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Guia Definitivo de Como Perder Peso Corretamente

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Nos últimos anos, a obesidade vem sendo tratada com muito mais seriedade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade é um dos maiores problemas de saúde pública da atualidade. Somente no Brasil, a população adulta atinge 20% com esse problema de saúde, enquanto o mais da metade da população brasileira encontra-se acima do peso.

Por se tratar de uma doença crônica, a obesidade pode ser estar relacionado à doenças como depressão e a fatores genéticos, fazendo com que a perda de peso se torne um processo muito difícil.

A obesidade se deve ao excesso de tecido adiposo no organismo provoca um acúmulo de gordura em artérias e veias e também em alguns órgãos, o que facilita o surgimento de outras patologias como o Diabetes Mellitus (tipo 2) e a Hipertensão Arterial, por exemplo.

A grande desestruturação metabólica que o excesso de gordura corporal proporciona ao organismo é fator debilitante que impede uma vida mais saudável e autônoma.

Dicas Importantes Para o Perder Peso Instantaneamente:

  1. Praticar Exercícios regularmente e alimentar-se com alimentos mais naturais (evitando enlatados e produtos excessivamente industrializados). Essa dica serve não só como tratamento, mas também como prevenção. Nosso corpo não foi programado para ficar parado, e para movimentar-se é fundamental estar “abastecido com combustíveis mais puro” possível.
  2. Em se tratando de alimentação, fuja das dietas restritivas (aquelas que proíbem determinados alimentos, ou baseadas na substituição de comida de verdade por sucos e shakes). Esse tipo de pratica é insustentável a longo prazo, facilitando o retorno ao peso inicial.

Mas isso é só pequenos esclarecimentos… um nutricionista é o profissional capaz de escrever sobre isso com mais qualidade.

Propaganda “Enganosa”

Quem nunca leu uma manchete destas em alguma revista por aí? Infelizmente muitas pessoas, na busca por perder peso, acabam acreditando. É possível perder peso? Sim! Mas depois da meta atingida e do retorno a uma alimentação desregrada o que acontece? O peso retorna todo, por vezes até alcançando valores até maiores que o inicial. É o chamado efeito sanfona.

O problema é que ao perder peso, perdemos gordura e também massa muscular, em algum grau. E quando engordamos tudo de volta ganhamos apenas gordura. Então pensa nesse ciclo sendo repetidas várias vezes.

Controle da Glicemia 

Controle da Glicemia: Insulina

O resultado do ciclo descrito no tópico acima é um processo chamado resistência insulínica – quando o pâncreas produz insulina a mais na tentativa de controlar os níveis de açúcar no sangue, mas esta quantidade em excesso de insulina acaba não funcionando como deveria.

No final das contas, sobra insulina que não funciona efetivamente e o diabetes tipo 2 surge. Com o passar do tempo, as células produtoras de insulina (células Beta do pâncreas) vão entrando em fadiga/falência e a pessoa precisará aplicar insulina como medicação na tentativa de controlar seus níveis de açúcar.

A questão é que os músculos fazem parte da estrutura do nosso corpo. Eles que dão sustentação ao esqueleto, fortalecendo tendões e evitando quedas. Porém, os músculos armazenam em suas fibras a glicose que será utilizada no momento da execução de qualquer atividade física.

E em quem tem uma boa massa muscular acontece um processo chamado de sensibilidade à Insulina. Os músculos bem treinados, para repor a glicose utilizada durante a atividade, a captam do sangue sem precisar da ajuda da Insulina.

O pâncreas precisa então produzir uma quantidade menor deste hormônio. Para entender melhor, é como se nas pessoas que tem massa muscular mais desenvolvida e praticam exercícios a insulina funcionasse melhor, poupando o pâncreas. E pâncreas menos estressado é igual a menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Atividades Físicas 

Exercícios Físicos: Perder Peso

O principal, para evitar o acúmulo de gordura é uma educação para hábitos saudáveis. E o estímulo deve ser dado deste a vida intrauterina, passando por uma alimentação mais natural, evitando alimentos com excesso de AÇÚCAR, SAL e GORDURA.

E o fundamental é manter o corpo em movimento. Mas não é qualquer atividade física. Nos tópicos abaixo serão apresentados as “novas” opiniões a respeito do tema.

Caminhada

Tratando-se de Exercício Físico NÃO não se aplica “fazer qualquer coisa é melhor que não fazer nada”.

Isso porque a atividade que você escolher pode atrapalhar o processo de emagrecimento. Por exemplo, aquelas caminhadas longas feitas diariamente, num mesmo local, no mesmo horário e durando o mesmo tempo. Esse tipo de prática é Inócua a longo prazo.

Após adaptado, o organismo não entenderá mais como um estímulo, já que ele não precisará sofrer mudanças físicas e metabólicas para suprir a necessidade daquela caminhada. Assim ele agirá “economizando” a energia para uma necessidade futura e gastará menos energia.

Inclusive não há (e nunca houve!) evidência científica que justifique a caminhada para emagrecer. Inúmeros pesquisadores (GARROW & SUMMERBELL, 1995; WILMORE, 1996; MILLER et al, 1997; NIH, 1998; EVANS et al, 1999; WILMORE et al, 1999; DONELLY et al, 2003; IRWIN et al, 2003; RING-DIMITROU et al, 2007; KRAUSE et al, 2014) comprovaram que não há perda significativa no percentuais de gordura em atividades moderadas (como efetivamente essa caminhada é classificada).

Na verdade, o conceito que caminhada emagrece foi deturpado. A primeira concepção era que esta atividade promoveria queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso. Mas mesmo sem comprovação, esta ideia foi propagada de geração em geração fazendo acreditar que ela seria eficiente no emagrecimento.

A ideia mais atual sobre o assunto leva a crer que a utilização das reservas de gordura seguem a mesma logica da supercompensação. Numa atividade aeróbia que utilize glicose como “combustível” para ser executada ocorrem reduções significativas nas reservas deste nutriente, logo o organismo tende a repor essas reservas e armazenar um pouco mais do que havia antes para o caso daquela mesma atividade ser repetida.

Numa atividade como a musculação ocorrem micro lesões musculares, neste caso o corpo tende a restaurar os tecidos lesionados deixando-os ainda mais volumosos como forma de prevenir em caso de um estímulo futuro. Por que então achamos que nosso organismo agiria diferente no caso de atividades que utilizem as reservas de gordura? Fique ligado, a falta de orientação adequada pode atrapalhar seus planos!

Musculação 

Sempre pensou-se que a melhor atividade física quando o objetivo é emagrecer seriam aquelas caminhadas na esteira. Mas existem novas possibilidades quando o emagrecimento é o desejo. Atividades Aeróbias e Anaeróbias são eficientes para este objetivo.

Quando se faz um treinamento visando emagrecimento um dos problemas encontrados é a diminuição do metabolismo de repouso. O organismo passa a utilizar menos energia para tarefas do cotidiano, o que facilita o ganho de peso (GENTIL, 2014). E esse é um dos principais pontos que a Musculação é mais eficiente que o treinamento aeróbio.

O que quero destacar é que a musculação também deve ser considerada se o objetivo é perder gordura corporal. Isso mesmo!!! Exercícios Resistidos (levantar pesos na musculação) pode ser um grande aliado no processo de emagrecimento. Que fique claro que Emagrecer é um processo onde ocorre a diminuição de GORDURA corporal, que pode acontecer sem que necessariamente haja perda de peso na balança.

O emagrecimento com a musculação é estudada e está bem comprovado tanto em estudos não tão atuais assim como GILLETE (1994); BINZEN (2001); HUNTER (2000), como também em estudos mais novos como ORMSBEE (2007); IBANEZ (2005); VALENTE (2011); ÀVILA (2010) e PAOLI (2013). Todos estes pesquisadores apontaram reduções de gordura corporal, em alguns casos de até 10%, após um período de treinamento resistido.

Na musculação ocorre da mesma forma pois não é a quantidade de exercícios que você faz, mas sim a qualidade com que você os executa. A intensidade tem muito a ver sobre seus resultados também. Para entender melhor os resultados deste tipo de exercício pode-se pensar em 2 efeitos:

EFEITOS AGUDOS que são os processos adaptativos que ocorrem após cada sessão de exercício:

  • AUMENTO DO EPOC, sigla em inglês que significa, a grosso modo, consumo excessivo de Oxigênio após o treino;
  • AUMENTO DA TMR, Musculação em alta intensidade causa micro lesões musculares e depleta (esvazia) as reservas de glicose muscular. Tanto o processo de reabastecimento destas reservas de glicogênio muscular como o do reparo das fibras musculares pelas proteínas, é dispendioso e utiliza boa quantidade de energia (estes processos podem durar 2 dias, em média, para serem concluídos com eficiência);
  • DIMUIÇÃO DO QR (Quoefiente Respiratório), que é a diferença entre a produção de gás Carbônico pelo consumo de Oxigênio (CO2/O2) na respiração. Quanto menor é o valor desta relação maior é o consumo de gordura para gerar energia e produzir trabalho para realizar atividades rotineiras;

A soma destes três fatores acima se resume num gasto elevado de gordura no período pós-exercício que pode se estender por até 72h. Há estimativas que, em termos de calorias, ocorra uma elevação de até 470kcal no período de 24h, e 250kcal em um período de 48h. (DOLENZAL, 2000; GENTIL, 2014).

  • EFEITOS CRÔNICOS, processo adaptativo que ocorre em decorrência da sequência de estímulos agudos ocorrendo constantemente.

 

Administrando as Calorias

Perder Peso: Calorias

Aquela história de que para emagrecer é necessário consumir menos calorias do que se gasta cotidianamente é mesmo verdade?

Se fosse simples assim, seria fácil diminuir o número de pessoas obesas no mundo não é?

Acontece que apenas “contar calorias” não é o suficiente para conseguir emagrecer. E existem relatos que comprovam isso.

Um estudo antigo de MILLER & PARSONAGE (1975) mostra isso. Nele 29 mulheres foram convidadas a participar de um programa onde ficariam trancadas em uma casa de campo por 3 semanas. Elas recebiam uma dieta de 1500kcal/dia, com fiscalização de bagagens e proibição de se afastarem da casa sem supervisão. Ao final a perda de peso delas foi insignificante. Os autores sugeriram naquela época que existam pessoas que possuem uma “Resistência ao emagrecimento”.

Em outro estudo mais atual, TREMBLAY et. al (2007) controlaram a dieta de uma mulher por 15 semanas – ela foi vigiada 24h/dia – diminuindo sua ingestão em aproximadamente 490kcal/dia. Matematicamente ela deveria perder 6,5kg no final da intervenção. Acontece que ela, na verdade ganhou 1kg. A suposição que pode explicar essa aparente contradição baseia-se numa termogênese adaptativo do organismo, onde o Metabolismo de Repouso diminui à medida que sofre privação de alimentos.

Evidências como estas acima mostram que “contar calorias” é uma estratégia que, sozinha, é ineficiente para emagrecer.

Basicamente não é apenas o QUANTO você come que deve ser considerado, é fundamental também pensar em O QUÊ, COMO e PORQUÊ você come. É necessário que ocorram modificações mais profundas no organismo para que o processo ocorra com saúde e principalmente seja sustentável em longo prazo.

Aquela falha metodológica (priorizar Quantidade ao invés de Qualidade) foi levada também para os Exercícios Físicos, fazendo as pessoas buscarem, ao procurar atividades físicas, as que gastam mais energia durante sua execução chegando a conclusão que a caminhadas moderadas na esteira ou na rua, ou quaisquer outras atividades de longa duração seriam mais eficientes no Emagrecimento. Em se tratando de Exercício Físico, não é o QUANTO você faz que vai te emagrecer e sim COMO você o faz.

Quer emagrecer de verdade?

Priorize qualidade ao invés de quantidade!! Tanto nos Exercícios como na Alimentação.

Mas o mais importante é: tenha paciência!! As mudanças ocorrerão de maneira mais sustentável e serão menos sofríveis que aquelas dietas restritivas a qual você se submete e menos monótonas que aquela 1 hora de esteira que você está acostumado.

Volta e meia aparece nas mídias sociais um novo medicamento ou aparelho que promete “emagrecer” você num curto espaço de tempo. Ainda mais nesta época do ano em que, devido aos exageros alimentares comuns dos festejos de fim de ano e à inércia física que as férias proporcionam, a maioria das pessoas “ganha” alguns quilinhos a mais.

Só que motivados pela promessa feita no Réveillon (posso afirmar que se você está lendo esta coluna, é certo que uma delas se relaciona com Exercício ou Alimentação, não é?), várias pessoas preferem não buscar esses remédios e começam o ano dando aquela caminhadinha no fim do dia e passam mais tempo na sessão de hortifrúti dos supermercados.

E o que acontece? Essa nova rotina não dura até o mês de abril. A alimentação volta a ser desregrada e o sedentarismo torna-se consequência da “falta de tempo” que o trabalho e a vida atribulada impõe. Quando menos percebe… olha lá você novamente no Réveillon (só que agora com ainda mais quilinhos que no ano anterior).

Pare e pense no seguinte: Se pegarmos o mesmo caminho chegaremos SEMPRE ao mesmo destino!

Conclusão

Perder Peso: Obesidade

Pense bem, dietas restritivas não são a melhor escolha quando se busca perder peso, pois ficar sem comer algo que gosta pode até ajudar na perda de peso de maneira imediata mas se mostra hábito insustentável a longo prazo.

Quantas vezes você não fez uma dieta pra entrar num vestido e depois de passada a festa, seu peso corporal voltou a valores até acima de quando iniciou a dieta?

E a falta de tempo não pode ser empecilho para iniciar uma atividade física. Segundo (; PETERSON et al, 2004; 97; BICKEL et al, 2011; GENTIL, 2014) é possível conseguir bons resultados com apenas 2h semanais de exercício. Isso mesmo, atividades com duração em torno de 40 minutos por dia podem trazer excelentes resultados.

Mas aquela caminhada leve/moderada de fim do dia não é a atividade mais indicado para isso. É fundamental que os Exercícios sejam INTENSOS (treinos Intervalados na parte aeróbia e Musculação na Anaeróbia) e que sejam organizados para que seu corpo se adapte à eles.

Mas a dica mais importante que posso dar é: De nada adianta procurar os melhores profissionais para te acompanhar se VOCÊ REALMENTE não se predispor à mudar. É fundamental ter perseverança e disciplina.

REFERÊNCIAS
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Written by Eduardo Altoé

Eduardo Altoé

- Atua como Personal Trainer na prescrição de Exercícios voltados à Saúde e aplicados à patologias degenerativas (Parkinson)
- Graduado em Licenciatura Plena pela Universidade Federal do Espírito Santo - UFES
- Especialista em Exercício Físico aplicado à Reabilitação Cardíaca e Grupos Especiais - UGF
- Palestrante em mini cursos de Jogos e Brincadeiras na Educação Infantil
- Colunista da coluna MEXA-SE (matérias voltadas aos benefícios na Saúde advindos do Ex. Físico) da Revista impressa "Folha Nova" "

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