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Guia Definitivo: Entenda Tudo Sobre a Calistenia

Calistenia

Se você não gosta de lugares fechados como academias, ou acha musculação um tédio, que tal experimentar a calistenia?

Em alguma época da sua vida você já fez a ginástica de calistenia, porque ela nos remete a época das aulas de educação física nos anos escolares. Então essa é uma atividade familiar e não existem desculpas para ficar de fora.

A calistenia vem ganhado adeptos no mundo todo, são inúmeros vídeos na internet sobre essa modalidade intensa. Atualmente, graças às redes sociais e as personalidades da mídia que vem divulgando essa prática saudável, estamos aqui para falar um pouco mais sobre o estilo calistênico de ser e seus benefícios.

Neste post explicaremos sobre o que é a Calistenia, sua origem e princípios, como ela funciona e o seus proventos. Quem sabe não é essa modalidade que irá despertar em você a vontade de se exercitar?

O Que é Calistenia?

A Calistenia é definida como um tipo de exercício funcional, em que o praticante usa o peso do próprio corpo para formar e construir a massa muscular sem ajuda de aparelhos de academias, ou seja, sem a necessidade de aparelhos caros.

Estes exercícios podem ser realizados com alguns acessórios como bastões, barras fixas e também exercícios que não usam acessórios e contribuem para o desenvolvimento dos músculos. Movimentos que compõem esse método são os apoios, abdominais, saltos, corridas e outras atividades utilizando o corpo como sobrecarga.

O método calistênico trabalha com a força corporal e atua com a divisão de oito grupos de exercícios localizados. O seu objetivo é preparar o corpo para levantar o seu próprio peso. Talvez você não reconheça pelo nome, porém o método é bem conhecido, praticada principalmente durante os anos escolares. 

Origem

Calistenia é o termo que vem do grego kallistenés, seu significado é “cheio de vigor”. No passado este termo era interpretado como o equilíbrio entre as qualidades físicas, mentais e espirituais.

Os gregos buscavam essa harmonia entre mente e corpo, suas ideias eram fundamentadas na beleza, no equilíbrio e na estética das formas corporais.

A ginástica, semelhante à calistenia, foi estruturada no século XIX, tinha como objetivo a busca da força em conjunto com a beleza representadas nas formas e curvas do corpo. Foi arquitetada na França pelo suíço Phoktion Heinrich Clias, que por volta de 1822 difundiu além da França também na Inglaterra que logo acabou tornando-se muito popular em todo o mundo.

Atualmente, a calistenia está incorporada em outras modalidades como o treinamento funcional, o crossfit e o street workout. Ela foi pensada para pessoas comuns, ou seja, não atletas.

Quando foi inserida nos Estados Unidos por Catharine Beecher, a princípio era dita como ginástica feminina. Já na Alemanha ela fazia parte da educação feminina. Porém, o interesse pela calistenia se expandiu para o outro gênero e outras faixas etárias também. No treino eram executados movimentos mais rápidos, ritmados e com paradas bruscas ao som de músicas animadas. 

Princípios da Calistenia

Execício na Barra: Calistenia

Fundamentada no estudo da fisiologia, da anatomia e da mecânica do movimento, essas ciências avançaram muito no século XIX. No entanto as maiores influências para o método da calistenia veio da ginástica sueca e alemã.

O método de ginástica sueca era dividido em quatro partes:

  • Ginástica pedagógica e educativa: tencionava a participação de toda a população, tanto homens como mulheres e crianças. O seu objetivo era proporcionar saúde e bem-estar e prevenir as pessoas de doenças e vícios;
  • Ginástica militar: incluía exercícios militares, tais como a esgrima e o tiro. O seu objetivo era a preparação do soldado contra o inimigo;
  • Ginástica médica e ortopédica: assim como a militar era baseada na ginástica pedagógica visando eliminar possíveis vícios, corrigir defeitos posturais e outras doenças através de movimentos especiais;
  • Ginástica estética: procurava o desenvolvimento harmônico do organismo e era constituída da dança e por movimentos suaves que proporcionava beleza e formas ao corpo.

A ginástica sueca tinha objetivos muito semelhantes com a calistenia que também foi criada para todas as pessoas com o intuito de melhorar a saúde e o desenvolvimento harmônico do corpo. São seis princípios adotados para a estruturação da calistenia:

  • O primeiro é o princípio da seleção: os exercícios deveriam ser cuidadosamente escolhidos, ou seja, a série executada não deveria ser simplesmente um agrupamento desconexo, mas com o objetivo de despertar nas pessoas hábitos higiênicos, educativos, recreativos e de adaptação ao meio;
  • O segundo princípio é o da precisão: os exercícios tinham que ser executados perfeitamente como o indicado, segundo as melhores definições de direção, extensão e velocidade para alcançar a agilidade e a esbeltez propostos pela calistenia;
  • O terceiro princípio é o da totalidade: o programa diário da calistenia tinha como meta um trabalho de efeito geral e nas grandes massas musculares, ou seja, buscava a elegância, equilíbrio e boa postura. Os suecos através desse princípio elaboraram uma tabela que implantou dez grupos com exercícios diversificados e cada um deles com objetivos definidos. As seções diárias dessa tabela deveriam conter pelo menos um exercício de cada grupo ou um número maior para o grupo fundamental com a finalidade escolhida para a série a ser realizada:

Calistenia 

  • O quarto princípio é da progressão: a intensidade de esforço aumenta gradualmente, tanto pelo número de exercícios quanto pelo aumento de velocidade e de complexidade de cada exercício;
  • O quinto princípio é de unidade: os exercícios deveriam ser selecionados de forma que se completassem, evitando o excesso de sobrecarga;
  • O último princípio é da adaptação: leva em consideração a idade, o sexo e a ocupação do praticante.

Benefícios da Calistenia

Como todo exercício físico a Calistenia também promove inúmeros benefícios, se bem planejada, como:

  • Aumento da massa muscular;
  • Aumento da força física;
  • Melhora a resistência;
  • Melhora a mobilidade;
  • Contribui para o aumento da flexibilidade e do equilíbrio corporal;
  • Não são necessários equipamentos e acessórios caros;
  • É gratuita;
  • Adequada para qualquer nível de condicionamento físico;
  • Pode ser praticar em qualquer lugar;
  • Contribui para o desenvolvimento e evolução da coordenação motora;
  • Reduz o percentual de gordura corporal;
  • Contribui para o aumento do gasto energético;
  • Contribui para um metabolismo mais ativo;
  • Reduz a frequência cardíaca em repouso;
  • Trabalha o corpo todo, pois a calistenia é eficaz para alcançar o corpo inteiro, uma vez que existe uma variedade imensa de exercícios que trabalham todos os grupos musculares dentro de um único exercício.

Alimentação x Calistenia

Tanto a dieta para quem quer emagrecer quanto à dieta para quem quer ganhar massa corporal com massa muscular, são substancialmente formadas pelos mesmos alimentos, apenas variando a quantidade. Para ganhar massa muscular, engordar ou emagrecer vai depender de nossa dieta, pois o treino é importante para conseguir alcançar nossos objetivos, porém, a dieta representa mais da metade de qualquer resultado que buscamos.

Se a sua intenção é emagrecer deve-se gastar mais calorias do que consumir, isso é o básico e é claro, evitar frituras, doces, molhos, refrigerantes, carboidratos simples como doces, pães, massas e consumir proteínas magras, carboidratos integrais, vegetais e frutas.

Caso queira ganhar peso e principalmente massa muscular deve consumir o mesmo só que em maior quantidade e mais vezes. Para ganhar massa muscular tem que ingerir cerca de 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal no dia, isso tudo é o básico, o começo.

É importante calcular a quantidade de macro nutrientes, pois eles são importantes para nossa dieta e tem que ter os três: proteínas, carboidratos e gorduras. O cálculo da alimentação ingerida por dia faz parte do controle do que você está comendo e também para atingir suas metas.

A divisão do que você tem que comer ao dia é 50% carboidrato, 35% proteínas e 15% gorduras. Porém vai depender da saúde e do biótipo da pessoa, a dieta para mim não é a mesma para você.

Outro item importante é comer no horário certo. Quando você for treinar, o ideal é se alimentar cerca de 90 a 120 minutos antes do treino de calistenia. Devem ser alimentos que contenham carboidratos para dar mais energia, frutas como banana ou vegetais como a batata doce, por exemplo.

Consuma gorduras do bem, se a intenção é ganhar massa, que tal alimentar-se de proteínas ao acordar, como filé de frango com batata doce e um queijo? E antes de dormir um mix de castanhas e nozes em conjunto com uma proteína? Esses são exemplos de alimentos com gordura do bem. Essas são apenas dicas gerais, para realmente poder ter resultados consistentes, com segurança à sua saúde, procure um profissional da área da nutrição.

Evite gorduras e carboidratos na mesma refeição, principalmente à noite. Segue alguns alimentos importantes para ganho de massa muscular:

  • Proteínas: peixes, clara de ovo, filé de peito de frango, carnes vermelhas;
  • Carboidratos: batata doce, arroz integral, pão integral, mandioca, batata, tapioca;
  • Gorduras do bem: azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, castanha do Pará, nozes, amêndoas, gema de ovo.

Os Melhores Exercícios de Calistenia

triceps-barra

Vamos mostrar os principais exercícios de calistenia. Inicie com paciência e não tente realiza-los com alta intensidade. Para fazer exercícios mais complexos e com movimentos perfeitos é preciso disciplina, dedicação e muita prática e os resultados serão consequência.

  • Apoios: ótimo para a construção de músculos na região peitoral, ombros e tríceps, contribuindo para a estabilidade e resistência muscular.
  • Barra: neste exercício exige um melhor condicionamento físico dos adutores e extensores dos ombros, assim como os flexores do cotovelo.
  • Agachamentos: realizados com os pés alinhados com os ombros, são eficientes para fortalecer os músculos extensores do quadril e joelhos. É necessário que o praticante flexione os joelhos e o quadril e, logo após, os estenda. São benéficos para fortalecimento dos membros inferiores e apresenta diversas variações, com a modificação do posicionamento dos pés.
  • Abdominais: são exercícios para definição da região do abdômen e possuem algumas variações, tanto focando no reto abdominal superior quanto à sua porção inferior.
  • Prancha: também fortalece a região abdominal, especialmente recruta o transverso do abdômen, e tem muitas variações como a lateral, com enfoque em oblíquo externo e interno, ou com apoio unipodal, aumentando o recrutamento de reto femoral;
  • Bandeira humana: fortalece os oblíquos internos e externos, além de musculaturas profundas da coluna. Faça até a fadiga;
  • Parada de mão (bananeira): fortalece a região do ombro e escapular;
  • Flexão super-homem ou explosiva: são exercícios mais avançados;
  • Barra com unilateral: fortalece flexores do cotovelo, adutores e extensores dos ombros, além da musculatura estabilizadora da cintura escapular.

Faça pelo menos dois treinos semanais para os membros superiores e dois treinos semanais para membros inferiores. Faça a pausa necessária para que os músculos trabalhados possam descansar da fadiga resultante dos treinos. Assim a massa magra poderá se desenvolver e crescer adequadamente. Não se esqueça que procurar a assistência de um professor de educação física habilitado para lhe orientar. Realizar exercícios sem orientação é bastante arriscado.

 Como Planejar um Treino de Calistenia 

Os treinos de calistenia são produzidos para adaptações ao corpo. Quando começamos com um exercício básico como apoio, com o tempo iremos nos adaptar com a sobrecarga que é a própria massa corporal, a nossa força em relação a esse movimento vai aumentar.

Uma das abordagens da rotina de treino é o SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) seu significado em português é Adaptações Especificas por Exigências Impostas, ou seja, iremos aplicando estímulos ao corpo através dos exercícios que irá adaptar o corpo e consequentemente melhorar a performance física.

Para que a adaptação ocorra, a carga deve está a ponto que a pessoa tenha dificuldades de realizar os movimentos, ou seja, acima do normal ou ser novidade para o praticante. Quando o indivíduo se acostumar com o exercício então é hora de mudança, muda-se a variação, carga, complexidade dos movimentos para que o adepto melhore continuamente.

Quando o exercício já não contribui tanto para o desempenho é hora de mudar, por isso, os três princípios que todo praticante de calistenia deve saber em relação à rotina de treinos são:

Variações

São necessárias para os resultados não se estabilizarem e diminuírem. Portanto, tenham em mente novas metas, com maiores quantidades de exercícios e de intensidades. Para que haja aumento de força o exercício deve ser realizado por um período de tempo, a cada 3 a 6 semanas ou até meses até que você domine os movimentos.

Por exemplo, execute certo exercício, reduza o descanso entre as séries, adicione resistência e logo em seguida comece com um novo exercício, mais difícil. À medida que o efeito de um exercício diminuir, passamos a praticar novos outros movimentos.

Desenvolvimento em longo prazo

Usaremos o princípio da sobrecarga para melhorar a força e a resistência, ou seja, devemos aplicar sempre que necessário uma quantidade maior de resistência do que estamos acostumados. Deve-se colocar uma sobrecarga em seu corpo para o resultado satisfatório aparecer.

Quando treinamos com maior resistência, iremos nos adaptar e nossa força consequentemente melhorará. O treino intenso deve ser intercalado com períodos de treinos leves e períodos de descanso. O treino leve é importante para a recuperação e crescimento muscular.

Um bom exemplo é a cada três ou quatro semanas de treino intenso, inserir uma semana de treino leve e de descanso. Para conseguir melhorias constantes tem que ter o tempo para a redução de carga, recuperação e restauração.

Treinamento com propósito

Isso mesmo, você tem que ter um motivo para treinar, porque está fazendo esses exercícios? O que você realmente quer ao praticar a calistenia? Você quer fortalecimento, hipertrofia, emagrecimento, qual sua meta? Você precisa de uma razão para fazer tal rotina de treinamento.

Calistenia para Iniciantes

Calistenia: exercício na barra

Esse método está se tornando bastante conhecido atualmente, porém para criar um treino e uma rotina de exercícios de calestenia para iniciantes é um pouco complexo, pois esse método trabalha com exercícios compostos e multiarticulares, tornando-se um desafio conceber um treino de calistenia dividido por grupos musculares. Porém segue dicas de treino de calistenia para quem está começando agora:

Vamos dividir os grandes grupos musculares que serão trabalhados individualmente a cada dia, para que o tecido muscular trabalhado possa repousar após o treino, enquanto outro grupo muscular será exercitado. O iniciante poderá treinar de três a seis vezes por semana, fazendo três treinos diferentes, ou seja, um em cada dia da semana:

Treino – Superior/Frente

São grupos de músculos que estão na frente da parte superior do corpo: o peitoral, o abdômen, o bíceps e a parte da frente dos ombros. Os exercícios são:

  • Apoio;
  • Abdominais;
  • Barra fixa com pegada supinada.

Utilize diferentes variações no apoio para requisitar diferentes porções dos flexores horizontais do ombro e extensores dos cotovelos.

Treino Superior/Atrás

Agora vamos exercitar a parte superior de dos músculos localizados atrás do corpo que são: eretores da coluna e forma geral, adutores e extensores dos ombros, rotadores externos dos ombros e extensores do cotovelo. Os exercícios mais importantes serão:

  • Puxada na barra fixa;
  • Tríceps – apoio diamante (na posição de prancha, aproxime as duas mãos até encostá-las uma a outra, formando um triângulo).

Também será feita com diferentes pegadas para se obter um trabalho mais completo.

Treino Inferior

Este treino é para trabalhar os músculos dos membros inferiores como os extensores do quadril, flexores dos joelhos e flexores plantares. Os exercícios são:

  • Agachamento comum (squat) e afundo (lunge);
  • Pular corda;
  • Correr.

Esses dois últimos contribuem para o fortalecimento e a definição dos membros inferiores e melhora do condicionamento físico. Tente adequar a sequência de treinos com a sua rotina diária. Faça pelo menos de 30 a 50 minutos de exercícios diariamente e deixe pelo menos um dia para descanso.

 Dicas

  • A calistenia pode ser praticada em qualquer lugar. Aproveite o ar livre de praças, parques e praias, o seu rendimento será melhor;
  • Pratique essa modalidade em grupo. Assim você pode participar de desafios com seus colegas e compartilhar conhecimentos e ideias, além de poder se socializar;
  • Faça circuitos, além de estimulante, contribui para a melhora do condicionamento físico;
  • Se hidrate durante o treino, tornando-se mais disposto para a prática dos exercícios;
  • Além do circuito, use velocidades e intensidades diversificadas, e você obterá resultados satisfatórios;
  • Faça exercícios aeróbios como complemento da calistenia;
  • Tenha paciência e disciplina e você conseguirá com o tempo fazer os movimentos mais complexos, melhorando o condicionamento físico;
  • Para ter um melhor suporte na prática de calistenia mantenha uma alimentação equilibrada e saudável. 

O Papel do Educador Físico

Exercício Abdominal na Barra

Embora a calistenia na grande maioria seja praticada em praças e parques sem muitas vezes a orientação de profissionais da Educação Física, é importante buscar ajuda dos mesmos, para que não ocorra de você realizar movimentos errados e prejudicar a postura e até mesmo causar algum tipo de lesão.

Nas academias em que se pratica a calistenia o papel do educador físico é o básico, prestar atenção na postura dos alunos, iniciar com movimentos mais simples e ir progredindo de acordo com o desempenho e o condicionamento do aluno.

Nas escolas faço um apelo: – Por favor, professores voltem a dar aulas de ginástica nas escolas, isso faz parte da educação, da disciplina, motive seus alunos ok?! 

Cuidados e Restrições

A calistenia é um conjunto de exercícios intensos e complexos. Comece com os movimentos básicos para não sofrer uma lesão, tenha consciência dos movimentos e intensidades e estude a possibilidade de compatibilidade com essa modalidade e relacione com seu condicionamento físico.

Reitero, faça movimentos que você tem certeza que está executando corretamente, não force o corpo a efetuar movimentos que podem comprometer a coluna, a postura e a saúde.

Não se esqueça de beber bastante água, pois exercícios de calistenia contribui para a perda intensa de líquidos e sais minerais do organismo. 

Conclusão

exercicios-calestenia

Então gostou da calistenia? Que tal começar hoje mesmo a praticar essa modalidade que proporciona diversos benefícios, tanto estético como na saúde física e mental?

Lembre-se comece devagar com os movimentos básicos, só mude de estágio e complexidade de exercícios quando tiver certeza do domínio de alguns movimentos. Tenha disciplina e persistência, pois logo você fará uma bandeira humana ou qualquer outro exercício extremamente complexo.

Boa sorte!

REFERÊNCIAS
Bregolato, Roseli Aparecida. Cultura corporal da ginástica: livro do professor e do aluno. São Paulo, Ícone, 2006, segunda edição.
Calistenia, o que é, benefícios e dicas. Disponível em:<< http://www.mundoboaforma.com.br/calistenia-calisthenics-o-que-e-beneficios-exercicios-e-dicas/>>.
Como montar um treino de calistenia para iniciantes. Disponível em:<<http://vivaforte.com.br/332/como-montar-um-treino-de-calistenia-para-iniciantes/>> Publicado em 14/04/2016.
Dieta para iniciantes de calistenia street workout. Disponível em:<<http://calistenizacao.com.br/dieta-para-iniciantes-com-principais-alimentos-calistenia-street-workout/>>.
O que é calistenia. Disponível em: <<https://klistenia.com.br/o-que-e-calistenia/ O que é Calistenia>>. publicado em 11/03/2017.
Três princípios de rotina de treino do atleta de calistenia. Disponível em: <<https://klistenia.com.br/principios-rotina-de-treino/ 3 princípios de rotina de treino do atleta de calistenia>>; publicada em 23/04/2017.

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