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Entenda o que é Overtraining e a Importância de Preveni-lo

overtraining

O overtraining é caracterizado pela brusca diminuição do rendimento nos treinos, acompanhada de sintomas físicos, fisiológicos, cognitivos, sociais e psicológicos.

Essa síndrome está relacionada não só com o excesso de treino em seu volume e intensidade demasiados, mas principalmente com o descanso inapropriado entre as sessões, não corroborando assim com a teoria da supercompensação. Nela, o desenvolvimento da força muscular e hipertrofia, são atingidos no descanso entre os treinos (períodos de pausa, sono e baixo nível de estresse). Uma dieta inadequada associada aos fatores citados, colabora de maneira significativa para que o indivíduo entre no estado de overtraining.

Além da diminuição do rendimento, o overtraining traz consequências que variam desde alterações humorais à hormonais, proporcionando uma modificação global do indivíduo e do ambiente que ele está inserido.

Como esse tema era somente discutido e identificado em atletas, uma vez que esta classe é a que mais sofre com o problema devido a excesso de treinos, competições, cobranças e em sua maioria falta de estrutura para proporcionar um bom desenvolvimento do atleta, não se ouvia muito falar de overtraining.

Porém, com a crescente prática do culto ao corpo e a conscientização de que a prática de exercícios físicos é um remédio mais do que eficaz para a qualidade de vida e coadjuvante no tratamento de diversas patologias. Algumas pessoas acabam passando do ponto, desenvolvendo sintomas ou até mesmo o próprio overtraining, devido à rotina de treinos e falta de repouso.

Esse guia irá te ajudar a entender melhor o que é o overtraining, suas causas, sintomas, consequências, implicações, como prevenir e tratar essa síndrome que cada vez aumenta entre os atletas e na população em geral.

Anamnese

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A anamnese é um questionário indispensável que seu aluno deve responder antes mesmo de começar a prática de exercícios físicos. Com esse questionário respondido de modo honesto pelo aluno, o professor tem a chance de conhecê-lo melhor, nos diversos aspectos relacionados à saúde envolvendo a parte fisiológica, física e também psicológica.

Esse questionário é importante, pois com ele o profissional saberá se o aluno possui alguma patologia ou algum fator de risco que pode levar há algum tipo de complicação durante os treinos. Saber esses detalhes é crucial para a montagem do plano de treino do seu aluno. Assim você não haverá chance de subestimar seus limites físicos.(Há casos em que o aluno apresenta alguma patologia, dada alguma intercorrência o profissional saiba qual o procedimento ideal para ajudar o aluno (como em casos de hipertensão e diabetes, por exemplo).

Existem alguns questionários prontos que são facilmente encontrados na internet. Porém nada impede que o próprio profissional elabore seu questionário, baseado nos existentes, podendo especificar para a atividade que o aluno desenvolverá sob sua supervisão. A dica é procurar questionários que sejam validados cientificamente, para que o profissional tenha respaldo mais sólido e se for preciso, acrescentar o que for necessário a esse tipo de questionário.

Com uma boa anamnese, além de segura, a prescrição se torna mais precisa e eficaz para seu aluno, diminuindo bruscamente erros na periodização que poderiam de modo crônico (em longo prazo) causar alguns dos sintomas do overtraining ou até mesmo desenvolver a síndrome propriamente dita.

Sintomas

A seguir apresentaremos alguns sintomas combinados que podem ser indício de que seu aluno esteja passando por um estado de overtraining.

Falta de ar

Após uma sessão intensa de treino, ter dificuldade para respirar é normal. Mas se a falta de ar acontece logo no início do treino ou durante um treino de menor intensidade, é sinal que seu corpo não está totalmente recuperado da sessão anterior, caracterizando a falta de tempo adequada para uma nova sessão de treino. Se a falta de ar for muito grande, é indicado que o indivíduo cesse a sessão de treino, descanse e respeite o tempo adequado para a recuperação das fibras musculares. Esse intervalo deve ser no mínimo de 24h.

Dor no peito

Dor aguda no peito nunca foi sinônimo de saúde. Mas também não significa que quem sente uma dor e certo desconforto na região peitoral está condenada a ter um problema de saúde cardíaca. Porém, por mais que seja uma pequena dor e um desconforto, independente de qual lado seja a dor, para de treinar e procure um médico para se certificar de que está tudo bem. Lembre-se: prevenir é melhor do que remediar, SEMPRE!

Dores tardias

A dor muscular tardia significa que seu corpo está se adaptando aos estímulos da sessão anterior e que de fato houve a quebra da homeostase, ou seja, ocorreram lesões nos músculos e agora é o tempo das fibras musculares se reconstituírem. Porém se essa dor muscular tardia durar mais do que 72h é um sinal bem preocupante. Pode significar que houve uma lesão que não é benéfica para nosso corpo, se os sintomas de dor persistirem, um médico deve ser consultado para investigações mais profundas.

Variações de humor

O overtraining não afeta apenas sua capacidade e seu desenvolvimento físico, mas também a sua saúde mental. Quando em overtraining é muito comum sentir-se irritado em um nível além do normal e ainda sofrer picos em humor durante o dia. Então, se você anda muito irritado e sofre diversas alterações de humor durante o dia, cuidado! Pode ser que você tem treinado demais. Isso porque o treinamento faz com que o nível de cortisol (hormônio do estresse) aumente mais em relação à testosterona (hormônio responsável pelo crescimento da musculatura). É papel do sono e do repouso inverter essa proporção. Quando treinamos demais os níveis de cortisol não voltam aos níveis normais de concentração, gerando mais estresse físico e psicológico, além de uma ação catabólica.

Sono ruim

Se você treina demais, sofre com mais estresse, consequentemente seu sono é comprometido. Acordar várias vezes durante a noite é prejudicial para o descanso e a afeta não só sua produtividade nas tarefas do dia como também no impedimento do desenvolvimento muscular, pois é principalmente durante as fases de sono profundo que são liberados os hormônios anabolizantes no corpo, como o hormônio do crescimento.

Cansaço excessivo

O exercício físico é promotor da saúde e do bem estar. Melhorando o humor por meio da regulação hormonal, melhorando o estresse, aumentando as sensações de prazer, aumentando a disposição e a vitalidade. Porém, com o “hiper-treinamento” esses benefícios podem ser transformados em malefícios. Se você treina regularmente e anda se sentindo um cansaço, sono, sensação de desgaste que não passa, pode ser que seu corpo esteja pedindo por um descanso. Então tire alguns dias de folga para que essa sensação passe.

Esses são alguns dos sintomas que podem ser indícios do overtraining. Vale lembrar que não obrigatoriamente ao sentir esses sintomas você está em overtraining. Ele pode ser advindo de algum outro problema. Mas se você tem aporte nutricional, médico e de um professor de educação física e ainda sim sentiu algum ou alguns desses sintomas, provavelmente é melhor que você tire alguns dias de folga para dar tempo para o seu corpo descansar.

O que causa o Overtraining?

Overtraining

Como citado logo começo deste guia, a causa do overtraining está intimamente ligada com o pouco tempo de recuperação entre as sessões de treino com alto volume e intensidade. Fato que cada vez mais se faz presente na rotina de atletas profissionais e amadores, pois são poucos que possuem o suporte necessário para desenvolver as capacidades físicas de modo não prejudicial ao corpo humano.

A realidade dos atletas no Brasil é de treinos longos, intensos e constantes, aliado a uma crescente cobrança por desempenho e resultados. Esse tipo de cenário causa danos físicos, hormonais e psicológicos para o atleta, uma vez que o tempo inadequado de descanso impede a supercompensação, os treinos intensos proporcionam grandes danos musculares, o estresse causando pela cobrança aliado a má qualidade de sono resulta em uma proporção anormal dos níveis de cortisol x testosterona, o primeiro (que fica em maior concentração) é responsável pelo nível de estresse e catabolismo, e o segundo (que fica em menor concentração) é responsável pela síntese e aumento de massa muscular, auxiliando na recuperação.

Ou seja, o atleta não só estagna como diminui seu nível muscular, de força, sofre de alterações de humor, insônia, cansaço, dores musculares, febre e também ocorre a alteração da frequência cardíaca de repouso ou seja, mesmo sem esforço os batimentos se apresentam mais acelerados. Ainda, a insistência nesse formato de treino sob essas condições pode ocasionar consequências tanto leves como severas para o atleta, podendo resultar em graves lesões, devido a todas essas deficiências mencionadas e a depreciação do sistema imune.

Como evitar Overtraining

O overtraining pode ser evitado com um bom planejamento de treino. Quando o atleta tem o suporte necessário com uma equipe de saúde interdisciplinar, ou seja, com médico, profissional de educação física, nutricionista, fisioterapeuta e psicólogo, os profissionais irão realizar um planejamento interdisciplinar baseado no estado físico, nutricional e psicológico do atleta, onde as margens de erro a brecha para a instalação da síndrome são ínfimas.

Outro fator importante é que o atleta conheça o seu próprio corpo, pois os sintomas podem passar despercebidos pela equipe e quando for percebido já poderá ser tarde. Porém, se o atleta conhece o seu próprio corpo, irá perceber se algo está muito diferente do que de costume e irá alertar e equipe interdisciplinar para que haja a constatação se é de fato overtraining e se sim, realizar as intervenções necessárias para uma rápida recuperação.

O Overtraining na Musculação/Hipertrofia

Embora ainda não haja um marcador fisiológico exato para a detecção do overtraining, estando ele atualmente associado à diminuição da performance, alterações fisiológicas e emocionais ao mesmo tempo. Geralmente ele ocorre em atletas de corrida de média e longa distância, por possuírem treinos tipicamente mais intensos e de maior duração, qualquer falha no planejamento ou a realização indiscriminada desse tipo de treino, pode ser propício para a instalação da síndrome.

Quando em não atletas, overtraining pode ser diagnosticado de maneira errada pelo próprio praticante, uma vez que a intensidade em que a maioria das pessoas treina não é suficiente para causar esse tipo de síndrome. O que pode acontecer é o aluno sentir alguns sintomas devido a uma má alimentação, algumas noites de sono mal dormidas ou um nível alto de estresse durante a semana. Esses fatores quando isolados, não necessariamente caracterizam o overtraining.

Porém em caso de atletas e de pessoas que treinam como atletas, o overtraining quando associado a modalidades de força e hipertrofia, infelizmente, está associado com o alto número de lesões. Isso porque os atletas querem sempre superar seus limites, a qualquer custo. Então o alto treinamento, sem pausas para a supercompensação, estressa não só a musculatura como ossos e ligamentos, ao invés de fortalecidos, ficam mais fracos. Geralmente as lesões mais graves acontecem durante o período de competição.

O exemplo acima acontece quando os sintomas são imperceptíveis ou ignorados pelo atleta/equipe técnica. Porém, pode ser que o atleta que visa a hipertrofia além de todos os sintomas citados ainda sofra com a perda de massa muscular. Mais uma vez, o motivo disso acontecer é o excesso de treino e escassez de descanso. Isso pode confundir o atleta que não possui instrução adequada e pode fazer com que ele aumente ainda mais seu nível de treino, achando que irá ter mais ganhos, porém o que acontece é exatamente o oposto.

Lembre-se: descansar também faz parte do treino! É nesse momento que nosso corpo irá realizar todos os reparos e fazer com que fiquemos mais fortes para a próxima sessão, aonde irá se gerar mais micro lesões. Por isso, procure um profissional capacitado antes de simplesmente ir treinar.

Diferença entre Overuse e Overtraining

O overuse e o overtraining caminham juntos, mas são situações distintas. Os dois podem ou não acontecer ao mesmo tempo ou pode ocorrer em momentos diferentes devido a um dos dois que pode ter acontecido anteriormente.

Isso porque o overtraining atinge o individuo de forma sistemática, como já vimos nesse guia, o aluno fica indisposto, com dor, febre, transtorno de sono e de humor, ou seja, o indivíduo é afetado de forma global pelo excesso de treino e falta de descanso.

Por outro lado, temos o overuse que traduzido livremente da língua inglesa significa “uso exagerado”. São lesões que ocorrem principalmente nas articulações devido ao excesso de uso seja pela alta carga, movimento biomecânico incorreto ou movimento muito acelerado.

Micro lesões são causadas nos tecidos e nas articulações em consequências desses fatores citados, assim como alterações posturais como joelho valgo ou varo, pé plano ou chato, também podem corroborar com o overuse com o passar dos treinos.

Seguindo a mesma lógica do overtraining, o overuse se instala quando a proporção entre lesão tecidual causada pelo treino e regeneração desses tecidos induzida pelo descanso e sono se inverte de modo que o tempo de recuperação não é suficiente para que haja uma nova carga de treino sobre aquele segmento do corpo. Uma vez que esse processo se torne crônico, os lugares mais sucessíveis a lesões são, ombros, cotovelos, punhos e joelhos. Podendo também ocorrer no tornozelo e quadril.

Antes que a lesão propriamente dita se instale, felizmente há algumas ferramentas para que o overuse possa ser detectado e tratado corretamente.

A primeira medida de identificação é por meio de uma anamnese, onde é apresentado um questionário para que aluno identifique qual o tipo de dor que ele está sentindo, abaixo o modelo desse questionário:

  1. Apresenta dor somente após a atividade;
  2. A dor ocorre durante a atividade, mas não compromete o desempenho;
  3. A dor ocorre durante a atividade e é grave o suficiente para interferir no desempenho;
  4. Dor crônica e ininterrupta.

Após o questionário respondido, o overuse pode ser classificado em até 7 estágios, nos quais:

  1. Apresenta rigidez ou dor leve após a pratica esportiva e desaparece em 24 horas.
  2. Rigidez ou dor leve antes da pratica esportiva, com alivio do quadro por meio de aquecimento.
  3. Ocorre presença de rigidez ou dor leve antes de um esporte e a dor é mínima durante a pratica esportiva.
  4. A dor é mais intensa e altera o desempenho esportivo.
  5. A dor é significativa antes, durante e após o esporte.
  6. Dor mesmo ao repouso.
  7. A dor interrompe o sono com frequência, é constante e se intensifica com o esporte.

De acordo com a identificação do nível do overuse é tomado um tipo de tratamento, porém, de antemão deve-se reduzir a frequência e intensidade dos exercícios, aliado as correções posturais necessárias para que o aluno aprenda a realizar o movimento de modo consciente e correto. No segundo momento intervenções como aquecimento prévio antes de praticar a modalidade específica, uso de gelo após a atividade quando as dores são menos intensas, alongamento após a prática esportiva, são estratégias que ajudam no tratamento e na diminuição dos sintomas do overuse.

Ao que diz respeito ao tratamento fisioterápico, também se faz o uso de gelo se tratando de fase aguda, já na fase crônica entra o uso de eletroterapia e a cinesioterapia.

O overtraining aliado à Nutrição

Embora muitos não saibam uma alimentação inadequada também é fator que pode levar o seu aluno ou atleta ao overtraining. Por isso, mais uma vez ressaltamos a importância de uma equipe interdisciplinar da área da saúde.

Se a alimentação é feita de modo com que o indivíduo não tenha o acesso adequado aos macro e micro nutrientes que encontramos nos alimentos, a reparação do tecido lesionado durante o exercício também é prejudicada, uma vez que o corpo não encontra os materiais necessários para essa reconstrução do tecido muscular. Logo, vamos de encontro ao quadro central deste assunto: muito treino, alimentação pobre e descanso inadequado. Gerando sérias complicações e favorecendo a instalação do overtraining.

Portanto, uma boa alimentação e suplementação (quando necessário, nos casos de atletas, por exemplo) adequadas as necessidades do seu aluno e/ou atleta mediante ao nível de intensidade/volume de treino e atividades diárias, é um bom começo para que o sistema imune não seja afetado e o organismo esteja bem nutrido conseguindo assim reparar as micro lesões do treinamento.

Tratamento do Overtraining

Lesão por Overtraining

O tratamento do overtraining em geral terá uma prescrição parecida, sendo diferenciada pela abordagem e intensidade de aplicação das variáveis que iremos falar a seguir:

Intensidade do treino

Uma vez que se instala o overtraining, o corpo se encontra fadigado e debilitado sistematicamente, então é fundamental que o aluno tire alguns dias de folga dos treinos, para que ele se recupere, e quando voltar a treinar utilizar cargas progressivas de treino, começando por intensidades menores.

Sono

Com o fator estresse (exercício) controlado, o sono sofrerá certa regulação automática, porém, é crucial ao menos as oito horas de sono indicadas, para que haja reparação eficiente dos tecidos e as lesões musculares sejam recuperadas.

Alimentação

Como citado no tópico anterior, fornecer os nutrientes necessários para o corpo é fundamental e crucial principalmente nesse período de recuperação. Assim, com substratos de qualidade a recuperação se dará de modo mais rápido.

Após a recuperação é fundamental que o aluno mantenha essas três variáveis em constante equilíbrio para que não haja um novo episódio de overtraining que pode vir a interferir não só nos resultados, mas na vida pessoal.

Lesão por overtraining

É muito comum no meio do alto rendimento, as lesões acontecerem por overtraining, ou overuse. Fato este, muito perigoso, uma vez que a consequência pode custar o tempo de vida do atleta, resultando na aposentadoria precoce deste. Nestes casos, o tratamento de overtraining por lesões está associado a recuperação daquela lesão associada ao equilíbrio dos três fatores que estão ligados ao overtraining, uma vez que cuidar só da lesão não será suficiente para que esse episódio cesse.

Recomendações

A principal recomendação para que esse tema tão polêmico e cercado de incertezas é: respeite seus limites e conheça o seu corpo. É fundamental que o aluno/atleta tenha pleno conhecimento das reações do seu corpo ao treino, para que ele saiba identificar se algo estranho começar a acontecer e assim, alertar o seu treinador. Quanto mais cedo for identificado o problema, mais rápido ele pode ser solucionado, com menos consequências para seu aluno/atleta.

Conclusão

Overtraining

O overtraining já foi considerado um mito por muito tempo. Porém, evidencias mostram que ele acontece e que é real. Por mais que seja de maior prevalência em atletas, atualmente vivemos em uma sociedade obcecada pelo físico perfeito, onde vale tudo para se alcançar o objetivo.

A falta de intervalo, descanso adequado e alimentação saudável, podem ser desencadeadores do overtraining onde o indivíduo só se sentirá desgastado, de mau humor e ainda frustrado por não melhorar seu rendimento. Então lembre-se, as vezes menos é mais. Alcançar seu objetivo vai muito além de passar horas na academia.

 

Referências
https://blogbodysports.wordpress.com/2014/12/19/overtraining-mito-ou-realidade/
http://www.supermusculo.com.br/2014/06/opiniao-arnold-schwarzenegger-overtraining.html
http://blogdescalada.com/o-que-e-e-como-tratar-o-overuse/
http://quatrode15.com.br/overtraining-ja-ouviu-falar/
http://www.treinomestre.com.br/overreaching-o-que-e-e-como-evitar/
http://www.maisequilibrio.com.br/fitness/overtraining-o-que-e-isso-3-1-2-119.html
https://feitodeiridium.com.br/sinais-overtraining/
http://www.treinomestre.com.br/overtraining-quando-o-excesso-de-exercicio-pode-prejudicar-a-saude/
http://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/26/principais-sintomas-do-overtraining-e-como-evitar/
http://www.dicasdetreino.com.br/overtraining-sintomas-e-sugestoes/
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html

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