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Exercícios Físicos na Gestação: entenda os benefícios!

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Praticar atividade física é uma recomendação feita para todos durante toda a vida. São inúmeros os benefícios para saúde, corpo e mente. Porém, não pense que os exercícios físicos na gestação não são importantes.

Os exercícios físicos na gestação trazem diversas melhorias para a saúde, o que é essencial para ter uma gravidez pois controla o peso da gestante, ajuda na hipertensão, diabetes gestacional, além de proporcionar bem-estar e melhorar a autoestima.

Qualquer gestante pode se exercitar desde que não haja nenhuma contraindicação. Para isso, é preciso liberação médica, mas antes de entender os benefícios dos exercícios nesse período, é preciso entender quais e como as mudanças ocorrem no corpo da mulher.

As alterações no corpo da gestante

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Primeiro Trimestre:

Após confirmar que está grávida, a mulher passará por mudanças emocionais e físicas à medida que os hormônios forem entrando em ação. Normalmente, a gestante sente-se emotiva, oprimida e facilmente cansada. Muitas mulheres começam a sofrer enjoos e náuseas no primeiro trimestre da gestação.

Isto ocorre principalmente no período da manhã. Por isso, é essencial comer várias vezes durante o dia e beber bastante água para manter-se nutrida e hidratada.

É comum as gestantes sentirem os seios doloridos. Isto ocorre devido aos hormônios estrógeno e progesterona que já estão preparando o seio para amamentação. No final do terceiro trimestre também é possível sentir as aureolas escurecerem e se alargarem. Alguns sintomas parecidos com o período menstrual também podem ser percebidos, como cólicas e vontade de urinar.

O xixi constante é provocado pelo aumento líquido no corpo.  O intestino fica mais preguiçoso e ocorre porque o hormônio HCG (Human Chorionic Gonadotropin – hormônio exclusivo da gravidez) tem a função de relaxar a musculatura do corpo, principalmente o útero, evitando assim as contrações. Por estar mais relaxado, o intestino funciona menos. A digestão também fica mais lenta o que pode provocar azias logo após a refeição.

Segundo Trimestre:

Neste período a gestante descobrirá que sua postura se altera conforme o crescimento de seu bebê e a barriga se torna mais redonda. Seus ombros podem se tornar mais encurvados, por causa do maior peso das mamas. O ganho de peso também será mais perceptível. A fadiga continua, assim como a prisão de ventre, porque o intestino foi comprimido pelo aumento do útero. A digestão fica mais lenta provocando mais azia.

O metabolismo acelerado eleva a frequência cardíaca em até 20%, o que provoca a queda da pressão arterial. Isso é um bom sinal, pois indica que a placenta está beneficiando-se do volume sanguíneo do corpo.

A insônia pode começar a aparecer nesse período, devido à ansiedade e expectativa em relação à gestação. Muitas gestantes podem ter desatenção durante o dia devido ao pouco sono à noite. Por isso é tão importante fazer alguns minutos de repouso.

É normal a barriga ficar dura no quinto ou sexto mês. São contrações já esperadas e normais. A gestante deve se preocupar se elas forem dolorosas, com frequência e se vierem junto com sangramentos.

Devido a maior sensibilidade da grávida a um hormônio relacionado com a pigmentação, algumas manchas podem aparecer no rosto e também uma linha que vai da região púbica até a “boca” do estômago, chamada de linha nigra.

Terceiro Trimestre:

O bebê já está mais desenvolvido e confortavelmente acomodado dentro do útero. Isso pode ser aconchegante para ele, mas a gestante sente-se mais desajeitada e desconfortável, enquanto experimenta um ganho de peso constante até o fim da gravidez.

A respiração fica mais curta e frequente como resultado da pressão do ventre desenvolvido sobre o diafragma. O crescimento do bebê aperta a bexiga, o que pode levar a perda involuntária de um pouco de urina, por issoé preciso urinar várias vezes.

O corpo começa a se preparar para o parto. É comum sentir um incomodo na região da bacia e costelas, pois os ossos passam por uma acomodação para o parto. Como o bebê vai descendo e encaixando, é possível sentir dores no osso na altura da vagina. Isso é um sinal que o corpo está se preparando para expulsar o bebê, por isso, é preciso prestar atenção aos sintomas de trabalho de parto. 

A alimentação na gravidez

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 A alimentação na gravidez é a base para desenvolver e manter o feto saudável, por isso é necessário combinar uma alimentação rica com folhas escuras – como espinafre, brócolis, rúcula, entre outras – e alimentos derivados do leite, haja vista que o cálcio beneficia, e muito, na gestação.

 Tendo em conta que há um aumento da perda de cálcio através da urina, devido a um processo hormonal, o cálcio se torna imprescindível tanto na formação do feto quanto para a saúde da gestante.

Vale lembrar que não é somente os alimentos que prejudicam o cálcio. A falta de exercícios físicos na gestação – com indicação, claro –, causa estresse e falta de vitamina D também são fatores que interferem na absorção do cálcio. Para produzir naturalmente a vitamina D, a gestante deve tomar Sol moderadamente no dia a dia.

A falta de cálcio pode provocar o aumento da pressão arterial e consequentemente eleva o risco de pré-eclâmpsia, colocando o bebê a gestante em risco. Além disso, a falta do mineral pode prejudicar o fluxo de nutrientes para o bebê, coagulação sanguínea, formação do esqueleto do bebê, contração dos músculos, fortalecimento dos ossos e dos dentes.

Casos de doenças nas tireoides também são comuns na falta do mineral e podem causar náuseas, fraqueza muscular, tontura e cansaço. Ao não repor o cálcio, a mulher que passar por mais de uma gestação sofre o risco de obter osteoporose no futuro.

O consumo de cálcio deve iniciar-se antes da gravidez e continuar com a ingestão durante, principalmente nos dois últimos trimestres e a amamentação haja vista que há uma maior absorção do mineral dos alimentos.

O ideal na gestação é consumir 1.000 miligramas de cálcio por dia. Pensando em você, separamos algumas dicas ideais para manter o bebê e você saudáveis durante toda a gravidez:

Evitar:

  • Bebida alcoólica,
  • Bebida com cafeína (chá preto, chá mate, chá verde)
  • Refrigerantes
  • Carnes e peixes crus

Fontes de fibra:

  • Arroz integral
  • Cereais integrais
  • Pães integrais

Fontes de Ferro:

  • Carnes
  • Fígado
  • Ovos
  • Feijão
  • Verduras

Os benefícios dos exercícios físicos na gestação

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Qualquer gestante pode se exercitar, desde que, não haja contraindicação. O primeiro passo é sempre conversar com o médico sobre esse assunto.

Existem algumas contraindicações para a grávida não praticar atividade física durante esse período, sendo elas: doenças relacionadas ao colo do útero, riscos de prematuridade, pré-eclâmpsia, sangramento uterino, inserção baixa da placenta, cardiopatia e gestação múltipla.

Gestantes com histórico de sedentarismo devem esperar até passar o primeiro trimestre para iniciar um programa de exercícios.

Já as mulheres que estão acostumadas com a prática de exercícios devem continuar suas atividades, desde que passem a respeitar os limites do corpo. Por isso é tão importante encontrar um profissional capacitado para orientar nessa fase.

Como escolher a atividade certa para esse momento tão importante?

Muitas atividades são indicadas nesse período.

Vamos ver os benefícios de cada uma delas. 

Alongamento:

Primeiramente vale ressaltar que o alongamento é essencial seja antes ou depois de realizar exercícios físicos. O alongamento tem como principal objetivo aumentar a flexibilidade dos músculos, de tal modo que facilite a movimentação da articulação realizada por determinado músculo.

Alongar traz diversos benefícios ao corpo:

  • Melhora a circulação sanguínea, prevenindo problemas articulares nos braços, pernas ou costas
  • Previne problemas posturais
  • Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse
  • Melhora a coordenação motora
  • Reduz as tensões musculares
  • Melhora a postura

Porém, assim como todos os exercícios físicos na gestação, o alongamento tem seus benefícios e cuidados nesta fase. Além de levar sangue oxigenado para os músculos dando-lhe energia e ajudando a eliminar as toxinas e o ácido láctico.

A consequência de fazer exercícios físicos na gestação – alongamento – traz muitos benefícios como alivio de dor nas costas, aumento da circulação, diminuição do inchaço nas pernas, leva oxigênio para o bebê de tal modo que ele cresça mais saudável.

Pilates:

O método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguro e eficaz que pode ser utilizado durante a gravidez. Ao concentrar-se nos músculos essenciais para a postura, a gestante melhorará a estabilidade da musculatura postural e a resistência dos músculos do assoalho pélvico, o que a ajudará permanecer sem deformidades posturais e evitará dores lombares.

O ganho e a força abdominal proporcionarão maior apoio das vísceras abdominais permitindo melhor mobilidade da coluna vertebral e maior espaço para o bebê. Sem contar na melhora da circulação.

Com um enfoque cuidadosamente controlado, o método também permite que a gestante desenvolva uma maior conscientização sobre o corpo. As grávidas aprenderão a respirar e relaxar corretamente, preparando-se para o trabalho e parto.

Exercícios na água:

O efeito dos exercícios físicos na gestação na água é excelente. A falta de gravidade permite realizar movimentos e posições que fora dela seria impossível. Dentro da água o peso corporal diminui de tal modo que reduz o impacto sobre as articulações.

A pressão da água sobre o corpo atua como uma massagem, o que favorece a circulação sanguínea. A resistência da água também é eficaz para o fortalecimento da musculatura.

Considerando que a água é um elemento extremamente relaxante, de um modo geral, as pessoas aliviam o estresse e as tensões quando entram em contato com ela.

Atividades aeróbicas:

Os exercícios físicos na gestação são ótimos para melhorar a qualidade de vida. Eles ajudam na capacidade pulmonar, no retorno venoso, aumentando assim o fluxo sanguíneo, além de diminuir o estresse e melhorar a qualidade de vida. Mas nem todas as atividades aeróbicas são indicadas nesse período.

A caminhada é um exercício físico para as mulheres que não praticavam atividade física antes da gravidez. Já a corrida é indicada apenas para quem já tinha esse hábito antes de engravidar, porém a gestante deve levar em consideração a intensidade dos treinos, pois eles devem ser inversamente proporcionais aos avanços da gestação. Atividades com muito impacto não são recomendadas, como tênis, squash, vôlei, jump, etc. As atividades com bola também geram risco de acidente.

Conclusão

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São inúmeros os exercícios físicos na gestaçãoBasta a gestante escolher a que mais lhe agrada. Muitas vezes é preciso conciliar a atividade com os horários de trabalho, o local mais perto de casa entre outros fatores. O importante é pesquisar a formação e a experiência do profissional que irá acompanhá-la durante a gravidez.

A combinação de duas atividades diferentes também é recomendada. Basta ficar atenta a frequência e a intensidade dos treinos. Como exemplo cito a caminhada e o Pilates, que podem ser feitas em dias alternados ou no mesmo dia desde que o tempo de atividade não leve a gestante a fadiga.

Gerar um filho é uma dádiva. Sentir as mudanças no corpo para poder gerar uma vida dentro do ventre é divino. São 40 semanas de espera, expectativas, medos e muita preparação. Por isso é importante fazer boas escolhas para ter uma gestação tranquila e poder viver de maneira plena esse momento tão sublime.

Written by Fabiana Matos

Fabiana Matos

-Formada em Educação Física em 2004 pela Pontifícia Universidade Católica de Campinas
-Pós graduada em Pilates pela Universidade Gama Filho SP
Congressos:
-I Congresso Pilates Científico Campinas
-II Pré Congresso Pilates Científico Campinas
-III Congresso Pilates Científico Campinas
-Curso de Formação em Pilates Suspensus
-Curso de Formação em Airmat
-Curso de Formação MIT

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