Praticar exercícios é importante para manter a saúde assim como evitar o sedentarismo. Quando contamos com a presença de uma segunda pessoa no treinamento, pode ser estimulante para todos como no caso do funcional em dupla.
Pensando nisso, preparamos este texto para que você possa conhecer um pouco mais sobre o Método funcional e listamos 10 exercícios de treinamento funcional em dupla. Confira agora!
O que é o Treinamento Funcional em dupla?
O exercício funcional em si refere-se a reprodução sistemática de movimentos que possuem alguma função para determinada modalidade esportiva ou tarefa diária do ser humano.
Sendo assim, todo exercício deveria ser funcional – até porque a capacidade funcional é a habilidade para realizar as atividades simples do cotidiano com eficiência, autonomia e independência. Assim, o treinamento funcional entra como uma ferramenta para alcançar esses objetivos.
No treino funcional, as máquinas são deixadas de lado, deixando de trabalhar os músculos de forma isolada e com movimentos mecânicos, exigindo que todas as partes do corpo trabalhem conjuntamente.
Dentro desta modalidade, podemos utilizar circuito num treino de funcional, dependendo do objetivo da aula, conciliando exercícios cardiorrespiratórios, de força, equilíbrio, tornando-o mais dinâmico e motivador.
Quando realizamos o treinamento funcional em dupla, os objetivos são os mesmos, porém os movimentos são realizados com o auxílio de outra pessoa, onde ambas reproduzem os exercícios juntas.
Sendo assim, o funcional em dupla é uma forma de praticar o treinamento funcional, dando uma maior possibilidade aos praticantes, tanto no quesito movimentos, quanto na ajuda para realiza-los.
Como dividir as duplas durante os exercícios?
Assim como no Método convencional, o funcional em dupla deve ter uma progressão da intensidade para a evolução do treinamento. Deverão evoluir do lento para o rápido, do simples para o complexo, e do mais estável para o menos estável.
Em relação a carga, seu aumento deverá ocorrer quando o exercício se tornar fácil ou ineficaz. Aí entra os princípios de treinamento esportivo que temos que respeitar: individualidade, sobrecarga, especificidade, variação, progressão.
Desta forma, é necessário que o treinador veja cada aluno individualmente antes e separe as duplas de acordo com as avaliações mais parecidas, para que os dois possam realizar os exercícios conforme seus objetivos parecidos.
Benefícios do Funcional em dupla
Praticar treinamento funcional pode render diversos benefícios como:
- Aumento do condicionamento físico;
- Aumento da tonificação muscular;
- Melhora da flexibilidade;
- Auxilia para o emagrecimento;
- Aumento do equilíbrio corporal;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Prevenção das lesões musculares;
- Aumento da coordenação motora;
- Auxilia para o aumento do bem-estar;
- Colabora para a prevenção da depressão;
- Aumento do ciclo de amizades.
Além de todos esses benefícios citados acima, uma das grandes vantagens do treinamento funcional em dupla é que pode ser feito em vários lugares, até mesmo em casa (desde que o mesmo já tenha uma boa noção de como são realizados os movimentos e a autorização de seu treinador).
Exercícios de funcional em dupla
Agora que você entendeu o que é o treinamento funcional e as vantagens de aplicar essa técnica em dupla, confira agora os x exercícios que podem ser praticados com a ajuda de uma segunda pessoa:
- Prancha Lateral com Troca De decúbito e Tonning Ball
Posição Inicial: Ambos em Decúbito lateral, estando um de costas para o outro, estenda quadril e joelhos e mantenha os membros superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral.
Um participante deve iniciar com a Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente e expire realizando
flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial.
Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para o outro participante.
- Alongamento Cruzado
Posição Inicial: Sentados um de frente para o outro, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna com rotação para a mesma direção.
Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de um
participante se apoia no membro superior esquerdo do outro, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao seu próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto.
Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.
- Star
Posição Inicial: Ambos posicionados em prancha lateral, mantenha os ombros em abdução e quadril e joelhos estendidos, posicionem-se um no sentindo oposto ao outro. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando a abdução do quadril mantendo joelhos totalmente estendidos. Realize o movimento para ambos os lados.
Posição Final: Retorne o membro inferior abduzido para posição inicial, relaxe membros superiores.
- V
Posição Inicial: Sentados um de frente para o outro, com apoio sacral e membros inferiores com flexão de quadril e joelhos à 90º. Mantenha as mãos apoiadas no solo tendo ombros rotados externamente e em hiperextensão. Inspire para preparar o movimento e expire ativando musculatura do Powerhouse, enquanto realiza a extensão de joelhos mantendo a flexão de quadril.
Os pés devem estar em flexão plantar. Inspire novamente e expire realizando a flexão de um dos joelhos. Repita o mesmo movimento com o membro oposto.
Posição Final: Inspire e retorne à posição inicial.
- Double Teaser
Posição Inicial: Sentadas com apoio sacral, coluna ereta. Apoie os pés nos pés da colega e entrelacem as mãos, mantendo cotovelos totalmente estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire estendendo os joelhos, mantendo a flexão do quadril, o alinhamento corporal e ativação do Powerhouse. Os pés em devem ser mantidos em flexão plantar.
Posição Final: Inspire flexionando os joelhos, voltando à posição inicial.
- Tower
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelhos à 90 graus, junte a planta dos pés com os da colega. Os membros superiores devem estar estendidos paralelamente ao tronco. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma pressão nos pés do parceiro, elevando o quadril do solo ao máximo (ativando toda cadeia posterior), ao mesmo tempo que estende os joelhos.
Inspire novamente e expire realizando a flexão de quadril, sendo um do lado direito e o outro do lado esquerdo, interrompendo o contato da planta do pé com o colega. O joelho deve manter-se estendido. Realize o movimento para os dois lados.
Posição Final: Inspire e expire estendendo o quadril de volta ao contato das plantas dos pés, realize o retorno à posição inicial priorizando a mobilização da coluna.
- Stretches and Pulls
Posição Inicial: Com o Powerhouse ativado, ambos participantes devem posicionar os membros inferiores sobre a Fitball. Enquanto um deve manter os joelhos estendidos, o outro deve posicionar-se com quadril e joelhos flexionados à 90º. Os membros superiores devem estar com flexão de ombros à 90 graus e cotovelos estendidos e alinhados.
O participante que está com joelhos estendidos, deve inspirar para iniciar o movimento e expirar realizando a flexão de joelhos e quadril. Simultaneamente o colega que estava em flexão de joelhos e quadril, deve estendê-los e assim sucessivamente.
Posição Final: Inspire e retorne cada um à sua posição inicial.
- Afundo
Posição Inicial: Em pé estando uma de costas para a outra, ambas com o dorso de um pé apoiado na Fitball. Um participante deve iniciar o exercício com a coluna ereta e o joelho do membro inferior apoiado na Fitball deve estar em flexão, estando os membros superiores à frente do corpo, paralelos ao chão.
O segundo participante inicia o movimento com o membro inferior que está apoiado na Fitball em hiperextensão de quadril e extensão de joelhos, e o membro inferior oposto em flexão de joelho e quadril. Ativando os glúteos e extensores de joelhos, inspire para iniciar o movimento e expire realizando a troca de postura com o colega, simultaneamente. Realize o movimento com ambos os membros inferiores.
Posição Final: Inspire e expire enquanto as duas participantes retornam à posição ereta com joelhos em flexão.
- Bridge and Teaser
Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambos devem estar com apoio de membros inferiores sobre a Fitball. Um participante deve iniciar com a Bridge, para tanto, deve posicionar-se com a planta dos pés apoiados sobre a bola, quadril e joelhos flexionados, mantendo os membros superiores estendidos e paralelos ao corpo.
O segundo participante iniciará com o Teaser, mantendo joelhos estendidos e o quadril em flexão, devido ao apoio dos tornozelos na bola. Ambos devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, um realiza a Bridge (estender o quadril e elevando-o do solo enquanto ativa toda cadeia posterior de coluna e membros inferiores).
O segundo participante deve realizar o Teaser (flexionar a coluna elevando o tronco do
solo enquanto ativa o Powerhouse).
Posição Final: Inspire novamente e expire retornando à posição inicial priorizando a mobilização da coluna vertebral. Os participantes devem realizar os dois movimentos de forma alternada.
- Passada de Fitball
Posição Inicial: Ambos em decúbito dorsal, posicionados um em sentindo oposto ao outro. Os membros superiores devem estar em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o solo com joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Um dos participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos.
Os participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, os dois realizam a flexão da coluna, com concomitante flexão de quadril e joelhos. O participante que estava com a bola na mão deve entrega-la para o colega, e assim sucessivamente nas demais repetições.
Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a mobilização da coluna.
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Conclusão
O treinamento funcional em dupla é uma forma interativa de se utilizar a técnica, seja para o fortalecimento corporal ou o emagrecimento, auxiliando ambos a garantirem seus objetivos juntos.
Através desses exercícios, você como treinador estará colaborando também para a coordenação motora de seus alunos, além de auxiliá-los para o ganho de novas amizades.
Mas lembre-se: antes de realizar os movimentos funcionais em dupla, é importante que você esteja atento não só aos objetivos de ambos, mas também à capacidade motora de cada um, para que nenhum esteja menos avançado que o outro dentro do método e assim, nenhum deles saiam prejudicados.
excelentes exercícios funcionais em duplas.