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Musculação e Crossfit: Entenda Qual o Método Ideal Para Você

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Recentemente a musculação e o crossfit tem sido muito procurado por praticantes de atividade física. Ainda que tenham métodos diferentes de treinamento, ambas trazem os mesmos benefícios como hipertrofia, definição muscular, perda de gordura, emagrecimento, resistência, condicionamento físico, entre outros.

Mas você deve estar se perguntando qual o melhor método, não é? De fato, não há um método que seja melhor que o outro. A questão é qual método será mais eficiente para alcançar o seu objetivo.

Durante muito tempo não havia outro método para hipertrofia senão a musculação. A hipertrofia é um processo adaptativo baseado em duas fases: estímulo e processo de recuperação do músculo. Enquanto a isso, a musculação é mais benéfica pois ela permite que você realize um tipo de exercício focando um músculo enquanto descansa outro.

A seguir, poderemos entender um pouco mais sobre as semelhanças e diferenças entre a Musculação e o CrossFit. De fato, não existe a melhor ou pior modalidade, e sim, qual é a melhor para você.

HISTÓRIA DA MUSCULAÇÃO

Musculação

Muitas histórias e lendas se unem para concluirmos como surgiu a Musculação, provavelmente na pré-história já existia algum tipo de levantamento e arremesso de pedras pesadas, mas o que temos de verdade são esculturas da Grécia Antiga ilustram o levantamento de pesos. Em Olympia foi encontrada uma pedra, datada de 600 a. C. com uma inscrição dizendo que esta havia sido levantada por uma atleta chamado Bybon.

O registro mais detalhado que temos é o atleta Milon de Croton, viveu entre 500 à 580 a.C., que descobriu o método de treinamento mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, a progressão de carga para aumento de força muscular. Na época, Milon carregava um bezerro e conforme ele ia crescendo percebia que sua força também aumentava. Ele foi por 6 vezes campeão nas olimpíadas.

A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, juntamente com o “halterofilismo”, tinham suas atenções voltadas para as companhias circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. Nomes importantes daquela época como Louis Attila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibições e confrontos.

O primeiro campeonato “O Físico mais Fabuloso do Mundo”, surgiu na Inglaterra em 1901, o vencedor foi William Murray e realizado por Eugen Sandow, o homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: “Professor da Ciência da Cultura Física de sua Majestade”.

Hoje, está imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de musculação que é o Mr. Olympia.

Nessa época, ginásios de treinamento foram surgindo com pesos, barras e anilhas e hoje temos as academias cada vez mais modernas e equipadas.

HISTÓRIA DO CROSSFIT

Evolucção do Crossfit

O CrossFit teve seu início no final dos anos 90, na Califórnia, quando o ex-ginasta Greg Glassman desenvolveu um método de treinamento com o objetivo de obter condicionamento físico de forma geral, utilizando exercícios de alta intensidade.

Quando criança, Greg Glassman teve poliomielite e usou a ginástica para recuperar sua força. Durante seu treino ele percebeu que se usasse halteres e uma barra, ele poderia ser mais forte que os outros atletas que só usavam o peso do corpo para se exercitar.

Glassman abriu sua primeira academia em 1995, foi treinador do Departamento de Polícia de Santa Cruz. Em 2000, a marca CrossFit foi estabelecida, e ao longo do tempo as academias foram surgindo nos Estados Unidos. No início eram 13 e hoje mais de 10.000 academias filiadas a marca, em mais de 97 países.

É um fenômeno do mundo fitness e tem despertado o interesse de atletas e praticantes da musculação por sua metodologia eficaz de exercício e os investidores tem interessado seu modelo de negócio.

CARACTERÍSTICAS DA MUSCULAÇÃO

Musculação: Exercício Supino

Geralmente o treino é dividido em grupos musculares. Cada dia é possível treinar um ou mais grupos, dependerá do seu objetivo, porém é mais comum treinar grupos musculares grandes antes dos pequenos, realizar exercícios multiarticulares antes de exercícios para uma única articulação, realizar exercícios mais intensos antes dos menos intensos.

Todo o controle que podemos ter na musculação proporciona a sua prática por pessoas de várias idades e com diferentes objetivos.

As variáveis do treino são:

  • Carga;
  • Amplitude;
  • Intensidade;
  • Tempo de descanso entre as séries;
  • Velocidade do movimento.

Para atingir seu objetivo, o treino deve ter estímulos diferentes:

  • Pirâmide Crescente: Aumentar o numero de repetições diminuindo a carga.
  • Pirâmide Decrescente: Diminuir o numero de repetições aumentando a carga.
  • Drop Set: Inicia com carga pesada, em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem descanso.
  • Super Série: Alternar dois exercícios para dois grupos musculares-alvo diferentes.
  • Circuito: Determinar um tempo em cada exercício, e repetir a série várias vezes, geralmente para maior gasto calórico.
  • Treinamento contra resistência negativa: Capacidade em sustentar mais o peso na sua fase excêntrica.

CARACTERÍSTICAS DO CROSSFIT

Musculação e Crossfit: Exercício

O crescimento nos últimos 10 anos explica o fato de ser um treino sem rotina fixa, já que eles contam com o WOD “Workout of the Day” (O Treino do Dia), ou seja, cada treino é uma sequência com um desafio diferente, que têm o papel de forçar o praticante a desempenhar o seu melhor, como se estivesse em uma competição de verdade, o que torna o CrossFit nada monótono

O WOD pode ser contado por tempo, repetições ou carga, depende do exercício proposto o que gera mais motivação e resultados para os praticantes. O professor de Educação Física que faz a certificação CrossFit torna-se um Coach, determinando a missão que o praticante realizará no dia.

Os treinos de CrossFit duram em média uma hora e são divididos em quatro fases: aquecimento (Warm Up), parte técnica (Skill), atividade do dia (Workout of the Day) ou missão (Wod) e alongamento.

Durante o aquecimento, são estabelecidos cinco rounds (atividades diferentes) que devem ser feitas em um determinado período de tempo, o maior número de vezes possível. Já no wod, o aluno tem que praticar um número certo de exercícios no menor período de tempo possível.

Glassman utilizou 10 capacidades físicas para criar o Método CrossFit:

  • Força: Movimento uniforme de um corpo, cessando seu estado de repouso.
  • Flexibilidade: Máximo de amplitude de uma articulação.
  • Velocidade: O tempo que leva um movimento em um espaço percorrido.
  • Equilíbrio: Controlar o centro de gravidade do corpo.
  • Resistência muscular: Habilidade do sistema muscular em coletar, processar e utilizar energia para mover-se.
  • Potência: Capacidade de gerar a maior energia no menor tempo possível.
  • Coordenação: Combinar determinados movimentos em um movimento diferente e único.
  • Precisão: Controlar o movimento numa direção e intensidade definida.
  • Resistência cardiovascular: Habilidade do corpo em coletar, processar e integrar oxigênio para os sistemas que o consomem.
  • Agilidade: Diminuir o tempo de transição entre um padrão de movimento e outro.

 

O Sistema Metabólico gerado pelo CrossFit:

  • Sistema ATP de energia imediata
  • Glicólise anaeróbica
  • Sistema de oxigênio.

Musculação e Crossfit: Hipertrofia

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Estudos comprovam que o que traz resultados é o de alta intensidade e isso podemos ter em ambas modalidades, quando treinadas seriamente.

Quanto mais seu corpo sair da zona de conforto, mais ele precisa de estimulo para desenvolver.

Atualmente na Musculação é possível perceber algumas falhas – acredito que seja até por isso que o CrossFit tenha ganhado força e crescido tanto –, no treino convencional da Musculação, muitos alunos não se dedicam 100% ao treino, acabam indo apenas “malhar” e não treinar de verdade. É perceptível que muitos alunos descansam durante um longo período entre as séries, ficam com conversas paralelas e não executam a série corretamente, e assim os resultados não aparecem.

É possível ter um treino de alta intensidade na Musculação, igual o treino de um fisiculturista, mas quantos alunos treinam assim?

Sim, é possível. Porém, temos mais alunos querendo resultados só que não se dedicam 100% da sua capacidade.

O CrossFit por ser mais competitivo, acaba tendo mais alunos dedicados já que a maioria dos praticantes se preocupam em dar o seu melhor para ganhar aquele desafio, como consequência de um treino feito corretamente e com alta intensidade, o resultado vem.

Com isso a fama que o CrossFit traz mais resultados cresce a cada dia, mas na verdade o resultado tem mais a ver com a dedicação do aluno do que com o método da modalidade escolhida.

Musculação e Crossfit: Riscos de Lesões

Lesões na Musculação e Crossfit

Não podemos afirmar que um lesiona mais que o outro. Na Musculação, os exercícios são mais “seguros” por trabalharem músculos isolados com opção em colocar menos carga. Mas por outro lado muitas vezes a sala está lotada, contando com somente 2 ou 3 professores para cuidar de mais de 80 alunos em um período, que é impossível conseguir acompanhar e corrigir todos.

De fato, tanto os instrutores de academias e de Crossfit devem dar um auxílio maior aos alunos mais iniciantes, haja vista que por não terem experiência há uma chance maior deles executarem o exercício de forma errada gerando uma lesão.

As academias sem manutenção, também podem gerar riscos para seus alunos, cabo de aço pode romper, equipamentos podem quebrar – barras e anilhas em péssimas condições são alguns exemplos.

Ao se matricular na academia, os alunos devem estar sempre atentos com o estado de conservação dos equipamentos e a presença de um bom profissional da área é necessária. Sempre tire dúvidas e questione se você está fazendo o exercício corretamente.

Geralmente no CrossFit, as lesões surgem devido a essa competição que existe durante os treinos. Os exercícios são complexos, onde recrutam vários grupos musculares e forçar só para poder ganhar o desafio pode não ser uma boa ideia.

Treinar até a exaustão e não treinar corretamente também pode lhe trazer lesões, fazer várias repetições em fadiga piora a execução e por mais que o número de alunos seja menor, neste caso, não dependerá do profissional, ainda que haja muitos.

As duas modalidades quando mal executadas podem te deixar lesionado. Confira quais são as lesões mais comuns:

· Ombro:

– Bursite: A inflamação da bursa, que é uma bolsa serosa que tem a função de facilitar o deslizamento dos tendões do ombro.

-Tendinite: inflamação do tendão. No ombro, os tendões mais comumente inflamados são os tendões do manguito rotador (supraespinal, infraespinal, subescapular e redondo menor) e o tendão da cabeça longa do bíceps.

-Síndrome do Impacto: surge a partir de alterações no osso chamado acrômio, que fica logo acima dos tendões e da bursa, pode desenvolver um “esporão” no acrômio ou possuir esse osso em forma curva ou em gancho e, durante alguns movimentos, pode ocorrer um atrito nos tendões e na bursa.

  • Punho:

– Lesões ligamentares de punho: O uso repetitivo da articulação ou impacto sobre uma superfície fixa, colocam uma quantidade adicional de pressão sobre os ligamentos sofrendo a lesão.

  • Coluna:

-Hérnia de Disco: O disco pode ser empurrado contra um nervo, irradiando a dor, causando perda de força e, potencialmente, resultar em danos permanentes.

  • Joelho:

-Ligamento Cruzado Anterior:

O LCA conecta a tíbia ao fêmur, protegendo o joelho de importantes movimentos que o esporte exige, uma vez rompido o LCA, o indivíduo passa a sentir bastante dificuldade para realizar algumas atividades que envolvam a rotação do joelho.

Ligamento Cruzado Posterior:

A principal função do LCP é impedir a translação posterior da tíbia em relação ao fêmur, além de prevenir a rotação externa da tíbia. Lesões nesta estrutura levam à instabilidade do joelho e hiperpressão femoropatelar, podendo causar desde a dor característica até alterações degenerativas.

Lesões de menisco:

O menisco é uma estrutura localizada no meio do joelho, entre o fêmur e a tíbia. Eles são responsáveis pela absorção dos impactos realizados sobre os joelhos e diferentes situações podem gerar lesões nessas estruturas, especialmente, nos casos de movimentos de giro.

Concluindo…

Musculação x Crossfit: Exercícios

Por ser um método de treinamento de condicionamento físico geral, o Crossfit torna-se mais complexo, pois você irá trabalhar vários grupos musculares durante o exercício, o que exige mais força, equilíbrio, consciência corporal e um nível de condicionamento melhor.

Na Musculação, você poderá treinar um grupo muscular isolado, e também controlar a carga, evoluindo do leve para o mais pesado, se tornando assim uma prática mais segura e para quem está começando.

Ainda que ambos métodos ofereçam o mesmo resultado, dependerá do seu objetivo seja ele a curto ou longo prazo e do que for melhor para você.

Em suma, as duas modalidades de treino promovem condicionamento físico e queima de calorias. Não existe uma modalidade que seja melhor, e sim, objetivos diferentes.

O CrossFit tem a vantagem em não ter rotina, cada treino é um desafio, principalmente se você busca melhorar aptidões físicas. Já na musculação, o treino é mais individual, sem grupos ou competições e a hipertrofia é foco principal dos praticantes.

Written by Jéssica Ferreira

Jéssica Ferreira

- Formada em Educação Física Licenciatura Plena pela Faculdades Integradas de Guarulhos (2005)
- Especialização em Treinamento Resistido CECAFI - USP (2006)
- Pós Graduada em Hatha Yoga pela UNIFMU – Extensão Lonavla – Índia (2008)
- Curso de Musculação e Circuito Funcional - UNIFMU (2008)
- Certificação Internacional de Pilates Reconhecido “Pilates Method Alliance” (2009)
- Participação do “Classical Pilates Conference” com a segunda geração de professores de Joseph Pilates (2015)
- Workshop de Pilates para bailarinos e Acrobáticos no Pilates pela Tc Pilates (2016)
- Cursando Nutrição pela UNG – Universidade de Guarulhos (quarto semestre)
- Proprietária e Professora do Studio Jéssica Pilates e Treino Funcional há 6 anos.

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