram que comer frutas e vegetais em geral diminui as chances de desenvolver alguns tipos de câncer, porém, consumir os suplementos vitamínicos em excesso, veja bem eu disse, em excesso, pode fazer o efeito contrário.

O pesquisador Tim Byers do Centro de Câncer da Universidade do Colorado nos EUA demonstrou que o consumo inadequado de suplementos a base de betacaroteno aumenta o risco de câncer do pulmão. Já o selênio está relacionado ao câncer de pele e a vitamina E está associada ao câncer de próstata. E por fim, o ácido fólico e a vitamina B poderia aumentar o risco de câncer colorretal.

O pesquisador também explica que a alimentação saudável tem todas às substâncias necessárias para prevenir doenças e que os suplementos são para suprir deficiências nutritivas que são mais comuns em grávidas, idosos e pessoas com problemas de absorção de algumas vitaminas e minerais.

Já o excesso de suplementação a base de proteína, como whey ou albumina, pode causar danos aos rins como cálculos renais. Além disso, podem ser observados alguns sintomas desagradáveis como

  • Transpiração excessiva;
  • Flatulência;
  • Batimentos cardíacos acelerados;
  • Hipertensão arterial;
  • Desidratação;
  • Aumento do peso;
  • Sobrecarga hepática;
  • Arritmia cardíaca.

Lembre-se, peça ajuda a um nutricionista que poderá indicar a quantidade diária necessária para o consumo seguro de suplemento seja ele qual for.

Conclusão

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Persistência e disciplina são essenciais no processo da musculação. Buscar um especialista também é essencial nesse processo, pois somente ele saberá indicar o suplemento necessário para o seu organismo.  Lembre-se que tomar diversos suplementos não adiantará em nada se não houver uma alimentação adequada e balanceada.

Planejar pequenas metas são fundamentais. A partir do momento em que você cumpre essas pequenas metas, ficará mais fácil de alcançar o objetivo final. Treine, treine e treine e lembre-se do tripé: exercícios, alimentação e descanso. O resultado só depende da sua força de vontade.

Referências
O GLOBO. Disponível em:
<http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/suplementos-vitaminicos-minerais-em-excesso-podem-causar-cancer-alerta-estudo-16005224#ixzz4fAewHuJE>
VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.

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