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5 Exercícios Físicos que Ajudam na Redução do Colesterol

Exame Colesterol

Doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral e várias doenças relacionadas a colesterol alto têm sido considerados preocupantes. A maioria dessas doenças são ocasionadas por má alimentação e sedentarismo.

Todos nós sabemos que exercícios físicos são excelentes para a saúde, estética e o bem-estar, e que colesterol alto faz mal a saúde. Mas qual a relação de exercício físico e colesterol?

Quando falamos de colesterol logo imaginamos algo ruim, sempre associamos a doenças do coração e alimentação desequilibrada. Neste post vamos abordar o que é colesterol, os tipos de colesterol e quais os seus benefícios e malefícios para a saúde humana. E mais, como o exercício físico e a alimentação saudável podem contribuir para o equilíbrio da taxa de colesterol e uma expectativa de vida melhor.

O Que é Colesterol – Colesterol Bom e Ruim

Colesterol bom x ruim

O colesterol é um lipídio que é na verdade, um tipo de gordura existente em todas as células do corpo humano presente em vários órgãos como: cérebro, músculos, pele, fígado, nervos, intestinos e é claro no coração. É essencial para produzir vários hormônios importantes como o estrogênio e a testosterona, além de ácidos biliares e metabolismo das vitaminas A, E, K e D. O nosso corpo produz cerca de 70% do colesterol e o restante vem da nossa alimentação.

Então o colesterol é bom e é importante para a saúde do corpo, porém apenas um tipo de colesterol é considerado bom: o HDL (high density lipoprotein) que em português significa lipoproteína de alta densidade tem este nome porque na verdade é uma gordura revestida de proteínas e é bem mais densa do que o colesterol ruim.

O HDL faz uma “faxina” no organismo, transportando o colesterol ruim das células para o fígado onde é reprocessado e uma parte sai nas fezes e na bile. O HDL também age no tecido endotelial deixando-os limpos e saudáveis.

O bicho papão é chamado de LDL (low density lipoprotein) que significa lipoproteína de baixa densidade, tem o papel de levar a outra parte do colesterol produzido pelo fígado para vários tecidos do organismo. Esse colesterol é ruim porque possui mais gordura do que proteína.

Ele coopera para a formação de placas feitas de gordura e cálcio que pode entupir as artérias dificultando o transporte de oxigênio no corpo causando diversos males como infarto e derrame. 

Fatores Que Aumentam o Nível do Colesterol Ruim no Sangue

A princípio o colesterol ruim não apresenta sintomas, mas se você tem uma vida desregrada, com pouca atividade física, uma dieta rica em carboidratos refinados e gordura e o consumo excessivo de álcool é melhor procurar um médico e fazer exames específicos, porque você tem grandes chances de apresentar ou vir a ter o LDL acima da normalidade.

Segue alguns fatores que contribuem para alto nível de colesterol ruim no sangue:

  • Alimentação inadequada;
  • Excesso de álcool;
  • Cirrose;
  • Tendência genética ou hereditária;
  • Hipotireoidismo ou Hipertiroidismo;
  • Insuficiência Renal;
  • Uso de anabolizantes;
  • Obesidade;
  • Sedentarismo

Fatores que aumentam o risco de doenças coronarianas:

  • Colesterol Alto;
  • Fumo;
  • Obesidade;
  • Diabetes;
  • Pressão Alta;
  • Idade (homens acima de 45 anos e mulheres com mais 55 anos);
  • Histórico Familiar.

Como podemos ver o colesterol alto é um dos grandes fatores para doenças degenerativas.

Como a Prática de Exercícios Físicos Auxilia no Controle do Colesterol do Seu Aluno

O exercício físico controla possíveis anormalidades do metabolismo de lipídeos, outra vantagem dessa prática saudável é o aumento do HDL que nos protege de algumas doenças coronarianas, como a aterosclerose que é uma enfermidade inflamatória crônica caracterizada por formar placas de gorduras, colesterol e outras substâncias no interior dos vasos sanguíneos, podendo causar obstrução dos mesmos e consequentemente levar ao quadro de doenças graves como infarto, angina e até acidente vascular cerebral.

Essa doença é acometida pelo aumento do LDL, essa lipoproteína se eleva no sangue principalmente por:

  • Ingestão de gordura;
  • Inatividade física;

O benefício fundamental da atividade física para o seu aluno tem que ser periódica do ponto de vista cardiovascular para que ocorra a diminuição da taxa de incidência de uma doença cardiovascular.

Isso porque a modificação dos índices de colesterol é provocada por praticas esportivas e isso acontece justamente durante o exercício, ou seja, a circulação sanguínea é ampliada ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias evitando que o LDL, os triglicérides e as gorduras acumulem nas paredes das artérias.

O resultado é que sem este acúmulo de colesterol o coração fica mais protegido da aterosclerose e de outras doenças coronárias. Os exercícios também modificam a produção de enzimas que controlam os níveis de colesterol no sangue.

Quais os Benefícios da Atividade Física no Combate ao Colesterol

Colesterol

A atividade física trás inúmeros benefícios a saúde humana. Além de emagrecer, ela melhora significamente a qualidade de vida em muitos aspectos como: restabelecimento do sono, aumento da autoestima, melhora da respiração e do metabolismo. Mais que uma prevenção ela é um santo remédio eficaz pra muitas doenças como: osteoporose, hipertensão, diabetes, obesidade, depressão e é claro colesterol alto.

A atividade física pode ter um efeito imediato ou benéfico em longo prazo, o importante é a frequência, intensidade e duração dos exercícios, para melhora do nível de taxa do colesterol, a atividade física tem que ser gradual.

Para ser ter uma ideia, em casos que a pessoa foi diagnosticada com colesterol alto, diabetes ou obesidade, o exercício correto teve impacto positivo semelhante ao de medicamentos. Os exercícios físicos constantes e moderados têm resultados que vão desde a redução das taxas de açúcar no sangue até a atenuação das partículas de gordura nas artérias, o assustador LDL.

Exercícios Aeróbicos: Como Esse Tipo de Exercício Ajuda a Baixar o Colesterol do seu Aluno

Os melhores exercícios físicos para baixar os níveis de colesterol ruim e de quebra melhorar o HDL são os exercícios aeróbicos, aqueles que o aluno pratica movimentos prolongados por muitos minutos ocorrendo à oxigenação dos músculos, ou seja, durante a realização do exercício alguns grupos musculares do corpo necessitam muito mais de oxigênio, então o coração acelera o batimento cardíaco para que o sangue possa transportá-lo preenchendo essa demanda.

Exercícios como caminhar, correr, pedalar, nadar e jogar tênis são exemplos de exercícios aeróbicos, pois trabalham grandes grupos musculares de forma continua. Os exercícios aeróbicos podem ser divididos em dois grupos:

  • Primeiro grupo: são atividades intensas e constantes, com resposta regular da frequência cardíaca. São exercícios que aumentam o consumo energético por minuto e podem ser praticados constantemente com o propósito de cumprir o condicionamento. São eles: corridas, ciclismo, natação, caminhada e dança aeróbica;
  • Segundo grupo: são atividades que não há uma regularidade, inclui esportes de jogos coletivos, como: futebol, tênis, basquete. Não são indicados para pessoas sedentárias, ao não ser que o indivíduo inicie um período de condicionamento de 8 a 12 semanas antes de executá-los.

Estabelecendo a Frequência dos Exercícios Físicos Para Baixar o Colesterol do seu Aluno

Segundo a Organização Mundial de Saúde o mais aconselhável é que a pessoa comece a fazer pelo menos 30 minutos de atividade física, praticada de 5 a 7 dias na semana. Esse tempo pode ser dividido ao longo do dia, como em três sequências de 10 minutos. Mas o ideal é que um profissional de Educação Física possa orientar em relação à intensidade e o descanso.

É também importante trabalhar em conjunto com um profissional da saúde que fará um check-up no aluno, além de instruí-lo em relação à alimentação. Com a avaliação médica é possível saber qual o nível de condicionamento físico do aluno e, com essa informação, prescrever a atividade mais adequada.

Determinando a Intensidade dos Exercícios Físicos para Baixar o Colesterol do seu Aluno

Alguns estudos têm demonstrado que exercícios de moderada intensidade são mais eficientes quanto às mudanças no perfil lipídico em relação aos exercícios de alta intensidade.

Programas de treinamento por mais de seis meses aumentam o condicionamento aeróbico e melhoram o nível de gordura no sangue, além de favorecer pessoas com sobrepeso. Portanto o exercício físico regular e moderado promove a redução da morbidade e mortalidade cardiovascular.

Conclusão para obter resultados satisfatórios o ideal é que o aluno faça atividade físicas de preferência aeróbicas intermediárias como caminhadas, natação ou andar de bicicleta, podemos associar estes últimos a exercícios de resistência por uns 30 minutos 5 vezes na semana ou 60 minutos 3 vezes na semana.

Qual a Duração Adequada dos Exercícios Físicos Para Baixar o Colesterol do seu Aluno

Um estudo feito na Alemanha dividiu dois grupos de pessoas com aterosclerose não hereditária que como havia dito é uma doença inflamatória ocasionada principalmente por colesterol alto. Os dois grupos fazia tratamento e dieta adequada.

A diferença foi que o primeiro grupo, as pessoas não fazia atividade física e no segundo grupo os participantes se exercitavam regularmente. Os resultados foram obtidos através de um exame chamado angiografia coronariana e chegaram ao seguinte resultado:

  • Os que praticavam atividades físicas a regressão da doença foi de 28% e a progressão da doença em até 10%;
  • Os que não praticavam atividade física a regressão da doença foi de 6%, porém a progressão da aterosclerose teve taxas significativas, cerca de 45% ;

O estudo observou que para impedir que a doença progrida é necessário 1.533kcal/semana em atividade físicas e a regressão da lesão os participantes precisaram gastar 2.200kcal/ semana de atividade física de lazer, o que corresponde aproximadamente de 5 a 6 horas de exercício físico regular.

Para que o aluno consiga resultados satisfatórios deverá fazer 30 minutos de exercícios aeróbicos, pelo menos de cinco a seis vezes na semana. Porém para quem é sedentário, o ideal é fazendo de forma progressiva, ou seja, inicie com duas vezes por semana, depois três vezes, até atingir os cinco dias.

Comece por 30 minutos e também aos poucos vá progredindo até alcançar entre 45 minutos a 60 minutos de exercício físico, totalizando até 5 horas de atividade física por semana. É importante mudar os hábitos alimentares e fazer exames periódicos para acompanhar as taxas do nível de colesterol no sangue.

Os Melhores Exercícios Físicos Para Baixar o Colesterol

Mulher correndo

Desde a década de 1970 pesquisadores americanos já correlacionavam atividade física e a diminuição do colesterol ruim, estudos comprovaram que corredores tinham níveis de colesterol melhor do que as pessoas que não praticavam atividades físicas.

Não há um exercício melhor que o outro, o importante é você ter prazer em praticá-lo, agora se você é um sedentário de carteirinha e deseja mudar essa situação, que tal começar por caminhada?! Não precisa de equipamentos nem grandes investimentos, somente um par de tênis e boa vontade.

Segue abaixo alguns exercícios que são excelentes para controlar o colesterol e ter um estilo de vida mais saudável:

Natação

Um esporte completo e prazeroso, a natação é excelente para reduzir os níveis de LDL, trabalha grande parte da musculatura e articulação, não têm impactos, e o aluno desenvolve um ótimo desempenho cardiorrespiratório. Além de contribuir para a queda do colesterol também contribui para uma boa mobilidade e flexibilidade.

Caminhada

A caminhada é a forma mais viável e democrática para ter uma vida mais saudável. E melhor você não paga nada por isso. Mas para alcançar resultados satisfatórios é importante à regularidade da atividade. Caminhar de 5 a 7 dias por semana por pelo menos 30 minutos já é suficiente para reduzir em até 30% os riscos cardíacos. Os benefícios começam a aparecer mais ou menos em três meses de atividade.

De acordo com estudos publicados pela Associação Americana do Coração, a caminhada é eficaz em diminuir o risco de hipertensão, diabetes e doenças do coração. Segundo a mesma pesquisa, uma pessoa sedentária que passa a realizar tal atividade, a ameaça dela apresentar colesterol alto diminui em até 7%.

Bicicleta

Não há praticamente diferença em pedalar numa bicicleta comum e numa ergométrica, os ganhos em relação à saúde e estética são os mesmos.

É claro que muitas pessoas, inclusive eu, preferem realizar algumas atividades físicas ao ar livre, como num parque, por exemplo, porém num dia chuvoso a ergométrica tem mais vantagens.  Bom pedalar ajuda a fortalecer o coração, diminui as taxas de colesterol e triglicérides no sangue. É excelente para ampliar o condicionamento físico e a resistência.

Agora vamos às notícias boas para praticantes de ciclismo. Uma pesquisa feita no Laboratório de Metabolismo de Lipídios do Instituto do Coração (Incor), demonstra que quem pratica esse desporto pode ocorrer o aceleramento do metabolismo da partícula que transporta o LDL, ou seja, este colesterol foi removido do sangue do atleta cinco vezes mais rápido do que de um sedentário, mas isso só ocorre quando o colesterol não é oxidado.

Uma vez que ocorre a oxidação, as partículas entra nas artérias formando placas de gorduras o que pode ocorrer o entupimento das mesmas, ocasionando problemas cardíacos graves. Pedalar aumenta os níveis de HDL do sangue e diminui pela metade as taxas de oxidação do LDL, além de diminuir os níveis de triglicérides.

Ginástica

A ginástica aeróbica assim como outros exercícios é eficaz para aumentar o HDL, mas para obter resultados melhores o ideal é intercalar com atividades aeróbicas como caminhada, corrida, natação. A ginástica é mais eficaz para aumentar o HDL e a musculação é mais eficaz para reduzir o LDL.

Musculação

Você sabe o que o envelhecimento e uma pessoa que não faz exercícios para fortalecer a musculatura têm em comum?

Ambos têm a massa muscular reduzida. E essa coincidência não para por aí. Este grupo de pessoas também tem alto índice de desenvolver doenças cardiovasculares. Quando fortalecemos a musculatura, o coração sofre menos sobrecarga com esforços diários.

A execução regular de musculação diminui o percentual de gordura corporal, colesterol e triglicérides. Esses benefícios ainda são mais significativos em mulheres, duas horas e meia por semana de exercícios aeróbicos combinados com musculação são suficientes para começar a perceber os resultados positivos.

O Papel do Profissional de Esporte: Como Auxiliar o Seu Aluno Corretamente

As pessoas estão mais do que nunca conscientes em relação à saúde e bem-estar, talvez porque estamos muito mais expostos a informações do que em qualquer outra época. Por isso, acredito que a preocupação em relação a doenças e a busca por atividades físicas aumentaram consideravelmente.

Quando uma pessoa busca um profissional do esporte é porque ela quer, sobretudo mudanças físicas, de saúde e bem estar. O papel do professor é orientar, ensinar, corrigir, observar e ser disponível. Algumas dicas que o profissional tem que desenvolver durante suas aulas:

  • Durante toda a aula o professor orienta e auxilia o aluno;
  • O professor pode também demonstrar os exercícios que serão executados pelo aluno;
  • Promover melhora da capacidade física, saúde e bem-estar do aluno;
  • Acompanhar e observar o aluno durante a execução do exercício;
  • Montar exercícios com carga, intensidade repetição e duração de acordo com os objetivos descritos pelo aluno;
  • Corrigir e ficar atento à postura do praticante.

Cuidados Especiais Com o Seu Aluno que Possui Colesterol Alto

Alimentação balanceada

Um dos cuidados é a orientação, pois se deve alertar o aluno para buscar tratamento com um médico e fazer exames periódicos de acompanhamento das taxas do nível de colesterol. Se o aluno é sedentário, as atividades devem ser inseridas aos poucos com intensidade leve a moderada e aos poucos aumentando a frequência e tempo gradativamente.

Observe se o aluno não se sente muito ofegante durante o desporto, caso isso ocorra interrompa a atividade o quanto antes. Se for frequente o ideal é que ele faça exames específicos cardiorrespiratórios. O principal é fazer exercícios com moderação, não fumar e ter uma alimentação equilibrada e é dever do professor ressaltar isso aos seus alunos.

Restrições de Exercícios Para Alunos Com Colesterol Alto

As restrições para quem tem colesterol alto se resume praticamente a dieta como: restringir alimentos gordurosos, frituras e molhos cremosos, e é muito importante abandonar hábitos negativos como o tabaco, por exemplo.

Em relação à atividade física, deve ser constante e de intensidade moderada, de preferência atividades aeróbicas, como caminhar, pedalar, nadar, o aluno pode começar com uma combinação de aeróbicos com exercícios de musculação pra quem gosta de academia.

Caminhada não tem restrição e é um excelente exercício para pessoas portadoras de LDL alto.

Pra quem gosta de jogar futebol de fim de semana, é importante melhorar o condicionamento físico antes de iniciar essa jornada. Para aperfeiçoar o condicionamento o ideal é fazer exercícios durante a semana pelo menos três vezes na semana por 30 minutos no mínimo, durante um período de 8 a 12 semanas, daí então começar a jogar bola, isso vale pra qualquer esporte de alta intensidade.

Pessoas que tem pré-disposição pra doenças cardiorrespiratórias eu não aconselho exercícios vigorosos como corrida ou ciclismo, indico que busque orientação de um especialista antes. Exercícios integrados, como circuito, por exemplo, intercalar esteira (moderada) com musculação, além de melhorar o condicionamento físico, contribui pra estabilizar o colesterol.

Como a Alimentação Pode Ser uma Importante Aliada para Baixar o Colesterol do Seu Aluno

A origem do colesterol no organismo pode ocorrer de forma endógena quando ele é produzido pelo nosso próprio corpo, principalmente pelo fígado, cerca de 70 a 80% do colesterol é de origem endógena.

E pode ser por origem exógena que é adquirido através da alimentação desequilibrada que é um dos maiores fatores para o excesso de colesterol, isso porque o consumo de gorduras saturadas e frituras fazem parte do cardápio rotineiro de muitos brasileiros.

Um dos maiores vilões do coração são as gorduras trans que estão presentes em alimentos industrializados, a principal fonte de gordura trans na dieta é a vegetal hidrogenada presente em biscoitos, bolachas recheadas, fast-food, empanados, margarina e sorvetes cremosos.

Essas gorduras são mais prejudiciais que a gordura saturada que também contribui para o aumento do colesterol. As gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação e estão presentes em alimentos de origem animal como: carne, leite, manteiga, queijos, creme de leite, gema de ovo e frutos do mar.

Listei alguns alimentos inimigos do coração e que aumenta o colesterol no sangue:

  1. Margarina (gordura trans): muito utilizada em produtos industrializados como nuggets, sorvetes, bolachas recheadas e requeijão cremoso. Evite usá-las na preparação de alguns pratos;
  2. Frituras: cheias de óleo e gordura, esses alimentos são uma bomba relógio para o organismo, tais como: batatas fritas, pastel, coxinhas e salgados em geral, bolinhos de chuvas, etc;
  3. Produtos processados como bacon, linguiça, salsicha, mortadela e salame, além de gordurosos são ricos em sódio;
  4. Carnes como miúdos, pele de frango, pernil, carnes gordas como picanha e costela;
  5. Queijos amarelos como: mussarela, prato, parmesão e cheddar;
  6. Leite integral, manteiga e creme de leite;

É importante trocar as frituras por assados, grelhados e cozidos, tirar a pele e gordura das carnes antes de prepará-las, não adianta assar ou cozinhar tudo e só depois remover as peles e gorduras porque a gordura penetra nos alimentos durante o preparo. Substitua o leite integral pelo desnatado e no lugar do creme de leite pode ser usado o iogurte, cremes a base desse ingrediente ficam uma delícia. Prefira cottage, ricota e minas frescal ligth á queijos amarelos.

Agora vou falar de alimentos que são ótimos para a saúde e o melhor contribui para a redução do colesterol ruim e elevação do colesterol bom e que devem fazer parte do cardápio de pessoas com colesterol elevado, são eles:

  • Peixes: sardinha, salmão, atum, truta e arenque ricos em ômega 3, uma gordura poliinsaturada que ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, elevando também os níveis de colesterol bom;
  • Aveia: contém uma fibra solúvel chamada betaglucana, que exerce efeitos desejáveis ao nosso organismo. Ela retarda o esvaziamento gástrico, oferece maior saciedade, melhora a circulação, controla a glicemia e dificulta a absorção do colesterol e aumenta o HDL;
  • Chocolate Amargo: rico em flavonoides substância que também diminui o LDL;
  • Oleaginosas: amêndoas, castanhas e nozes são alimentos que também possuem gorduras mono e poliinsaturadas, eles também têm vitaminas e minerais antioxidantes como o selênio, o magnésio e o zinco. A presença desses nutrientes ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim;
  • Semente de Abóbora: são ricas em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, que ajudam a aumentar o colesterol bom e, portanto, reduz o mau;
  • Abacate:essa fruta também é rica em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol, que contribui para a regularização das taxas de colesterol;
  • Linhaça e Chia:possuem ômega 3 e também são ótimas fontes de fibras, que reduzem a absorção de gordura e colesterol;
  • Azeite de oliva extravirgem: rico em ômega 9, uma gordura monoinsaturada que reduz os níveis de colesterol LDL e também de ácido oléico que além de regular o colesterol protege de doenças cardíacas;
  • Alcachofra: possuem fibras resistentes à ação de enzimas, com isso reduz o colesterol, triglicérides, risco de obesidade e diabetes;
  • Alho: possui alicina, uma substância que contribui para a redução tanto do LDL como da triglicéride;
  • Laranja: possuem flavonoides, portanto, diminuem os níveis de LDL no organismo, pois estabelecem a absorção do colesterol no intestino;
  • Vinho: deve ser consumido moderadamente. Pessoas hipertensas devem consultar seu médico antes de consumi-lo com frequência. Essa bebida eleva cerca de 12% os níveis de HDL, similar a pratica de exercícios. Possui antioxidantes, vasodilatadores e anticoagulante plaquetária;
  • Canela: para combater o colesterol, basta meia colher de sopa por dia dessa especiaria. Muitos estudiosos acreditam que a ação de antioxidantes presentes nela contribui para combater o colesterol;
  • Soja: ajuda a diminuir LDL e aumenta o HDL além de fortalecer o organismo de infecções;
  • Açaí sem adição de xarope de guaraná: É um alimento bastante gorduroso, porém são gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que auxiliam na redução do colesterol ruim e aumenta o colesterol bom;
  • Chá Verde: possuem flavonoides e consequentemente são antioxidantes, portanto, contribui para a prevenção de inflamações dos tecidos e formação de coágulos que são a principal causa de infartos;

Além de consumir estes alimentos devemos:

  • Fazer de 5 a 6 refeições diariamente;
  • Comer alimentos ricos em fibras;
  • Ingerir pouca quantidade de gorduras saturadas;
  • Evitar frituras;
  • Praticar exercícios físicos.

Conclusão

Controle do Colesterol

Existe um ditado bem antigo, mas de grande valia que diz: “Antes prevenir do que remediar”. Você fez um check-up e está bem, porém você leva uma vida desregrada, com atividade física irregular e dieta rica em gordura e pobre em nutrientes, você é um forte candidato a desenvolver doenças degenerativas.

Cuidar do peso e da alimentação não é só questão de estética, é questão de saúde, doenças coronarianas são as que mais matam no mundo, e não é porque seus exames estão tudo okay que você irá se descuidar. Agora se você descobriu que tem lipoproteína de baixa intensidade elevada e lipoproteína de alta intensidade baixa, já sabe por onde começar, mudança de estilo de vida urgente. Esforce-se, discipline-se e você será recompensado.

Boa Sorte!

REFERÊNCIAS
CASTRO, Luiza Carla Vidigal et al. Nutrição e doenças cardiovasculares: os marcadores de risco em adultos, Revista de Nutrição, Campinas, Jul/Set. 2004, p. 369 – 377.
DIAS, Ana Amélia Cipriani; CASTRO, Iran. A relação da lipoproteína de alta densidade e a prática de exercício físico, Revista Brasileira de Cardiologia, Rio de Janeiro, Mar/Abr. 2008, p. 73 – 79.
VILARTA, Roberto et al.  Alimentação saudável, atividade física e qualidade de vida, Campinas, IPES editorial, 2007, p.78 – 79.

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