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12 Dicas para Evitar o Catabolismo Muscular

Se você frequenta a academia, sabe que o catabolismo muscular é um fantasma que ronda quem treina intensamente e rigorosamente. Ou se você nem tem ideia do que seja mas tem disciplina e força de vontade ao malhar, e mesmo assim percebe que os seus músculos não respondem aos estímulos dos exercícios. Esta é a hora de saber mais sobre o catabolismo muscular, responsável por diminuir e até degradar a massa muscular que você lutou para conquistar.

Neste post você saberá tudo sobre catabolismo versus anabolismo, balanço metabólico, alimentação e suplementação para obter resultados positivos e satisfatórios.

 O Que é Catabolismo Muscular?

Catabolismo

Quando a pessoa faz musculação e os músculos não respondem corretamente, pode estar ocorrendo o catabolismo muscular. Isso pode ocorrer por estar fazendo o exercício errado e sem orientação do especialista ou por uso de medicação incorreta.

O que ocorre é que o catabolismo atrofia os músculos e tecidos do corpo, muitas vezes por exagerar nos exercícios da academia, por má alimentação ou por falta de descanso adequado e até mesmo por alguma doença. Por exemplo, uma virose, sobrecarrega os músculos trabalhados e não há tempo do organismo repor as energias necessárias para o funcionamento normal do mesmo.

Portanto, podemos dizer que o catabolismo muscular faz com que haja um desgaste excessivo da musculatura. Estes processos metabólicos provocam a quebra de substâncias complexas em substâncias simples.

Isso significa que ocorre a quebra de proteínas do tecido muscular para obter energia para o organismo, resultando num processo doloroso e demorado para reverter. Muitas vezes, somente com ajuda de fisioterapia e injeções musculares, além de não haver o crescimento muscular.

Toda pessoa que busca definição e hipertrofia muscular deve saber a dicotomia: anabolismo e catabolismo muscular. Assim, nosso organismo funcionará corretamente, além disso é preciso que as reações bioquímicas e metabólicas estejam também agindo adequadamente.

O metabolismo tem dois pontos bem distintos: o anabolismo e o catabolismo. O anabolismo, conhecido como metabolismo construtivo contribui para o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos, entre eles os músculos. Isso porque o anabolismo é o conjunto de reações que colaboram para a construção das moléculas a partir de outras moléculas, resultando nessa manutenção dos órgãos. Portanto o anabolismo é a construção de músculos e o catabolismo é a destruição dos mesmos.

Para que não ocorra o catabolismo e consequentemente aconteça uma reação anabólica é muito importante à assistência de subtratos energéticos, como por exemplo, a síntese de proteínas através de aminoácidos identificados nos músculos e também à formação de glicogênio através de moléculas de glicose.

Portanto, o anabolismo acontece através da ingestão de nutrientes antes e pós-treino. Por isso, a alimentação é fundamental para a construção de músculos saudáveis, logo após um treino intenso é indispensável uma alimentação com carboidratos que serão convertidos em glicose e com proteínas que fornecerão os aminoácidos necessários para a hipertrofia muscular.

Fatores que Favorecem o Catabolismo

  • Alimentação inapropriada: treinamento longo e intenso em jejum, com fome, depois de duas horas após a última refeição ou uma alimentação sem carboidratos saudáveis pode acarretar em catabolismo. Assim como não consumir carboidratos e proteínas ou não se alimentar pós-treino também resulta em catabolismo;
  • Treinar por um longo período, ou seja, mais de 60 minutos e com treinos exaustivos também implica em catabolismo;
  • Descanso insuficiente: dormir pouco, ou não ter um período de descanso do músculo trabalhado facilita o catabolismo;
  • Ingestão de bebida alcoólica: atrapalha a capacidade do organismo de absorver nutrientes. Quando ingerimos bebida alcoólica, o nosso fígado passa trabalhar dobrado para eliminar as toxinas e junto com elas são eliminadas também as vitaminas e minerais na urina. Além disso, a cerveja, por exemplo, causa a deficiência das vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, B12) e vitamina C, todas fundamentais para o crescimento da massa muscular. As proteínas também têm sua absorção prejudicada pelo consumo de álcool, pois há uma diminuição proteica. Para quem faz o consumo frequente de bebida alcoólica, estima-se uma perda de 20% de massa muscular e um aumento de gordura corporal.

 Fatores que Favorecem o Anabolismo

Uma das principais contribuições para o anabolismo é a alimentação equilibrada. Portanto é relevante o tempo que se gasta com refeições de qualidade, principalmente aquela rica em proteínas magras. É recomendável que a proteína seja agregada ao carboidrato de preferência complexo após o treinamento e a noite seja consumida preferencialmente sem o carboidrato.

Os principais alimentos anabólicos são:

  • Peito de frango: considerado proteína magra, em 100 gramas do alimento existem cerca de 30% de proteínas;
  • Carne vermelha: contribui para a criação natural da testosterona no corpo
  • Ovo: rico em proteínas e gorduras saudáveis;
  • Aveia: fornece energia, saciedade e reduz a probabilidade de fadiga muscular;
  • Salmão: em 170 gramas do peixe contem cerca de 35% de proteínas, além de ácidos graxos e Omega 3;
  • Iogurte: o cálcio encontrado no leite controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal;
  • Azeite de oliva extravirgem: pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular.

Outro fator importante para o anabolismo é um treino consciente e correto. Por isso, é importante focar na intensidade do exercício e não na quantidade de horas que irá realizar os exercícios. Isso significa que um treino de menos de 60 minutos está de bom tamanho.

Não podemos esquecer-nos do descanso tanto de dormir bem à noite, pelo menos 8 horas por dia, pois é durante o sono que os músculos crescem. E também do descanso do músculo trabalhado, ou seja, cada grupo de músculo trabalhado tem que descansar pelo menos 48h para ser treinado novamente.

Balanço Metabólico

Tanto o anabolismo como o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso corpo. Essas reações estão presentes no nosso organismo equilibrando se até atingir o balanço metabólico, o qual possui três variações:

  • Quantidade de anabolismo maior que o catabolismo o balanço metabólico será positivo;
  • Quantidade de anabolismo menor que o catabolismo o balanço metabólico será negativo;
  • Quantidade de anabolismo igual ao catabolismo o balança metabólico é nulo.

As reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão estreitamente associadas, pois uma depende da outra para acontecer. Sabemos que durante o treino o músculo não cresce e que ocorre a reação catabólica.

O que definirá se o músculo cresce ou não, é durante o descanso, a alimentação e do tipo de treino. O anabolismo, ou seja, a construção de músculos só ocorrerá durante o sono, isto, durante uma noite bem dormida.

Por Que Ocorre o Catabolismo Muscular?

Catabolismo muscular

O catabolismo ocorre quando o corpo começa a usar outras fontes de energia, ou seja, quando ficamos muito tempo sem se alimentar, o nosso organismo que precisa de energia como instinto de sobrevivência irá retirar essa energia dos nossos músculos para que tudo continue funcionando normalmente.

Porém, quando nosso corpo entra em catabolismo de forma descontrolada, ocorrerão muitos malefícios que comprometem o sistema imunológico e a liberação hormonal além de perdermos muita massa muscular.

Como Evitar o Catabolismo Muscular

Para evitar o catabolismo, devemos buscar o estado anabólico, ou seja, evitar tudo aquilo que provoca o catabolismo e fazer tudo aquilo que deixa o corpo em estado anabólico, lembrando que se você treina intensivamente com pesos será muito difícil de evitar o catabolismo muscular, pois os exercícios causam a quebra muscular, levando ao estado catabólico. Portanto para evitar o catabolismo muscular você deve:

  • Fazer menos de 60 minutos de exercícios resistido intensos por dia;
  • Alimentar-se corretamente antes e logo depois do treino;
  • Não ficar muito tempo sem se alimentar;
  • Dormir pelo menos 8 horas por dia;
  • Evite bebida alcoólica.

 Dicas Para Evitar o Catabolismo Muscular

  • Fazer menos de 60 minutos de exercícios resistido intensos por dia;
  • Evite bebida alcoólica;
  • Evite o estresse que também pode acarretar em catabolismo muscular;
  • Doenças e viroses, também podem contribuir para o catabolismo, por isso, tenha uma qualidade de vida melhor e mais saudável;
  • Insônia desencadeia o catabolismo, portanto se você sofre desse mal, busque tratamento, o sono é fundamental para os músculos se recuperarem. Dormir 8 horas por dia é o ideal.
  • Cuidado com o excesso de trabalho que é outro fator para reações catabólicas;
  • Como havia dito antes a alimentação deve ser saudável e equilibrada, principalmente para evitar problemas digestivos que também acarretam em catabolismo muscular. Não fique muito tempo sem se alimentar e coma corretamente antes e logo depois do treino.
  • Não tem como evitar, portanto, ao envelhecimento também é uma causa de catabolismo;
  • Faça menos repetições durante o treino resistido e compense com mais carga, pois exagerar nas séries também pode fazer catabolizar seus músculos;
  • Inclua em sua alimentação muita proteína e também carboidratos complexos;
  • Faça uso de suplementos anti-catabólicos;
  • Controle o hormônio do cortisol que é inimigo do anabolismo, ou seja, se o seu hormônio cortisol está alto, provavelmente você está em estado catabólico.

Suplementos Anti-Catabólicos

suplementação alimentar

Os suplementos alimentares bem como os alimentos ricos em proteínas, carboidratos e vitaminas remetem a assistir os músculos a se revigorarem e crescerem durante o período em que não são exercitados, ou seja, na fase de recuperação e descanso. Portanto, os alimentos e suplementos não podem ser negligenciados para que a massa muscular possa ter uma boa manutenção.

Se ao praticar exercícios intensos e a alimentação não está sendo suficiente e apropriada para obter um resultado satisfatório e evitar o catabolismo pode-se recorrer à suplementação.

Existem várias categorias de suplementos alimentares que podem ajudar na recuperação dos músculos e evitar o catabolismo que é a perda de massa muscular magra, dentre os principais citamos:

BCAA

O BCAA é um aminoácido de cadeia ramificada. O BCAA é constituído por três aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso organismo: L-Leucina, L-Valina e L-Isoleucina, consumidos através da suplementação.

Seu principal objetivo é recuperar micro lesões musculares que ocorrem durante treinos pesados, pois durante o treino, o corpo entra em estado catabólico. Por isso, é essencial o organismo está bem nutrido. Caso contrário, ele busca nos aminoácidos presentes nos músculos essa demanda de energia, resultando na perda de massa muscular.

Esses aminoácidos também auxiliam numa maior produção de insulina, que é um hormônio anabólico de grande expressão. Além disso, o hormônio contribui para a absorção dos aminoácidos e nutrientes colaborando diretamente para a construção da massa muscular. A insulina facilita a entrada de glicose nas células, fazendo com que o indivíduo obtenha mais energia durante o treino. Portanto, o consumo de BCAA deve ser feito pré e pós-treino, beneficiando as nossas necessidades nutricionais.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido não essencial. Produzida pelo organismo a partir de um determinado metabolismo e são sintetizadas a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina. Portanto, o BCAA é um dos suplementos com maior fonte para a síntese da glutamina.

A glutamina possui variadas funções para o bom funcionamento do organismo como fonte de energia para o sistema imune, contribuindo para o crescimento muscular estimulando a síntese de proteínas. Além disso, ajuda no bom funcionamento de órgãos vitais como os pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Ela também serve como transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea.

Para quem pratica exercícios intensos e também para quem pratica exercícios resistidos, a glutamina ajuda na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtrainingPorém, apesar do organismo produzir a glutamina, muitas vezes por fazermos exercícios intensos é necessário a suplementação da glutamina para não ocorrer o catabolismo. Principalmente pois os músculos solicitam uma grande demanda desse aminoácido, especialmente pessoas que combinam exercícios aeróbicos e anaeróbicos intensos, mais de quatro vezes na semana, ou seja, nem sempre é necessária à suplementação, por isso, a orientação de um especialista ainda é a melhor solução.

Os principais benefícios da glutamina são:

  • Ela participa da síntese de outros aminoácidos;
  • Contribui para manter a homeostase dos tecidos durante o processo de catabolismo;
  • A glutamina libera quantidades extras de hormônios na corrente sanguínea, como por exemplo, a testosterona;
  • Tem papel fundamental na produção de glicose;
  • Auxilia na formação de outros aminoácidos;
  • É importante para produção de energia no organismo;
  • Ela ajuda também o pH do corpo se manter estável;
  • Regula a síntese e degradação das proteínas;
  • Remove o excesso de amônia e nitrogênio do corpo;
  • Controla os processos de catabolismo e anabolismo.

A glutamina além de contribuir no funcionamento do organismo, também executa um papel fundamental na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para fornecer glutamina para outras células do corpo.

Assim o tecido muscular usará a glutamina para sintetizar o tecido muscular novo, colaborando para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação. Estudos identificaram também que a glutamina em pequena dose oral cerca de dois gramas da suplementação, elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Whey Protein

O whey protein é a proteína do soro do leite e possui um grande valor biológico, além de ter alta concentração de glutamina e BCAA, além de fornecer aminoácidos essenciais para o corpo sem adição de gordura e colesterol. Existem três tipos de whey protein:

  • Whey Protein Concentrado: de todas as opções, essa é a versão mais em conta, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem o que resulta em 70 a 80% de proteínas e os outros 30 ou 20% de carboidratos e gorduras. Porém este whey contém BCAA e glutamina e grande parte das frações peptídicas é preservada contribuindo para a melhora da imunidade;
  • Whey Protein Isolado: o processo de filtragem dele é maior, por isso, a concentração de proteínas também será maior se comparado ao concentrado. Ou seja, o whey isolado possui cerca de 95% de proteínas e em muitas marcas não existem absolutamente nada de carboidratos e gorduras, o que é muito bem vindo para quem quer emagrecer e obter definição mais rápida;
  • Whey Protein Hidrolisado: além do processo de filtragem, este tipo de whey passa pelo processo de hidrólise onde é feito a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos, tornando a sua absorção mais rápida no organismo;

Os benefícios do whey protein são:

  • Promove a retenção de nitrogênio, ou seja, ajuda no crescimento muscular;
  • Fortalece o sistema imunológico, pois possui ação antioxidante;
  • Reduz sintomas de overtraining;
  • Contribui para perda de peso acompanhada de uma alimentação saudável e equilibrada;
  • Como tem rápida absorção é ótimo para a hipertrofia muscular, já que depois dos exercícios nossos músculos estão mais suscetíveis a receber nutrientes, portanto, o whey contribui para as reações anabólicas ocorrerem;
  • Contribui para melhorar o desempenho nas atividades físicas;
  • Reduz os níveis de colesterol ruim LDL e aumenta o colesterol bom HDL.

Maltodextrina

A maltodextrina é um carboidrato complexo originário do amido de milho, sua absorção no organismo é lenta por conter polímeros de dextrose. Esses polímeros fornece energia durante toda a atividade física, principalmente exercícios de resistência e longa duração, pois a glicose é liberada no sangue gradativamente.

A maltodextrina quando ingerida contribui para a elevação da taxa de insulina no sangue muito importante para não entrar em fadiga.

E porque a maltodextrina é consumida? Porque o nosso organismo necessita de pelo menos 60% de carboidratos provenientes da nossa alimentação. Porém, quando não temos esse estoque à proteína é desviada da sua função principal que é contribuir para a formação e construção da massa muscular para fornecer energia para o corpo.

Tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas para repor o glicogênio muscular e também como transporte de nutrientes para dentro das células por causa do pico de insulina oriunda do alto índice glicêmico do carboidrato, por isso, muito utilizada por quem quer hipertrofiar e também por atletas. Os benefícios da maltodextrina são:

  • Ela mantém os níveis de glicose no sangue na medida certa, evitando a hipoglicemia, por isso, ótima para atividade de longa duração;
  • É indicada para evitar que a proteína localizada nos músculos seja quebrada para ser usada como fonte de energia, por isso, muito utilizada por praticantes de musculação;
  • A maltodextrina associada ao whey protein contribui para a construção e reparação dos músculos, pois o carboidrato proveniente da maltodextrina auxilia a proteína do whey protein a entrar na célula;

A maltodextrina deve ser consumida logo após o treino para evitar a degradação da fibra muscular.

Dextrose

Suplemento conhecida como glicose, a dextrose é derivado também do amido de milho, porém diferentemente da maltodextrina, ela é um carboidrato simples e de rápida absorção, ideal para ser consumida durante a atividade física, principalmente quando há necessidade de uma fonte de energia imediata. Bastante utilizado por praticantes de musculação é ideal para fornecer energia e melhorar o desempenho, contribuindo para que o praticante da musculação consiga se exercitar por mais tempo e mais intensidade.

Seu principal objetivo é fornecer energia para o corpo, pois durante o catabolismo que geralmente ocorre quando acordamos e logo após o treino, o organismo usa a proteína como fonte de energia e é nesses dois momentos que a dextrose deve ser usada. Assim tendo o carboidrato como energia disponível, o nosso organismo não irá usar a proteína destinada aos músculos.

A dextrose é um carboidrato muito fácil de ser quebrado e metabolizado tornando-se a primeira opção de uso para energia que o corpo tem. E a proteína fica disponível para reparar a fibra muscular que foi degrada pela musculação, é assim que a dextrose auxilia no ganho de massa magra. Além disso, esse carboidrato simples auxilia no ganho de massa por contribuir na formação do glicogênio que é a principal fonte de energia dos músculos.

O Papel do Educador Físico

Nem sempre cuidar do seu desempenho ou fazer exercício sozinho é uma boa escolha, é preciso muito conhecimento, propósito e comprometimento para conseguir o tão sonhado corpo. Por isso, é fundamental à orientação de um educador físico que irá orientá-lo em relação ao seu condicionamento físico e também na manutenção da saúde e boa forma.

Tudo isso com segurança, prescrição e correção de níveis de intensidade, volume, intervalos, respeitado a capacidade individual de cada aluno, contribuindo para evitar o catabolismo bem como lesões decorrentes de exercícios errados.

Portanto o papel do educador físico além de ajudar na postura e execução certa dos exercícios, é alertar seu aluno a respeito do catabolismo e como alguns fatores podem desencadear essa reação, como exemplo, não descansar suficientemente, o número de séries, carga e músculos trabalhados, além da alimentação correta.

O papel de todo educador é orientar, disciplinar, guiar e ensinar seu aluno.

Conclusão

Pós-treino

Se você respeitar os limites do seu corpo, malhando sem exageros e com orientação de um profissional, alimentando-se bem, com refeições de qualidade e saudáveis, e descansar o necessário, você irá obter resultados ótimos, nem sempre é possível evitar o catabolismo, porém podemos diminuir e atenuar seus efeitos.

Em relação à suplementação consulte um nutricionista, com certeza ele irá indicar o suplemento certo para sua necessidade.

Ter um corpo definido e harmônico requer cuidados com a saúde, disciplina e força de vontade.

Referências
Glutamina o que é, efeitos e como tomar. Disponível em:<<http://www.treinomestre.com.br/glutamina-o-que-e-efeitos-e-como-tomar/>Publicado em 30 jun.2017.
Maltodrexina – o que é efeitos e como tomar. Disponível em: << http://www.treinomestre.com.br/maltodextrina-o-que-e-efeitos-e-como-tomar/>>Publicado em: 04 nov. 2016.
O consumo de bebida alcoólica interfere no ganho de massa muscular. Disponível em:<<http://dnaplus.me/noticias/o-consumo-de-bebida-alcoolica-interfere-no-ganho-de-massa-muscularij>>. Publicado em: 10 set. 2014.
O que é anabolismo e catabolismo. Disponível em:<< http://www.cliquefarma.com.br/blog/anabolismo-catabolismo/>> Publicado em 11 jun.2013.

1 Comentário

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  1. Olá! Primeiramente ótimo artigo ele esta bem completo e muito bem elaborado, também venho estudando sobre dietas e os efeitos sobre meu desenvolvimento em meu treino e encontrei no jejum intermitente uma forma de emagrecer e ficar em forma. Gostaria de sugerir também este assunto ao Site!
    Grande Abraço!
    T.G. Dutra

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